Ugljeni hidrati i sve o njima – Dijeta bez ugljenih hidrata

Piše: TSJavgust 30, 2022maj 3, 2023

Zbog ozloglašenosti ovog nutrijenta, važno je da znamo podelu ugljenih hidrata koje unosimo i da srušimo raširene mitove o ugljenim hidratima

Ugljeni hidrati su važan nutrijent za ljudski organizam.

Za namirnice sa ugljenim hidratima smo tokom školovanja učili da treba da budu osnova i najveći deo piramide ishrane, dok danas sve češće čujemo da se ljudi odlučuju za dijetu bez ugljenih hidrata i tako tope masne naslage.

Pa, jesu li ugljeni hidrati dobri ili loši? Prijatelji našeg zdravlja ili potpuno bespotrebni? Treba li namirnice sa ugljenim hidratima da budu deo svakog našeg obroka ili ih je potrebno izbegavati?

Da bismo došli do svih odgovora, prvo treba razjasniti šta su to ugljeni hidrati, a zatim se pozabaviti i time koliko su zaista značajni i da li je dijeta bez ugljenih hidrata zaista tako delotvorna.

Nastavite da čitate naš tekst i saznajte sve o ugljenim hidratima i dijeti bez ugljenih hidrata (low carb), koji su to zdravi ugljeni hidrati, šta su loši ugljeni hidrati i još mnogo toga!

Šta su ugljeni hidrati i koja je njihova uloga u ljudskom organizmu?

Ugljeni hidrati su organska jedinjenja sačinjena od ugljenika, kiseonika i vodonika. Našem organizmu potrebni su kao primarni izvor energije koju on koristi kao „gorivo” za obavljanje najrazličitijih aktivnosti.

Činjenica je da su nam molekuli ugljenih hidrata neophodni za obavljanje najrazličitijih metaboličkih procesa. Njihova najistaknutija uloga je da pružaju telu energiju neophodnu za svakodnevne aktivnosti.

Deponuju se u jetri i mišićima u obliku glikogena, ali samo do određene granice. Ako se dnevno unese previše ugljenih hidrata, naš organizam ih deponuje u obliku masti.

Kapacitet jetre za skladištenje ugljenih hidrata je oko 100 g, a u mišićima se može skladištiti 300–500 g. Dakle, sve preko toga, skladišti se u obliku masti.

Zato se postavlja pitanje:

Koliko ugljenih hidrata dnevno je potrebno unositi?

Dnevna potreba za ugljenim hidratima varira i od toga koliko energije trošite, da li ste neaktivni, umereno aktivni ili redovno trenirate. Preporuka je da od dnevnog unosa kalorija, unos ugljenih hidrata bude od 45 do 65 odsto. Primera radi, ukoliko dnevno unosite 2000 kalorija, trebalo bi da unesete od 900 do 1300 kalorija iz ugljenih hidrata, odnosno oko 200-350 grama.

Naravno, nije svejedno koje ugljene hidrate unosite.

Sada dolazimo do pomenute ozloglašenosti ovog nutrijenta, te je važno da se upoznamo sa podelom i odgovorimo na pitanje šta su prosti, a šta složeni ugljeni hidrati i srušimo mitove o ugljenim hidratima!

Složeni ugljeni hidrati u hrani

Složeni šećeri, polisaharidi ili, kolokvijalno, zdravi, složeni ugljeni hidrati, u krugovima stručnjaka poznati su kao najbolji ugljeni hidrati.

Zašto su ovi ugljeni hidrati, složeni i nerafinisani, prepoznati kao zdravi?

Pre svega, jer je organizmu potrebno vreme da bi ih razložio, a samim tim i svario, te nakon konzumiranja namirnica bogatih složenim ugljenim hidratima, duže ostajete siti. Osim toga, oni sporije oslobađaju insulin, te nakon njihove konzumacije nema naglog skoka šećera u krvi, koji nije dobar za naš organizam.

Složeni ugljeni hidrati mogu se podeliti na vlakna i skrob.

Vlakna, kao složeni ugljeni hidrati, zapravo su nesvarljiva i dele se na vlakna rastvorljiva u vodi i nerastvorljiva vlakna.

Naš sistem za varenje ne može svariti vlakna.

Iako na osnovu ove rečenice možemo doneti zaključak da vlakna nisu dobra za naš organizam, činjenice govore suprotno.

Vlakna su, zapravo, izuzetno korisna za ljude.

Njihov pozitivan uticaj na ljudski organizam ogleda se u pospešivanju rada digestivnog trakta, dobrom varenju, održavanju zdravlja creva, regulisanju nivoa šećera u krvi, snižavanju holesterola i mnogim drugim benefitima.

Skrob, kao još jedan složeni ugljeni hidrat, važan je deo izbalansirane ishrane i obezbeđuje nam energiju, vitamine i minerale. Ako su vaš izbor zdravi ugljeni hidrati, namirnice poput žitarica, krompira, mahunarki, voća i povrća, odličan su izbor za svakodnevnu ishranu.

Prosti ugljeni hidrati u hrani

Sigurno ste čuli da postoje i loši ugljeni hidrati.

Za razliku od složenih šećera, ozloglašenost prostih šećera većinski je opravdana.

Zašto?

Pre svega, prosti šećeri povezani su sa bolestima poput dijabetesa tipa 2 i gojaznosti. Našem organizmu ne treba mnogo vremena da svari proste šećere, te nakon njih izostaje osećaj sitosti.

Kako se to objašnjava?

Posmatrajući složene i proste šećere sa molekularne strane, razlika je zapravo u tome što su prosti šećeri sačinjeni od jednog ili dva lanca ugljenih hidrata, a složeni od tri ili više. Baš zbog njihove veličine i kompleksnosti, organizam brže vari jednostavne šećere i povećava nivo šećera u krvi u veoma kratkom roku.

Dovoljno je svega par minuta da prosti šećeri daju energiju našem telu i dobri su za sve kojima je energija potrebna odmah, poput sportista koji grade mišićnu masu ili rekreativaca koji redovno vežbaju.

U proste ugljene hidrate ubrajaju se monosaharidi i disaharidi, a neke od namirnica koje sadrže proste šećere su:

Sirovi beli i braon šećer
Zaslađeni voćni sokovi
Kupovni kolači
Najveći deo kupovnih slatkiša i grickalica

Osim ovih, verovatno svima poznatih namirnica bogatih prostim šećerima, tu su i namirnice koje se smatraju zdravim, iako sadrže jednostavne ugljene hidrate.

O kojim namirnicama je reč?

Mlečni proizvodi i ugljeni hidrati – namirnice bogate laktozom

Laktoza je disaharid koji se nalazi u mleku, jogurtu i drugim mlečnim proizvodima koje konzumiramo na svakodnevnom nivou.

Ipak, kako je onda mleko zdravo?

Ukoliko niste intolerantni na laktozu, mleko i mlečne prozvode možete konzumirati u preporučenim dnevnim količinama, kako biste telu obezbedili kalcijum, kalijum, životinjske proteine, vitamine D i B12, kao i druge nutrijente koji se prirodno nalaze u ovim proizvodima.

Koliko mleka i mlečnih proizvoda je dovoljno dnevno?

Preporuke stručnjaka se razlikuju, a podaci govore da su tri manje porcije mlečnih proizvoda dovoljne tokom jednog dana. To bi, na praktičnom primeru, značilo da u jednom danu možete popiti jednu šolju mleka, jednu šolju jogurta i pojesti srednji komad sira. Naravno, proizvode od mleka možete konzumirati i u drugim kombinacijama, u zavisnosti od toga šta vam prija.

Intoleranciju na laktozu lako ćete primetiti po tegobama koje nastaju nakon konzumiranja proizvoda od mleka, poput mučnine, grčeva u stomaku, gasova, dijareje, itd. Ako mislite da ste intolerantni na mlečni šećer, potražite pomoć lekara i mlečne proizvode zamenite biljnim alternativama ili mlečnim proizvodima bez laktoze.

Voće koje sadrži proste šećere – da ili ne?

Prosti šećeri prepoznati su kao loši ugljeni hidrati.

Ipak, određene voćke sadrže proste šećere, a stručnjaci ih ipak preporučuju.

U čemu je tajna?

Odgovor leži u benefitima koje voće bogato prostim šećerima sadrži.

Primera radi, jedna banana prosečne veličine sadrži 2,6 grama vlakana i čak 12 grama prostih šećera. Ali, osim toga, ova poznata voćka slatkog ukusa sadrži i magnezijum, vitamin C, vitamin A, vitamin B6, kalijum i mangan.

S druge strane, slatkiši, keks, bombone i druge namirnice u koje je dodat šećer, ne sadrže nikakve nutrijente važne za zdravlje organizma i zato ih nutricionisti često zovu „praznim kalorijama” – kalorijama bez ikakvih koristi po telo i organizam.

Ugljeni hidrati – tabela i podela ugljenih hidrata

Kako bismo vam olakšali razumevanje podele ovog nutrijenta, u nastavku vam predstavljamo tabelu. Upoznavanje sa prostim i složenim šećerima i njihovim koristima, odnosno lošim stranama, može vam pomoći da lakše birate namirnice koje uključujete u svoju ishranu.

Evo šta spada u ugljene hidrate:

Složeni ugljeni hidrati:	Prosti ugljeni hidrati:
Skrob	Monosaharidi: glukoza, fruktoza i galaktoza
Vlakna	Disaharidi: maltoza, laktoza i saharoza

Ugljeni hidrati – namirnice bogate ugljenim hidratima

Dakle, ishrana bogata ugljenim hidratima nije nužno loša – važno je da biramo namirnice bogate složenim šećerima, a izbegavamo one koje sadrže proste šećere.

Ugljeni hidrati u hrani mogu pozitivno uticati na nas i napuniti nas energijom za svakodnevne obaveze.

Da li znate koje to namirnice koje koristimo u svakodnevnoj ishrani sadrže ugljene hidrate i koliko?

#1 Integralne žitarice – odličan izvor vlakana koja pospešuju varenje

Integralne žitarice su one od celog zrna žitarica; na ovaj način zadržana su sva tri dela žitarice – klice, spoljašnja i unutrašnja opna. Upravo zbog toga, one se smatraju jednom od najboljih grupa namirnica za naš organizam.

Žitarice se nalaze u samom vrhu piramide ishrane, što svedoči o njihovoj korisnosti u ljudskoj ishrani. Osim vlakana, o čijim dobrobitima smo pričali, integralne žitarice sadrže i vitamine i minerale neophodne za važne funkcije u organizmu.

Neke od najpoznatijih žitarica su ovas, ječam i integralna pšenica, od kojih se prave testenine i različite vrste hlebova. Takođe, ne smemo zaboraviti pirinač koji je na našim prostorima u širokoj upotrebi, a pirinač u 100 g sadrži čak 28 g ugljenih hidrata.

#2 Povrće koje je sjajan izvor zdravih šećera

Poznato je da je povrće bogato hranljivim materijama, a odmalena od roditelja slušamo izjave poput: „Jedi povrće, zdravo je!”

Da li znate zašto je povrće zdravo?

Pre svega, povrće je svoje mesto na vrhu lestvice zdravih namirnica zaslužilo zahvaljujući vitaminima i mineralima kojima obiluje. Izuzev toga, određeno povrće bogato je i zdravim ugljenim hidratima, a to su:

Grašak
Pasulj
Kukuruz
Krompir

#3 Voće – hrana bogata ugljenim hidratima

Da li uživate u neodoljivom ukusu voća?

Voće je poznato kao izvor zdravih ugljenih hidrata, odnosno biljnih vlakana koja pozitivno utiču na varenje. Najbolje je da se konzumira sirovo, kada ne gubi bogat sadržaj vitamina i minerala. Stoga, voćke predstavljaju odličan izbor za užinu. Idealno je jesti voće u sezoni kada rađa, jer na taj način zadržava najviše nutrijenata.

Dakle, za leto odaberite maline, kajsije, breskve i nektarine. Cele godine možete uživati u ukusu banana i jabuka, a tokom kasnog leta i početkom jeseni, u rafovima prodavnica potražite sveže grožđe. Ako želite da unesete veću količinu nutrijenata, birajte:

Banane
Jabuke
Kruške
Ananas
Šljive
Grožđe

#4 Mahunarke – zdravi ugljeni hidrati u mahunarkama

Sočivo, pasulj, boranija, grašak i leblebije neke su od najpoznatijih mahunarki koje obiluju zdravim ugljenim hidratima.

Mogu se pripremati na različite načine, a obroci sa mahunarkama punog su ukusa, sporo se vare i u vidu glukoze postepeno prelaze u krv. Moraju se termički obraditi jer sadrže belančevinu lektin, koja se na visokoj temperaturi potpuno elimiše.

Neka od tradicionalnih jela na našim prostorima obiluju mahunarkama, te vam neće biti teško da ih uključite u svakodnevnu ishranu.

Hrana bez ugljenih hidrata – namirnice sa malo ili nimalo šećera

Koje su to namirnice bez ugljenih hidrata?

Ako ipak želite da izbacite ugljene hidrate iz svoje ishrane, intolerantni ste na glukozu ili po preporuci lekara želite da smanjite količinu ovog nutrijenta, obratite pažnju na namirnice koje sadrže veći procenat masti i proteina, a manju količinu šećera. U nastavku ističemo neke od najvažnijih.

Povrće koje sadrži malo ugljenih hidrata:

Brokoli
Krastavac
Celer
Paradajz
Zelena salata
Paprike
Tikvice
Zeleno povrće: spanać, blitva, kelj, prokelj
Špargla

Morski plodovi:

Losos
Račići
Sardine
Tunjevina

Napici bez ugljenih hidrata:

Kafa
Voda
Biljni čajevi

Voće koje sadrži malo šećera:

Meso ne sadrži ugljene hidrate, te ishrana bez ugljenih hidrata može da bude bogata piletinom, svinjetinom, jagnjetinom i junetinom pripremljenom na različite načine. Meso mahom ima mnogo proteina, što će nadomestiti potrebe organizma za energijom. Osim toga, odličan izvor proteina su: jaja, određene vrste sireva i mlečnih proizvoda bez laktoze.

Dakle, iako ste mislili da ishrana bez ugljenih hidrata nužno podrazumeva i odricanje od ukusne i raznovrsne hrane – istina je nešto drugačija.

Dijeta bez ugljenih hidrata – jelovnik i saveti za ishranu

Ishrana na koju smo navikli bogata je ugljenim hidratima, zato na sam pomen dijete bez ugljenih hidrata, mnoge zaboli glava.

Deluje nemoguće zar ne?

Ipak, dijete bez ugljenih hidrata, odnosno one koje podrazumevaju konzumiranje namirnica sa nimalo ili vrlo malo ovog nutrijenta – jesu moguće. Ono što je važno je da uz proteine i zdrave masti nadoknadimo ugljene hidrate.

Ishrana sa smanjenim unosom ugljenih hidrata pomaže u gubitku težine, a dijete bez šećera poznate su kao način za brz gubitak kilograma, usled eliminisanja viška vode iz organizma.

Svaki gram šećera u proseku zadržava tri grama vode u organizmu, te zato možemo čuti da dijete ovog tipa „tope kilograme”.

Nakon što smo upoznati sa činjenicom da ako dnevno konzumiramo više šećera nego što naša jetra i mišići mogu da skladište, on odlazi u masne naslage – jasno je da će smanjen unos šećera uticati na redukciju težine.

Kada se govori o dijetama bez šećera, ovde se uglavnom misli na kompletnu promenu ishrane i načina života, te izbacivanje šećera na duže staze. Stoga vam u nastavku predstavljamo jelovnik za jednu od dijeta bez ugljenih hidrata.

Dijeta bez ugljenih hidrata – jelovnik za 6 dana

Saznali smo koje su to namirnice bez ugljenih hidrata.

A sada dolazimo do odgovora na pitanje kako da kreirate jelovnik bez ugljenih hidrata, koji će vas zasititi.

Ukoliko želite da probate dijetu ovog tipa, u nastavku vam dajemo predlog obroka za šest dana, a svakako iz gorepomenutog spiska namirnica, možete napraviti različite kombinacije i kreirati obroke po svom ukusu, te svoju dijetu nastaviti i duži vremenski period.

Prvi dan

Doručak: Dva kuvana jaja, slanina, nekoliko parčića avokada
Ručak: Grilovana ćuretina i brokoli
Užina: Šaka jagoda ili šaka oraha
Večera: Losos, nekoliko listova zelene salate i parče kozjeg sira

Drugi dan

Doručak: Dva kuvana jaja, sveža paprika i krastavac
Ručak: Konzerva tunjevine u salamuri, nekoliko komada avokada, jedna šargarepa
Užina: Šaka pistaća
Večera: Salata od spanaća sa grilovanom ćuretinom, naseckanim orasima i prelivom od maslinovog ulja

Treći dan

Doručak: Kuvana jaja i avokado
Ručak: Plodovi mora, kuvani prokelj i malo narendanog parmezana
Užina: Nekoliko parčića bri sira sa šakom suncokretovih semenki
Večera: Parče pečene svinjetine, pečeni paradajz i kuvana cvekla

Četvrti dan

Doručak: Kuvana jaja, grilovana piletina, malo čedar sira i jedna sveža paprika
Ručak: Ćureći burgeri sa grilovanim povrćem: brokoli, paradajz, paprika
Užina: Šaka orašastih plodova
Večera: Ćufte sa nudlama od tikvica i pečenim paradajzom

Peti dan

Doručak: Pržena jaja sa pilećom kobasicom i grilovanim brokolijem
Ručak: Pečeni juneći odrezak i salata od zelene salate, rukole i kozjeg sira sa malo maslinovog ulja
Užina: Šejk od jagoda, spanaća i jedne breskve, Parče lubenice
Večera: Dinstani šampinjoni, svež avokado i paprika

Šesti dan

Doručak: Kuvana jaja, paradajz i krastavac
Ručak: Grilovana piletina, šampinjoni i mladi sir
Užina: Voćna salata sa breskvama, jagodama i kajsijama
Večera: Ćureće belo meso sa prokeljom

Za dijete bez ugljenih hidrata, dozvoljeno je obrađivati meso i druge proizvode pečenjem, prženjem, kuvanjem i grilovanjem. Ipak, naša preporuka je da se i u ovom pogledu okrenete zdravim načinima pripreme hrane, te odaberete opcije koje su korisnije za vaš organizam, odnosno pečenje, kuvanje i grilovanje.

Uz pravu kombinaciju namirnica, prelep ukus i osećaj sitosti neće izostati!

Ukoliko se odlučite da namirnice bez ugljenih hidrata budu vaš izbor za ishranu, preporuka je da sa izbacivanjem šećera započnete postepeno. Prvo iz svog svakodnevnog menija izbacite gazirana pića, sokove, slatkiše i grickalice, a potom i preostale namirnice koje sadrže ugljene hidrate.

Za koga je dijeta bez ugljenih hidrata?

Mišljenja o dijetama bez ugljenih hidrata su podeljena. Jedan deo stručne javnosti smatra da ishrana bez ugljenih hidrata donosi dobrobit svima. Ipak, tu su i oni koji smatraju da je najzdravija opcija kombinacija hrane bogate zdravim ugljenim hidratima, proteinima i mastima.

Ono što je sigurno jeste da treba izbaciti ugljene hidrate koji ne donose nikakve koristi, pre svega se misli na rafinisane šećere i kupovne slatkiše, slaniše, gazirane i voćne sokove sa dodatim šećerom. Ukoliko se odlučite da izbacite i složene ugljene hidrate, obratite pažnju da ishranu obogatite proteinima i mastima, kako biste imali dovoljno energije za svakodnevne obaveze i aktivnosti.

Nadamo se da vam je naš tekst dao odgovore na neke od najvažnijih pitanja – šta su ugljeni hidrati, šta su prosti, a šta složeni šećeri, koje su to namirnice bogate ovim nutrijentom i koje su namirnice bez ugljenih hidrata.

Reference