Voće i povrće svih duginih boja dobro utiče na zdravlje i raspoloženje

Kada pripremamo jelo, trebalo bi da razmišljamo prvo o povrću, a ne o proteinima, jer bi svaki obrok trebalo da sadrži polovinu povrća i voća. Mnoge prednosti hranljivih sastojaka iz ovih namirnica povezane su sa pigmentima

Trebalo bi da jedemo više voća i povrća – stalno čujemo ove preporuke, a lako možemo i da ih primenimo malim izmenama jela koja pripremamo. Svaki obrok trebalo bi da sadrži polovinu voća i povrća. Međutim, često jedemo meso i krompir, pastu ili pirinač, kojima nedostaje povrće raznih boja. Doručak često sadrži đus, ali ne i sveže voće i povrće. Ovih namirnica često nema ni u brzoj hrani.

Da bismo konzumirali voće i povrće u dovoljnoj količini, treba da počnemo od doručka, tako što ćemo dodati bananu žitaricama, jagodičasto voće jogurtu ili povrće omletu.

Zdrave grickalice

Za ručak možemo napraviti sendvič sa avokadom, paradajzom i listovima zelene salate. Smrznuto ili sveže povrće se može dodati supama ili raznim kuvanim jelima. Na pastu se mogu dodati čeri paradajz i brokoli.

Da bismo jeli voće i povrće u dovoljnoj količini, treba da počnemo od doručka

Večera treba da sadrži više povrća nego mesa. Na primer, manja količina paste sa krem sosom može se servirati sa asparagusom na centralnom mestu ili se meso može dodati u veću količinu salate. Jela se mogu posuti bosiljkom, peršunom ili mirođijom.

Kada se pravi roštilj, uvek se može uključiti voće i povrće, ananas može da se kombinuje sa svinjskim vratom, tikvice sa biftekom, a paprike sa piletinom.

Za užinu se mogu konzumirati paprike, krastavac, rotkvice, štapići šargarepe, salata, sok od ceđenog voća i povrća ili suvo voće, kao što su sušene kajsije, suvo grožđe, godži bobice.

Voće treba da držimo u činiji u kuhinji, tako da bude vidljivo i dostupno svima

Voće treba da držimo u činiji u kuhinji, tako da bude vidljivo i dostupno svima. Takođe, možemo da pripremimo šargarepu iseckanu na štapiće i da je držimo na vidnom mestu za povremeno grickanje.

Zamrznuto voće i povrće hranljivo je kao i sveže, i stalno je dostupno. Brzo se priprema barenjem na pari ili dodavanjem raznim jelima. Kada pripremamo obrok, trebalo bi da razmišljamo prvo o povrću, a ne o proteinima.

Voće i povrće može da se konzumira i u formi soka. Pripremanje sokova, samo od voća, oslobađa šećere koji mogu biti štetni za zube, tako da i nezaslađene sokove i smutije treba ograničiti na oko 150 mililitara dnevno.

Ishrana bogata voćem i povrćem je najzdravija. Ono može biti sveže, zamrznuto, pa čak i konzervirano i može umanjiti rizik od kardiovaskularnih oboljenja, dijabetesa, pa i nekih formi kancera.

Zamrznuto voće i povrće hranljivo je kao i sveže, stalno je dostupno, a brzo se priprema

Vlakna i boje

Nisu bitna samo vlakna, već i boja voća i povrća. Mnoge prednosti hranljivih sastojaka su povezane sa pigmentima.

Crveno voće i povrće sadrži likopen koji štiti kožu od štetnih UV zraka. Tu spadaju paradajz, crveni grejpfrut, lubenica, crvene paprike.

Narandžasto voće i povrće bogato je beta karotenom koji se u organizmu transformiše u vitamin A, koji je između ostalog bitan za zdravu kožu. U ovu grupu spadaju batat, šargarepa, mango, papaja, nektarine, breskve i kajsije.

Žuto voće i povrće je bogato karotenoidima, luteinom i zeaksantinom, koji štite oči i smanjuju rizik od razvoja katarakte. Primer su kukuruz i žuta paprika.

Zeleno voće i povrće bogato je hlorofilom – spanać, blitva, krastavac, rukola, brokoli, kelj, asparagus, avokado, kivi, belo grožđe.

Ljubičasto voće i povrće dobar je izvor antocijanina, koji su odlični za usporavanje starenja. U ovu grupu spadaju plavi patlidžan, ljubičasti kupus, borovnice, kupine, šljive i crno grožđe.

Krompir se ne ubraja u ove grupe, uglavnom ga koristimo umesto hleba, paste ili pirinča, ali u svakom slučaju je dobar izvor vlakana, vitamina B kompleksa i kalijuma.

Uključivanje voća i povrća svih duginih boja u ishranu povoljno će uticati na naše zdravlje i osećanja.