Voće i povrće svih boja dobro utiče na zdravlje i raspoloženje
Voće i povrće treba da čine većinski udeo naše svakodnevne ishrane – stalno čujemo ove preporuke, a lako možemo i da ih primenimo malim izmenama jela koja pripremamo.
Svaki obrok trebalo bi da sadrži polovinu voća i povrća.
Međutim, često jedemo meso i krompir, pastu ili pirinač, kojima nedostaje povrće raznih boja. Doručak uglavnom sadrži koncentrovani đus, ali ne i prirodne voćke i povrće.
Ovih namirnica često nema ni u brzoj hrani, pa ukoliko je ova hrana naš najčešći izbor, rizikujemo da ne unesemo sve dnevne mikro i makro nutrijente.
Stoga u sledećim redovima možete pročitati zašto je važno konzumirati organsko voće i povrće, koji je njihov nutritivni sastav i kada koje plodove treba da jedemo.
Voće i povrće – u čemu leži razlika i kada ih je najbolje konzumirati?
Iako većina ljudi misli da ovi plodovi spadaju u istu kategoriju namirnica, to nije sasvim tačno. Oni se pre svega razlikuju po svojoj botaničkoj strukturi, a potom i spektru mikro nutrijenata.
Voće je najčešće bogato šećerima, poput fruktoze i saharoze, što mu daje slatkasti ukus. Takođe, većina je sastavljena od ugljenih hidrata koji nam obezbeđuju energiju za obavljanje svih aktivnosti u toku dana – zbog ovoga stručnjaci preporučuju da ove namirnice konzumiramo rano ujutru, za doručak.
Povrće je takođe koncipirano od ugljenih hidrata, sa nešto većim udelom vlakana, što pomaže prilikom regulisanja probavnog sistema i crevne flore. Pored toga, ove namirnice će vas držati sitim duže vreme, te se preporučuje da ih konzumirate kao ručak i večeru.
Kada pripremamo recept, trebalo bi da razmišljamo prvo o povrću, a ne o proteinima ili mastima, jer svaki obrok treba da sadrži polovinu ovih nutrijenata.
Da bismo konzumirali voće i povrće u dovoljnoj količini, treba da počnemo od doručka, tako što ćemo dodati bananu žitaricama, najzdravije bobičasto voće jogurtu ili povrće omletu.
Večera treba da sadrži više povrća nego mesa.
Na primer, manja količina paste sa krem sosom može se servirati sa asparagusom na centralnom mestu ili se grilovano sveže meso može dodati u veću količinu salate. Jela se mogu posuti bosiljkom, peršunom ili mirođijom.
Organsko voće i povće kao zdrave grickalice
Pravilna ishrana, tj. ishrana bogata ovim makro nutrijentima se smatra najzdravijom.
Bilo da konzumirate sveže, zamrznuto, pa čak i konzervirano voće i povrće, ono može umanjiti rizik od kardiovaskularnih oboljenja, dijabetesa, pa i nekih formi kancera.
Za užinu se mogu konzumirati paprike, krastavac, tikvice, rotkvice, štapići šargarepe, salata, domaći sok od ceđenog voća i povrća ili suvo voće, kao što su sušene kajsije, suvo grožđe, godži bobice.
Voćke treba da držimo u činiji u kuhinji, tako da bude vidljivo i dostupno svima.
Za ručak možemo napraviti sendvič sa avokadom, paradajzom i listovima zelene salate. Na pastu se mogu dodati čeri paradajz i brokoli.
Povrće na roštilju
Kada se pravi roštilj, uvek se može uključiti korenasto povrće, crni luk može da se kombinuje sa svinjskim vratom, šargarepa sa biftekom, a đumbir (u nekoj marinadi) sa piletinom. Izuzetni su i plavi patlidžan, tikvice, paprike.
Zamrznuto voće i povrće
Zamrznuti proizvodi su hranljivi koliko i sveži, a stalno su dostupni. Brzo se pripremaju barenjem na pari ili dodavanjem raznim jelima. Kada pripremamo obrok, trebalo bi da razmišljamo prvo o povrću, a ne o proteinima.
Smrznuto ili sveže povrće se može dodati supama ili raznim kuvanim jelima, dok je smrznuto voće kao što su maline, šumsko voće idealni za dodatak jutarnjem musliju, poridžu ili smutiju.
Najzdravije povrće i voće kao baza za domaći sok ili smuti
Ove namirnice mogu da se konzumiraju i u formi soka.
Pripremanje sokova, samo od voća, oslobađa šećere koji mogu biti štetni za zube, tako da i nezaslađene sokove i smutije treba ograničiti na oko 150 mililitara dnevno.
Povrće i voće – nutritivne vrednosti na osnovu boja
Nisu bitna samo vlakna, već i boja voća i povrća. Mnoge prednosti hranljivih sastojaka su povezane sa pigmentima:
- Crveno voće i povrće sadrži likopen koji štiti kožu od štetnih UV zraka. Tu spadaju paradajz, crveni grejpfrut, lubenica, crvene paprike.
- Narandžaste namirnice sadrže beta karoten koji se u organizmu transformiše u vitamin A, te je između ostalog bitan za zdravu kožu. U ovu grupu spadaju batat, šargarepa, mango, papaja, nektarine, breskve i kajsije.
- Žuti proizvodi su bogati karotenoidima, luteinom i zeaksantinom, koji štite oči i smanjuju rizik od razvoja katarakte. Primer su kukuruz i žuta paprika.
- Zeleno povrće i voćke su bogate hlorofilom – spanać, blitva, krastavac, rukola, brokoli, kelj, asparagus, avokado, kivi, belo grožđe.
- Ljubičaste namirnice su dobar izvor antocijanina, koji su odlični za usporavanje starenja. U ovu grupu spadaju plavi patlidžan, ljubičasti kupus, borovnice, kupine, šljive i crno grožđe.
Krompir se ne ubraja u ove grupe, uglavnom ga koristimo umesto hleba, paste ili pirinča, ali u svakom slučaju je dobar izvor vlakana, vitamina B kompleksa i kalijuma.
Uključivanje namirnica svih duginih boja u ishranu povoljno će uticati na naše zdravlje i osećanja.
