zivotni-stil
Deset mitova o ugljenim hidratima - To sam ja
ugljeni hidrati

Deset mitova o ugljenim hidratima

Da nije bilo kukuruza i pasulja u Južnoj Americi, žitarica u Evropi i pirinča u Aziji, ljudi ne bi opstali. Ishrana bazirana na voću i povrću, ali i žitaricama, može da spase ne samo savremenog čoveka, već i zemlju

Ko zna koji put sam prisustvovao raspravi o ulozi ugljenih hidrata, ovog puta u novootvorenoj prodavnici pomfrita. Povod je bio nedostatak slatkog krompira u ponudi, koji je, prema rečima jednog kupca, mnogo zdraviji od uobičajenog. Pre toga sam slušao majke u igraonici, koje su proveravale koliko ima šećera u ponuđenim slatkišima.

Sve se završilo komentarom u fitnes klubu – da treba da uživamo u kolačima, a ne da ih se lišavamo, ako već vežbamo.

Zašto su ljudi u dilemi kada su u pitanju ugljeni hidrati?

Prvenstveno zbog toga što, navodno, dovode do gojaznosti? Ili zbog toga što su, prema nekim mišljenjima, najmanje vredan makronutrijent? Istina je, kao i uvek, negde na sredini.

Ugljeni hidrati ne goje. U supotnom, milijarde Kineza bili bi gojazni zbog dominantne ishrane pirinčem

Prvi mit – ugljeni hidrati dovode do gojaznosti

Možda to najbolje demantuju reči jedne nutricionistkinje koja kaže da bi onda milijarde Kineza bili gojazni zbog dominantne ishrane pirinčem. Očigledno im još niko nije rekao da su ugljeni hidrati loši. Ako je neko krivac među ugljenim hidratima, onda je to možda skrob, koga ima dosta u krompiru.

Međutim, u slatkom krompiru ga ima mnogo manje i to je njegova glavna odlika, osim činjenice da ima duplo više šećera (sukroze) od običnog, zbog čega se i zove slatki. A u osnovi, krompir ne dovodi do viška kalorija zbog svog sastava, već zato što ih pržimo u ulju, ili jedemo sa pavlakom, majonezom i drugim kaloričnim prelivima.

Drugi mit – ugljeni hidrati nam daju manje energije od masti

Suštinski netačno, jer ugljeni hidrati daju energiju kada nam treba, pogotovo u naporu visokog intenziteta, a masti pre svega predstavljaju skladište energije i daju energiju samo pri manjem opterećenju.

To možemo da vidimo prilikom testa opterećenja, kada pacijenta pregledamo na pokretnoj traci koja se postepeno ubrzava i podiže opterećenje organizma. U početku troše više masti, dok na kraju, pri maksimalnom opterećenju, 100 odsto energije potiče od ugljenih hidrata.

Biljna hrana sadrži ugljene hidrate u obliku prirodnog šećera, koji se mnogo razlikuje od dodatog šećera koji se nalazi u većini prerađenih namirnica

Treći mit – hrana koja u velikom procentu sadrži ugljene hidrate je loša

Netačno, hrana koja sadrži ugljene hidrate je najzdravija na svetu, jer nju čine, pre svega, voće i povrće. Samo polugotovi proizvodi, kao što su razna testa, cerealije, grickalice, keks, gazirana pića itd., predstavljaju opasnost zbog načina pripreme i koncentrisanja ugljenih hidrata. I ne samo da hrana koja sadrži ugljene hidrate nije loša, nego je bolja, ne samo za naše zdravlje, nego i za budućnost i održivost planete. Ketogena dijeta koja se zasniva samo na mastima i proteinima, ne samo da ne može da čini zdrav životni stil, već pogubno utiče na samoodrživost zemlje.

Četvrti mit – čovečanstvo bi moglo da živi na dijeti sa malim unosom ugljenih hidrata

Potpuno netačno, jer da nije bilo kukuruza i pasulja u Južnoj Americi, žitarica u Evropi i pirinča u Aziji, ljudi ne bi opstali. I danas je važno razumeti da samo kombinovana ishrana bazirana na voću i povrću, ali i žitaricama, može da spase ne samo savremenog čoveka, već i zemlju.

Peti mit – ugljeni hidrati su važni samo zbog energije koju je moguće nadomestiti i iz masti

Netačno, jer hrana bogata ugljenim hidratima, osim energije, sadrži antioksidanse (mit o kome ću uskoro pisati) i vlakna. Bez vlakana čovek ne može da opstane, ne samo zbog zdrave probave, već i zbog sprečavanja konstipacije, kao i nekih ozbiljnih oboljenja kao što je, na primer, karcinom debelog creva.

Nije sporno sprovoditi „low carb” ishranu u određenim periodima života, kao i obrnuto „high carb”, ali to ne bi trebalo da bude deo zdravog životnog stila

Šesti mit – ugljeni hidrati dovode do dijabetesa

Činjenica je da ugljeni hidrati biljnog porekla, kada nisu prerađeni, ne dovode do pika glukoze prilikom ishrane, pa samim tim ne dovode do velikog opterećenja šećerom. Biljna hrana sadrži ugljene hidrate u obliku prirodnog šećera, koji se mnogo razlikuje od dodatog šećera koji se nalazi u većini prerađenih namirnica.

Pritom ne treba da koristimo belo brašno, već integralno, ne proste ugljene hidrate, već složene – suštinski, mislim na sirove namirnice. Naravno, ako ugljene hidrate poistovetimo sa grickalicama, čipsom, keksom i gaziranim pićima, onda oni zaista mogu da dovedu i do dijabetesa.

Sedmi mit – dijeta sa malo ugljenih hidrata je najbolja

Netačno, jer su ugljeni hidrati potrebni fizički aktivnim ljudima, kao i onima koji imaju razne mentalne zadatke, jer mozak ne može da živi bez šećera, zbog čega glukoza jedino u moždane ćelije ulazi bez aktivnog transporta.

Osmi mit – potrebno je opredeliti se između „low carb” i „high carb” dijete

Namirnice bogate ugljenim hidratima sadrže i vitamine, npr. B kompleksa, i minerale, koji su neophodni za zdrav organizam; eliminacija ugljenih hidrata dovodi do njihovog deficita

(ishrane bogate ugljenim hidratima nasuprot ishrani sa malo ugljenih hidrata). Potpuno nepotrebna dilema, jer sve preporuke na svetu, što se najlakše vidi iz nacionalnih piramida ishrane, zagovaraju bar 50 odsto ugljenih hidrata u svakodnevnoj ishrani, uz 30 odsto masti, dok ostatak čine proteini.

Naravno, nije sporno sprovoditi „low carb” ishranu u određenim periodima života, kao i obrnuto „high carb”, ali to ne bi trebalo da bude deo zdravog životnog stila.

Deveti mit – nije problem izostaviti ugljene hidrate iz ishrane

Apsolutno jeste, jer ugljeni hidrati predstavljaju jedan od tri makronutrijenta, i svaki ima svoje mesto. Definitivno, nijedan makronutrijent nije loš, nego samo postoje loše navike i neadekvatno konzumiranje.

Meni se čini da jin i jang najbolje objašnjavaju da naša ishrana treba da bude u balansu, kako makronutrijenata, tako i mikronutrijenata, i samo tada smo zdravi.

Namirnice bogate ugljenim hidratima sadrže i vitamine, npr. B kompleksa, i minerale, koji su neophodni za zdrav organizam; eliminacija ugljenih hidrata dovodi do njihovog deficita.

Deseti mit – noću ne treba jesti ugljene hidrate

Sve ugljene hidrate naš organizam obrađuje na isti način, bez obzira na doba dana. Ne postoje dokazi o tome da će unos ugljenih hidrata noću uticati na neželjeno povećanje telesne mase. Ali uvek je dobro da koristite neprerađene namirnice i kontrolišete veličinu porcije.

Na kraju, savet u jednoj rečenici – kad god ste u dilemi, uzmite ugljene hidrate, i nikad ne preterujte.