Banane – kalorije, nutritivna vrednost, vitamini i recepti
Banane su tropsko voće izuzetno popularno na našim prostorima. Dostupne su nam tokom cele godine, te ih veliki broj ljudi konzumira kao užinu, ili u okviru nekog obroka.
“Kad bi se od ljudi zahtevalo da izaberu samo jedno voće koje žele da jedu do kraja života, mnogima bi izbor bio banana.”
Ako i vi volite banane, nastavite da čitate naš tekst i saznajte koja je nutritivna vrednost banana, koje vitamine i minerale sadrže i saznajte recepti sa bananama!
Buster bez konkurencije – banane su popularne u čitavom svetu
“Banane predstavljaju vrlo blagu hranu i idealne su kao prva hrana koja se može davati bebama.”
Kad bi se od ljudi zahtevalo da izaberu samo jedno voće koje žele da jedu do kraja života, mnogima bi izbor bio banana. Vitamini i minerali kojima je puna, njihov bogat ukus i zasitnost, čine ih idealnom užinom.
Jedna banana srednje veličine ima oko 400 kJ (kilodžula) i to u formi skroba i voćnih šećera, te su pravi buster za naš organizam!
Ovo voće pripada familiji Musaceae i potiče iz područja Indonezije, Malezije i Australije, dok je njihovo uzgajanje najpre počelo na Papui Novoj Gvineji.
Danas se gaji u 135 zemalja, pretežno radi ploda, u skoro svim tropskim oblastima sveta, a glavni proizvođači su Indija, Kina, ali i latinoameričke zemlje (Ekvador i Brazil, pre svega).
U oblasti Mediterana, banana se često se može videti kao dekorativni ukras u baštama.
„Grozdovi” banana rastu na zeljastim biljkama koje imaju ogromno, egzotično lišće. Beru se zelene (nezrele), a sazrevaju tokom transporta ili u kućnim uslovima, na sobnoj temperaturi, za nekoliko dana. Nakon branja sazrevaju, jer otpuštaju gas etilen koji deluje kao biljni hormon i pospešuje zrelost.
On, takođe, utiče na formiranje enzima amilaze koji je odgovoran za razgradnju skroba koji se tako pretvara u šećere, te su zato zrele banane slađe. Ukoliko su nezrele, proces sazrevanja može se ubrzati stavljanjem banana u papirnu ili plastičnu kesu sa jabukom.
Zanimljivo je da plantani, vrsta banane, imaju i do 10 puta više beta karotena u odnosu na banane. Kora banane je prirodni izvor prekursora serotonina, a već smo pisali o tome kako se i one mogu koristiti u ishrani.
Plantani su vrlo slični banani, izgledaju skoro isto, samo su veći, imaju deblju koru, a mogu biti zelene, žute, čak i braon boje.
Sadrže više skroba i manje šećera u odnosu na banane, tako da imaju manju slast. U Aziji plantani se koriste samo za kuvanje, odnosno kuvaju se, peku ili prže i služe kao skrobni prilog. Dobar su dodatak supama, naročito potažima, kao i raznim kuvanim jelima sa i bez mesa.
Banane kalorije – da li je ovo voće kalorično
Ako u svoju ishranu redovno uključujete banane, kalorije su zasigurno jedna od tema koja vas interesuje.
Kaloričnost banana zavisi od njihove veličine i varira od 70 do 130 kalorija po banani. Voćka prosečne veličine ima oko 105 kalorija. Oko 93% kalorija dolazi od ugljenih hidrata, 4% od proteina i 3% od masti.
Banane – nutritivna vrednost banana
Da li znate koje makronutrijente sadrže banane?
U 100 grama banana nalazi se oko 23 grama ugljenih hidrata i mali procenat proteina i masti. Zbog visokog sadržaja ugljenih hidrata, odličan su izvor energije. Iako su izuzetno slatke, nemaju visoki glikemijski indeks, te ne izazivaju brzi skok šećera u krvi.
Ugljeni hidrati iz banana dele se na vlakna i šećere – saharoza, glukoza i fruktoza. Vlakna iz banana pospešuju varenje i održavaju nas dugo sitim. Zanimljivo je da zelene banane i zrele banane imaju različit sadržaj vlakana, te zrele imaju više vlakana. Sa druge strane, zelene banane imaju viši nivo otpornog skroba koji pomaže da se održi nivo dobrih bakterija u crevima.
Benefiti banana – vitamini i minerali u bananama
Ovo preukusno voće, bogato je brojnim vitaminima i mineralima. Banane su izuzetan izvor kalijuma, jedna srednja banana sadrži oko 500 mg ovog minerala koji ima ulogu u snižavanju krvnog pritiska.
Banane sadrže i amino-kiselinu triptofan koja stimuliše sintezu serotonina, neurotransmitera koji utiče na bolje raspoloženje i ima umirujući efekat na telo. Odličan su izvor vitamina B6, dok rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju nivoa holesterola u krvi.
Pogledajte tabelu u kojoj smo prikazali koliko jedna banana srednje veličine sadrži vitamina i minerala.
Banana – vitamini i minerali:
| Vitamin B6 | 25 % dnevne potrebe |
| Vitamin C | 11 % dnevne potrebe |
| Vitamin B2 (riboflavin) | 5 % dnevne potrebe |
| Mangan | 14 % dnevne potrebe |
| Kalijum | 12 % dnevne potrebe |
| Bakar | 10 % dnevne potrebe |
Banane – zdravlje na tanjiru i odličan izbor za užinu
Banane predstavljaju vrlo blagu hranu i idealne su kao prva hrana koja se može davati bebama. Takođe, pogodne su za osobe koje imaju probleme sa čirom. Banane za probavu su odličan izbor, zahvaljujući pre svega vlaknima koja sadrže, ali i drugim makro i mikronutrijentima.
Alergije na bananu su vrlo retke i javljaju se samo kod ljudi koji su alergični na gumu, a smatra se da je razlog protein koji se nalazi u bananama i na neki način sličan je lateksu.
Osim što se koriste za užinu, one se prže, pohuju, dodaju se raznim kolačima, jutarnjim žitaricama, smutijima. Sušenjem banana pravi se čips, a ako se on potom samelje, dobija se brašno od banane.
Zahvaljujući vitaminima i mineralima koje sadrže, imaju brojne pozitivne efekte na naš organizam: podržavaju varenje, pomažu u procesu gubitka kilograma, pozitivno utiču na zdravlje srca i krvnih sudova, a zbog visokog sadržaja antioksidanasa, bore se i protiv oksidativnog stresa.
Recepti sa bananama – napravite poslastice bogatog ukusa
Sigurni smo da uživate u ukusu sveže, zrele banane, ali da li ste probali specijalitete pripremljene od njih?
Pogledajte neke od jednostavnih i brzih recepata koje smo pripremili za vas!
Sladoled od banane
Izuzetan i zdrav desert koji se pravi od samo jednog sastojka – banana!
KOLIČINA 4 Porcije UKUPNO VREME 5 mins
Sastojci:
- 4 oljuštene, zamrznute banane
Priprema:
Komadiće zamrznutih banana, bez dodataka bilo kojih drugih sastojaka, postepeno stavljati u blender i izblendirati. Na ovaj način vrlo brzo dobijamo meko, penasto posluženje.
Pohovane banane
Ovaj toplo-hladni azijski desert lako se pravi i prava je poslastica za sladokusce.
KOLIČINA 4 Porcije UKUPNO VREME 30 mins
Sastojci:
- 2 jaja
- 2 kašike brašna
- 1 kašika šećera u prahu
- 4 banane
- 8 kugli sladoleda od vanile
- nekoliko smrznutih malina ili malo istopljene čokolade za kuvanje za ukrašavanje, po želji
Priprema:
Umutiti jaja sa brašnom i šećerom u prahu. Potom banane iseći na polovine po dužini, umakati u umućenu smesu i pržiti na vrelom ulju. Kada su pržene staviti po dva komada na tanjir za posluživanje i služiti sa dve kugle sladoleda od vanile. Po želji, možete ukrasiti zamrznutim malinama ili preliti sa malo istopljene čokolade.
Mafini sa bananom
Jednostavni, ukusni i zasitni – mafini sa bananom su odličan izbor za poslasticu ili dodatak uz jutarnju kafu!
KOLIČINA 12 mafina VREME 30 mins
Sastojci:
- 2 banane
- 2 jaja
- 50 g maslaca
- 220 g brašna
- 80 g šećera
- 1 kesica vanilinog šećera
- 1 kesica praška za pecivo
- 100 ml kisele pavlake
Priprema:
Umutite jaja, pa u posudu dodajte šećer, brašno, vanilin šećer, prašak za pecivo, istopljen maslac i kiselu pavlaku. Mešajte ih i kada se sjedine dodajte izgnječene banane, promešajte dobro i sipajte u pleh za mafine u koji ste prethodno stavili korpice za mafine. Pecite oko 15 minuta na 180 °C, dok ne porumene.
Zanimljivosti – list banane kao dekoracija
Lišće banane je vrlo dekorativno, ali može da se koristi i kao ekološka podloga ili uvijač za pripremanje hrane, što se naročito praktikuje u Indiji i jugoistočnoj Aziji.
Ono je veliko, savitljivo i otporno na vodu. U lišće se često uvija hrana koja se kuva na pari ili peče na roštilju. Hrana pripremljena na taj način bolje zadržava sve sastojke, a lišće joj dodaje slatkast ukus. Na neki način ono štiti hranu da ne pregori ili da se ne prekuva, tako da ima sličnu funkciju kao papir za pečenje. Lišće služi, takođe, da se na njemu servira jelo, da se upakuje hrana, čak i naprave čaše za piće.
Od lišća se prave tkanine različitog kvaliteta. U Japanu, na primer, od finijih tkanina takvog porekla prave kimona. Od stabljika, kore i plodova koji se ne mogu iskoristiti pravi se papir, ručno ili industrijski.
Nadamo se da vas je naš tekst bliže upoznao sa bananamma i njihovim benefitima za naš organizam, kao i da ste se informisali o njihovoj kalorijskoj vrednosti, sastavu, načinu pripreme raznih poslastica, kao i drugim zanimljivim podacima!