Energetski bogat proteinski sendvič

U srednjim godinama ishranu moramo više prilagođavati potrebama našeg organizma. Unos proteina postaje sve bitniji, između ostalog da bismo što bolje očuvali mišićni masu, koja s godinama počinje da se smanjuje.

Unosom dovoljne količine kalcijuma podržavamo zdravlje kostiju, dok ne smemo zaboraviti ni zdrave masti, kritične za dobro funkcionisanje mozga, kao i za balans hormona i održanje stabilne energije tokom celog dana. Niz ovakvih preporuka može nam delovati komplikovano ili čak i dosadno, ali ne mora biti tako. Dovoljno je samo biti kreativan i pravilno kombinovati više sastojaka u obroku.

Danas ćemo pisati o energetskom sendviču, kako smo ga nazvali, i otkriti recept za ukusni ručak ili doručak, koji sadrži obilje proteina, vitamina, minerala i zdrave masti.

Objasnićemo kako da za samo deset minuta napravite obrok koji će sadržati sve pomenute sastojke, a još bitnije – nećete imati onu popodnevnu žudnju za nečim slatkim da biste što brže podigli nivo energije.

Shutterstock.com

Glavni sastojci

Pasulj

Odnedavno, pojedinci su počeli da prave pastu od pasulja i koriste je kao namaz. Odlična je zamena za puter ili visokokalorične sireve i slično, a pri tome je odličan izvor proteina, vlakana, magnezijuma i gvožđa.

Piletina ili ćuretina

Mesni naresci od pilećeg ili ćurećeg mesa su takođe odličan izvor proteina, a i bogati su vitaminima B grupe, koji kao koenzimi učestvuju u metabolizmu hranljivih materija, pretvarajući ih u ćelijsku energiju.

Avokado

Egzotična voćka koja se odomaćila kod nas, bogata je mononezasićenim masnoćama. Kada jedemo avokado s drugim namirnicama, pomaže da bolje usvajamo vitamine koji su rastvorljivi u mastima. Sadrži i kalijum, važan za krvni pritisak.

Sveže začinsko bilje

Peršun, mirođija, sveži korijander, bosiljak, matovilac, imaju mnogo više hranljivih sastojaka nego neko krupnije povrće. Uopšte, bilo koji zeleniš je nezamenljiv kada govorimo o vitaminima i mineralima, bile to sveže zelene salate, začinsko bilje, bebi-spanać, spanać, kelj… Bogati su vitaminom C, vitaminom K i drugim vitaminima.

Sastojci za sendvič:

• šolja obarenog belog pasulja

• 2 kašike soka od limuna

• 1 kašika maslinovog ulja

• 1 čen belog luka, izgnječen

• 2 kašike sveže mirođije, iseckane

• ¼ kašičice soli

• sveže mleveni crni biber, po želji

• 2 parčeta integralnog hleba

• 100–120 g kuvane piletine ili ćuretine, sitnije iseckane

• ¼ zrelog avokada

• ¼ šolje začinskog bilja po izboru

• 2 kašike izdrobljenog feta-sira

• 4 tanko isečena lista krastavca

• 3 kotura ružičastog luka, po želji

• čili ljuspice

Shutterstock.com

Priprema:

Vreme je da „sklopimo” nutritivnu bombu, bogatu proteinima, vlaknima, kalcijumom, gvožđem, vitaminom D, omega 3 masnim kiselinama i značajnim količinama vitamina B6 i B12.

#1. Beli namaz

Ispasirajte obareni pasulj, ali pazite da ne preterate, bitno je da bude izblendiran, pogodan za mazanje, ali da ipak sadrži malo prvobitnih delova – vlakana. Potom dodajte sok od limuna, maslinovo ulje, izgnječen beli luk, mirođiju ili peršun, so i biber. Izmešajte i namaz je spreman.

#2. Priprema hleba

Istostirajte integralni hleb, bitno je da bude integralni da bi nivo šećera ostao stabilan. Nikako ne koristite beli hleb, jer ima visok glikemijski indeks i utiče na nagli skok šećera u krvi.

#3. Slaganje sendviča

Oba parčeta hleba izdašno premažite belom pastom od pasulja. Na donje parče stavite pripremljenu piletinu ili ćuretinu. Zatim na meso stavite avokado, krastavac i ljubičasti luk, ukoliko ga koristite.

#4. Varijacije sastojaka

Beli namaz se može pripremiti unapred i držati u frižideru tri dana. Na taj način, već je spreman za mazanje i ubrzava proces pripreme.

Proteinski sastojci se mogu rotirati, piletina, ćuretina, sardine, losos, a za vegetarijansku varijantu marinirani tofu.

Povrće se isto može pripremiti unapred i držati u frižideru. To ne mora uvek biti krastavac, može i šargarepa bogata karotenoidima važnim za vitamin A, crvena paprika bogata vitaminom C i drugim vitaminima.

Hleb možete zameniti integralnom totriljom ili stavljanjem priloga na pečeni slatki krompir.

A za još bolju varijantu pravog boost sendviča, preko premaza dodajte humus, iseckana barena jaja, a zimi probajte kako vam se sendvič čini s malo kiselog kupusa ili kimčija.

Verujemo da smo vas inspirisali i dali ideje za vrlo zdrav, ukusan, hranljiv obrok za koji ne morate provesti sate u kuhinji. Inspiracija dolazi s Mediterana, a svi već znamo koliko se mediteranska ishrana pokazala zdravom.

Preporučuje se za zdravlje kardiovaskularnog sistema, kognitivne funkcije i uopšte za sve prisutniju buzz reč, u stvari želju – dugovečnost!

Naslovna fotografija – Shutterstock.com