Sočivo – recept i značaj sočiva u ishrani
Sočivo je mahunarka, baš kao pasulj i grašak. Poznata je niskokalorična namirnica i može biti žute, crvene, zelene braon i crne boje, a svaki tip ima jedinstven sastav.
Od njega se prave preukusna i nutritivno bogata jela i često se koristi u našoj nacionalnoj kuhinji. Ako želite da saznate koji su benefiti ove mahunarke u ishrani, kalorije i nutritivna vrednost, ali i da pročitate najbolji recept za sočivo, nastavite sa čitanjem našeg teksta!
Sočivo recept bez mesa – pripremite ukusan kuvani ručak
Recept za sočivo nije težak.
Kada se pripremi na dobar način, može biti izuzetno ukusna i zasitna namirnica. Recepti se spremaju na gotovo isti način, a razlika je u vremenu kuvanja, što ćete tokom pripreme i uočiti!
Koji god da je vaš izbor – zeleno, braon ili crveno sočivo, recept bez mesa koji smo izdvojili za vas odličan je način da skuvate ovu namirnicu i uživate u njenom bogatom ukusu! Ukoliko ste ipak ljubitelji mesa, uvek možete da izdinstate neki komad mesa i dodate obroku.
Sastojci:
- 2 šolje zelenog, braon ili crvenog sočiva
- 1 praziluk
- 3- 4 čena belog luka
- Malo naseckanog đumbira
- 1 litar domaćeg pilećeg bujona
- 1 šolja kuvanog paradajza
- 1 sveža šargarepa
- Sok od limuna po ukusu
- Začini po izboru: korijander, đumbir, kumin i kurkuma (može i samo sa nekim od njih, a ukoliko ne volite ukus ovih začina, ne morate da dodate ni jedan)
Priprema:
- Naseckajte praziluk, pa ga dinstajte na srednjoj temperaturi oko 20 minuta.
- Zatim dodajte iseckani beli luk i malo svežeg đumbira.
- Dodajte začine – kumin, kurkumu, korijander i đumbir. Ukoliko niste ljubitelji ovih aroma, možete dodati samo so i biber. Dodajte sočivo koje ste prethodno oprali i ocedili i nalijte bazom za supu.
- Ukoliko volite gusto jelo, sipajte manje od 1 l baze.
- Kuvajte oko 20 minuta, uz redovno mešanje.
- Zatim dodajte paradajz i kuvajte još oko pola sata.
- Za crveno sočivo, kuvanje je kraće i ono će se verovatno u procesu raspasti. Ipak, ukus neće manjkati.
Proverite da li je kuvano i sklonite sa ringle. Možete ga služiti uz limunov sok.
Ovo je priprema za klasično kuvano sočivo koje je kod nas izuzetno popularno. Osim toga, jela i recepti za sočivo su brojni, samo treba da date mašti na volju i otkrićete koliko je ova namirnica fenomenalna! Može se kombinovati sa kinoom, pirinčem… i mnogim drugim namirnicama!
Evo naših predloga za pripremu različitih boja sočiva na različite načine!
Crveno sočivo recept
Sastojci:
- 200 g crvenog sočiva
- 700 ml vode
- 1 kašičica soli
- 1 kašika maslinovog ulja
- 1 luk, seckani
- 2 čena belog luka, isceđena
- 1 kašičica mlevenog kima
- 1 kašičica mlevenog korijandera
- 1/2 kašičice kurkume
- 1/4 kašičice kajenskog bibera
- 1 kašika limunovog soka
Priprema:
- Isperite sočivo u hladnoj vodi i ocedite;
- U srednjem loncu prokuvajte vodu i dodajte sočivo i so;
- Smanjite vatru i kuvajte oko 20 minuta, dok ne omekša;
- U tiganju zagrejte maslinovo ulje na srednjoj vatri;
- Dodajte luk i beli luk i dinstajte oko 3 minuta, ili dok luk ne omekša i postane providan;
- Dodajte kumin, korijander, kurkumu i kajenski biber i dinstajte još minut;
- U tiganj dodajte kuvano sočivo i dobro promešajte;
- Dodajte limunov sok i promešajte da se svi sastojci lepo sjedine;
- Poslužite toplo kao prilog ili kao glavno jelo.
Recept za zeleno sočivo
Sastojci:
- 200 g zelenog sočiva
- 700 ml vode
- 1 kašičica soli
- 1 kašika maslinovog ulja
- 1 luk, seckani
- 2 čena belog luka (izmlesti ili naseckati što sitnije)
- 1 crvena paprika (sečena na sitne kockice)
- 1/2 kašičice mlevenog kima
- 1/2 kašičice mlevenog korijandera
- 1/2 kašičice sušenog timijana
- 1/4 kašičice crnog bibera
- 1 kašika crvenog vinskog sirćeta
Priprema:
- Isperite zeleno sočivo u hladnoj vodi i ocedite;
- U srednjem loncu prokuvajte vodu i dodajte sočivo i so;
- Smanjite vatru i kuvajte oko 25 minuta, ili dok ne omekša;
- U tiganju zagrejte maslinovo ulje na srednjoj vatri;
- Dodajte luk i beli luk i dinstajte oko 3 minuta, ili dok luk ne omekša i postane providan;
- Dodajte crvenu papriku i dinstajte još 2 minuta;
- U tiganj dodajte kuvano sočivo i dobro promešajte;
- Dodajte kim, korijander, majčinu dušicu, crni biber i crveno vinsko sirće i promešajte da se sjedini;
- Poslužite toplo kao prilog ili glavno jelo.
Recept za crno sočivo
Sastojci:
- 200 g crnog sočiva
- 700 ml vode
- 1 kašičica soli
- 1 kašika maslinovog ulja
- 1 luk, seckani
- 2 čena belog luka, isceđen
- 1 šargarepa, narezana na kockice
- 1 stabljika celera, isečena na kockice
- 1 kašičica mlevenog kima
- 1 kašičica mlevenog korijandera
- 1/2 kašičice dimljene paprike
- 1/4 kašičice crnog bibera
- 1 kašika soja sosa
Priprema:
- Isperite sočivo u hladnoj vodi i ocedite;
- U srednjem loncu prokuvajte vodu i dodajte joj sočivo i so;
- Smanjite vatru i kuvajte oko 30 minuta, dok ne omekša;
- U tiganju zagrejte maslinovo ulje na srednjoj vatri.
- Dodajte luk i beli luk i dinstajte oko 3 minuta, ili dok luk ne omekša i providan;
- Dodajte šargarepu i celer i dinstajte
- Dodajte šargarepu i celer i dinstajte još 5 minuta, ili dok ne omekšaju;
- U tiganj dodajte kuvano sočivo i dobro promešajte;
- Dodajte kim, korijander, dimljenu papriku, crni biber i soja sos i promešajte da se sjedini;
- Poslužite toplo kao prilog ili glavno jelo.
Prijatno!
Dodatni saveti i informacije za ukusno sočivo
- Da li sočivo treba potapati? Da! Ova mahunarka sadrži takozvane antinutrijente, kao što je inhibitor tripsina koji snižava apsorpciju pojedinih hranljivih sastojaka. Efekat se ublažava potapanjem sočiva pre kuvanja i kuvanjem.
- Pre kuvanja ga treba oprati i ostaviti potopljenog u vodi preko noći. S obzirom na to da može da izazove nadimanje, važno je da ga potapite u vodu pre termičke obrade i isperete posle kuvanja i tako sprečite ovu neugodnost. Dodavanje kima takođe umanjuje problem.
- Kuva se u posoljenoj vodi tako da bude potpuno potopljeno. Kada provri, bez pokrivanja posude kuva se 15–20 minuta. Ako ne pravimo kari, nakon toga ga treba preliti hladnom vodom da bi se zaustavio proces kuvanja.
- Kuvano sočivo može da se čuva u frižideru do pet dana!
Kako odabrati vrstu sočiva?
Kao što smo pomenuli, vrste sočiva razlikujemo po boji, pa tako imamo:
- Braon sočivo
- Zeleno sočivo
- Žuto sočivo
- Crveno sočivo
- Crno sočivo
Braon sočivo se najviše koristi u kuvanim jelima i tokom tog procesa zadržava oblik. Žuto i crveno sočivo se brzo kuvaju, a koriste se za supe, čorbe i čuveno indijsko jelo dal. Imaju slatkast, orašast ukus. Zeleno sočivo varira u veličini zrna, duže se kuva i zadržava čvrstinu. Crno sočivo je tako sitno da podseća na kavijar i koristi se za pravljenje toplih salata.
Sočivo u ishrani – mahunarka starija od žitarica
Sočivo se vrlo često koristi u severnoafričkoj i azijskoj kuhinji, a danas u proizvodnji prednjači Kanada. Na korenu ima kvržice nastanjene bakterijama koje atmosferski azot pretvaraju u nitrate, koje biljke koriste za ishranu.
Iako je kod nas manje zastupljeno od pasulja i graška, mnogi uživaju u sočivu barem jednom nedeljno. Kada se pripremi na pravi način, ova namirnica zaista može da probudi sva čula i oduševi vas svojim jedinstvenim ukusom.
Kada na to dodamo činjenicu da je veoma zdravo, nema razloga da ga ne uključite u svoju ishranu!
Ova biljka gajila se na Srednjem istoku još 8000 godina p.n.e, znači mnogo pre nego što su počele da se gaje žitarice. Svaki tip sočiva ima jedinstven sastav antioksidanasa i biljnih hemikalija.
Bogato je vitaminima B kompleksa, magnezijumom, cinkom i kalijumom. Poseduje 25 % proteina i zato je prisutno u ishrani vegetarijanaca. Takođe je dobar izvor gvožđa – minerala koji često nedostaje osobama koje ne konzumiraju meso.
Ima visok sadržaj vlakana, što pomaže u varenju i utiče na razvoj dobre crevne flore. Sadrži i rastvorljiva vlakna koja su važna u kontroli nivoa holesterola. Dobra je hrana za dijabetičare, jer ima nizak glikemijski indeks, što znači da postepeno otpušta glukozu u krvotok. Tokom kuvanja ne gubi hranljive vrednosti i zadržava svoje zdravstvene benefite.
Evo i koji su tačno benefiti sočiva:
- Zahvaljujući polifenolima, može pozitivno uticati na zdravlje srca;
- Povećavanje nivoa HDL-a (dobrog holesterola);
- Smanjenje nivoa LDL-a (lošeg holesterola) i triglicerida;
- Snižavanje krvnog pritiska;
- Gubitak težine i održavanje optimalne telesne težine;
- Antioksidansno i antizapaljensko dejstvo;
- Zaštita nervnog sistema;
- Zasitno je i održava stabilan nivo šećera u krvi.
Sočivo kalorije i nutritivna vrednost (tablica)
Ova namirnica se jede termički obrađena i kao takva ona može pružiti brojne benefite našem organizmu koje smo iznad istakli.
Kako bi vam bilo jasnije koje vitamine i minerale sadrži, kao i kojih makronutrijenata ima najviše, u tabeli ispod smo istakli nutritivne vrednosti.
Sočivo – nutritivna vrednost na 100 g:
| Energetska vrednost (kcal) | 116 |
| Masti Zasićene masne kiseline | 0,4 g0,1 g |
| Holesterol | 0 g |
| Ugljeni hidrativlakna šećer | 20 g8 g1,8 g |
| Proteini | 9 g |
| Natrijum | 2 mg |
| Kalijum | 369 mg |
| Kalcijum | 19 mg |
| Gvožđe | 3,3 mg |
| Magnezijum | 36 mg |
| Vitamin C | 1, 5 mg |
| Vitamin B6 | 0,2 mg |
Nadamo se da ste se čitanjem našeg teksta upoznali sa benefitima sočiva u ishrani, nutrijentima kojima je bogato i drugim interesantnim informacijama u vezi sa ovom sjajnom mahunarkom! kojima je bogato i drugim interesantnim informacijama u vezi sa ovom mahunarkom!