Sočivo – recept i značaj sočiva u ishrani

Sočivo je mahunarka, baš kao pasulj i grašak. Poznata je niskokalorična namirnica i može biti žute, crvene, zelene, narandžaste, braon i crne boje, a svaki tip ima jedinstven sastav.

Od njega se prave preukusna i nutritivna bogata jela i često se koristi u našoj nacionalnoj kuhinji. Ako želite da znate koja je za sočivo nutritivna vrednosti, koji su benefiti ove mahunarke u ishrani, ali i da pročitate recept za sočivo, nastavite sa čitanjem našeg teksta!

Vrste sočiva – koje je sočivo najzastupljenije u ishrani 

Kao što smo pomenuli, vrste sočiva razlikujemo po boji, pa tako imamo: 

• Braon
• Zeleno
• Žuto 
• Crveno 
• Narandžasto 
• Crno sočivo

Braon sočivo se najviše koristi u kuvanim jelima i tokom tog procesa zadržava oblik. Zeleno sočivo se manje koristi i varira u veličini zrna. Žuto i crveno sočivo se brzo kuvaju, a koriste se za supe, čorbe i čuveno indijsko jelo dal. Imaju slatkast, orašast ukus. Za narandžasto sočivo, recept se brzo sprema, s obzirom na to da je dovoljno pet minuta da ova mahunarka postane mekana. Crno sočivo je tako sitno da podseća na kavijar i koristi se za pravljenje toplih salata.

Sočivo – recept se brzo i praktično priprema

Recept za sočivo nije težak. Potrebno je da pratite nekoliko koraka da biste dobili obrok sjajnog ukusa:

• Ova mahunarka sadrži takozvane antinutrijente, kao što je inhibitor tripsina koji snižava apsorpciju pojedinih hranljivih sastojaka. Efekat se ublažava potapanjem sočiva pre kuvanja i kuvanjem. 
• Pre kuvanja ga treba oprati i ostaviti potopljenog u vodi preko noći. S obzirom na to da može da izazove nadimanje, važno je da ga potapite u vodu pre termičke obrade i isperete posle kuvanja i tako sprečite ovu neugodnost. Dodavanje kima takođe umanjuje problem.
• Kuva se u posoljenoj vodi tako da bude potpuno potopljeno. Kada provri, bez pokrivanja posude kuva se 15–20 minuta. Ako ne pravimo kari, nakon toga ga treba preliti hladnom vodom da bi se zaustavio proces kuvanja.
• Skuvano sočivo može da se čuva u frižideru do pet dana.

Sočivo recept – napravite ukusan ručak

Kada se pripremi na dobar način, sočivo može biti izuzetno ukusna i zasitna namirnica. Za zeleno, braon i crveno sočivo se kod nas najčešče pripremaju recepti na gotovo isti način, a razlika je u vremenu kuvanja, što ćete tokom pripreme i uočiti! 

Koji god da je vaš izbor – zeleno, braon ili crveno sočivo, recept bez mesa koji smo izdvojili za vas odličan je način da skuvate ovu namirnicu i uživate u njenom bogatom ukusu! Ukoliko ste ipak ljubitelji mesa, uvek možete da izdinstate i dodate obroku. 

Sastojci:

• 2 šolje zelenog, braon ili crvenog sočiva
• 1 praziluk
• 3- 4 čena belog luka
• Malo naseckanog đumbira
• 1 l domaće pilece baze od kostiju
• 1 šolja kuvanog paradajza 
• 1 sveža šargarepa
• Sok od limuna po ukusu
• Začini po izboru: korijander, đumbir, kumin i kurkuma (može i samo sa nekim od njih, a ukoliko ne volite ukus ovih začina, ne morate da dodate ni jedan)

Priprema: 

Naseckajte praziluk, pa ga dinstajte na srednjoj temperaturi oko 20 minuta. Zatim dodajte iseckani beli luk i malo svežeg đumbira. Dodajte začine – kumin, kurkumu, korijander i đumbir. Ukoliko niste ljubitelji ovih aroma, možete dodati samo so i biber. Dodajte sočivo koje ste prethodno oprali i ocedili i nalijte bazom za supu.

Ukoliko volite gusto jelo, sipajte manje od 1 l baze. Kuvajte oko 20 minuta, uz redovno mešanje. Zatim dodajte paradajz i kuvajte još oko pola sata. Za crveno sočivo, kuvanje je kraće i ono će se verovatno u procesu raspasti. Ipak, ukus neće manjkati. 

Proverite da li je kuvano i sklonite sa ringle. Možete ga služiti uz limunov sok.

Prijatno!

Sočivo u ishrani – mahunarka starija od žitarica

Sočivo se vrlo često koristi u severnoafričkoj i azijskoj kuhinji, a danas u proizvodnji prednjači Kanada. Na korenu ima kvržice nastanjene bakterijama koje atmosferski azot pretvaraju u nitrate, koje biljke koriste za ishranu.

Iako je kod nas manje zastupljeno od pasulja i graška, mnogi uživaju u sočivu barem jednom nedeljno. Kada se pripremi na pravi način, ova namirnica zaista može da probudi sva čula i oduševi vas svojim jedinstvenim ukusom. 

Kada na to dodamo činjenicu da je veoma zdravo, nema razloga da ga ne uključite u svoju ishranu!

Ova biljka gajila se na Srednjem istoku još 8000 godina p.n.e, znači mnogo pre nego što su počele da se gaje žitarice. Svaki tip sočiva ima jedinstven sastav antioksidanasa i biljnih hemikalija.

Bogato je vitaminima B kompleksa, magnezijumom, cinkom i kalijumom. Poseduje 25 % proteina i zato je prisutno u ishrani vegetarijanaca. Takođe je dobar izvor gvožđa – minerala koji često nedostaje osobama koje ne konzumiraju meso. 

Ima visok sadržaj vlakana, što pomaže u varenju i utiče na razvoj dobre crevne flore. Sadrži i rastvorljiva vlakna koja su važna u kontroli nivoa holesterola. Dobra je hrana za dijabetičare, jer ima nizak glikemijski indeks, što znači da postepeno otpušta glukozu u krvotok. Tokom kuvanja ne gubi hranljive vrednosti i zadržava svoje zdravstvene benefite. 

Koji su to benefiti:

• Zahvaljujući polifenolima, može pozitivno uticati na zdravlje srca; 
• Povećavanje nivoa HDL-a (dobrog holesterola);
• Smanjenje nivoa LDL-a (lošeg holesterola) i triglicerida;
• Snižavanje krvnog pritiska;
• Gubitak težine i održavanje optimalne telesne težine;
• Antioksidansno i antizapaljensko dejstvo;
• Zaštita nervnog sistema;
• Zasitno je i održava stabilan nivo šećera u krvi.

Sočivo – nutritivna vrednost je odlična

Ova namirnica se jede termički obrađena i kao takva ona može pružiti brojne benefite našem organizmu koje so iznad istakli.

Kako bi vam bilo jasnije koje vitamine i minerale sadrži, kao i kojih makronutrijenata ima najviše, u tabeli ispod smo istakli nutritivne vrednosti. 

Sočivo – nutritivna vrednost na 100 g:

Energetska vrednost (kcal)	116
Masti Zasićene masne kiseline	0,4 g0,1 g
Holesterol	0 g
Ugljeni hidrativlakna šećer	20 g8 g1,8 g
Proteini	9 g
Natrijum	2 mg
Kalijum	369 mg
Kalcijum	19 mg
Gvožđe	3,3 mg
Magnezijum	36 mg
Vitamin C	1, 5 mg
Vitamin B6	0,2 mg

Nadamo se da ste se čitanjem našeg teksta upoznali sa benefiima sočiva u ishrani, nutrijentima kojima je bogato i drugim interesantnim informacijama u vezi sa ovom mahunarkom!