Jabuka – vitamini, minerali i zdravstveni benefiti jabuka
Jabuke je lako uvrstiti u svakodnevnu ishranu, mogu da se pripreme na bezbroj načina, a najčešće se peku, kuvaju, suše i dodaju u kolače.
Na početku proleća od voća su nam dostupni uglavnom citrusi i jabuke koje su čuvane tokom zime. Jabuke koje sazrevaju krajem leta nisu pogodne za skladištenje, dok jesenji varijeteti mogu u hladnjačama da se čuvaju i do godinu dana. Mnoge vrste jabuka koristile su se još pre dve hiljade godina.
Zbog ovog voća Adam i Eva padaju u iskušenje, dok u grčkoj mitologiji Gea, boginja zemlje, poklanja drvo sa zlatnim jabukama Zevsu i Heri na dan njihovog venčanja.
Jabuke važe za jednu od najzdravijih voćki i predstavljaju pravu riznicu vitamina i minerala. Sve o tome koliko su jabuke zdrave, zbog čega ih treba redovno jesti i koliko, saznajte u ovom tekstu.
Zašto je jabuka zdrava?
Jedna srednja jabuka obezbeđuje 10 mg vitamina C, vitamin K, kalijum i manje količine kalcijuma. Ima i pektin, rastvorljivo vlakno, koji utiče na smanjenje lošeg holesterola. Sadrži brojne antioksidanse, a naročito je bitan flavonoid kvercetin koji sprečava oksidaciju holesterola.
Ovde su i tačni podaci za nutritivni sastav jabuka (jedna neoljuštena jabuka srednje veličine, od oko 182 grama):
| Hranljive materije | Količina |
| Kalorije | 94.6 kcal |
| Voda | 156 grama |
| Proteini | 0.43 grama |
| Ugljeni hidrati | 25.1 grama |
| Šećeri | 18.9 grama |
| Vlakna | 4.37 grama |
| Masti | 0.3 grama |
Vlakna sprečavaju apsorpciju lošeg holesterola iz creva. Takođe, vezuju štetne materije u crevu i štite njihovu ćelijsku membranu.
Jedna studija pokazala je da konzumiranje samo 100 g sveže jabuke sa korom obezbeđuje antioksidativnu aktivnost jednaku količini od 1500 mg vitamina C. Kora jabuke ima čak 12 materija koje mogu da utiču na inhibiranje ćelija raka dojke, jetre i debelog creva.
Jabuka podstiče izlučivanje tečnosti iz organizma!
Pozitivno utiče na higijenu usne duplje, a žvakanje jabuke stimuliše desni. Ona, takođe, pospešuje lučenje pljuvačke koja smanjuje nivo bakterija u ustima te štiti zube od karijesa.
Kuvana jabuka je vrlo ukusna i lako se vari, te se preporučuje kao hrana za bebe. Sve popularnije su sušene jabuke, ali one u tom procesu gube dosta hranljivih sastojaka. Zaista je lako uvrstiti jabuku u svakodnevnu ishranu!
Sveža jabuka je idealna užina, a voćka srednje veličine ima manje od 100 kalorija. Jabuke mogu da se pripreme na bezbroj načina, a najčešće se peku, kuvaju, suše i dodaju u kolače.
Bogatstvo vlaknima čini jabuke izuzetno zdravim voćem
Prisustvo biljnih vlakana u ishrani doprinosi redovnom i efikasnom funkcionisanju creva.
Osim što olakšavaju pokretljivost crevnog trakta i sprečavaju probleme poput zatvora i dijareje, vlakna igraju ključnu ulogu u smanjenju rizika od hroničnih oboljenja. Kroz kontrolu nivoa holesterola i šećera u krvi, vlakna pomažu u smanjenju verovatnoće razvoja srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Jabuke, sa svojim značajnim sadržajem vlakana, posebno rastvorljivih vlakana kao što je pektin, su prava zvezda među voćem. Osim svoje bogate nutritivne vrednosti, jabuke su niskokalorične i sadrže vrlo malo masti.
To ih čini idealnim izborom za one koji žele kontrolisati telesnu težinu i usvajati zdrave prehrambene navike. Ono što jabuke čini benefitarnim je i njihova sposobnost stabilizacije nivoa šećera u krvi. Rastvorljiva vlakna u jabukama usporavaju apsorpciju šećera, pomažući tako u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, čime se smanjuje rizik od naglih skokova i padova.
Osim svoje uloge u regulaciji probave i smanjenju rizika od bolesti, vlakna podržavaju zdravlje crevne mikroflore, čime se unapređuje opšte zdravlje creva i jača imunološki sistem.
Jabuke – vitamini i minerali
Jabuke imaju korisne doze vitamina C, koji je snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja uzrokovanog slobodnim radikalima. Ovo je od suštinskog značaja za sprečavanje hroničnih oboljenja kao što su srčane bolesti i karcinomi. Takođe, vitamin C igra ključnu ulogu u podržavanju imunološkog sistema, što povećava sposobnost tela da se odupre infekcijama i bolestima.
Mineral kalijum, iako prisutan u umerenim količinama u jabukama, ima važnu funkciju u regulaciji elektrolita i održavanju ravnoteže tečnosti u organizmu. Osim toga, kalijum podržava normalan rad srca, pomaže u regulaciji krvnog pritiska i može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Pravilna ravnoteža kalijuma u organizmu ključna je za optimalno zdravlje nervnog sistema i mišića.
Jabuke takođe sadrže fitonutrijente, koji nisu vitamini ni minerali, ali imaju značajan pozitivan uticaj na zdravlje. Fitonutrijenti kao što su flavonoidi i polifenoli prisutni u jabukama povezani su sa smanjenim rizikom od različitih oboljenja, uključujući srčane bolesti, dijabetes i određene tipove karcinoma. Ovi fitonutrijenti takođe mogu imati antiinflamatorno i antioksidativno dejstvo, što dodatno doprinosi opštem zdravlju.
Sve ovo čini jabuke važnim elementom zdrave, pravilne ishrane. Kroz redovno uključivanje jabuka u ishranu, možemo doprineti očuvanju optimalnog zdravlja, jačanju imunološkog sistema i smanjenju rizika od različitih bolesti.
Više o jabukama, omiljenom voću u svetu
Stotine sorti jabuka bilo je u Evropi pre osvajanja Južne i Severne Amerike, kada su prenete i na ta dva kontinenta u 16. i 17. veku, a u 18. i u Australiju.
Jabuka potiče iz Kazahstana, iz centralne Azije, gde je njen predak još prisutan (Malus sieversii). U Grčkoj, Heleni su 300 godina pre nove ere počeli da gaje jabuku, kada je Aleksandar Makedonski zavladao Persijom.
Sa 60 miliona tona godišnje proizvodnje, jabuka je voće koje se najviše gaji. Najveći broj gaji se u Kini, Americi i Indiji. Polovina te količine konzumira se u svežem obliku. Najviše jabuka izvoze Kina, Amerika, Čile i Poljska, a glavni uvoznici su Rusija, Velika Britanija, Irak, Holandija i Španija.
Kada se iseče, voće dobija braonkastu boju, jer kiseonik iz vazduha reaguje sa enzimom koji se nalazi u jabuci. To može da se spreči kuvanjem, premazivanjem sokom od limuna ili sušenjem. Od jabuka se, takođe, pravi sirće koje usporava proces kojim se ugljeni hidrati pretvaraju u glukozu.
Jabuke treba oprati pre jela, a pojedini stručnjaci kažu da ih treba i oljuštiti, naročito ako su voskirane, jer je onda teže isprati pesticide.
Recepti sa jabukama
Jabuke su višenamensko voće koje se često koristi u raznovrsnim receptima, dodajući slatko-kiseli ukus, ali i nutritivno bogatstvo jelima.
Njihova slatkoća i sočnost čine ih izuzetno prilagodljivim sastojkom u kuhinji. Bilo da se koriste u slatkim ili slanim jelima, jabuke dodaju jedinstvenu dimenziju ukusa i teksture.
U slatkim receptima, jabuke se često koriste za pripremu ukusnih poslastica kao što su pite sa jabukama, kolači od jabuka, štrudle i kompoti. Njihova slatkoća se dobro slaže sa začinima poput cimeta i muškatnog oraščića, dodajući dubinu i toplinu ukusu. Pečene jabuke, sa svojim mekanim i karamelizovanim notama, često se koriste kao punjenje za dezerte, pružajući pravo bogatstvo ukusa i aromu.
vrstiti jabuku u svakodnevnu ishranu!
