Proteini – šta su proteini i koji su najbolji izvori proteina u hrani?
Proteini – verovatno najviše puta ponovljena reč u nutricionističkim i fitnes člancima u poslednjih nekoliko godina.
Zbog čega su ovi makronutrijenti zaslužili ovoliku pažnju? Zašto su rafovi prodavnica zdrave hrane puni biljnih proteina, a skoro svaki vežbač danas koristi takozvani „whey protein” (protein surutke)? Zbog čega se smatra da ishrana ne obezbeđuje dovoljno proteina, te da ih je potrebno unositi i putem dodataka ishrani i šta to uopšte proteini obezbeđuju našem organizmu?
Na sva ova pitanja odgovorićemo u članku pred vama!
Ukoliko i sami želite da poradite na svojoj ishrani, informisanje o proteinima definitivno će vam biti korisno! Ovde ne samo da ćete saznati šta su proteini, već i koji su najbolji izvori proteina iz hrane i koliko proteina dnevno treba konzumirati.
Šta su proteini (belančevine)?
Proteini ili belančevine su makronutrijenti što ih smešta među esencijalne hranljive sastojke, neophodne organizmu za normalno funkcionisanje. Pored proteina, makronutrijenti su i ugljeni hidrati i masti.
Proteini su veliki, složeni molekuli koji igraju mnoge važne uloge u organizmu. Oni obavljaju većinu posla u ćelijama i potrebni su za strukturiranje i regulisanje telesnih tkiva i organa.
Proteini se nalaze u celom telu – u mišićima, kostima, koži, kosi i praktično u svakom drugom delu tela ili tkivu. Enzimi, koji pokreću mnoge biohemijske reakcije u organizmu, spadaju u proteine, kao i hemoglobin koji prenosi kiseonik do svih ćelija u organizmu. Najmanje 10.000 različitih proteina čini naše telo onim što jeste i održava nas takvim.
Biološkim jezikom rečeno: proteini se sastoje od stotina hiljada manjih jedinica zvanih amino-kiseline, koje se međusobno spajaju u dugačke lance. Postoji 20 različitih vrsta amino-kiselina koje se mogu kombinovati da bi se napravio protein. Redosled amino-kiselina određuje jedinstvenu trodimenzionalnu strukturu svakog proteina i njegovu specifičnu funkciju. Amino-kiseline su kodirane kombinacijom tri gradivna bloka DNK (nukleotida), određene sekvencom gena.
No, ako vas biološko i hemijsko objašnjenje proteina manje zanima, već vam je važnije šta su proteini iz ugla nutricionizma – treba da znate da se proteini (belančevine) nalaze u skoro svim namirnicama koje konzumiramo, ali su negde prisutni u tragovima, dok ih negde ima mnogo više.
Hrana je osnovni izvor proteina i zbog toga treba da se trudimo da naši obroci budu izbalansirani, da sadrže sve makro i mikronutrijente u preporučenim količinama.
Ali, šta je to što je posebno baš u proteinima?
Zbog čega su proteini značajni?
Proteini imaju više važnih funkcija u organizmu, a sada ćemo vas upoznati sa njima, odnosno s tim zbog čega je značajno unositi proteine u preporučenim količinama.
#1. Rast, razvoj i održavanje celog organizma
Već smo istakli da su proteini neophodni za osnovne funkcije u organizmu, pri čemu mislimo na najrazličitije faze i procese koji se prirodno odvijaju u njemu.
Organizmu su proteini nužni za normalno izgrađivanje i održavanje tkiva.
Potrebe tkiva za proteinima se povećavaju kada je organizam pod napadom određenog virusa, kada je bolestan, kao i kod trudnica i dojilja. Ovde možemo da naglasimo i značaj proteina za trening, mada će o tome biti više reči u daljem tekstu. Naime, kada treniramo, mi praktično oštećujemo mišićna tkiva, a da bi se mišić oporavio i dodatno ojačao – neophodno mu je više proteina. Isto važi za pojedince koji se oporavljaju od povrede ili operacije, kao i za starije osobe čija su tkiva osetljivija.
#2. Proteini pružaju strukturu
Neki proteini su vlaknasti i daju ćelijama i tkivima strukturu kakvu imaju.
Ovi proteini uključuju keratin, kolagen i elastin, koji pomažu u formiranju vezivnog okvira određenih struktura u vašem telu. Da, dobro ste pročitali – kolagen i keratin su proteini!
Keratin je strukturni protein koji se nalazi u vašoj koži, kosi i noktima, kolagen je najzastupljeniji protein u telu i strukturni je protein kostiju, tetiva, ligamenata i kože.
Elastin je nekoliko stotina puta fleksibilniji od kolagena. Njegova visoka elastičnost omogućava mnogim tkivima u telu da se vrate u prvobitni oblik nakon istezanja ili stezanja (kontrakcija), a takva osobina je neophodna za normalno funkcionisanje materice, pluća i arterija.
#3. Proteini jačaju imunitet
Proteini pomažu u formiranju imunoglobulina ili antitela za borbu protiv različitih infekcija i virusa.
Antitela su zapravo proteini koji se stvaraju u krvi, a ključna su pomoć u borbi organizma protiv štetnih napadača poput bakterija i virusa. Kada ovi neželjeni mikroorganizmi uđu u naše ćelije, telo proizvodi antitela koja ih označavaju za eliminaciju.
Bez ovih antitela, bakterije i virusi bi se mogli slobodno razmnožavati i preplaviti telo, a bolest bi bila neizbežna. Jednom kada vaše telo proizvede antitela protiv određene bakterije ili virusa – ćelije nikada ne zaboravljaju kako da ih naprave. Tako stičemo imunitet koji nas štiti od određenih bolesti.
Ovo omogućava antitelima da brzo reaguju sledeći put kada određeni agens napadne telo.
#4. Proteini služe i kao transport za određene nutrijente
Transportni proteini prenose različite supstance kroz krvotok. Oni ih transportuju u ćelije, iz ćelija ili unutar samih ćelija.
Supstance koje prenose ovi proteini uključuju hranljive materije poput vitamina ili minerala, šećera u krvi (značajna informacija za sve koje pate od dijabetesa), holesterola i kiseonika.
Na primer, hemoglobin je protein koji prenosi kiseonik iz pluća do telesnih tkiva. Transporteri glukoze (GLUT) prenose glukozu do ćelija, dok lipoproteini transportuju holesterol i druge masti u vašoj krvi.
Proteinski transporteri su specifični, što znači da će se vezati samo za određene supstance. Drugim rečima, transporter proteina koji prenosi glukozu neće prenositi i holesterol.
Proteini takođe imaju ulogu skladištenja. Feritin je takav protein, zadužen za skladištenje gvožđa. Drugi protein za skladištenje je kazein, glavni protein u mleku, koji pomaže bebama da rastu.
#5. Proteini pružaju energiju organizmu
Drugim rečima, belančevine nam služe i kao jedan od osnovnih izvora energije.
Jedan gram proteina ima 4 kalorije, baš kao i ugljeni hidrati. Zbog toga se često upravo njima nadoknađuju UH u dijetama bez ugljenih hidrata. Od makronutrijenata, masti imaju najviše kalorija, čak 9 u jednom gramu. Zbog toga ih i bije loš glas kada je reč o gojenju.
Međutim, poslednja stvar koju vaše telo želi da koristi za energiju su proteini, jer se ovaj vredni hranljivi sastojak široko koristi u vašem telu.
Ugljeni hidrati i masti su mnogo pogodniji za obezbeđivanje energije, jer ih telo skladišti za upotrebu. Štaviše, oni se metabolišu efikasnije u poređenju sa proteinima.
Međutim, u stanju gladovanja, autofagije ili keto dijete, telo razgrađuje skeletne mišiće kako bi amino-kiseline mogle da snabdevaju organizam energijom.
Telo, takođe, koristi amino-kiseline iz razgrađenih skeletnih mišića ako su skladišta ugljenih hidrata mala. Ovo se može desiti nakon iscrpljujućeg vežbanja ili ako ne unosite dovoljno kalorija.
Proteini imaju još čitav niz funkcija u organizmu, naveli smo one najvažnije. Nadamo se da vam je sada jasniji značaj koji proteini imaju u svakodnevnoj ishrani.
Koliko proteina dnevno treba konzumirati i od čega to zavisi?
Sada kada znamo zbog čega na unos proteina treba da obratimo naročitu pažnju, ostaje da odgonetnemo i koja je preporučena dnevna doza proteina.
Preporuka je da od ukupnog broja kalorija koje unosimo oko 10 do 35 odsto dolazi iz proteina.
Dakle, ako unosimo 2.000 kalorija dnevno, to znači da oko 200–700 kalorija treba da bude iz proteina, odnosno 50–175 grama.
Zvanična preporuka za sprečavanje deficita proteina kod odraslih je da treba unositi 0,8 grama po kilogramu težine. Dakle, ako imate recimo 60 kilograma, treba da unosite MINIMUM 48 grama proteina.
No, kako organizam stari, tako se povećavaju i potrebe za količinom proteina. Zato, dame, ako imate 40+, unosite barem 1 gram proteina po kilogramu telesne težine. Isto važi i za sve žene koje redovno treniraju, koje se bore sa virusom, ili oporavljaju od određene povrede. Sa svakim od ovih stanja povećava se i potreba za količinom proteina.
Za sve one koji redovno i intenzivno vežbaju, sa ciljem da uvećaju mišićnu masu – preporučuje se i unos većih količina proteina – čak do 2 grama po kilogramu telesne težine. Ukoliko redovno idete u teretanu, radite najbolje vežbe za stomak i druge grupe mišića, a nikako ne uspevate da dođete do željenih rezultata – možda je upravo unos nedovoljnih količina proteina glavni krivac, pa revidirajte svoj plan ishrane i prilagodite ga ovome.
Proteini u hrani – koji su najbolji izvori proteina?
Određene namirnice su izuzetno bogate proteinima, pa njihovo unošenje u ishranu može da bude dovoljno da ispunite potrebe organizma za belančevinama. Ako vam izvori proteina iz hrane nisu dovoljni – tu je i suplementacija, koja je u poslednje vreme izuzetno popularna.
#1. Proteini u mesu – meso kao izvor belančevina
Meso je jedan od najboljih izvora proteina i zbog toga vegetarijanci često koriste suplemente. Ukoliko volite stekove i, generalno, uživate u konzumiranju mesa – sjajno, jer ovakva ishrana će snabdevati vaš organizam ovim važnim nutrijentom.
Evo kako se kreće sadržaj proteina u oko 100 grama različitog mesa i jajima (odnosno, u namirnicama životinjskog porekla).
| Izvor proteina | Kalorije | Proteini |
| Piletina (grudi) | 165 | 31 g |
| Stek | 252 | 29 g |
| Ćuretina (grudi) | 160 | 28 g |
| Jagnjetina | 258 | 25 g |
| Prasetina | 297 | 25 g |
| Jaje | 75 | 7 |
Napomena: podaci o sadržaju kalorija i nutrijenata umnogome zavise i variraju i u odnosu na način pripreme, kao i od tačne vrste ili dela mesa.
#2. Biljni izvori proteina
Biljni proteini se u nutricionističkim krugovima smatraju manje kvalitetnim izvorima proteina od onih životinjskog porekla, ali je za najbolje rezultate preporuka da ih kombinujete, te ishranu učinite raznolikom – ovo je najbolji način da zadovoljite potrebe tela za različitim nutrijentima, pa i za proteinima.
| Izvor proteina | Kalorije | Proteini |
| Sočivo | 120 | 9 g |
| Mahunarke | 154 | 10 g |
| Konopljino seme (1 kašika) | 166 | 9 g |
| Grašak | 84 | 5,5 g |
| Ovas | 350 | 17 g |
Napomena: podaci o sadržaju kalorija i nutrijenata umnogome zavise i variraju i u odnosu na način pripreme, kao i vrstu samog povrća, semenke ili žitarice.
#3. Mlečni proizvodi kao odlični izvori proteina
Imamo dobre vesti za sve ljubitelje sira među vama! Da, i mlečni proizvodi predstavljaju fenomenalne izvore proteina! Evo kakvi su podaci o sadržaju proteina u 100 grama određenih mlečnih proizvoda.
| Izvor proteina | Kalorije | Proteini |
| Mleko ( oko 2% m.m.) | 50 | 3,3 g |
| Jogurt | 55 | 3,4 g |
| Mladi sir | 115 | 12,5 g |
| Kajmak | 480 | 4,6 g |
| Surutka | 27 | 0,9 g |
Proteinski suplementi i čuveni whey protein
Osim prirodnih izvora proteina u hrani, dostupna je i proteinska suplementacija.
Najpopularniji proteinski suplementi su whey proteini – proteini surutke.
Šta je whey protein?
Whey je jedan od dva proteina koja se nalaze u mleku – drugi je kazein. Kazein je primarni protein u mleku i osnovni sastojak sira; njegovo zgrušavanje omogućava proizvodnja sira. Nakon što se mleko usiri i procedi, ostaje surutka.
Kroz veći deo istorije proizvodnje sira, surutka je bila odbacivana kao beskorisni nusproizvod.
Međutim, surutka se više ne zanemaruje i to zbog visoke biološke vrednosti. Ona je kompletan protein, što znači da sadrži sve esencijalne amino-kiseline i zbog toga je našla svoju upotrebnu vrednost u industriji suplemenata.
Najviše je koriste sportisti i rekreativci, ali o korišćenju ovog suplementa bi trebalo da razmisli svako ko ne konzumira potrebne količine proteina na dnevnom nivou. No, obratite pažnju na sastav suplemenata koje kupujete, jer mogu da budu izuzetno zašećereni i „obogaćeni” raznim veštačkim ukusima i aromama koje verovatno izbegavate ukoliko vodite računa o svojoj ishrani.
Kada je najbolje vreme za unos proteina?
Ravnomerno rasporedite potrošnju proteina tokom dana.
Ljudi uglavnom većinu proteina unose za večeru, a najmanje za doručak. Neke novije studije pokazuju da premeštanje proteina sa večere na doručak može pomoći u kontroli težine smanjenjem apetita u kasnijim periodima dana. Pa, možda je ovo pravi trenutak da svoju ovsenu kašu zamenite doručkom sa jajima.
Opšte preporuke su da se konzumira 15–30 grama proteina u svakom obroku!
Izvori korišćeni za delove teksta:
https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
Why Whey Is One of the Best Sources of Protein