Hrono ishrana – restrikcija, pravila hrono dijete i hrono recepti

Hrono ishrana je jedan od najpoznatijih načina ishrane. Idealna je za one koji žele da koriguju svoju trenutnu kilažu i dostignu željenu težinu, ali i za one koji, jednostavno, žele da se hrane zdravo. Ova dijeta je odlična za čišćenje organizma.

Da li je hrono ishrana zdrava, koja su pravila ovog režima i koji su to najbolji recepti koje nudi hrono kuhinja? U nastavku ovog teksta dobićete sve potrebne informacije o tome šta je hrono ishrana.

Hrono dijeta – principi i pravila hrono ishrane

Jedan od glavnih principa hrono ishrane jeste da je važno kada jedete, koliko i šta jedete. To znači da ne treba da se zamarate brojanjem kalorija, već da obratite pažnju na to kako kombinujete namirnice, kao i kada ih konzumirate.

Dakle, ovo nije klasična dijeta koja vam zabranjuje da jedete omiljenu hranu. Hrono dijeta podrazumeva usklađivanje ishrane sa vašim biološkim satom. Ovim zdravim načinom ishrane ćete izgubiti kilograme bez odricanja od svojih najdražih namirnica.

Hrono ishrana je zdrav način ishrane, a ne tipična dijeta.

Zbog čega je važno usklađivanje obroka sa biološkim satom?

Cirkadijalni ritam ili biološki ritam predstavlja unutrašnji sat vašeg tela koji diriguje svim složenim fiziološkim procesima koji su uključeni u naše aktivnosti tokom celog dana. On utiče na nivo hormona, temperaturu tela, metabolizam, organe i sve ostalo u organizmu.

Šta pokreće i održava ovaj unutrašnji sat? Svetlost. Čak i kada žmurimo, postoje receptori koji mu signaliziraju da je svanulo.

Kakve veze ovo ima sa hrono ishranom?

Upravo ovaj unutrašnji sat reguliše to kako vaše telo podnosi hranu u određeno doba dana. Isto tako, na ovaj način hrono ishrana trenira vaš unutrašnji sat. 

Oni koji izučavaju ovaj način zdrave ishrane upravo se bave ovim pitanjem – kako  na naše telo utiče konzumiranje hrane u određeno vreme? Pored toga, izučavaju i uticaj hrono ishrane na razvijanje nekih bolesti, kao što je dijabetes tipa 2.

Dakle, koja su 3 osnovna principa hrono dijete koja treba da znate?

• Naš unutrašnji sat utiče na mnoge aspekte našeg metabolizma, na primer koliko lako ćemo svariti neku hranu i koliko kvalitetnih materija uzeti iz nje.
• Određena vrsta hrane drugačije utiče na nas, u zavisnosti od vremena kada je unosimo. Recimo, ugljeni hidrati se preporučuju u jutarnjim časovima, kako bismo iz njih dobili energiju potrebnu za početak dana.
• Podjednako je važno šta jedete, koliko i kada jedete. Konzumiranje hrane kasno uveče može negativno uticati na kvalitet sna i unutrašnji sat.

Poreklo hrono ishrane

Pre svega, trebalo bi se vratiti na samo poreklo ove ishrane. Doktor Alen Delabo ju je osmislio 1986. godine. Želeo je da stvori ishranu koja bi uzimala u obzir naš biološki sat. 

Činjenica je da današnje moderno i ubrzano vreme često ne ostavlja dovoljno prostora za kuvanje i spremanje kvalitetnih obroka. Naprotiv, radije jedemo na brzinu ili ono što nam je pri ruci, kad god nam je zgodno. Hrono dijeta je upravo i osmišljena tako da odgovori potrebama našeg tela – kako uvek jesti kvalitetno.

Delabo je počeo od principa da se hrana ne vari isto tokom svih perioda u danu i da je naše telo ne koristi na isti način tokom celog dana, već u zavisnosti od vremena kada je uneta.

Zbog toga se neka hrana transformiše u energiju koju ćemo potrošiti, dok se neka taloži i stvara, možda i dugoročan, višak kilograma.

Dakle, suština ideje doktora Delaboa je da bi dnevni unos hrane trebalo prilagoditi bržem ili sporijem radu metabolizma u toku dana.

Benefiti hrono ishrane – da li je hrono dijeta zdrava?

Ukoliko se dugoročno pridržavate hrono ishrane, obezbedićete brojne benefite za organizam. Ovo su samo neki od njih:

• jači imunosistem
• gubitak kilograma i masti
• održavanje hormonskog balansa
• smanjen rizik od dijabetesa
• smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti
• bolje varenje
• dobijanje maksimalne koristi iz hranljivih materija
• regulisanje holesterola
• kvalitetniji san
• smanjenje celulita
• više energije u toku dana

Hrana koju konzumiramo direktno utiče na naše zdravlje. Najbolji način je da svakodnevno unosimo zdravu hranu ustaljenim tempom. Hrono ishrana predlaže upravo ovakav način ishrane.

Iako ne postoje direktni dokazi da hrono ishrana leči bolesti, dokazano je da reguliše krvni pritisak i nivo šećera u krvi. Američki istraživači su dokazali i da konzumiranje zdrave hrane u pravilnim vremenskim intervalima može da snizi rizik od nastanka dijabetesa tipa 2.

Hrono ishrana restrikcija – koja su pravila restrikcije u hrono ishrani? 

Mada je hrono ishrana originalno stvorena kao zdrav način ishrane, tokom vremena je postala popularna i kao dijeta namenjena gubitku kilograma.

Jedina razlika između shvatanja hrono ishrane kao zdravog načina života i dijete za mršavljenje jeste restrikcija. 

Hrono dijeta za početnike – šta je restrikcija u hrono ishrani?

U ovoj fazi ishrane potrebno je poštovati hrono pravila i izbaciti određene namirnice. Osobama koje žele da izgube kilograme, pre svega se savetuje da posete nutricionistu. Nakon urađenog testa intolerancije na hranu, dobiće svoj individualni plan ishrane. Ovaj restriktivni period obično traje oko 28 dana.

Neka od pravila hrono restrikcije:

• Ne preporučuje se unos kafe pre doručka, dok su biljni čajevi i limunada dozvoljeni.
• Mlečni proizvodi su dozvoljeni samo uz doručak, i to 3 puta nedeljno.
• Voće i povrće skrobnog porekla nisu dozvoljeni.
• Belo brašno nije dozvoljeno, već kukuruzno, heljdino, ovseno, ječmeno i ražano.
• Nije dozvoljen šećer (odnosi se na sve vrste šećera).
• Cela jaja su dozvoljena samo za doručak, a u ostalim obrocima samo belanca.
• Meso je dozvoljeno u svakom obroku, a mesne prerađevine samo uz doručak.
• Dozvoljene su cele žitarice (integralne žitarice), ali ne i kupovne pahuljice.
• Konzumacija alkohola nije dozvoljena, osim četiri čaše crvenog vina nedeljno.
• Užina nije preporučljiva.
• Vremenski period između obroka trebalo bi da bude između 4 i 6 sati.

Obroke ne treba preskakati, niti smanjivati. Ne treba ni gladovati, kako ne biste došli u iskušenje da posegnete za nezdravom hranom. 

Kafa je dozvoljena dva puta dnevno i to posle doručka i posle ručka. U nju ne treba dodavati mleko, šećer ili šlag.

Period restrikcije u hrono ishrani može trajati i duže od 28 dana, zavisi od toga šta je vaš cilj. Mnogi nisu prolazili kroz ovu fazu, a uspevali su da izgube kilograme, samo nešto sporijim tempom.

Nakon restriktivne faze, na red dolazi i prava hrono ishrana, koja je bez ograničenja i koje bi se trebalo pridržavati tokom celog života.

Hrono ishrana – tabela namirnica za hrono dijetu

Iako pravila hrono dijete koja smo prethodno naveli mogu delovati komplikovano u početku, redovnim praćenjem će vam posle određenog vremena preći u naviku, a u tome vam može pomoći tabela za hrono ishranu sa dozvoljenim i nedozvoljenim namirnicama za hrono ishranu.

Hrono kuhinja – najbolji hrono recepti za svaki obrok

Veliki broj ljudi je veran hrono ishrani baš zato što se ne odriču svojih omiljenih namirnica i ne gladuju. Jedino što je potrebno jeste da se one pravilno kombinuju i da se konzumiraju u pravo vreme. Za one kojima je potrebna pomoć kako bi kreirali hrono jelovnik za početnike u nastavku smo izdvojili nekoliko ukusnih i jednostavnih recepata po obrocima.

Hrono doručak – ideje za najbitniji obrok u danu

Jutro je doba dana kada naše telo proizvodi najviše lipaze. Lipaza je enzim koji je zadužen za preradu masnoće. 

Nakon duge noći, kada je vaše telo „postilo”, potrebna mu je energija kako bi pravilno počelo da funkcioniše. Kada je u pitanju hrono doručak, recepti u ovoj ishrani sadrže namirnice sa puno proteina, masnoća i ugljenih hidrata, koji će vam pružiti upravo potrbenu količinu energije.

Za razliku od mnogih drugih načina ishrane, ovde nećete biti primorani da doručkujete voćne sokove ili suve ovsene kaše. Naprotiv, za hrono doručak, restrikcija na koje je teško privići se gotovo da nema i on uključuje skoro sve namirnice koje biste i inače jeli.

Ukoliko jedete hleb, bitno je da bude od raži, ječma, heljde i zobi (ovsa). Ukoliko napravite dobru smesu, možete je koristiti i za razne kolače, vafle ili palačinke.

Možete konzumirati mlečne proizvode, na primer sireve i kiselo mleko, ali nikako nemojte mešati dva različita proizvoda. Takođe, nemojte kombinovati mlečne proizvode i jaja, jer je potrebno da za doručak unesete samo jedan protein.

Dozvoljene su i mesne prerađevine, čak i slanina, ukoliko je bez aditiva. 

Recept za hrono hleb – baza svih obroka

Sastojci:

• ½ šolje heljdinog brašna
• ½ šolje ječmenog brašna 
• 2 šolje speltinog brašna
• 2 kašike maslinovog ulja
• 1 kašičica soli
• 2 kašike gazirane vode
• po želji: lan, susam, golica, suncokretove semenke

Priprema:

1. Sjediniti sve suve sastojke. Potom dodati ulje i gaziranu vodu u njih. Dobro promešati. 
2. Manji pleh obložiti papirom za pečenje, sipati smesu u njega i poravnati vlažnom rukom. Posuti semenke po želji.
3. Prekriti hleb pek papirom ili aluminijumskom folijom i peći ga na 220 stepeni. Nakon 50 minuta, skinuti foliju i peći još 10 minuta. Ovako će dobiti hrskavu zlatnu koricu.
4. Kada se ispeče, uviti hleb u čistu kuhinjsku krpu i ostaviti ga da se lepo ohladi, po mogućstvu preko noći. 

Kajgana za energičan početak dana

Sastojci:

• 3-4 parčeta dimljene slanine
• jaja po želji
• ½ ili ¼ paprike
• so i biber po ukusu
• maslac ili maslinovo ulje
• začini po ukusu: kurkuma, čili u prahu

Priprema:

1. U posudi pomešati jaja, iseckanu slaninu i iseckanu papriku. 
2. Potom zagrejati maslac ili ulje na tiganju. Pržiti jaja nekoliko minuta, a pred kraj dodati so, biber i ostale željene začine.

Hrono ručak – recepti za ukusan i obilan obrok

Idealan hrono ručak trebalo bi da sadrži puno povrća, koliko god da poželite, proteine i žitarice. Ovo bi trebalo da bude vaš najobilniji obrok u toku dana.

Obavezan dodatak uz glavno jelo trebalo bi da bude salata. Sveže povrće je veoma preporučljivo, te nemojte preskakati ovaj korak.

Proteini koji dolaze u obzir su belo i crveno meso, a od ugljenih hidrata: pirinač, kinoa, palenta, kao i bilo koje povrće koje preferirate. Preporuka je i da se preskoči desert ili bilo koji drugi tip slatkiša odmah nakon obroka. Ovo su recepti za hrono ručak koje vam predlažemo da probate.

Sočna piletina u soku od maslina i limuna

Sastojci:

• 4 parčeta pilećeg mesa po želji: belo meso, batak ili karabatak
• nekoliko čenova belog luka
• jedan limun
• masline po želji
• ruzmarin, najbolje sveže grančice
• pola čaše belog vina
• maslinovo ulje
• začini: so, biber, đumbir u prahu

Priprema:

1. Meso premazati maslinovim uljem. U njega utrljati začine – so, biber i đumbir.
2. Dno pleha premazati maslinovim uljem ili obložiti pek papirom. Poređati meso. Oko mesa poređati grančice ruzmarina, masline i beli luk. Zatim iseći limun na kriške i poređati ih preko svega. Preliti belim vinom.
3. Peći u rerni na 220 stepeni, dok ne porumeni. Možete ostaviti poklopac prvih pola sata, kako bi meso lepo omekšalo, a potom ga skinuti i pustiti da meso dobije zlatnu koricu.

Ćufte u paradajz-sosu

Sastojci:

• 400 g junećeg mlevenog mesa
• paradajz-sos, bitno je da je bez šećera
• maslinovo ulje
• začini po želji: jedan manji crni luk, jedan ili dva čena belog luka, so, biber, sveži peršun, čili u prahu

Priprema:

1. Mleveno meso pomešati sa začinima po želji i formirati ćuftice. Obložiti pleh pek papirom i peći ih na 200 stepeni. Izvaditi ih pred kraj, ne peći ih do kraja, jer će se ponovo krčkati sa paradajz-sosom.
2. Za pripremu sosa je potrebno ugrejati maslinovo ulje na srednje jakoj vatri, a potom dodati sitno iseckan beli luk. Zatim sipati paradajz-sos i dve čaše vode. Kada sos poče da ključa, dodati i ćufte. Smanjiti temperaturu i ostaviti ih da se krčkaju nekih 30–40 minuta.
3. Posuti peršunom i servirati.

Hrono večera – recept za lagani obrok za kraj dana

I hrono večera podrazumeva prvenstveno unos proteina. Najbolje bi bilo da spremate neku belu ribu, na primer. 

Može se kombinovati sa nekom salatom ili sirom, ali samo kada izađete iz faze restrikcije. 

Slatkiši kao užina dozvoljeni su samo popodne, u periodu između ručka i večere. Neka vaš izbor bude kvalitetna crna čokolada ili sušeno voće. 

Uz večeru je dozvoljeno i popiti času crvenog vina. Trebalo bi da večerate najmanje dva sata pre odlaska na spavanje.

Recept za hrono pločice – hrskava hrono užina

Sastojci:

• 2 šolje integralnog brašna
• 1 šolja heljdinog brašna
• 5 kašika maslinovog ulja
• 1,5 kašičica soli
• 2 dl kisele vode
• prstohvat sode bikarbone
• po želji: lan, susam, golica, suncokretove semenke, 20 g ukupno

 Priprema: 

1. Pomešati suve sastojke. Potom u njih dodati ulje i kiselu vodu i zamesiti testo.
2. Semenke koje ste pripremili po želji, propržiti nekoliko minuta u tiganju. Zatim ih umešati u testo. Takvo testo je potom potrebno tanko razvući oklagijom.
3. Iseći nožem pločice željene veličine i peći dvadesetak minuta na 200 stepeni, dok ne porumene.

Kremasta supa od tikvica i brokolija

Sastojci:

• 2 tikvice
• 150g brokolija
• pola glavice luka
• maslinovo ulje
• začini po ukusu: so i biber

Priprema:

1. Zagrejati maslinovo ulje. Dodati iseckan luk i vodu po potrebi. Kada se luk karamelizuje, dodati iseckane tikvice. Ponovo dodati malo vode i pržiti oko 15 minuta.
2. Blanširati brokoli. Dodati ga tikvicama i ispasirati štapnim mikserom, ili ubaciti sve u blender i izmiksati. Vratiti na vatru jos 5 minuta.
3. Dodati so, biber i druge začine po ukusu i servirati.

Prijatno!

Ne zaboravite i da se hidrirate koliko je potrebno i da svakodnevno budete fizički aktivni. Slušajte svoje telo, nemojte preterano gladovati, niti se prejedati. 

Hrono kuhinja je raznovrsna i jednostavna, ne zahteva gladovanje i pomaže da unesete ono najbolje u svoje telo. Prilagodite je svom životnom stilu. S obzirom na to da ne uslovljava izbacivanje velike količine namirnica, hrono ishrana za početnike, ali i one iskusnije pruža veliki izbor jela koja možete spremati i svako će pronaći nešto što voli.