Zelena salata: kalorije, recept i nutritivna vrednost

Zelena salata (Lactuca sativa) iz familije Asteraceae, ima poreklo reči od latinske reči za mleko, najverovatnije zbog njene bele osnove. Odatle dolazi i naziv za hemikaliju laktucin, koju zelena salata sadrži. Iako je ova biljka bila poznata još pre 4000 godina u mediteranskim predelima, odakle i vodi poreklo, pretpostavlja se da su je tada smatrali dosadnim korovom. Na sreću, ubrzo je postala korisna hrana.

Egipćani su je gajili i najpre od njenog semena proizvodili ulje, a kasnije su počeli da jedu i lišće. U ishrani su je koristili stari Grci i Rimljani – ali obarenu. Ipak, glavni konzumenti ovog povrća bili su Evropljani i Amerikanci.

U svetu se sada godišnje proizvede oko 27 miliona tona zelene salate, a od toga polovina u Kini. Ovo povrće lako se gaji, mada zahteva nešto niže temperature da ne bi prerano cvetalo. 

U nastavku teksta upoznajemo vas sa korisnim informacijama o zelenoj salati – kalorijama, nutritivnim vrednostima i najboljim receptom za njenu pripremu!

Zelena salata kalorije 

Zelena salata je poznata kao namirnica koja ima izuzetno malo kalorija, pa je vrlo popularna u dijetalnim režimima ishrane. Predstavlja sjajan način da povećate osećaj sitosti, te smanjite potrebu za unosom namirnica kada želite da smršate ili iz drugih razloga kontrolišete kalorijski unos.

“Zelena salata kalorije na 100 grama: 15 kalorija!“

Zelena salata nutritivna vrednost

Nutritivna vrednost zelene salate je izvanredna! 

Ovo je izuzetno zdrava namirnica, koja treba da bude postane vaše svakodnevne ishrane. Evo i koje nutrijente ćete pronaći u zelenoj salati. 

Makronutrijenti: 

• Proteini – 1,35 g
• Ugljeni hidrati – 3,29 g
• Vlakna – 1,1 g
• Masti – 0,22 g
• od kojih zasićene – 0,029 g

Mikronutrijenti:

• Vitamin A – 148% 
• Vitamin C – 30% 
• Vitamin K – 217%
• Mangan – 13% 

Osim ovih, zelena salata ima i malo kalcijuma, gvožđa, magnezijuma, fosfora, kao i drugih nutrijenata, ali u manjoj srazmeri od 10% dnevnih potreba organizma, zato ih nismo pojedinačno navodili. 

Zelena salata, kao što možete da vidite, ima najviše vitamina A i K. Vitamin A je važan za zdravu kožu i oči, pa obavezno povedite računa o tome da ga svakodnevno unosite u potrebnim količinama. Na ovaj način ćete i izunutra podstaći antiageing na kome radite negujući kožu. Vitamin K je važan za zdravlje krvnih sudova i krvi uopšte, a zelena salata pored obroka je odličan način da povećate unos ovog vitamina. 

Najpopularnije vrste zelene salate: puterica, ledenka, lolo ili rimska

Zelena salata smatra se zdravom hranom, zbog toga ju je preporučivao još Hipokrat!

U narodu važi mišljenje da zelena salata ima umirujući efekat na telo, ali i da može da izazove euforično raspoloženje, ako se pojede veća količina. Takođe, preporučuje se protiv crvenila na koži, za umornu kožu ili melem kod udaraca. Što je tamnije zelene boje to je hranljivija. Ima mišljenja da je zdravija zelena salata koja malo gorči i za nju je karakteristično da stimuliše sokove za varenje.

S obzirom na to da postoje razne vrste zelene salate, hranljiva vrednost se razlikuje. U svakom slučaju, sve su odličan izvor vlakana, sadrže vitamin C, folnu kiselinu, beta karoten, vitamin K, kao i minerale kalcijum, fosfor, kalijum, mangan.

Na Mediteranu je zelena salata bila poznata još pre 4000 godina, kao dosadan korov!

Puterica, na primer, ima više gvožđa u odnosu na druge sorte, dok ledenka, ajsberg (iceberg) salata ima najviše vlakana i vode, ali najmanje hranljivih vrednosti.

Puterica je karakteristična po mesnatim, mekim i kvalitetnim listovima, blagog ukusa. Kvalitet salate puterice potiče od njenog mlečnog soka, glukozida laktucina, kojim je bogatija u odnosu na druge zelene salate. Poznato je da pomaže pri varenju, te je idealan prilog uz gurmanska jela.

Lolo tip zelene salate karakteriše velika količina lisne mase i to što može biti različitih boja, svetlozelene, bledožute ili bordo.

Ledenka, ili kako se naziva na engleskom iceberg (ajsberg) salata, prilično je čvrsta, sa kompaktnim listovima koji imaju nazubljene ivice. Dugo opstaje tokom leta i ne formira cvetnu masu. Nije mnogo hranljiva, alii ma dosta vode i veoma je popularna u SAD.

Ajsberg salata veoma je popularna u SAD, dok se romano tip koristi za pravljenje čuvene Cezar salate.

Romano tip zelene salate, ili takozvana rimska salata, ima izdužene i mekše listove, a koristi se za pravljenje poznate Cezar salate.

Sveža, barena ili pržena

Salate su dosta osetljive i uglavnom se prodaju u blizini mesta uzgajanja.

Sa napretkom tehnologije pakovanja i transporta, u supermarketima su se pojavili pripremljeni, oprani, iscepkani miksovi zelenih salata, upakovani u kese, koji se mogu čuvati nekoliko dana. Vrlo su praktični, jer je dovoljno da istresete kesu u činiju, dodate preliv za salatu – i salata je spremna!

Sve sorte zelene salate uglavnom se koriste sveže, u salatama, same ili sa raznim dodacima, kao što su drugo povrće, sir, jaja, piletina, pančeta… I prelivi mogu biti razni, u zavisnosti od kombinacija u salati. 

Često se stavlja kao prilog u sendviče, a u Kini se čak bari, koristi u supama ili se prži sa drugim povrćem.

Pre korišćenja spoljašni listovi se odstrane, ostali se operu pod mlazom vode (jedan po jedan) i ocede u đevđiru. Postupak je jednostavniji ako se za to koristi specijalni sud za pranje i sušenje zelene salate. Pošto se u ovoj posudi odstrani sav višak vode sa salate, ona u frižideru može da stoji nekoliko dana, uvek spremna za jelo.

Zelena salata recept 

Zeleni letnji miks