Kelj – recepti i zdravstveni benefiti ove superhrane

Kelj je superhrana koja potiče iz južne i zapadne Evrope, a smatra se da je je počeo da se gaji još 1000 pre nove ere u zapadnoj Aziji i Evropi. 

Ovaj bliski srodnik kupusa, koji pripada familiji Brassicaeae, uglavnom ima tamnozeleno, veoma kovrdžavo lišće. Čest je gost naše kuhinje, a rasprostranjen je i u kineskoj i poljskoj kuhinji. 

Na trpezama je najčešće kelj sa zelenim lišćem, ali je hranljiv i onaj sa dekorativnim crvenim, žutim i ljubičastim listovima, naročito kada mraz oplemeni njegov ukus. 

Ako želite u svoju ishranu da uključite ovo hranljivo povrće, pitate se da li je dobar kelj za bebe, koje benefite pruža i kojim nutrijentima je bogat, nastavite da čitate naš tekst i upoznajte se sa jednom od najzdravijih namirnica na planeti!

Kelj – vitamini, minerali i nutritivna vrednost  

“Kelj sadrži puno antioksidanasa, odličan je izvor vitamina C i beta karotena koji naš organizam pretvara u vitamin A.”

Ova biljka se s punim pravom naziva „zdrava bomba”. 

Prepuna je vitamina, minerala i jedinjenja važnih za naš organizam. 

Jedna šolja kuvanog kelja sadrži brojne nutrijente, poput vitamina A koji je bitan za sva tkiva, na kojem su nam najzahvalnije koža i kosa. Ima još više vitamina C koji učestvuje u izgradnji kolagena, važnog za strukturu kostiju, kože i kose. Tu je i vitamin K koji smanjuje rizik od srčanih oboljenja, zatim kalcijum, gvožđe, kalijum, kao i vlakna bitna za probavni sistem. 

100 grama svežeg kelja obezbeđuje:

• 68, 8 µg vitamina K (dnevna potreba vitamina K je 1 µg na 1 kg telesne mase)
• 31 mg vitamina C (odrasloj osobi je dnevno potrebno od 75 do 90 mg)
• 0,19 mg vitamina B6 (dnevna potreba odraslim osobama je od 1,3 mg do 1,5 mg)
• 0,18 mg mangana (dnevno nam je potrebno 2,3 mg)
• 50 µg vitamina A, koga nam je na dnevnom nivou potrebno do 700 µg

Bogat sadržaj vlakana utiče i na prevenciju dijabetesa, a kod dijabetičara može da snizi nivo glukoze u krvi. Istraživanja su pokazala da antioksidansi, kao što ju vitamin C, mogu smanjiti komplikacije dijabetesa. Osim toga, ovo povrće sadrži manje količine kalijuma, kalcijuma, magnezijuma i fosfora. Kalcijum i fosfor su posebno bitni za zdrave kosti.

U 100 grama ima 27 kalorija, što ga smešta u grupu niskokaloričnih namirnica. U istoj količini sadrži oko 2 grama proteina, 6 grama ugljenih hidrata, od kojih je najveći procenat vlakana, kao i vrlo malu količinu masti. 

Kao niskokaloričan, pogodan je za dijabetičare i sve koji žele bez muke da smanje kilažu, jer je zasitan.

Pre kuvanja važno je dobro oprati kelj, jer može da sadrži veliku količinu pesticida, a najbolje je potopiti ga u vodu, dodati sodu bikarbonu i ostaviti da odstoji oko 15 minuta. 

Potom ga dobro isperite pod mlazom vode. Ukoliko ste u mogućnosti, preporučljivo je da koristite organski kelj. Da bi se hranljive materije zadržale, ovo povrće treba da se kuva kratko i u malo vode. Može da se kuva na pari ili iseckan na štapiće u voku. Dok se kelj kuva, deo hranljivih sastojaka se gubi, međutim, vitamini A, C, K i mangan i dalje ostaju u bitnim količinama.

Minerali koji se nalaze u kelju, su oni koji nedostaju najvećem broju savremenih ljudi. Za razliku od spanaća, sadrži minimalnu količinu oksalata, supstanaci koje mogu sprečiti apsorpciju određenih minerala. 

Kelj za zdravlje čitavog organizma 

“Ako se kuva na pari ili prži u voku, većina nutritivnih vrednosti kelja se u njemu i zadržava.”

S obzirom na to da obiluje hranljivim materijama, ova superhrana preporučena za sve koji vode računa o zdravoj ishrani, ali i one koji žele da smanje kilažu na zdrav način. U nastavku ćemo istaći neke od najvažnijih zdravstvenih benefita ove blagotvorne biljke:

• Bogat je antioksidansma kao što su beta-karoten, vitamin C, flavonoidi i polifenoli. Antioksidansi se bore protiv slobodnih radikala, nestabilnih molekula koji izazivaju ćelijska oštećenja, što vodi do njihovog starenja, a u nekim slučajevima i razvoja ozbiljnih bolesti. 
• Može uticati na smanjenje nivoa holesterola, a time smanjiti rizik od srčanih bolesti. Za maksimalne efekte, najbolje je koristiti kelj kuvan na pari. 
• Jedan je od odličnih izvora vitamina K, koji ima krucijalnu ulogu u zgrušavanju krvi. U ovom povrću se zapravo nalazi vitamin K1, dok se K2 vitamin nalazi u određenim proizvodima životinjskog porekla poput jaja, putera, goveđe džigerice, itd. Izuzev značajne uloge u koagulaciji, vitamin K1 utiče na jačanje kostiju i pruža pozitivne efekte kod osoba sa osteoporozom. 
• Istraživanja na životinjama su pokazala da može smanjiti rizik od određenih oblika kancera, dok su istraživanja na ljudima dala raznolike rezultate.
• Bogat je luteinom i zeaksantinom, nutrijentima krucijalnim za zdravlje oka. Dokazano je da ovi nutrijenti smanjuju rizik od senilne degeneracije makule (centralni deo mrežnjače) i katarakte, jednih od najčešćih oboljenja oka. 
• Kao niskokalorična namirnica bogata vlaknima i hranljivim sastojcima, preporučen je u planovima ishrane za mršavljenje.  

Mnogi novopečeni roditelji pitaju se da li je kelj za bebe. S obzirom na to da je izuzetno bogat nutrijentima, preporučen je ishrani mališana i mnoge mame od njega prave ukusne kaše za bebe. Ipak, prema savetima stručnjaka, ne treba ga uključiti u ishranu deteta pre 8. meseca. Preporuka je svakako da se konsultujete sa stručnjacima poput nutricionista, te potražite najbolji recept za kelj za bebe. 

Sorte kelja koje se najviše koriste 

Postoji nekoliko sorti kelja, a kod nas se najviše koristi kelj za zelenim lišćem, osim toga tu su raštan i kelj pupčar, poznatiji kao prokelj. 

Onaj koji ima crveno, žuto ili ljubičasto lišće najčešće se gaji kao ukrasna biljka, u baštama ili saksijama, međutim zanimljivo je da su svi ovi varijeteti jestivi i vrlo hranljivi. Pošto je jesenja biljka, najbolje uspeva u hladnijim klimatima, a mraz čak oplemenjuje njegov ukus i čini ga slađim.

Kako se sprema kelj – recepti koji su jednostavni, a zdravi

Može da se jede svež, skuvan na pari, sotiran, u supama, salatama, sendvičima. 

Od njega se pripremaju i vrlo zdravi sokovi i smutiji. Veoma je prijatnog ukusa, ako se obari na pari i začini soja sosom i pastom od susama, odnosno tahinijem.

Nekome ovo povrće može da bude gorko, a da bi se to izbeglo preporučuje se mariniranje u maslinovom ulju sa dodatkom belog luka i soli, oko 24 sata. Ovim postupkom se postiže da bude mekši i manje gorak.

“Na nekim škotskim dijalektima kelj je sinonim za hranu”

Kelj je izuzetno popularan širom sveta i deo je brojnih nacionalnih kuhinja, posebno kada govorimo o Evropi. 

U Italiji i Nemačkoj je često na trpezi i jede se sa pireom od krompira, slaninom i ljutkastim kobasicama. U Italiji od ovog povrća pravi se poznata toskanska supa cavolo nero. 

Čuvena je i portugalska supa caldo verde; sastojci ove supe su krompir, sitno isečen kelj, maslinovo ulje, so, kocka od supe, kao i kuvana ljuta kobasica. U Škotskoj je postao praktično osnovna hrana; na nekim škotskim dijalektima, na primer, kelj je sinonim za hranu. 

Kod nas se od kelja uglavnom priprema lagano kuvano jelo, slično kao sladak kupus. Kao i kod kupusa, zapremina kelja prilično se smanji kada se skuva, skoro za tri četvrtine, tako da četiri činije svežeg rezultiraju jednom činijom kuvanog. Odlična je zimska hrana, naročito kada je dan hladan i želimo da pojedemo nešto toplo što će da nas zagreje.

Zdravi kelj – recepti bez mesa

Ako želite da se na vašoj trpezi nađe ukusan i zdrav kelj, recepti bez mesa koje smo pripremili za vas su nepogrešiv izbor. Naravno, ako uživate u ukusu junetine, piletine ili svinjskog mesa, uvek ih možete dodati kao prilog nekima od predloženih jela. 

Pronađite kulinarsku inspiraciju!

Varivo od kelja i krompira – jednostavna receptura i bogat ukus jela

Tražite brz ručak za koji vam ne treba puno kulinarskih veština? 

Uz svega dva glavna sastojka i dodatke, na vašoj trpezi se može naći ukusno varivo od kelja i krompira. Priprema se jednostavno i relativno brzo i količina je dovoljna za dve osobe. Ovako pripremljeno jelo ne treba dogrevati.

KOLIČINA   2 Porcije      UKUPNO VREME   45 mins

Sastojci:

• 1 glavica kelja srednje veličine
• 2 krupnija bela krompira
• 3 čena belog luka
• 1 kašika mlevene paprike
• 1 kašičica soli 
• 2 kašike maslinovog ulja
• malo bibera

Priprema: 

Kelj očistiti i dobro oprati – otkloniti prve listove, odseći srednju žilu, a ostatak listova oprati pod mlazom vode, pa ih iseći na tanke rezance. U proključalu slanu vodu staviti kelj da se kuva najviše desetak minuta. Prebaciti ga u cediljku i ostaviti da se ocedi. 

Oljuštiti i oprati dva bela krompira u slanoj vodi. Možete kuvati u isto vreme kao i kelj, kako biste uštedeli vreme. Nakon što je krompir kuvan, ocediti ga i ispasirati dok je vruć. Od vode u kojoj se kuvao sačuvati oko 250 ml. 

Naseckati beli luk sitno i na zagrejanom ulju propržiti koliko da pusti miris, potom dadati ispasiran krompir i kelj, biber i mlevenu papriku. Promešati i sipati sačuvanu vodu od kuvanja krompira, pa dinstati oko 10 minuta uz neprekidno mešanje. Po ukusu dosoliti.

Ovaj obrok odlično se slaže sa kobasicama, ali i junećim šniclama, a svakako u njemu možete uživati svim čulima i bez dodataka.

Prijatno!

Zdravi čips od kelja za užinu bez premca

Tražite ideje za zdravu užinu?

Uz kelj – ništa lakše!

Dijetalna grickalica, a jednostavna za pripremanje, čips od kelja je sjajan način da prezalogajite između obroka. 

KOLIČINA   4 Porcije      UKUPNO VREME   45 mins

Sastojci:

• listovi kelja
• maslinovo ulje u spreju
• kari
• čili
• aleva paprika
• so
• beli luk u prahu (ili maslinovo ulje u kojem su držani čenovi belog luka)
• susam
• parmezan, po želji

Priprema:

Dobro oprati listove kelja i odstraniti žile. Iscepkati na delove, veličina je po želji. Poređati u pleh obložen papirom za pečenje. Poprskati maslinovim uljem i začiniti navedenim sastojcima po ukusu. Peći u rerni zagrejanoj na 200 stepeni Celzijusa. Čips je gotov kada ivice listića postanu braonkaste. Potom se rerna isključi i ostavi otvorena da bi se dodatno prosušili i postali hrskavi.

Uživajte u zdravoj užini!

Salata od kelja – recept za zdrav obrok 

Ova vrlo hranljiva i raznobojna salata daće nam energiju, a pritom nas oraspoložiti i ukusom i izgledom. 

KOLIČINA   4 Porcije      UKUPNO VREME   1 hr

Sastojci za preliv:

• ½ šolje isečene pečene šargarepe
• ½ šolje vode
• ¼ šolje maslinovog ulja
• 2 kašike sirćeta
• 2 kašičice samlevenog svežeg đumbira ili izrendanog na trenici za sitno rendanje
• ¼ kašičice soli

Sastojci za salatu:

•  1 glavica kelja
•  1 kašičica soka od limuna
•  ½ kašičice maslinovog ulja
•  1 izrendana šargarepa
•  1 izrendana cvekla, može biti sveža ili pečena
•  1 avokado iseckan na kockice
•  2 kašike sušenih brusnica
•  ¼ šolje prepečenih semenki bundeve
•  1 kašičica prepečenog susama
•  so i biber po želji
•  1 šolja kuvane kinoe ili prosa, a može i malo izdrobljenog feta sira, po ukusu

Priprema:

Očistiti kelj od stabljike, odvojiti i oprati listove. Poprskati listove mešavinom maslinovog ulja, soka od limuna i soli i izmasirati rukama. Tako će listovi postati mekši, smanjiće se njihov volumen, a biće i manje gorki. Potom iscepkati listove na manje komade.

Pripremiti šargarepu za preliv – ispeći u rerni zagrejanoj na 200 stepeni Celzijusa. Peče se 25 minuta. Ispečenu šargarepu staviti u blender, dodati vodu i ostale sastojke za preliv i izblendirati. Preliv držati u frižideru do prelivanja salate.

U veliku činiju za salatu staviti polovinu sastojaka koji idu u salatu, odozgo poređati polovinu kockica avokada i preliti polovinom preliva. Posoliti, pobiberiti i promešati. Ponoviti postupak sa preostalom polovinom sastojaka i preliva i blago izmešati. 

Ova salata je prava vitaminska bomba koja će zadovoljiti sve vaše apetite. Ako želite da je učinite još zasitnijom, dodajte grilovanu piletinu na samom kraju i promešajte. 

Prijatno!

Nadamo se da vam je naš tekst odgovorio na pitanje kako se sprema kelj, ali i koji su njegovi benefiti, te probudio apetit i želju da ga uključite u svoj dnevni meni u različitim oblicima. Pripremljena na adekvatan način, ova superhrana zasigurno će vas oduševiti u različitim kombinacijama. 

Kada na to dodamo činjenicu da je izuzetno hranljiv, nema razloga da ga već danas ne isprobate!