Da li je doručak najvažniji obrok? | To sam ja

Da li je doručak najvažniji obrok?

Doručak treba da bude raznovrstan, daje energiju za početak dana, utiče na raspoloženje i treba ga konzumirati sa uživanjem

Deluje prilično nerealno da danas dobijamo toliko saveta o doručku od raznih stručnjaka za ishranu, a da pritom niko od njih ne uzima osnovne preporuke. Činjenica je da nijedne zvanične preporuke ne savetuju da se doručak preskače, ali da krenemo od početka.

Sa fiziološke tačke gledišta, doručak je jedinstven među našim obrocima po tome što se jede posle najdužeg perioda gladovanja, odnosno posta preko noći. Koren reči je interesantan i na engleskom: breakfast = break (prestanak) + fast (post), i na srpskom: prvi obrok do ručka.

U antici jednostavan i praktičan

Doručak je postojao i u staroj Grčkoj i u Rimskom carstvu. Bio je verovatno najmanje zahtevan u kulinarskom smislu, jer se uglavnom sastojao od hleba, sira, meda, ulja i mleka, dakle, bio je pre svega praktičan, jer nije zahtevao pripremu ili dalje kuvanje. Kao takav, dugo se održao i bio prisutan i kod nas u ruralnim krajevima kod seoskog stanovništva koji su radili na poljima i čuvali stoku.

U Srbiji je u 2019. godini naviku da svakodnevno doručkuje imalo 83,8 odsto stanovnika

Jutarnji doručak | To sam ja

Od 16. veka Evropljani su počeli da doživljavaju doručak kao važan obrok u smislu opšteg zdravlja. Tako je, izvesni Tomas Kogan, učitelj škole u Mančesteru, tvrdio da oni koji ga preskoče „trpe glad i loše raspoloženje”. Tada je preporučeni doručak za široke mase uključivao pre svega kašice na bazi ovsa, pirinča i drugih žitarica. Bogatiji su pokušali da oplemene doručak, uključujući jaja i meso. Kasnije su Englezi obogatili doručak pasuljem, pečurkama i kobasicama, jer je on trebalo da drži radničku klasu, a pre svega rudare, site do ručka – čuveni English breakfast.

S druge strane Atlantika, adventisti se zalažu za unos hrane sa celim zrnom i izbegavanjem mesa, pa je Džon Harvej Kelog razvio pahuljice za doručak 1894.godine, a 1945. godine kompanija Kelog prvi put izbacuje na tržište kutiju sa pahuljicama koja i danas postoji i predstavlja standard američkog doručka.

Verovatno zbog svega postoji uvreženo mišljenje da je doručak najvažniji obrok i da zaslužuje pažnju, posebno među decom, što potvrđuju mišljenja međunarodnih institucija, nacionalnih vlada i nevladinih organizacija. Ovi podaci pokazuju da jedna trećina dece ne doručkuje svaki dan, što je neophodno, jer je redovno konzumiranje doručka povezano sa većim unosom mikronutrijenata i boljom ishranom, koja uključuje voće i povrće. Do sličnog zaključka došlo je i Američko udruženje kardiologa koje je izdalo preporuke 2017, koristeći podatke Bogalusa studije (broj ispitanika 504; 58 odsto žena; 70 odsto belaca; prosek 23 godine [raspon, 19–28 godina]), kojom je pokazano da 74 odsto onih koji su preskočili doručak nije ispunilo dve trećine preporučene količine vitamina i minerala u ishrani.

Doručak je jedinstven među našim obrocima po tome što se jede posle najdužeg perioda gladovanja, odnosno posta preko noći

Zdrav doručak | To sam ja

Većina instituta iz SAD, UK i Australije za ishranu i dijetetiku preporučuje zdrav doručak kao sastavni deo komponenta nutritivno optimalne ishrane. Konkretan savet zagovara zdrav doručak, i odgovarajući izbor grupe namirnica, kao i kalorijski unos koji treba da zadovolji 20 odsto preporučenog dnevnog unosa. Što se tiče preskakanja doručka, nema jasnih preporuka, mada, konvencionalno se smatra da je to loša navika, dok neki radovi ne pokazuju da postoji bilo kakva zavisnost https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095657/.

Može se reći da pola stručnjaka smatra da doručak ne treba preskakati, a druga polovina da to uopšte nije važno.

Pet principa

Na osnovu svega, nastala je Međunarodna istraživačka inicijativa za doručak (The International Breakfast Research Initiative – IBRI) koja je zasnovala svoja istraživanja na reprezentativnom uzorku stanovništva u šest zemalja: Kanada, Danska, Francuska, Španija, UK i SAD, a potom su saopštili pet principa https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29723985/:

Princip 1.

Kalorijski unos doručka kretao se od 16 do 23 odsto dnevnog energetskog unosa (u zavisnosti od zemlje i starosne grupe). Kao rezultat, predložena je referentna vrednost od 20 odsto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Energetski unos tokom doručka bio je od 293 do 471 kcal.

Princip 2.

Za hranljive materije za koje postoje dokazi da ih unosimo u dovoljnoj količini, kao što su vitamin A, riboflavin (B2) i niacin (B3), u obe starosne grupe, kao i na tiamin (B1) i vitamin B12, što je slučaj kod većine evropskih naroda, preporuka je da smanjimo unos žitarica, cerealija, mahunarki i drugih izvora vitamina B grupe.

Princip 3.

Činjenica je da je doručak bio obrok bogat ugljenim hidratima u svih šest zemalja, što se smatra da je proisteklo iz preporuka SZO (Svetske zdravstvene organizacije) koje kažu da 55 odsto energetskog doprinosa treba da predstavljaju ugljeni hidrati, a da je čaša mleka četvrtina preporučenog dnevnog unosa kalcijuma.

Princip 4.

Kod onih nutrijenata kod kojih postoji velika varijacija i koje najčešće ne unosimo dovoljno, kao što su vlakna, vitamin D, vitamin C, folat, gvožđe, kalijum, magnezijum i cink, preporučuje se da se obrati pažnja na njih i da unosimo više voća i povrća u kojima ima i vlakana, i vitamina C, i magnezijuma… S druge strane, u svim zemljama je primećen veći unos natrijuma od preporučenog maksimalnog unosa.

Princip 5.

Da bi se makronutrijenti ograničili, predloženo je da se usvoje vrednosti smernica SZO. Tako se predlaže da se samo 10 odsto energije dobija iz šećera, a zasićene masti treba ograničiti na 30 odsto za ukupne masti, a da generalno treba tokom dana uneti 55 odsto ugljenih hidrata, 30 odsto masti, a ostalo su proteini.

Prema Batutu, u Srbiji je u 2019. godini naviku da svakodnevno doručkuje imalo 83,8 odsto stanovnika. Značajno češće, svakodnevno su doručkovali stariji od 65 godina (89,3 odsto) i stanovnici Šumadije i Zapadne Srbije (90,5 odsto). Svakodnevni doručak u najmanjem procentu zastupljen je kod stanovnika Vojvodine (73,9 odsto).

Englezi su obogatili doručak pasuljem, pečurkama i kobasicama

Jak doručak za više energije | to sam ja

Bilo kako bilo, doručak daje energiju za početak dana, definitivno utiče na raspoloženje, treba ga sa uživanjem konzumirati, a izreku „Doručkuj sam, ručaj s prijateljem, a večeru daj neprijatelju” treba i dalje poštovati, bez obzira na sve preporuke i mišljenja.