Životni stil, Ishrana & dodaci

Rukola – zdravlje, vitamini i recepti za salatu od rukole

Piše: TSJ

Rukola je kraljica salata, koje su često deo naših obroka. Poklonici zdrave ishrane naročito je cene, a mogu da je kupe tokom cele godine u marketima ili na zelenim pijacama. 

Rukola za zdravlje ima mnoge benefite, a koristi se i u režimima za mršavljenje. Salata sa rukolom je niskokalorična, i ima dosta vlakana, tako da nas dugo održava sitim, te pomaže osobama koje žele da unose manje kalorija ili su na režimima poput autofagije, gde je važno da nakon obroka dugo ostanu siti. 

O kojim god salatama je reč, bitno je da ih ne začinjavamo masnim prelivima, već zdravim maslinovim uljem, kokosovim uljem, limunovim sokom, sirćetom ili, na primer – jogurtom. U nastavku članka upoznaćemo vas sa rukolom, svim prednostima koje rukola donosi za zdravlje, njenim nutritivnim sastavom, bogatstvom vitamina i minerala, ali i receptima za ukusnu i zdravu salatu sa rukolom.

Rukola – izgleda kao maslačak, ali je rođaka kupusa

List rukole sličan je maslačku, ali biljka zapravo pripada familiji kupusnjača, kao i brokoli, kupus, karfiol. Rukola koja se gaji u proleće i u jesen ima ukus bibera, a ako se gaji leti, ima ukus senfa. Listovi rukole koja se gaji u proleće i u jesen imaju ukus bibera, a ako se biljka gaji leti, ima ukus senfa. 

Divlja rukola raste u oblasti Sredozemlja, za koju je karakteristična. Rukola se dugo koristi u ljudskoj ishrani, pa je rano i “pripitomljena”, te je počela da se gaji širom sveta, postajući tako dostupna većem broju ljudi. Nema velike zahteve za naročitom toplotom i otporna je na mraz, pa može da se gaji tokom cele godine. 

O rukoli možete čuti ili pročitati i pod nazivima: rokula, rigola, garda, vrizak itd.

Rukola je inače jednogodišnja ili dvogodišnja biljka i ima zeljast miris. Ima cvetove koji su beli ili žućkasti. Cveta tokom maja ili juna, ali se konzumira pre cvetanja, što mlađa. Ono što se konzumira kod rukole, pa i koristi za salate jesu listovi, koji imaju oštar i pikantan ukus, a bogati su vitaminima.

Rukola zdravlje – sve što treba da znate o benefitima rukole

Verovatno ste već čuli da je rukola zdrava, ili ste je barem videli kao deo zdravih salata, sendviča i sličnih namirnica koje su poznate po visokoj nutritivnoj vrednosti i bogatstvu. Istražili smo šta je to što rukolu čini jednom od omiljenih namirnica u režimima zdrave ishrane, a sve nutritivne benefite rukole i njenog sastava predstavljamo vam u narednim pasusima.

Rukola vitamini – koje vitamine i minerale ima rukola? 

Rukola je puna antioksidanasa! 

Ona je i dobar izvor kalcijuma, važnog minerala za zdravlje kostiju, zatim vitamina C, beta karotena, gvožđa i folne kiseline. Takođe, rukola sadrži visok nivo bioflavonoida koji u sprezi sa vitaminom C i drugim antioksidansima.

Visok nivo kalcijuma i vitamina K dobar je za prevenciju osteoporoze, a pomaže i kod regulacije krvnog pritiska.

 U rukoli su prisutni i lutein i zeaksantin, koji su odlični za vid i štite oči od štetnog UV zračenja.

Rukola može da pomogne skidanje kilograma i održavanje težine  

Rukola je odličan dodatak zdravoj ishrani i može da pomogne kontrolisanje telesne težine, bilo da je cilj održavati je ili smršati. Rukola je za mršavljenje dobra iz nekoliko razloga: pre svega ona je puna korisnih vlakana, koje prijaju sistemu organa za varenje, a poznata su i po tome što održavaju sitost i tako redukuju apetit i potrebu za velikim obrocima tokom dana.  

Osim toga, ishrana bogata rukolom je po pravilu i niskokalorična, s obzirom na to da rukola ima izuzetno malo kalorija. Na 100 grama, rukola ima samo 25 kalorija.

Rukola  – salata na kojoj će vam vid biti zahvalan

Beta-karoten – prekursor vitamina A – je dobar za vaše oči jer uklanja slobodne radikale kako bi zaštitio mrežnjaču. I to čak i nije jedini sastojak rukole koji prija zdravlju i stanju vida. Rukola takođe sadrži lutein i zeaksantin. Ova dva hranljiva sastojka štite oči od osvetljenja visokog intenziteta i UV zraka, čime se izbegavaju oštećenja vida.

Prema studijama, svi ovi nutrijenti podržavaju vid i štite oči od starenja, makularne degeneracije i noćnog vida. Još jedan važan nutrijent koji ne smemo zanemariti su Omega 3 masne kiseline. Rukola sadrži 170 mg Omega-3 na 100 grama. Omega-3 masne kiseline deluju kao odličan antioksidans i smanjuju šanse za razvoj katarakte na očima.

Redovnim konzumiranjem rukole možete da redukujete šanse za dobijanje kancera 

Sve je više dokaza o tome da rukola može da smanji rizik od raka. Kada konzumirate rukolu, glukozinolati se metabolišu u indole, tiocijanate i izotiocijanate. Istraživanja pokazuju da indol-3-karbinol i izotiocijanat mogu inhibirati rak bilo kojim od ovih mehanizama.

Rukola može da bude i dobra prevencija za dijabetes

Redovna konzumacija rukole može da bude odlična preventiva od pojave dijabetesa, jer se pokazalo da njena konzumacija pomaže kontrolu šećera u krvi. U jednoj kliničkoj studiji naučnici su otkrili da ulje semena rukole može efikasno za smanjenje nivoa insulina i hiperglikemiju. Takođe, otkrili su značajno smanjenje ukupnih lipida, holesterola i triglicerida. 

Ovo je posebno važno jer dijabetes povećava rizik od moždanog i srčanog udara. Dijeta igra ključnu ulogu u razvoju dijabetesa. Pošto listovi rukole sadrže manje šećera i ugljenih hidrata – to je odlična alternativa hrani koja povećava rizik od dijabetesa.

Salata sa rukolom preporučuje se i trudnicama 

Trudnoća je vreme u kojem buduće majke treba da jedu više gvožđa, folata, kalcijuma, proteina, vitamina A, B i C, magnezijuma i cinka. Svi ovi hranljivi sastojci mogu se naći u rukoli. U stvari, ona sadrži oko 97 mikrograma folata (24% preporučenog dnevnog unosa). Imati rukolu tokom ranih nedelja trudnoće je dobro za razvoj fetusa. Ne samo to, moglo bi sprečiti defekte neuralne cevi kod novorođenčadi.

Za razliku od drugog zelenila, rukola ima relativno malo oksalata. Dakle, potpuno je bezbedna za trudnice i dojilje.

Hidratacija i konzumiranje rukole 

Svi znamo da je neophodno da pijemo oko 2l vode dnevno kako bi naš organizam bio hidriran. Međutim, da li ste znali da ta voda uopšte zapravo ne mora da dolazi iz tečnosti? Zdrava ishrana bogata voćem i povrćem može da bude sasvim dovoljna za zadovoljavanje organizma sa neophodnom tečnošću. Zbog visokog sadržaja vode, rukola je savršen dodatak ishrani koja će vas hidrirati! 

Ova biljka od davnina se smatra afrodizijakom

Rukola se od davnina se smatra afrodizijakom. Studije su dokazale da ekstrakt lista rukole može povećati nivo testosterona i aktivnost sperme. Kao rezultat, rukola istovremeno povećava seksualnu želju i poboljšava plodnost. Ovi rezultati sugerišu da supstance u rukoli imaju svojstva afrodizijaka i povećavaju plodnost. 

Rukola recepti – salate sa rukolom i drugi specijaliteti

Vrlo često rukola se koristi u pripremi takozvanih obrok salata, a neki je jedu i samu, sa začinima. Meša se sa raznim povrćem, semenkama, orašastim plodovima, pa i sa voćem. U te salate mogu se dodati i proteini u vidu komadića mesa ili ribe. Takođe, rukola može biti sjajan dodatak sendvičima, pastama ili pici.

U narednim pasusima pročitajte nekoliko recepata za salate sa rukolom, ali i upoznajte se i sa  drugim specijalitetima sa rukolom u kojima ćete uživati. 

1. Salata sa rukolom i parmezanom

Ovaj recept za salatu sa rukolom će vam sigurno postati jedan od omiljenih načina da osvežite svoj ručak ili večeru, i učinite ih nutritivno bogatijim.  

Za pripremu ove salate treba vam svega nekoliko sastojaka, koje verovatno već imate u frižideru:

  • 2 veze rukole, oprane, osušene i iskidane
  • 1/4 šolje ekstra devičanskog maslinovog ulja
  • 1/2 ceđenog limuna
  • Sol i sveže mleveni crni biber
  • Komad parmezana

Priprema:

  1. Opranu rukolu stavite u činiju za salatu;
  2. Napravite dresing tako što ćete pomešati maslinovo ulje, limunov sok, so i biber;
  3. Parmezan izrendajte na najsitnije;
  4. Preko rukole pospite dresing i dobro promešajte, tako da on obuhvati sve lišće i bude ravnomerno raspoređen;
  5. Preko salate na kraju pospite izrendani parmezan.

2. Salata od rukole i spanaća

Ukoliko želite da vaša salata sa rukolom bude što hranljivija, savetujemo da je pomešate sa kuvanim zelenišem, poput spanaća, mada vas u ovoj recepturi odlično može poslužiti i grašak ili boranija. Ovako ova salata može da postane i pravi prilog, a ne samo osveženje i dodatak glavnom obroku. 

Sastojci: 

  • 2 veze rukole, oprane, iskidane i osušene
  • 200 grama barenog spanaća
  • Soli i bibera po ukusu i želji
  • 2 kašike krem sira ili kisele pavlake što neutralnijeg ukusa

Priprema: 

  1. Obarite spanać, najbolje kratko na pari;
  2. Kada se ohladi, pomešajte ga sa rukolom;
  3. Dodajte salati kašike krem sira i dobro pomešajte;
  4. Začinite po ukusu

3. Pesto od rukole i orašastih plodova

Ko kaže da pesto sos može da bude samo od bosiljka? 

Iako je pesto genovese od bosiljka najpoznatiji i najpopularniji, ništa manje fascinantan i ukusan nije ni pesto od rukole. Probajte i sami, a evo kako da ga napravite.

Sastojci: 

  • 2 oljuštena čena belog luka, presečena na pola 
  • 4 pune kašike oljuštenih oraha
  • ½ unce rukole, sa peteljkama, opranih i osušenih 2 šolje listova, čvrsto spakovanih 
  • ⅓ do ½ kašičica soli 
  • ⅓ do ½ šolja ekstra devičanskog maslinovog ulja
  • šolja sveže rendanog parmezana, po ukusu

Priprema: 

  1. Uključite blender i ubacite čen belog luka. Kada se iseckaju i prilepe na obode, zaustavite blender, ostružite činiju i dodajte orahe. Uključite mašinu i obradite dok se fino ne samelju;
  2. Ponovo ostružite činiju i dodajte rukolu i so; 
  3. Pulsirajte dok se rukola sitno ne isecka, a zatim uključite blender i pustite dok polako sipate maslinovo ulje. Kada je smeša glatka, zaustavite mašinu, ostružite stranice i obradite još oko 30 sekundi. Ostružite u činiju maltera i tučka;
  4. Sameljite smešu tučkom za glatkiju teksturu;
  5. Ubacite parmezan i dobro promešajte

Ovaj pesto sos možete koristii na najrazličitije načine – stavljati ga na pice, paste, sendviče ili bruskete. Sigurni smo da ćete i sami pronaći najbolji način za upotrebu ovog pesta u kuhinji.

4. Pica sa rukolom – zadovoljstvo za sva čula 

Rukola se fenomenalno slaže sa pršutom i paradajzom, kao i sa najrazličitijim sirevima. Zbog toga, ona je sjajan dodatak na picama sa ovim sastojcima. Evo kako da napravite savršenu picu sa rukolom: 

Sastojci za testo:

  • 350 grama višenamenskog brašna
  • 1 kašika instant ili aktivnog suvog kvasca
  • 1 kašičica osušenog origana i belog luka u prahu
  • 1 kašičica soli
  • 250 ml tople vode
  • 1 kašika maslinovog ulja

Sastojci za picu: 

  • 1 ¼ šolje sosa za picu 
  • 1 šolja iseckanog dimljenog gauda sira
  • ½ šolje iseckanog parmezana
  • 6 komada svežeg mocarela sira
  • 4 šolje mlade rukole
  • 1 kašika devičanskog maslinovog ulja
  • ¼ kašičice košer soli, plus još za posipanje
  • Listovi svežeg bosiljka

Priprema:

  1. Napravite testo: U velikoj posudi pomešajte brašno za sve namene, kvasac, so, origano i beli luk u prahu. Dodajte toplu vodu i maslinovo ulje i mešajte dok se brašno lepo ne stopi sa masom;
  2. Zamesite testo tako što ćete ga gurati osnovom dlana, a zatim ga pretvoriti u loptu. Nastavite da mesite 8 minuta dok testo ne postane mekano i ne dobije glatku, rastegljivu teksturu. Ako je testo jako lepljivo, dodajte malu količinu brašna dok mesite. 
  3. Pobrašnjenim rukama nežno oblikujte testo u kuglu savijajući testo ispod sebe. Dodajte lagano posipanje brašna u smesu. Zatim razvaljajte testo na pobrašnjenoj površini u približno oblik pleha veličine 13×18. Nanesite 3 kašike maslinovog ulja na dno i sa strane. Dodajte testo i lagano ga premažite uljem. Pokrijte tepsiju plastičnom folijom i ostavite 15 minuta da se opusti.
  4. Pritisnite testo nazad u uglove tepsije tako da ravnomerno pokrije posudu. Pokrijte i odmorite 45 minuta U međuvremenu, zagrejte rernu na 260 stepeni.
  5. Nakon 45 minuta odmora, pecite testo za picu 6 minuta bez sosa i preliva.
  6. Izvadite testo iz rerne. Dodajte sos za picu, dimljenu mocarelu, svežu mocarelu (istrgnutu na komade) i parmezan, a na vrh dodajte nekoliko prstohvata košer soli. Pazite, jer će pleh biti vruć! Pecite 6 do 8 minuta dok se sir ne rastopi i lagano porumeni.
  7. Dodajte preliv od rukole: 

– U maloj činiji pomešajte što mlađu rukolu sa maslinovim uljem i ¼ kašičice soli. Pospite picu bosiljkom, pa na vrh dodajte rukolu. Isecite nožem na komade (rezač za picu ne stiže sve do ivica tiganja) i odmah poslužite.

A koji je vaš omiljeni način konzumiranja rukole? 

Iskoristite sve zdravstvene benefite rukole i uključite je u svakodnevnu ishranu, kao i drugo zdravo povrće, voće i salate. Kao što vidite – ova biljka ne samo da je zdrava, već može da bude i izuzetno ukusna u kombinaciji sa drugim sastojcima. Eksperimentišite i uživajte u njenom konzumiranju, a nastavite da čitate ženski online magazin To Sam Ja za još zanimljivih i edukativnih članaka!