zivotni-stil
Spanać, moćno lišće za dobar vid i jake kosti - To sam ja
Žena u kuhinji

Spanać, moćno lišće za dobar vid i jake kosti

Neko ga obožava, a neko se namršti i na sam pomen spanaća, ali ako se pripremi da bude ukusan, neko se možda i predomisli, jer u 100 grama ima samo 23 kalorije

Spanać, Spinacia oleracea, potiče iz centralne i zapadne Azije. U Francusku i Englesku stigao je u 14. veku. Godišnje se proizvede oko 27 miliona tona, od toga čak 90 odsto u Kini.

Znamo ga još od ranog detinjstva, kada su nas mame i bake jurile da jedemo spanać, koji daje snagu, kao Popaju u čuvenom crtanom filmu. Međutim, iako je vrlo zdrav, on ipak nije idealan izvor gvožđa kao što se često misli. Taj mit ignoriše činjenicu da oksalna kiselina koja se nalazi u lišću spanaća sprečava usvajanje gvožđa, kao i kalcijuma, a može i da utiče na ubrzano stvaranje kamena u bubregu i bešici.

Spanać je u Evropu stigao iz Azije u 14. veku

Ali, s druge strane, tamnozeleno lišće spanaća sadrži mnoge druge bitne hranljive sastojke, naročito antioksidanse i bioflavonoide koji zaustavljaju, odnosno sprečavaju razne štetne procese u organizmu, koji mogu dovesti do bolesti ili ubrzanog starenja. Bogat je karotenoidima, među njima su lutein i zeaksantin koji preventivno deluju na pojavu makularne degeneracije, koja može dovesti čak i do slepila.

Spanać se jede svež ili kuvan, a može da se zamrzne i koristi tokom cele godine. Visok nivo oksalata može da se snizi kuvanjem na pari. Da bi se pospešilo usvajanje karotenoida bitno je jesti spanać sa zdravim uljima, kao što je maslinovo.

Dijetalan, a hranljiv

Svež spanać sadrži 90 odsto vode, četiri odsto ugljenih hidrata, tri odsto proteina i masti u tragovima. Sto grama spanaća ima samo 23 kalorije, ali uprkos ovim dijetalnim karakteristikama, veoma je hranljiv, naročito ako je zamrznut (jer se zamrzava odmah po branju) ili spremljen na pari.

Primera radi, pola šolje spanaća obezbeđuje oko 60 odsto dnevnih potreba za vitaminom A i 105 mcg folne kiseline, što predstavlja 50 odsto dnevnih potreba. Folna kiselina je veoma bitna za trudnice, kao i za žene koje planiraju trudnoću, jer značajno sprečava kongenitalne neurološke defekte kod novorođenčadi. U slučajevima kada nedostaje folna kiselina, može doći i do anemije. Dalje, ta ista polovina šolje ovog zelenog povrća obezbeđuje i 640 mg kalijuma, kao i vitamine C, B2 (riboflavin), B6 (piridoksin) i E.

Tamnozeleno lišće spanaća sadrži antioksidanse, bioflavonoide, a bogato je i karotenoidima

Pomenuli smo problem sa oksalnom kiselinom koja sprečava apsorpciju bitnih elemenata, međutim to se može korigovati ako uz spanać jedemo hranu bogatu vitaminom C.

Vitamin K koji se nalazi u tamnozelenim listovima spanaća neophodan je u procesu zgrušavanja krvi, a može igrati ulogu u očuvanju zdravlja kostiju. Ima istraživanja koja sugerišu da ovaj vitamin utiče i na povećanje gustine kostiju i na taj način sprečava stopu lomova.

Svež ili kratko kuvan

Neko ga obožava, a neko se namršti već na pomen spanaća, ali ako se pripremi da bude ukusan, možda se i oni koji ga ne vole – predomisle.

Spanać se jede sa zdravim uljima, kao što je maslinovo, da bi se pospešila apsorpcija karotenoida

Spanać se servira svež ili kuvan. Da bi se očuvala hranljiva vrednost bolje ga je obariti na pari ili kratko propržiti u voku. Ove metode termičke obrade utiču da se očuvaju tekstura i ukus, a i sprečava se gubitak onih vitamina koji su rastvorljivi u vodi. Međutim, pola šolje kuvanog spanaća dobija se od dve šolje svežeg, tako da onda tu ima više hranljivih sastojaka. Takođe, svežem spanaću dobro je dodati paradajz, jer vitamin C iz paradajza može uticati na bolje usvajanje hranljivih materija iz spanaća.

Najbolje je koristiti što svežiji spanać ili onaj zamrznut, jer stajanjem u frižideru, na primer nedelju dana, ovo povrće izgubi znatnu količinu hranljivih sastojaka.

Naravno, pre nego što se počne sa pripremom spanaća, treba ga dobro oprati od zemlje i peska, jer raste pri tlu. Zatim ga treba potopiti u veliku posudu napunjenu vodom i par puta isprati, da pesak padne na dno, a tek posle može se oprati list po list. Ako se koristi za salatu, lišće treba malo prosušiti, a ako se kuva, ta voda će biti taman dovoljna da se on obari.

Spanać, blago propržen na ulju, dobro se slaže sa prženim jajima ili ribom na primer, i to predstavlja idealan doručak ili ručak. Uz to, svež spanać je odličan dodatak smutijima.

Kremasti spanać sa čedar sirom, piletinom i kinoom

Količina4 Servings
Ukupno vreme20 mins

Sastojci:
 1 šolja kuvane kinoe
 1 kašika maslinovog ulja
 2 velika pileća filea
 1 kašika putera
 2 čena isceđenog belog luka
 1 iseckan srednji crni luk
 ½ šolje pavlake za kuvanje
 1 šolja supe od kocke
 2 šolje izrendanog čedar sira
 250 g iseckanog spanaća
 2 kašike iseckanog peršuna
 so i biber po želji

Priprema kinoe:
1

Pre kuvanja se dobro opere, da bi se odstranili saponini, zatim se ostavi u vodi oko 5 minuta, procedi, prebaci u šerpu i nalije vodom u odnosu 2 : 1. Pusti se da proključa i kuva na tihoj vatri oko 15 minuta.

Priprema recepta:
2

Ugrejati ulje na srednjoj vatri. Piletinu začiniti začinima, propržiti sa svih strana dok ne postane zlatnobraon i prebaciti u tanjir. Zatim u tiganj dodati puter i sotirati beli i crni luk dok ne omekšaju, a onda dodati pavlaku za kuvanje i supu od kocke i kuvati 2-3 minuta. Usuti jednu šolju sira i spanać. Polako umešati iseckanu piletinu i kinou, pa dodati još jednu šolju sira. Poklopiti i kuvati 3-4 minuta. Ukrasiti peršunom i odmah služiti.

Kremasti spanać sa čedar sirom, piletinom i kinoom

 

Ingredients

Sastojci:
 1 šolja kuvane kinoe
 1 kašika maslinovog ulja
 2 velika pileća filea
 1 kašika putera
 2 čena isceđenog belog luka
 1 iseckan srednji crni luk
 ½ šolje pavlake za kuvanje
 1 šolja supe od kocke
 2 šolje izrendanog čedar sira
 250 g iseckanog spanaća
 2 kašike iseckanog peršuna
 so i biber po želji

Directions

Priprema kinoe:
1

Pre kuvanja se dobro opere, da bi se odstranili saponini, zatim se ostavi u vodi oko 5 minuta, procedi, prebaci u šerpu i nalije vodom u odnosu 2 : 1. Pusti se da proključa i kuva na tihoj vatri oko 15 minuta.

Priprema recepta:
2

Ugrejati ulje na srednjoj vatri. Piletinu začiniti začinima, propržiti sa svih strana dok ne postane zlatnobraon i prebaciti u tanjir. Zatim u tiganj dodati puter i sotirati beli i crni luk dok ne omekšaju, a onda dodati pavlaku za kuvanje i supu od kocke i kuvati 2-3 minuta. Usuti jednu šolju sira i spanać. Polako umešati iseckanu piletinu i kinou, pa dodati još jednu šolju sira. Poklopiti i kuvati 3-4 minuta. Ukrasiti peršunom i odmah služiti.

Kremasti spanać sa čedar sirom, piletinom i kinoom

Kremasti spanać sa čedar sirom, piletinom i kinoom