Spanać – recept i značaj spanaća za zdravlje

Spanać ili Spinacia oleracea je jednogodišnja ili dvogodišnja zeljasta povrtarska biljka koja koja potiče iz centralne i zapadne Azije. Pripada istoj porodici biljaka kao i repa, cvekla i blitva, raste u područjima sa umerenom klimom i gaji se tokom cele godine.

U Evropi se prvo pojavio u 11. veku u Španiji, dok je u Francusku i Englesku stigao tek u 14. veku. Danas se godišnje proizvede oko 27 miliona tona, od toga čak 90 odsto u Kini.

Iako spanać znamo još iz detinjstva iz čuvenog crtanog filma Popaj, koji glavnom junaku daje snagu, da li znate koji su stvarne prednosti redovnog konzumiranja spanaća?

Ukoliko želite da saznate koji su benefiti ovog povrća za vaše zdravlje, na koji način se može konzumirati, ali i da pročitate recept za ukusno jelo sa spanaćem, nastavite sa čitanjem našeg teksta!

Spanać – kalorije i nutritivna svojstva 

Spanać je povrće bogato nutrijentima, koje je istovremeno i veoma dijetalno, pa je sastavni deo zdrave i uravnotežene ishrane.

Spanać – vitamini koje možete naći u spanaću

Od vitamina spanać sadrži vitamin A, C, E, K, vitamine B kompleksa – B1, B2 (riboflavin) i B6 (piridoksin), kao i vitamin B9 koji predstavlja folnu kiselinu. Samo pola šolje spanaća obezbeđuje oko 60 odsto dnevnih potreba za vitaminom A i 105mcg folne kiseline, što predstavlja 50 odsto dnevnih potreba.

Folna kiselina je veoma bitna za trudnice, kao i za žene koje planiraju trudnoću, jer značajno sprečava kongenitalne neurološke defekte kod novorošenčadi. U slučajevima kada nedostaje folna kiselina, može doći i do anemije. Takođe, ova ista polovina šolje zelenog povrća obezbeđuje i 640 mg kalijuma.

Vitamin K koji se takođe može naći su tamnozelenim listovima spanaća, neophodan je u procesu zgrušavanja krvi, a može igrati ulogu i u očuvanju zdravlja kostiju. Po rezultatima brojnih istraživanja, ovaj vitamin utiče i na povećanje gustine kostiju i na taj način sprečava stopu lomova.

Hranljiva svojstva spanaća – dijetalan, a hranljiv

Svež spanać sadrži 90 odsto vode, četiri odsto ugljenih hidrata, tri odsto proteina i masti u tragovima. U lišću spanaća se nalazi oksalna kiselina, koja sprečava usvajanje gvožđa, kao i kalcijuma, a može i da utiče na ubrzano stvaranje kamena u bubregu i bešici. Ovo se može korigovati ako se uz njega konzumira hrana koja je bogata vitaminom C.

Sa druge strane, tamnozeleno lišće sadrži mnoge druge važne hranlive sastojke, naročito antioksidanse i bioflavonoide koji zaustavljaju, odnosno sprečavaju razne štetne procese u organizmu, koji mogu dovesti do bolesti ili ubrzanog starenja. Bogat je karotenoidima, među njima su lutein i zeaksantin koji preventivno deluju na pojavu makularne degeneracije, koja može dovesti čak i do slepila.

Kada su u pitanju minerali koje možemo pronaći u spanaću tu su kalcijum, kalijum, gvožđe, magnezijum, mangan i fosfor.Takođe, spanać je bogat i Omega 3 masnim kiselinama.

S obzirom na nutritivna svojstva spanaća i glavni sastojak – vodu, on je namirnica koja je niskokalorična pa je možemo pronaći u jelovniku mnogih dijeta, a jedna od najpoznatijih je UN dijeta. U 100 grama spanaća ima samo 23 kalorija, a kako postoje brojni recepti za spanać, ljudi koji vode računa o ishrani mogu jesti jela koja su istovremeno zdrava i ukusna.

Vrste spanaća u ishrani – sirovi ili kuvani spanać? 

Spanać možete jesti svež ili kuvan, a može i da se zamrzne i koristi tokom cele godine. Kako bi se očuvala njegova hranljiva vrednost i snizio visok nivo oksalata, bolje ga je obariti na pari ili kratko propržiti u voku.

Ove metode termičke obrade utiču na to da se očuvaju tekstura i ukus spanaća i istovremeno sprečava gubitak vitamina koje spanać sadrži, koji su rastvorljivi u vodi. Međutim, pola šolje kuvanog spanaća dobija se od dve šolje svežeg, pa samim tim kuvani spanać ima više hranljivih sastojaka. Da bi se pospešilo apsorpcija karotenoida bitno je jesti spanać sa zdravim uljima, kao što je maslinovo ulje.

S obzirom na to da vitamin C utiče na bolje usvajanje hranljivih materija iz spanaća, preporučuje se da se uz sirovi spanać konzumira i paradajz.

Najbolje je koristiti što svežiji spanać ili onaj zamrznut, koji se zamrzava odmah po branju, jer stajanjem u frižideru, na primer nedelju dana, ovo povrće izgubi znatnu količinu hranljivih sastojaka.

Pre nego što počnete sa pripremom spanaća, treba ga dobro oprati od zemlje i peska jer raste pri tlu. Zatim ga treba potopiti u veliku posudu napunjenu vodom i par puta isprati, da pesak padne na dno, a tek posle može se oprati list po list. Ako se koristi za salatu, lišće treba malo prosušite, a ako se kuva, ta voda će biti taman dovoljna da se on obari.

Postoje mnogi recepti za spanać koji se mogu jesti za različite obroke. Spanać, blago propržen na maslinovom ulju, dobro se slaže sa prženim jajima ili ribom i predstavlja visoko nutritivan obrok koji možete jesti za doručak ili ručak. Takođe, spanać može biti i odličan dodatak smutijima koji se najčešće konzumiraju za doručak.

Spanać recept – napravite kremasti spanać sa čedar sirom, piletinom i kinoom

Neko ga obožava, a neko se namršti na pomen spanaća, ali ako se pripremi da bude ukusan, možda se i oni koji ga ne vole – predomisle!

Ukoliko želite zdrav i ukusan obrok koji se pravi za svega 20ak minuta, ovo je recept za spanać koji će vam savršeno odgovarati! Predloženi sastojci su navedeni u količini potrebnoj za pripremu 4 porcije.

Sastojci:

• 1 šolja kuvane kinoe
• 1 kašika maslinovog ulja
• 2 velika pileća filea
• 1 kašika putera
• 2 čena isceđenog belog luka
• 1 iseckan srednji crni luk
• ½ šolje pavlake za kuvanje
• 1 šolja supe od kocke
• 2 šolje izrendanog čedar sira
• 250g iseckanog spanaća
• 2 kašike iseckanog peršuna
• so
• biber

Priprema kinoe:

Prvo dobro operite kinou kako bi se odstranili saponini i potopite je u vodu da odstoji 5 minuta. Zatim je procedite, stavite u šerpu i prelijte vodu u odnosu 2:1. Uključite rernu, a kada voda proključa, kinou kuvajte na tihoj vatri oko 15 minuta.

Priprema:

Nauljite dno tiganja i ugrejte ga na srednjoj vatri. Piletinu začinite začinima i propržite je sa svih strana dok ne dobije zlatnobraon boju, a zatim je prebaciti u tanjir. U tiganj dodajte puter i na njemu dinstajte crni i beli luk dok ne omekšaju. Nakon toga dodajte pavlaku za kuvanje i supu od kocke i kuvajte 2-3 minuta. U to dodaje šolju sira i spanać. Poklopite i kuvajte 3-4 minuta i vaše jelo je spremno za posluženje!

Nadamo se da ste se čitanjem ovog teksta upoznali sa svim nutrijentima koje spanać sadrži i uvideli njegovu važnost u svakodnevnoj ishrani.