Hrana za dobro raspoloženje

Poslednjih godina sve više se govori o tome kako ono što jedemo utiče i na naše mentalno stanje i raspoloženje. Znati šta je dobro za nas i voditi računa o ishrani može biti izazovno i zahtevno, naročito za roditelje koji brinu o deci. Određene namirnice sadrže jedinjenja koja mogu uticati na neurotransmitere kao što su dopamin, serotonin i GABA (gama-aminobuterna kiselina), čime potencijalno poboljšavaju naše raspoloženje. Svetska zdravstvena organizacija navodi da zdrava ishrana, pored pozitivnog uticaja na naše raspoloženje, štiti i od mnogih hroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, dijabetes i rak. Unos raznovrsne hrane, uz smanjenu upotrebu soli, šećera, kao i zasićenih i industrijski proizvedenih trans-masti, od ključnog je značaja za zdravu ishranu.

Među zdravim namirnicama koje podižu raspoloženje izdvajaju se losos, kefir, banane, ovas, bobičasto voće, orašasti plodovi itd. U ovom članku razmatramo namirnice koje mogu poboljšati vaše raspoloženje i unaprediti opšte zdravlje.

Namirnice koje utiču na raspoloženje

Ono što jedete ne utiče samo na vaše fizičko zdravlje; istraživanja pokazuju da ishrana ima uticaj i na raspoloženje i mentalno blagostanje. Zdrava ishrana može poboljšati pamćenje i sposobnost koncentracije, pa čak i povećati nivo optimizma i zaštititi vas od depresije. S druge strane, pokazalo se da prekomerna konzumacija visokoprerađene i pržene hrane, kao i hrane i pića sa visokim sadržajem šećera, povećava verovatnoću od pojave anksioznosti i rizik od razvoja depresije.

Ne postoji jedna „super” namirnica koja popravlja raspoloženje – ključ je u raznovrsnoj i zdravoj ishrani. U nastavku predstavljamo namirnice i hranljive materije koje mogu pomoći u poboljšanju vašeg raspoloženja.

1. Voda

Nedovoljan unos vode može dovesti do osećaja umora, razdražljivosti i poteškoća sa koncentracijom. Potrudite se da popijete dva litra vode tokom dana kako biste održali hidrataciju. To može uključivati vodu sa dodatkom voća i bilja (npr. limuna ili nane) ili nezaslađene biljne čajeve.

2. Masna riba

Masna riba, poput lososa i tune, bogata je dvema vrstama omega 3 masnih kiselina – dokozaheksaenskom kiselinom (DHA) i eikozapentaenskom kiselinom (EPA) – koje su povezane sa nižim nivoima depresije, kako se navodi u istraživačkom pregledu iz 2022. godine. Ispitivanja iz 2018. godine pokazuju da konzumiranje omega 3 masnih kiselina u ribljem ulju može smanjiti rezultate depresije.

Odrasli bi trebalo da konzumiraju najmanje 250–500 mg kombinovane EPA i DHA dnevno. S obzirom da porcija kuvanog lososa od 100 grama obezbeđuje 1.841 mg EPA i DHA, jedenje ove ribe nekoliko puta nedeljno, zajedno sa tunom ili haringom, predstavlja odličan način da dodate ove masti u svoju ishranu.

3. Crna čokolada

Crna čokolada može poboljšati raspoloženje oslobađanjem niza jedinjenja koja podižu raspoloženje i poboljšavaju zdravlje, uključujući polifenole, flavonoide, raznovrsne vitamine i minerale, kao i oleinsku kiselinu.

Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo da li čokolada sadrži dovoljno ovih jedinjenja da bi pružila efekat poboljšanja raspoloženja.

Najbolje je da se odlučite za crnu čokoladu, koja ima više flavonoida i manje dodatog šećera od mlečne čokolade. Trebalo bi da se držite 1–2 kockice od 70 odsto ili više kakaoa, jer je to hrana sa visokim sadržajem kalorija. Takođe, birajte crnu čokoladu sa nižim sadržajem šećera.

3. Fermentisana hrana

Fermentisana hrana može poboljšati zdravlje creva i raspoloženje. Zdravi primeri uključuju: jogurt, kefir, kombuhu, kiseli kupus. Fermentacija stvara probiotike. Ovi živi mikroorganizmi mogu povećati nivo serotonina u crevima i tako direktno uticati na naše raspoloženje.

Crevni mikrobiom igra bitnu ulogu i u zdravlju mozga. Istraživanja pokazuju vezu između korisnih crevnih bakterija i niže stope depresije. Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se razumelo kako probiotici mogu uticati na raspoloženje.

4. Banane

Banane su bogate vitaminom B6, koji pomaže u stvaranju neurotransmitera zaslužnih za dobro raspoloženje, kao što su dopamin i serotonin.

Jedna zrela banana (115 g) sadrži 18 g šećera i 5,3 g dijetetskih vlakana. Kada se kombinuje sa vlaknima, šećer se sporije oslobađa u krvotok, što omogućava stabilan nivo šećera u krvi i bolju kontrolu raspoloženja. Prenizak nivo šećera u krvi može dovesti do razdražljivosti i promena raspoloženja.

Kombinovanje banana sa zdravim izvorima proteina ili masti takođe može pomoći u usporavanju apsorpcije i održavanju stabilnog nivoa glukoze. Primer za to su banane sa puterom od kikirikija.

Banane su odličan izvor prebiotika, naročito kada su blago nezrele, odnosno kada na kori ima još malo zelene boje. Prebiotici, vrsta vlakana, su hrana koju koriste bakterije u crevima. Zdrav i raznovrstan crevni mikrobiom povezuje se sa manjom učestalošću poremećaja raspoloženja.

Shutterstock.com

5. Ovsene pahuljice

Ovsene pahuljice su odličan izvor vlakana; porcija od 100 g ovsenih pahuljica sadrži 10 g dijetetskih vlakana. Studija iz 2019. godine, sprovedena na ženama u postmenopauzi, ukazuje na to da je veći unos dijetetskih vlakana povezan sa boljim kvalitetom života u pogledu mentalnog zdravlja, uključujući i manje izražene simptome depresije.

Ovsene pahuljice su takođe odličan izvor gvožđa; 100 g ove namirnice zadovoljava 54 odsto dnevnih potreba odraslih osoba starijih od 51 godine. Anemija uzrokovana nedostatkom gvožđa – jedan od najčešćih nedostataka nutrijenata – praćena je simptomima kao što su umor, manjak energije (letargija) i poremećaji raspoloženja. Istraživanje iz 2020. godine ukazuje na to da starije osobe mogu imati izraženije simptome depresivnog raspoloženja ukoliko imaju i nedostatak gvožđa, mada su potrebna dodatna istraživanja.

6. Bobičasto voće

Veći unos voća i povrća povezuje se sa nižom stopom depresije. Iako mehanizam nije u potpunosti jasan, ishrana bogata antioksidansima može pomoći u kontroli upalnih procesa povezanih sa depresijom i drugim poremećajima raspoloženja. Bobičasto voće sadrži širok spektar antioksidanasa i fenolnih jedinjenja, koji igraju ključnu ulogu u borbi protiv oksidativnog stresa. Posebno je bogato antocijanima – pigmentima koji određenim vrstama bobičastog voća daju ljubičasto-plavu boju. Studija iz 2023. godine pokazala je da je ishrana sa većim udelom antocijana povezana sa boljim rezultatima kod simptoma depresije, kako kod odraslih osoba sa velikim depresivnim poremećajem, tako i kod onih bez njega.

Ako ne možete da pronađete sveže plodove, pokušajte sa kupovinom zamrznutog bobičastog voća; ono nudi slične zdravstvene prednosti.

7. Orašasti plodovi i semenke

Orašasti plodovi i semenke su bogati biljnim proteinima, zdravim mastima i vlaknima. Oni obezbeđuju triptofan, amino-kiselinu odgovornu za proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji poboljšava raspoloženje. Izvori triptofana su: badem, indijski orah, orah, semenke bundeve, susama i suncokreta.

Desetogodišnja studija sprovedena na 15.980 ljudi povezuje mediteransku ishranu sa 23 odsto manjim rizikom od depresije. Određene vrste orašastih plodova i semenki, poput brazilskog oraha, badema i pinjola, dobri su izvori cinka i selena, minerala važnih za funkcionisanje mozga. Nedostatak cinka ili selena povezuje se sa višom stopom depresije, mada su potrebna dodatna istraživanja.

8. Pasulj i sočivo

Pasulj i sočivo su bogati vlaknima, izvor su biljnih proteina i odličan izvor vitamina B-kompleksa. Ovi vitamini pomažu u poboljšanju raspoloženja tako što povećavaju nivoe važnih neurotransmitera koji regulišu raspoloženje, kao što su serotonin, dopamin i GABA.

Nizak nivo ovih vitamina, posebno B12, B6 i folata (B9), povezuje se sa poremećajima raspoloženja, poput depresije.

9. Kafa

Kofein iz kafe sprečava vezivanje adenozina (prirodnog jedinjenja u organizmu) za receptore u mozgu koji podstiču osećaj umora, čime se povećavaju budnost i pažnja. Kafa takođe podstiče oslobađanje neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, kao što su dopamin i gama-aminobuterna kiselina (GABA).

Iako čaj i kafa sadrže korisne sastojke – poput tanina, koji deluje umirujuće (u čaju), i antioksidativnih polifenola (u kafi), koji štite od starenja i bolesti – prekomerni unos kofeina može pojačati osećaj anksioznosti i nervoze, kao i izazvati probleme sa spavanjem. Smanjite unos na dve šoljice dnevno i popijte ih pre ručka kako ne bi uticale na vaš san!

10. Vitamini i minerali

Vitamin D se stvara kada je koža izložena sunčevoj svetlosti, a njegov nizak nivo može značajno uticati na raspoloženje i energiju. Unos vitamina D možete povećati konzumiranjem masne ribe i jaja, ali je generalno teško održati adekvatan nivo, naročito tokom zime. NHS (Nacionalna zdravstvena služba) savetuje uzimanje suplemenata na dnevnom nivou tokom jesenjih i zimskih meseci. Faktori poput telesne težine i boje kože mogu uticati na njegovu proizvodnju. Najmanje jedna od pet osoba ima nizak nivo ovog vitamina, što može uticati na imunitet, raspoloženje i nivo energije.

Vitamini B-kompleksa – odgovarajući nivoi ovih vitamina važni su za energiju i opuštanje, posebno vitamin B6, koji je ključan za hormonski balans kod žena. Ovi vitamini se često nalaze zajedno u namirnicama od celog zrna, kao što su hleb od celog zrna, smeđi pirinač, integralna testenina, pasulj i grašak. Česta konzumacija velikih količina prerađene hrane može dovesti do nedostatka vitamina B-kompleksa.

Magnezijum deluje umirujuće, održava nivo energije i poboljšava kvalitet sna. Potreba za ovim mineralom raste u stresnim periodima, zato povećajte njegov unos redovnim konzumiranjem lisnatog povrća poput kelja i spanaća, a povremeno uživajte i u nekoliko kockica crne čokolade!

Cink dokazano podržava imunitet i učestvuje u brojnim telesnim funkcijama, ali mnogim ljudima – posebno starijima – nedostaje cink usled faktora kao što su nizak sadržaj ovog minerala u zemljištu, stres i loše varenje.

Selen je još jedan mineral čiji nam nivo često nedostaje zbog smanjenog sadržaja u zemljištu, a koji igra ključnu ulogu u odbrani organizma od virusnih infekcija, pa samim tim doprinosi i boljem celokupnom raspoloženju.

Ne zaboravite na ravnotežu šećera u krvi

Prekomeran unos ugljenih hidrata, prerađene hrane i grickalica može poremetiti nivo šećera u krvi i dovesti do porasta hormona stresa (poput kortizola), kao i do naglih oscilacija u nivou energije. Ključ je u umerenosti, smanjenju grickanja i izbegavanju slatkiša koji naglo podižu nivo šećera u krvi.

Razmislite o voću i povrću, celim žitaricama, orašastim plodovima i semenkama, zdravim mastima (poput maslinovog ulja) i masnoj ribi – a zatim sve to iskombinujte! Nemojte svakog dana jesti iste obroke; uživajte u raznovrsnim ukusima i bojama – od ljubičaste cvekle, narandžastog manga i zelenog kelja – kako biste uneli širok spektar hranljivih materija.

Smutiji su jedan od dobrih primera kako da na jednostavan način uvrstite hranljive namirnice u svoju svakodnevnu ishranu. Zlatno pravilo je da se pridržavate odnosa od dve trećine povrća i jedne trećine voća. Isprobajte zeleni smuti bogat hranljivim materijama, sačinjen od spanaća, krastavca, badema, kivija i jabuke, ili ljubičasti napitak koji blagotvorno deluje na zdravlje – mešavinu bobičastog voća, cvekle i celera – koji pomaže u održavanju krvnog pritiska.

Ishrana nije jedini faktor koji može uticati na raspoloženje. Ostali faktori uključuju stres, negativno radno i životno okruženje, kao i nedostatak sna. I zato, pre nego što promenite način ishrane radi poboljšanja raspoloženja, posavetujte se sa stručnjakom za ishranu i uvedite i druge promene u svoj način života.

Naslovna forografija – Shutterstock.com

Izvori:

https://www.healthline.com/nutrition/mood-food#beans-and-lentils

https://www.wellchild.org.uk/get-support/information-hub/food-health-mood