Kalcijum – šta je, gde ima kalcijuma u hrani i koje benefite donosi?

Kalcijum je mineral bez kog organizam ne bi mogao da pravilno funkcioniše. 

U organizmu ga ima više nego bilo kog drugog minerala. 

Zbog značaja ovog minerala, istražili smo baš sve o njemu! U nastavku teksta saznajte sve o kalcijumu, koje su preporučene dnevne doze, koje namirnice su bogate kalcijumom, da li može biti toksičan i bez kojih vitamina i minerala ne može pravilno da se iskorišćava. 

Šta je kalcijum i koja je njegova uloga u organizmu?

Kalcijum je hemijski element koji u obliku minerala čini gradivni sastojak kostiju i zuba. 

Interesantno je znati da je kalcijum najrasprostranjeniji zemnoalkalni metal, srebrnobele boje; mekan je kao olovo i lak, ali se ne može seći nožem. Jedan je od najrasprostranjenijih elemenata u prirodi, u kojoj se nalazi u obliku svojih jedinjenja i kao sastavni deo minerala.

Količina kalcijuma u organizmu varira od osobe do osobe (oko kilogram do kilogram i po kod muškaraca i od 750 do 900 g kod žena) što čini do 2 odsto ukupne telesne težine. Interesantno je da se svake godine oko 20 odsto koštanog kalcijuma reapsorbuje i zamenjuje novim ćelijama koje menjaju stare i zato je bitan redovan unos kalcijuma putem ishrane.

Kalcijum održava kosti snažnima, a zube zdravima. Upravo u kostima i zubima nalazi se oko 99 odsto kalcijuma u odnosu na ostale delove organizma. Takođe, bez prisustva kalcijuma srce ne bi moglo da radi ujednačenim ritmom. On pomaže metabolizam gvožđa u organizmu, a bitan je i za nervni sistem, jer pomaže u prenošenju impulsa.

Kalcijum pomaže kod premenstrualnog sindroma, umanjujući tegobe. Pojedini istraživači čak smatraju da se simptomi PMS-a javljaju usled nedostatka kalcijuma, a i da su manifestacije slične nedostatku kalcijuma, kao što su poremećaji u raspoloženju, grčevi i nadutost.

Njegova uloga je značajna i kod žena koje su ušle u menopauzu, jer tada počinje nagli gubitak koštane mase usled smanjene količine estrogena, a smanjuje se i mogućnost apsorpcije kalcijuma. Žene mogu izgubiti čak 10–20 odsto koštane mase u toku prve decenije po ulasku u menopauzu, dok se taj gubitak kasnije usporava.

Veoma je važno da deca uzimaju dovoljno kalcijuma, jer je to period kada rastu, kada se formiraju jake kosti, što u budućnosti utiče da teže dođe do osteoporoze.

Još neke značajne funkcije kalcijuma:

• potreban je kao okidač za kontrakciju mišića;
• važan je za provođenje bioelektričnih impulsa;
• pomaže pri zgrušavanju krvi (joni kalcijuma koji se nalaze u krvi ubrzavaju ovaj proces u dodiru sa vazduhom);
• aktivator je pojedinih enzima.

U kom obliku se kalcijum nalazi u organizmu

Kalcijum je sastavni deo minerala hidroksiapatita (naziva se i hidroksilapatit), CA₅(PO₄)₃, gradivne komponente naših kostiju i zuba. Znači, u kostima ili zubima se nalazi u obliku fosfata ili karbonata.

Kalcijum za decu i odrasle – koja je preporučena dnevna doza kalcijuma?

Preporučena dnevna doza kalcijuma za odrasle osobe je od 800 do 1200 mg.

Ovde je bitno znati da npr. jedna šolja mleka sadrži oko 300 mg kalcijuma, šolja jogurta do 400 mg, 30 g kačkavalja poseduje oko 230 mg. 

Ko ne voli mleko, dobiće oko 300 mg kalcijuma iz 100 g konzerviranog lososa sa koščicama, 90 g sardina, 3 šolje obarenog brokolija, ⅔ šolje tofu sira ili 100 g badema.

Muškarci u dobi između 19 i 70 godina trebalo bi da uzimaju 1000 mg kalcijuma dnevno, a oni stariji od 70 godina 1300 mg. Ženama u periodu između 19. i 50. godine preporučuje se 1000 mg kalcijuma dnevno, a posle pedesete 1300 mg. Nikako se ne sme prekoračiti doza od 2000 mg!

Trudnicama je dnevno potrebno 1100 mg kalcijuma.

Kalcijum u hrani/namirnice bogate kalcijumom

Kalcijuma ima u različitim namirnicama biljnog i životinjskog porekla. Opšte je poznato da ga ima u mleku i mlečnim proizvodima. Ali, da li ste znali da ga ima i u voću?

Kalcijum u mlečnim proizvodima – najveći izvor kalcijuma

Jedan od najboljih izvora kalcijuma je mleko, kao i razni mlečni proizvodi, sve vrste sira, jogurt, kiselo mleko, kefir. Kalcijum se, inače, bolje usvaja iz mlečnih proizvoda nego iz npr. voća i povrća.

Ima ga i u proizvodima koji zamenjuju mleko, kao što su sojino ili pirinčano mleko, koje je obogaćeno kalcijumom.

Kalcijum u voću – koje voće sadrži kalcijum

Od voća, najviše kalcijuma sadrže nar i ananas.

Kalcijum u povrću – povrće bogato kalcijumom

Soja, pasulj, kelj, prokelj, brokoli je povrće bogato kalcijumom. 

Treba znati da povrće poput spanaća i cvekle sadrži oksalate koji ometaju apsorpciju kalcijuma.

Inače, najviše kalcijuma kod biljaka nalazi se u lišću.

Ostala hrana bogata kalcijumom – mahunarke i orašasti plodovi

Kikiriki, orasi, semenke suncokreta, takođe su izuzetan izvor kalcijuma. Naročito se ističe susam po količini kalcijuma koju sadrži.

Namirnice životinjskog porekla

Od namirnica životinjskog porekla, najviše kalcijuma ima u sardinama, naročito u sitnim kostima sardina, a kalcijumom je bogat i losos.

Dobar izvor su i vrhovi kostiju npr. pilećeg ili ćurećeg bataka. Ti delovi sadrže dosta kalcijuma, tako da ko uživa u glodanju kostiju – unosi kalcijum.

Školjke i račići

I razne vrste školjki, kao što su npr. mušule, ostrige i račići, izuzetno su bogati kalcijumom i fosforom. Oni svoj skelet bogat ovim mineralom nose na leđima. Sadrže i određenu količinu magnezijuma, takođe bitnog za kosti i zube.

Nedostatak kalcijuma – simptomi nedovoljnog unosa kalcijuma

Nedostatak kalcijuma i gvožđa najviše se oseća u ishrani, naročito kod žena.

Usled nedostatka kalcijuma u organizmu mogu nastati i razna oboljenja kao što su: rahitis, osteomalacija – omekšavanje kostiju, osteoporoza – šupljikavost kostiju (kosti postaju krte i zato se povećava opasnost od preloma). Kalcijum pomaže i kod bolova u leđima.

Postoje navodi da osobe koje pate od grčeva, naročito menstrualnih, mogu sebi pomoći unošenjem kalcijuma.

Nedostatak kalcijuma utiče i na povećanje krvnog pritiska, tako da se preporučuje unos bar dve do tri porcije namirnica koje sadrže kalcijum, kao što su mlečni proizvodi ili gorepomenute zamene za mleko obogaćene kalcijumom.

Iako je fosfor bitan za pravilno iskorišćavanje kalcijuma, treba biti obazriv sa osvežavajućim pićima, jer ona sadrže mnogo fosfora koji u većim količinama može da smanje apsorbovanje kalcijuma. 

Kalcijum u krvi

Kalcijum se u krvi nalazi kao jon Ca²⁺ (50%), vezan za proteine albumin i globulin (35%), kao i u bikarbonatima, laktatima, citratima i folatima (15%).

Normalna serumska vrednost ukupnog kalcijuma u krvi je 2,2–2,6 mmol/l, dok je normalna vrednost jonizovanog kalcijuma 1,1–1,4 mmol/l.

Kalcijum – suplementi kalcijuma kao dodatak ishrani

Suplementi kalcijuma se preporučuju kada postoji nedostatak kalcijuma u organizmu, koji je uglavnom rezultat slabog unosa putem ishrane ili nedostatka vitamina D. 

Nedostatak kalcijuma se označava kao hipokalcemija koja se javlja kao posledica:

• hroničnog oboljenja bubrega;
• hipoparatiroidizma;
• uzimanja nekih lekova;
• taloženja kalcijuma u nekim tkivima koja su oštećena,

Simptomi su: umor, trzanje i grčenje mišića, aritmije, hipotenzija, depresija i drugi mentalni poremećaji.

Naravno, preporučuje se kod rahitisa i osteoporoze – stanja koje je u početku neprimetno, ali utiče na to da kosti postaju krte, tako da se često otkriva kada nažalost dođe do grbljenja ili preloma. 

Kod tinejdžera se mogu pojaviti bolovi u kostima, jer je rast ubrzan i u tom slučaju pomaže suplementacija kalcijumom.

Potreba za suplementima postoji i ako su okolnosti takve da se ne unosi dovoljno kalcijuma putem ishrane. Dodaci kalcijuma najčešće su dostupni u obliku tableta, i to od 250 i 500 mg. Ima i preparata kalcijuma u obliku šumećih tableta, koje se često prepisuju i kod alergija.

Postoje razni oblici kalcijuma, kao što su kalcijum-glukonat koji je vegetarijanskog porekla i kalcijum-laktat koji je derivat mlečnog šećera – laktoze.

Dobro se usvajaju helirani kalcijum i kalcijum-citrat.

Većina multivitaminskih i mineralnih preparata sadrži i kalcijum.

Suplemente kalcijuma najbolje je uzimati uz hranu, da bi se pospešila apsorpcija, kao i da bi se sprečili stomačni problemi.

Kada je preparat kalcijuma u kombinaciji sa magnezijumom, razmera treba da bude dva dela kalcijuma, prema jednom delu magnezijuma.

Ukoliko se svakodnevno uzima doza od 1500 mg kalcijuma kao terapija za određeno stanje, kod osoba koje pate od urinarnih infekcija preporučuje se da se suplement uzima uz sok od brusnice, jer je ovaj sok dobra prevencija protiv umnožavanja bakterija u urinarnom traktu.

Kako poboljšati apsorpciju kalcijuma

Apsorpcija kalcijuma se može pospešiti, na neki način, i stimulisanjem tela da to čini.

U tome naročito pomažu vežbe sa opterećenjem, hodanje, trčanje, naravno prilagođeno fizičkoj spremnosti.

Toksičnost kalcijuma

Iako je ovaj mineral jako bitan za naš orgnizam, nikako ne treba preterivati sa unošenjem. Unos kalcijuma veći od 2000 mg može da dovede do hiperkalcemije, da izazove opstipaciju – zatvor, kao i da poveća rizik od infekcija urinarnog trakta. 

Kalcijum i vitamin D

Da bi organizam mogao da apsorbuje kalcijum, mora da poseduje dovoljne količine vitamina D, ali u preporučenim dozama. Naime, prevelike doze/količine vitamina D mogu da utiču na stvaranje depozita kalcijuma u krvnim sudovima, da poremete metabolizam kalcijuma, pa čak i da utiču na gubitak koštane mase.

Kao što znamo, izlaganje suncu podstiče sintezu vitamina D, a ovaj vitamin je prisutan i u margarinu, puteru, ribi, kao što je losos, jajima. 

Kalcijum i magnezijum

Kalcijum u sadejstvu sa magnezijumom utiče na zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Kalcijum i fosfor

Kalcijum i fosfor moraju biti u finom balansu i, u slučaju da uzimate suplemente ovih minerala, bitno je sa lekarom proveriti odnos. Na primer, za formiranje gleđi zuba neophodni su, pored kalcijuma, i fluorid, magnezijum, beta karoten kao prekursor vitamina A.

Nadamo se da smo odgovorili na većinu vaših pitanja u vezi sa kalcijumom i da ste saznali koliko je važna njegova uloga u organizmu, kao i koje namirnice su bogate kalcijumom, a i da postoji mogućnost suplementacije u određenim stanjima i da svakako postoji fina sprega između unosa kalcijuma i drugih minerala.