Pravilna ishrana i piramida ishrane – ultimativni vodič

Pravilna ishrana (zdrava ishrana) je neophodna za održavanje dobrog zdravlja i sveukupnog blagostanja. Pravilna ishrana može pomoći u prevenciji hroničnih bolesti, jačanju imuniteta i poboljšanju ukupnih fizičkih i mentalnih sposobnosti. 

Neke od osnovnih preporuka su:

1. Jedite raznovrsnu hranu jer ona osigurava da dobijete sve hranljive materije. Uključite voće, povrće, integralne žitarice, nemasne proteine i zdrave masti u svoju ishranu.
2. Naučite osnove o makronutrijentima i mikronutrijentima, hranljivim sastojcima koji su neophodni našem organizmu da bismo mogli da živimo i obavljamo sve aktivnosti.
3. Uravnotežite svoju ishranu. Uravnotežena ishrana treba da uključuje sva tri makronutrijenta u odgovarajućim razmerama. Opšte pravilo je da se 45–65% kalorija unese iz ugljenih hidrata, 10–20% iz proteina i do 30% iz masti.
4. Birajte hranu bogatu hranljivim materijama. Namirnice bogate hranljivim materijama su one koje obezbeđuju veliku količinu hranljivih materija u odnosu na njihov kalorijski sadržaj. Primeri uključuju voće, povrće, žitarice od celog zrna, nemasne proteine i zdrave masti.
5. Ograničite nezdravu hranu. Prerađenu hranu, prženu hranu, slatka pića i hranu sa visokim sadržajem zasićenih i trans-masti treba ograničiti ili izbegavati.
6. Ostanite hidrirani. Voda je neophodna za mnoge telesne funkcije, kao što su regulisanje telesne temperature, transport hranljivih materija i uklanjanje štetnih materija.
7. Čitajte deklaracije. Pročitajte deklaracije na hrani da biste identifikovali sadržaj hranljivih sastojaka upakovane hrane. Potražite hranu koja sadrži malo natrijuma, zasićenih i trans-masti i dodatog šećera.
8. Uzmite u obzir ograničenja u ishrani. Ako imate bilo kakva ograničenja u ishrani ili alergije, obavezno isplanirajte svoje obroke u skladu sa tim. Konsultujte se sa nutricionistom ili lekarom ako je potrebno.
9. Vežbajte umerenost. Umereno uživanje u poslasticama i alkoholu je u redu sve dok to ne postane redovna navika.
10. Kuvajte kod kuće. Kada kuvate kod kuće, možete kontrolirati sastojke i količinu, ali i uživati u spremanju hrane

Šta je pravilna ishrana?

Jedno od najčešćih pitanja koja nam ljudi postavljaju glasi: „Kako da pravilno jedemo i sve to uklopimo u naš dan?”.

Tokom svih ovih godina postali smo svesni koliko nezdravih navika svi imamo: preskačemo obroke, ne uzimamo dovoljno tečnosti, pribegavamo brzoj hrani i tako unedogled. 

Preskakanje obroka čini da čovek postaje isuviše gladan i tako negativno utiče na izbor hrane i ponašanje, kako u smislu kvantiteta (prejedanje, unos ogromne količine kalorija u kratkom vremenskom periodu), tako i u smislu kvaliteta (mnogo je lakše kupiti brzu hranu, jer kada je neko isuviše gladan ne može i ne želi da posveti odgovarajuće vreme neophodno za pripremu zdravog obroka). Nažalost, u našoj zemlji nema dobre ponude gotove hrane koja podrazumeva pravilnu ishranu, pa je neka vrsta plana neophodna.

Kako da planirate pravilnu ishranu?

1. Kombinujte različite namirnice, bar iz tri različite grupe (žitarice, voće, povrće, mlečni proizvodi i meso i mesne prerađevine) ili, kako naši profesori iz Italije kažu, napravite u tanjiru italijansku zastavu, nešto belo, nešto zeleno i nešto crveno. Boje mogu da se menjaju, ali dobro je da ih nema manje od tri.

2. Jedite sirovu hranu što češće možete. Možda mi u Srbiji nemamo mnogo dobrih gotovih proizvoda, ali bar imamo dobre pijace. I mislimo da je mnogo bolje uzeti bananu, nego čokoladicu s bananom, baš onako kako to Novak Đoković radi. Kad god imate vremena, cedite voće, a ne pijte gotove sokove u kojima ima mnogo šećera i konzervanasa, a manje prirodnih vitamina.

3. Nemojte da se opterećujete i da se odričete svega i u svakom trenutku. Slobodno se prepustite kolačima na raznim proslavama ili porodičnim okupljanjima. Nemojte da uvredite domaćine, već se poslužite ponuđenom hranom, iako se ne uklapa u vaš meni. Najvažnije je da budete umereni i da razne kalorijske i roštiljske ekskurzije svedete na najmanju meru. Odricanje od svega, koje mnogi zagovaraju, nije neophodno, štaviše – može predstavljati veliko psihičko opterećenje, što može da izazove kontraefekat i prejedanje. Najjači su oni koji imaju meru.

4. Dobar plan podrazumeva i to da nikako ne posegnete za pomodnim dijetama i jedete samo jednu vrstu hrane ili stereotipno istu hranu iz dana u dan. Opredeliti se i jesti kupus i samo kupus ili po ceo dan biti samo na sokovima jeste moguće, ali nema mnogo veze sa zdravim načinom života, i što je najvažnije – ne utiče na stvaranje zdravog životnog stila. Nisu bitne kratkoročne dijete koje daju isto tako kratkoročne rezultate, bitno je da se od sada pa do kraja života izborite za uravnoteženu i pravilnu ishranu u smislu kvaliteta i kvantiteta, s povremenim ispadima koji se, dugoročno gledajući, neće ni na koji način odražavati na vaše zdravlje. Zbog svega je najvažnije da krenemo od piramide ishrane.

Piramida ishrane – osnovni stub zdrave ishrane

Priča o piramidi ishrane, osim nesumnjivog edukativnog karaktera, ima suštinski značaj, jer definiše sve grupe hrane, kao i njihovu zastupljenost u ishrani. Što je veća površina trougla, to je određena namirnica ili grupa namirnica zastupljenija u ishrani. 

Trouglovi se sužavaju ka vrhu piramide, što govori da tu vrstu hrane treba jesti u manjim količinama.

Američko ministarstvo poljoprivrede piramidu definiše svakih pet godina, zajedno sa svim preporukama nastalim između dva objavljivanja.  

Slika 1. Piramida ishrane. Preuzeto iz Sportskog kuvara, Dikic i sar., 2015.

Jednako je važno to što ćete na piramidi uvek videti čoveka kako vežba. To je podsećanje da je fizička aktivnost nezamenljiva i podjednako važna kao i pravilna ishrana. 

Piramida služi kao podsetnik za pravljenje obroka.

Važna preporuka glasi da treba iskoristiti najmanje tri vrste namirnica od pet mogućih. Nije uvek neophodno da izbegavate restorane ili brzu hranu. Na primer, vegetarijanska pica s paprikom, lukom i pečurkama predstavlja dobar izbor brze hrane.

Grupe hrane	obrok 1	obrok 2	obrok 3
1. Žitarice	ovsena kaša	tortilje	pica
2. Voće	suvo grožđe	jabuka
3. Povrće		zelena salata, paradajz	paradajz-sos
4. Mlečni proizvodi	niskomasno mleko	niskomasni jogurt	sir
5. Meso, odnosno hrana bogata proteinima	bademi	ćuretina	jaja

Tabela 1. Primeri planiranja obroka uz korišćenje najmanje tri grupe namirnica

Jedite raznovrsnu hranu, najbolje tri obroka na dan, a ne jedan ili dva velika.

Cilj svakog čoveka je da bude u energetskom balansu, što podrazumeva da je energetski unos u srazmeri sa energetskom potrošnjom (slika ispod). Kada je čovek energetski balansiran onda ne postoje velike varijacije u telesnoj masi, osim ako se ne želi da se smanji ili poveća telesna masa, kada se balans pomera u jednom ili drugom smeru. Tako, ako čovek želi da npr. smanji telesnu masu, on neminovno mora ili da poveća energetsku potrošnju (što je kod većine ljudi moguće, mada ne i lako izvodljivo, jer nedostaje voljni momenat) ili da smanji energetski unos (što je realno i najčešće moguće).

Slika 2. Održavanje telesne težine. Preuzeto iz Sportskog kuvara, Dikic i sar., 2015.

Naučite da uvek budete u energetskom balansu!

Vodite računa da ne jedete previše. Treba jesti polako i dati dovoljno vremena organizmu da signali iz želuca dođu do mozga i obaveste ga da ste zaista siti. Ukoliko preskačete obroke i naviknete organizam da dobija hranu samo jednom ili dva puta dnevno, usporavate metabolizam, tako da se uneta, ionako velika količina hrane, dodatno sporije vari i sagoreva, i vrlo brzo prelazi u takozvani višak, to jest naslage masnog tkiva. Višak masnog tkiva predstavlja balast za svakog čoveka, doprinosi manjku energije i izdržljivosti, kao i padu sportskog učinka.

S druge strane, vodite računa i o tome da ne jedete premalo. Ishrana siromašna kalorijama podrazumeva manji unos različitih vrsta hrane, a to može da dovede do nedostatka nutrijenata u organizmu, od minerala do vitamina. Taj deficit može dovesti do smanjenja fizičke sposobnosti, ali i do ozbiljnih poremećaja zdravlja.

Žitarice – osnovni deo piramide

Žitarice su jednogodišnje biljke, čiji se plodovi (zrna) koriste u ishrani ljudi. Žitarice su odličan izvor ugljenih hidrata, odnosno energije, dobar izvor vitamina B grupe, dobar izvor dijetnih vlakana i mineralnih materija, ukoliko nisu rafinisane, ali sadrže proteine nepotpune biološke vrednosti.

Voće i povrće – izvor vlakana, vitamina i minerala, ključno za pravilnu ishranu

Povrće i voće su idealni za kombinovanje, i ako pođemo od saveta da treba unositi različite boje hrane, onda kombinacija ovih nutrijenata može biti interesantna; to je takozvana duga ishrane koju je predstavila Nensi Klark s idejom da motiviše da se meša različito voće i povrće u svakodnevnoj ishrani i tako unesu svi mikronutrijenti.

Boja	Voće	Povrće
crvena	jagode, lubenica	paprika, paradajz
zelena	kivi, grožđe	grašak, spanać, brokoli
plava ili ljubičasta	borovnice, grožđe, šljive	patlidžan, cvekla
narandžasta	mango, breskva, dinja	šargarepa, bundeva
žuta	ananas	kukuruz, bundeva
bela	banana, kruška, jabuka	beli luk, crni luk, krastavac

Tabela 2. Duga ishrane ili pravljenje obroka kombinovanjem boja povrća i voća

Mlečni i životinjski proizvodi

Mlečni proizvodi u Srbiji se uglavnom razlikuju od onih na Zapadu zbog toga što nisu obogaćeni vitaminima, pre svega vitaminom D. Ono što ih čini poželjnim je kalcijum, jer jedna šolja mleka ima isto toliko kalcijuma koliko 3 šolje brokolija, 8 šolja spanaća, 2,5 šolje pasulja ili 30 šolja mleka od soje. 

Zbog toga najvažniji savet glasi: treba uzimati kalcijum iz mlečnih proizvoda!

Izuzetak su osobe koje ne podnose laktozu jer nemaju enzim laktazu koji razlaže taj mlečni šećer. Zbog toga su i kod nas sve zastupljeniji proizvodi sa smanjenim sa­držajem laktoze. U svemu treba biti realan i ne uzimati mlečne proizvode samo ako postoje simptomi intolerancije na laktozu, a ne povoditi se za marketingom.

Treba uvek birati mlečne proizvode s manje masti, pre svega zbog toga što je dnevnik ishrane sportista pokazao da se unosi suviše masti, tako da je 1-2% u jogurtu ili mleku sasvim dovoljno.

Što se tiče životinjskih proizvoda, kod nas se najviše jede piletina, pa zatim svinjetina i govedina. Međutim, većina greši što ne jede dovoljno ribe, koja predstavlja ne samo dobar izvor belančevina, već i omega 3 masnih kiselina. Kada je reč o ribi, kvalitetna ishrana ne mora da bude skupa, jer je i konzerva sardine, tunjevine ili fileta skuše, naročito one u sopstvenom soku, bolja od većine mesa.

Slatkiši, masti, i grickalice – vrh piramide

Slatkiši su opšteprihvaćen naziv za hranu slatkog ukusa u čijem se sastavu kao osnovna komponenta nalazi šećer. Postoje različite vrste slatkiša, ali u ishrani su najviše zastupljeni čokolada, keks, bombone, sladoled, musli i ostali. S obzirom da su na vrhu piramide, definitivno ih treba unositi umereno i u malim količinama.

Umereno konzumiranje čokolade i drugih slatkiša ne bi trebalo značajno da utiče na povećanje ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Crna čokolada, s visokim sadržajem kakaoa, uvek predstavlja bolji izbor u odnosu na druge slatkiše. Kakao sadrži biološki aktivne komponente koje spadaju u grupu polifenola, za koje su brojne studije pokazale da smanjuju krvni pritisak, deluju protektivno na krvne sudove i smanjuju rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti. 

Takođe je dokazano da ove supstance smanjuju oksidativni stres, oštećenje mišića i pospešuju oporavak nakon intenzivne fizičke aktivnosti. Pored toga, preporučuje se konzumiranje smeđeg šećera, džemova od šumskih plodova i nekih vrsta keksa.

Mikro i makronutrijenti: naučite da čitate osnovne nutritivne podatke o hrani

Razumevanje osnovnih nutritivnih podataka o hrani može vam pomoći da donesete prave odluke o tome šta da jedete i obezbedite da dobijete pravi balans makronutrijenata (ugljenih hidrata, proteina i masti) i mikronutrijenata (vitamina i minerala). 

Evo šta možete da pročitate na deklaraciji sa informacijama o ishrani:

• Veličina porcije. Važno je obratiti pažnju na veličinu porcije, jer se sve ostale informacije zasnivaju na ovoj količini.
• Kalorije. Ovo vam govori koliko kalorija ima u jednoj porciji hrane.
• Sastav makronutrijenata i mikronutrijenata.
• Preporučen dnevni unos (PDU): ovo vam govori koliko se svakog hranljivog sastojka nalazi u jednoj porciji hrane u poređenju sa preporučenim dnevnim unosom.

Čitanje deklaracija na hrani može vam pomoći da izaberete zdraviju hranu i obezbedite hranljive materije koje su vam potrebne!

Makronutrijenti

Makronutrijenti uključuju: ugljene hidrate, proteine i masti. Oni obezbeđuju energiju i neophodni su za održavanje telesnih funkcija.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo. Potražite složene ugljene hidrate, kao što su cela zrna žitarica, koja obezbeđuju trajnu energiju i vlakna.

Ugljeni hidrati, prema hemijskoj strukturi, dele se na tri velike grupe: 

1. monosaharide (glukoza, galaktoza, fruktoza, sorbitol, manitol) – monosaharidi su prosti šećeri koji se ne mogu hidrolizovati na prostije šećere;
2. oligosaharide (saharoza, laktoza, maltoza) – oligosaharidi se sastoje od 2 (disaharidi) do 9 monosaharida;
3. polisaharide (skrob, amiloza, amilopektin, pektin itd.) – polisaharidi sadrže veći broj monosaharida.

Beli šećer i med sadrže različit odnos glukoze i fruktoze. Med, na primer, ima oko 31% glukoze, 38% fruktoze, 10% ostalih šećera, 17% vode i 4% ostalih sastojaka. Beli šećer sadrži samo saharozu (disaharid izgrađen od glukoze i fruktoze).

Fruktoza u takozvanom kukuruznom sirupu (high fructose corn syrup, HFCS) danas je pod lupom istraživača u oblasti hemije hrane i dijetetike, zato što se smatra da utiče na insulin i leptin, i da posredno dovodi do gojaznosti. Pošto se ona nalazi u gaziranim pićima, potrebno je podsticati sportiste da ne konzumiraju gazirane sokove. Kako jedna reklama kaže, sigurno postoji bolji način da unesete 150 kalorija (kcal) od gutanja 10 kašičica šećera.

Jedan od složenih ugljenih hidrata je skrob. On predstavlja dugačke nizove izgrađene od velikog broja molekula glukoze, koji se mogu uporediti s ogrlicama od bisera. Biljke skladište šećer u obliku skroba. Na primer, mladi kukuruz je sladak zbog visokog sadržaja glukoze, dok zreli kukuruz sadrži puno skroba. Situacija kod voća je obrnuta, jer voće sazrevanjem smanjuje količinu skroba koju sadrži. Dobar primer je banana, koja kao zelena ima 80 odsto skroba, žuta oko 25 odsto, a kada se na njoj pojave tipične tamne tačke ima svega 5 odsto skroba.

S druge strane, ljudi skladište ugljene hidrate u formi glikogena, koji se oslobađa u zavisnosti od energetskih potreba organizma. Glikogen u mišićima služi da oslobodi glukozu prilikom fizičke aktivnosti. Glikogen u jetri se oslobađa kao rezerva u trenutku kada organizmu treba dodatna količina šećera u krvi i mozgu. Čovek sa oslobođenim rezervama glikogena može da vežba oko 55 minuta, a ako su depoi glikogena potpuno popunjeni može da vežba čak i 120 minuta.

Proteini

Proteini predstavljaju osnovne gradivne materije, od njih se stvaraju enzimi, hormoni.

Nije važna samo količina proteina, već i njihov sastav. Proteini se sastoje od kombinacije 21 amino-kiseline. Neke amino-kiseline se stvaraju u našem organizmu, ali najmanje je 9 esencijalnih: fenilalanin, valin, treonin, triptofan, metionon, leucin, izoleucin, lizin i histidin. Esencijalne amino-kiseline moramo da unesemo hranom, jer organizam ne može da ih sintetiše, a neophodne su za životne funkcije.

Proteini su preko potrebni mladima, jer se njihov organizam razvija i raste. 

Takođe su neophodni osobama koje počinju da vežbaju nakon perioda mirovanja, kao i rekonvalescentima. Oni ljudi koji se nalaze na redukcionim dijetama konvertuju proteine u glukozu, usled čega ih nemaju dovoljno za izgradnju mišića. S druge strane, različiti sportisti imaju različite potrebe za proteinima, i treba da se pridržavaju preporuka.

Osoba	protein/kg tt
Sedentarna osoba	0,8
Rekreativni sportista	1,0–1,5
Sport izdržljivosti	1,2–1,6
Tinejdžer koji raste	1,5–2,0
Sportista koji želi da dobije na mišićnoj masi	1,5–1,7
Sportista koji redukuje kalorije	1,8–2,0
Gornji unos proteina	2,0
Prosečan unos sportiste – izdržljivost	1,1–2,0
Prosečan unos sportistkinje – izdržljivost	1,1–1,8

Tabela 3. Preporuke Američkog koledža sportske medicine za unos proteina

Važno je, kao i uvek, imati meru, jer previše proteina može da izazove mnogo problema:

1. Visok unos proteina može kompromitovati adekvatan unos ugljenih hidrata, koji obezbeđuju potrebnu energiju za mišićni rad i centralni nervni sistem.
2. Po jednom obroku ne treba unositi više od 20–25 g proteina, jer ova doza maksimalno stimuliše sintezu proteina mišića, a ne podleže procesu oksidacije i ne stimuliše produkciju uree. To znači da ukupan dnevni unos proteina treba rasporediti u nekoliko obroka od po 20 do 25 g.
3. Unošenje previše proteina, osim što nije dobro za zdravlje, nije dobro ni za čovekovu okolinu, a i cena takve ishrane je visoka.
4. Visok unos proteina često je praćen unosom dosta masti, što može predstavljati opasnost za kardiovaskularni sistem. Važno je redukovati unos zasićenih masti kao jednog od faktora rizika za nastanak KVB.

Masti

Masti i ulja (trigliceridi) predstavljaju podgrupu lipida, to jest spadaju u takozvane proste lipide. Ulja su, u prehrambenom smislu, masti u tečnom obliku.

Za pravilnu ishranu, u pogledu unosa masti, neophodno je znati podelu masti na zasićene i nezasićene, kao i na prirodne cis-masti, i one koje nastaju veštačkim procesima pre­rade, takozvane trans-masti. Iako su značajan izvor energije (sadrže 9 kilokalorija po gramu), treba biti oprezan pri upotrebi masti u ishrani, kako u pogledu kvantiteta, tako i vrste masti/ulja koji se koriste. Uvek treba birati nezasićene i cis-masti, a truditi se da se upotreba zasićenih i trans-masti u ishrani svede na minimum. 

Nažalost, većina kod nas unosi suviše masti, a da toga često nije ni svesna.

Osim što je reč o većoj količini masti od potrebne, važno je istaći to i da unose masti koje nisu kvalitetne: zasićene masti i transmasne kiseline. Ono što je najdostupnije većini i najbrže za konzumiranje, nažalost, sadrži najveću količinu nezdravih masti: grickalice, brza hrana (pekare, McDonalds), hamburgeri, slatkiši… 

Preporuka glasi da energetski unos poreklom iz masti ne treba da bude veći od 30 odsto u odnosu na ukupan dnevni energetski unos. Od namirnica bogatih kvalitetnim mastima treba birati pre svega ribu, posno meso, maslinovo ulje, laneno ulje, kikiriki puter, semenke i koštunjave plodove (bademe, lešnike, orahe). Sve ove namirnice sadrže nezasićene masne kiseline (omega 3 i omega 6 masne kiseline), koje su esencijalne, što znači da ih naš organizam ne može sintetisati, a vitalne su za normalan metabolizam organizma, pa ih redovno moramo unositi putem ishrane. Na kraju, uvek je bolje zasititi se šakom badema ili lešnika, a ne kesicom čipsa ili smokija. Takođe, uvek je bolje kupiti pileće belo meso i od priloga staviti povrće, nego pojesti pljeskavicu/kobasicu s kečapom, senfom ili majonezom. Razlika u broju i kvalitetu unetih kalorija je ogromna.

Mikronutrijenti

Mikronutrijenti uključuju vitamine i minerale. Oni su neophodni za pravilno funkcionisanje tela i mogu pomoći u prevenciji hroničnih bolesti.

Vitamini i minerali regulišu biohemijske reakcije, a pošto ih naše telo ne može sintetisati, neophodno je da ih unosimo hranom. Poznato je da bez kalcijuma i vitamina D ne bismo imali zdrave kosti, da natrijum održava ravnotežu vode u organizmu, da bez gvožđa nema prenosa kiseonika u tkiva, a da vitamini B regulišu metabolizam glukoze, i tako dalje.

Ako je sve tako, onda je ključno pitanje količine koju treba uneti. Definisane su vrednosti dijetarnog referentnog unosa (DRI, engl. Dietary Reference Intakes), preporučenog dnevnog unosa (RDA, engl. Recommended dietary allowances), adekvatnog unosa (AI, engl. Adequate Intake) i gornjeg nivoa koji se toleriše (SUL, engl. Safe Upper Level).

Tu dolazimo i do prvih dilema, jer su sve preporučene doze date za prosečne osobe, a ne za fizički aktivne. 

Relevantne organizacije iz ove oblasti nisu pružile odgovor na pitanje koje doze su potrebne sportistima, a Međunarodni olimpijski komitet samo je preporučio sportistima da uzimaju različite namirnice iz svih grupa. Time nije nimalo olakšana odluka sportistima koji, prepušteni sebi samima, uzimaju suplemente sa željom da postignu što bolju sportsku sposobnost i rezultate.

Prilikom suplementacije malo se vodi računa o negativnim efektima, o tome da ima malo dokaza koji govore o čistoći, načinu delovanja, sigurnosti i efikasnosti suplemenata. Takođe, treba posebno biti oprezan kada se kaže da su suplementi visoko potentni i prirodni, jer su to samo marketinške izjave koje treba da privuku kupce, a iza toga ne stoje nikakvi dokazi.

Međutim, generalno, suplementacija može da ima smisla u mnogim situacijama:

1. Prilikom držanja različitih restriktivnih dijeta. Tačnije, kod većine dijeta manjih od 1200 kcal nedostaju mnogi mikronutrijenti koje treba nadoknaditi.
2. Kod alergija i intolerancije na hranu treba nadoknaditi mikronutrijente suplementima, jer je određena hrana nepoželjna upravo zbog alergije.
3. Kod intolerancije na laktozu treba nadoknaditi riboflavin, vitamin D i kalcijum, kojih se lišavaju oni koji ne unose mleko, a kao zamenu ne unose mleko bez laktoze.
4. Kod nedovoljnog izlaganja suncu, neophodna je suplementacija vitaminom D.
5. U trudnoći treba razmišljati o mnogim suplementima, ali pre svega folnoj kiselini, koja može da spreči razne razvojne poremećaje bebe. Pored toga, treba razmišljati o gvožđu i dodatim vitaminima.
6. Vegetarijanci, tačnije vegani koji ne jedu nikakvu hranu životinjskog porekla, mogu da pate od nedostatka vitamina B12, proteina, gvožđa i cinka.
7. Stariji ljudi treba da unose multivitamine i minerale jer se slabije hrane, ali i zbog procesa starenja.

Vitamini

Svaki vitamin ima svoju ulogu. 

Tako, adekvatan unos kompleksa vitamina B je važan radi obezbeđivanja optimalne proizvodnje energije i izgradnje i oporavka mišića. Tačni­je, uloga vitamina B kompleksa se može sagledati iz dva pravca. 

Tiamin, riboflavin, nijacin, piridoksin, pantotenska kiselina i biotin su važni u energetskim procesima, dok su folna kiselina i vitamin B12 potrebni za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, za sintezu proteina i funkcionisanje tkiva, uključujući CNS. Problem je u tome što su riboflavin, piridoksin, folna kiselina i vitamin B12 često na niskom nivou kod žena, kao i vegetarijanca ili osoba koje imaju poremećene obrasce ishrane.

Vitamin C učestvuje u sintezi kolagena i drugih komponenti vezivnog tkiva. Poboljšava resorpciju gvožđa, održavajući ga u redukovanom stanju. Deluje imunoprotektivno.

Vitamin A je strukturni deo vidnog pigmenta rodopsina. Na taj način omogućava prilagođavanje oka različitom intenzitetu svetlosti. Značajan je za proces rasta i esencijalan za niz biohemijskih i fizioloških procesa. Retinol ima značajnu funkciju u reprodukciji i za funkcionisanje imunog sistema.

Aktivan oblik vitamina D za fiziološko delovanje je 1,25-dihidroksi-holekalciferol. Vitamin D reguliše nivo kalcijuma u organizmu, učestvuje u metabolizmu kostiju, kao i u imunofunkcijama. Nezavisnim mehanizmom pomaže i apsorpciju fosfora.

Vitamin K je posebno značajan za formiranje faktora koagulacije krvi.

Vitamin E je najvažniji liposolubilni antioksidans (štiti membrane od oksidativnog oštećenja, zaustavlja lančanu reakciju oksidacije polinezasićenih masnih kiselina, štiti LDL holesterol od oksidacije). Ima imunostimulatorno delovanje, kao i antitrombotsko i antiproliferativno delovanje.

Minerali

Kalcijum, zajedno s fosforom i magnezijumom, čini osnovnu komponentu kosti­ju i skeletne mase organizma. 

Oko 99 odsto kalcijuma u organizmu ugrađeno je u kosti i zube, dok je samo 1 odsto raspoloživo za ostale potrebe. Nedostatak Ca u organizmu se vezuje za pojavu rahitisa kod dece, a kod odraslih za pojavu os­teomalacije i osteoporoze. Utiče na srčani rad, učestvuje u koagulaciji krvi, mišićnoj kontraktilnosti, u prenošen­ju nervnih impulsa, učestvuje u izgradnji mnogobrojnih hormona i enzima.

Magnezijum je neophodan za održanje integriteta ćelijske membrane, nervnu provodljivost, održavanje tonusa krvnih sudova i relaksaciju mišića.

Između 60 i 70 odsto ukupne količine gvožđa u organizmu nalazi se u hemoglobinu, u crvenim krvnim zrncima. U okviru hemoglobina, gvožđe je neophodno za transport kiseonika, proces ćelijskog disanja. Gvožđe je neophodno za funkcionisanje velikog broja enzima koji su potrebni za snabdevanje organizma energijom i za transport elektrona.

Cink ulazi u sastav preko 70 različitih enzimskih sistema u organizmu. Posebno je značajan u sintezi DNK i RNK. Neophodan je za rast, deobu i sazrevanje ćelija. Značajnu ulogu ima u formiranju kostiju, kao i za aktivaciju vitamina A u procesu vida. Postoje podaci koji ukazuju na to da cink ima imunomodulatornu ulogu, da deluje zaštitno na makulu (žuta mrlja), da deluje antiviralno i antioksidantno u okviru enzima superoksid-dismutaza.

Kako treba da izgleda nutritivno savršen obrok?

Stvaranje nutritivno savršenog obroka zavisi od niza faktora, uključujući starost pojedinca, pol, težinu, nivo aktivnosti i opšte zdravlje. Međutim, postoje neki opšti principi koji se mogu pratiti da bi se napravio dobro zaokružen, hranljiv obrok.

Elementi koje treba da sadrži savršen obrok:

• Porcija nemasnih proteina: oni mogu doći iz izvora kao što su piletina, riba, tofu ili mahunarke.
• Porcija složenih ugljenih hidrata: oni mogu doći iz izvora kao što su integralne žitarice, voće i povrće.
• Porcija zdravih masti: mogu doći iz izvora kao što su orasi, semenke, avokado ili maslinovo ulje.
• Vlakna: nalaze se u voću, povrću, celim žitaricama i mahunarkama.
• Vitamini i minerali: mogu se naći u raznim celim namirnicama, ali posebno u šarenom voću i povrću.
• Voda: održavanje hidratacije je neophodno za dobro zdravlje, a voda je najbolji način za to.

Nutritivno savršen obrok treba da bude uravnotežen, što znači da obezbeđuje kombinaciju makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti) i mikronutrijenata (vitamina i minerala) koji podržavaju opšte zdravlje i blagostanje. Pored toga, trebalo bi da bude kontrolisan u porcijama kako bi se osiguralo da zadovoljava specifične kalorijske potrebe pojedinca.

Važno je napomenuti da ne postoji jedan „savršen” obrok koji bi odgovarao svima, jer se potrebe u ishrani razlikuju od osobe do osobe.

Koliko obroka dnevno je zaista preporučljivo?

Iako postoji stalna debata o broju obroka, ne postoji nijedna zvanična preporuka koja negira postojanje doručka, ručka i večere. Pored toga, i užina je važna, posebno kod onih koji rastu i razvijaju se ili imaju značajniju fizičku ili sportsku aktivnost.

Doručak je po mnogima najvažniji obrok u toku dana. 

Međutim, koliko puta ste čuli od ljudi da nemaju vremena za doručak, da ga redovno preskaču i da ne shvataju zašto je uopšte važan?

Za one koji nemaju uslova da normalno doručkuju, najbolji savet je da ponesu sendvič, kupe đevrek, jogurt ili sok od narandže ili jabuke, sportske barove, sveže, sušeno ili koštunjavo voće. 

Ma koliko imali problema s objašnjavanjem značaja doručka, s ručkom je potpuno drugačija priča. Većina ljudi smatra da je to najvažniji obrok i njega ne preskaču. Ako čovek ne doručkuje, onda će biti gladan otprilike nakon 4 sata od ustajanja, pogotovo ako je fizički aktivan. Kod nas, ručak obično podrazumeva veće količine mesa, uz ne tako zdrav izbor priloga u vidu povrća (pomfrit, prženo povrće, dodatak različitih sosova…). 

U većini slučajeva, uz ručak se jedu i veće količine hleba, čime se ista grupa namirnica kroz različitu vrstu hrane u jednom obroku duplira, a samim tim i kalorijski unos. S večerom opet imamo problem, jer je to često i kod nas postao jedini trenutak kada su članovi porodice na okupu, posle napornog dana. 

Zbog toga je večera problem, jer se često jede mnogo više nego što bi trebalo, a istovremeno i kasnije, odnosno posle 20 sati i često uz alkohol. 

Da bismo večerali kako treba, nije dobro da dođemo kući pregladneli, bez plana šta da spremimo za večeru, jer onda to dovodi do prelaska na grickanje, aperitive i čekanje da se spremi bilo šta, makar i krajnje nezdravo. 

Zbog toga treba voditi računa o nedeljnim nabavkama namirnica, da biste, u situacijama kada niste kupili sveže namirnice, imali mogućnost pripremanja kvalitetnog jela. Užina je važna, i to mnogo važnija nego što mislimo. Ona je važna pre svega u sportu, da sportisti ne bi bili veoma gladni pre glavnog obroka, ali i kao izvor dodatne energije pre, tokom i nakon treninga.

Da li je važno šta se u kom obroku jede?

Važno je šta jedete u kom obroku. 

Vreme i sastav jela utiču na vaše zdravlje, nivo energije i opšte blagostanje. Na primer, uravnoteženi doručak može vam pomoći da ubrzate metabolizam i pružiti vam energiju koja vam je potrebna za početak dana.

Važno je da u svoj doručak uključite proteine, zdrave masti i složene ugljene hidrate kako biste obezbedili trajnu energiju tokom celog jutra. Uravnotežen ručak može vam pomoći da izbegnete pad energije sredinom popodneva i da održite nivo šećera u krvi stabilnim. 

Uključivanje nemasnih proteina, integralnih žitarica i povrća u vaš ručak može vam pomoći da ostanete siti i fokusirani tokom celog popodneva. Za večeru je važno izbegavati teške, visokokalorične obroke pre spavanja, jer to može ometati vaš san. Umesto toga, težite uravnoteženom obroku koji uključuje nemasne proteine, složene ugljene hidrate i povrće. Na kraju, ključ je fokusirati se na uravnotežene obroke bogate hranljivim sastojcima koji pružaju trajnu energiju i podržavaju vaše opšte zdravlje i blagostanje, bez obzira na doba dana.

A kada se jede?

Vreme obroka može zavisiti od različitih faktora, kao što su lične preferencije, kulturne norme i dnevna rutina. Generalno, preporučuje se da jedete tri obroka dnevno: doručak, ručak i večeru, sa užinom između ako je potrebno.

Doručak se obično jede u prvih nekoliko sati nakon buđenja, kako bi se ubrzao metabolizam i obezbedila energija za dan. Ručak se obično jede oko podneva, a večera uveče, nekoliko sati pre odlaska u krevet.

Međutim, određeno vreme za svaki obrok može da varira u zavisnosti od faktora kao što su raspored rada, lične navike i kulturološke prakse. Neophodno je da slušate znake gladi svog tela i jedete kada osetite glad. Pored toga, preporučuje se izbegavanje jela kasno uveče, jer to može ometati kvalitet sna.