Trčanje za početnike – ultimativni vodič

Trčanje je jedna od najboljih vežbi koju možemo učiniti za naše telo i um. 

Ova aktivnost pomaže nam da budemo u formi, poboljšava naš kardiovaskularni sistem, sagoreva kalorije i povećava ukupnu izdržljivost i fizičku spremu. 

Ali – kako početi s trčanjem i kako se naviknuti da ono postane naša redovna rutina?

Upravo ovim temama bavićemo se u narednim redovima, te s vama podeliti korisne savete u vezi odabira odgovarajuće opreme za džogiranje, ali i smernice kako početi s trčanjem.

Trčanje za početnike – kako početi s trčanjem?

Prvo pitanje koje se obično postavlja kada želimo da počnemo s trčanjem jeste koliko dugo će nam biti potrebno da se naviknemo na redovno trčanje. Odgovor nije jednostavan, jer svaka osoba ima drugačiji početni nivo kondicije. Neko će već za mesec dana biti spreman da istrči Beogradski maraton, a nekome će za to trebati i po više godina. 

Međutim, ako želite da trčanje postane deo vaše svakodnevne rutine, najbolje je krenuti polako i postepeno povećavati intenzitet i trajanje treninga. Važno je slušati svoje telo i ne forsirati previše promena odjednom, jer to može dovesti do neželjenih povreda.

Pojedinci najčešće pokušavaju da trče samostalno, bez smernica, što se neretko završava neuspehom – osnovni razlog za to jeste što započinju da trče prebrzo, prevazilazeći trenutnu sposobnost kardiovaskularnog sistema i tako osećaju napor prilikom koračanja.

Telo povećava srčanu frekvenciju i troši veliku količinu kiseonika kako bi podržalo rad mišića. Disanje postaje pliće i brže, a srce ubrzano pumpa krv kako bi isporučilo više kiseonika u mišiće. 

Na kraju, dolazi do nakupljanja mlečne kiseline u mišićnom tkivu, a mi to registrujemo kao osećaj umora – celo telo vam je bolno i teško.

Stoga je najbolje da krenete korak po korak, a mi smo za vas sastavili optimalan početnički program za trčanje!

Trčanje za početnike – plan i program 

Stručnjaci savetuju da je za početak najbolje kombinovati hodanje i trčanje.

Plan trčanja za početnika može da podrazumeva sledeće korake:

Zagrevanje hodom 10 minuta, a potom:

• Trčanje prve nedelje 20 minuta – princip hodanja od jednog minuta, jedan minut trčanja, pa opet jedan minut hodanja;
• Trčanje druge nedelje – jedan minut hodanja i dva minuta trčanja;
• Trčanje treće nedelje – jedan minut hodanja, tri minuta trčanja;
• Trčanje četvrte nedelje – jedan minut hodanja, četiri minuta uzastopnog trčanja;
• Trčanje pete nedelje – jedan minut hodanja, pet minuta uzastopnog trčanja.

Dakle, trening tokom svih početnih faza podrazumeva istu minutažu, a bilo bi idealno kada biste ga održali svaki put u isto vreme dana.

Imajte na umu da intenzitet i brzina trčanja moraju biti u skladu sa „razgovornim tempom”, odnosno potrebno je da budete u mogućnosti da vodite konverzaciju dok vežbate.

Pri završetku treninga, možete hodati još dodatnih pet minuta, kako biste došli do daha. 

Nakon završene pete nedelje, trkač treba da bude sposoban da istrči ceo krug, a da se ne umori. 

Ukoliko ne osećate napor, možete dodavati dodatnih pet minuta trčanja tokom svake sesije, sve dok ne budete u stanju da trčite 45 minuta neprekidno – ovo je sasvim dovoljno za zdravu rekreaciju.

Trčanje na traci ili na otvorenom – koja kardiovežba je bolja?

Da li volite da trčite na traci u teretani ili ste ljubitelj trčanja na otvorenom, u parku ili u kraju?

Obe varijante potpadaju pod kategoriju kardiovežbanja – aktivnosti koja povećava otkucaje srca i uspešno podstiče cirkulaciju krvi kroz telo.

Ovde se ubrajaju još i preskakanje konopca, vožnja bicikla, ples, vožnja rolera, plivanje i slično.

Američko veće za vežbanje (American Council on Exercise ili ACE) preporučuje da odrasli rade najmanje 150 minuta umerene kardiovežbe nedeljno (30 minuta, pet puta sedmično) ili najmanje 75 minuta intenzivne kardiovežbe nedeljno (25 minuta, tri puta sedmično).

Bilo koji vid trčanja odličan je način da se poboljša aerobna izdržljivost, mišićni tonus, smanji stres i poboljša mentalno zdravlje. Međutim, postavlja se pitanje koji način je bolji?

Osnovne prednosti trčanja na traci jesu kontrolisanje nagiba terena, održavanje konstantne brzine i bolja apsorpcija udarca, ukoliko dođe do pada. Takođe, ovo je i bolja varijanta, ukoliko želite da obezbedite konstantan srčani ritam.

Možete u svakom momentu podesiti uslove onako kako to vama individualno odgovara, što je odlično za početnike.

S druge strane, ako je vaš cilj poboljšanje kondicije i izgradnja mišićne snage, trčanje na otvorenom može biti bolji izbor zbog različitih tipova terena. Dok trčite na traci, vi zapravo ne vežbate lateralnu, odnosno bočnu silu koja je prisutna svaki put kada vas staza navodi da skrenete.

Stoga će odgovor na pitanje – koja je bolja varijanta – zavisiti isključivo od vaših preferencija i ciljeva!

Da li trčati pre ili posle treninga snage?

Postoji mnogo rasprava o tome da li je bolje odraditi trčanje pre ili posle treninga snage. 

Iako ne postoji jedinstven odgovor koji bi odgovarao svakome, mnogi stručnjaci se slažu da bi trčanje trebalo da bude odrađeno pre treninga snage, kao što su plank vežbe, vežbe za zadnjicu, vežbe za noge i vežbe za ruke.

To je zato što ono može da zagreje telo, poveća otkucaje srca i cirkulaciju krvi, pre nego što se započne s težim treningom. 

To može pomoći u smanjenju rizika od povreda i povećanju efikasnosti treninga.

Ipak, ovo ne znači da je održavanje trčanja posle treninga snage loš izbor. Ako osoba ima problema sa cirkulacijom ili je iscrpljena posle treninga snage, trčanje posle treninga može pomoći da se oslobodi višak mlečne kiseline koja se nakupila u mišićima i da se oslobodi od stresa. 

Koji su zdravstveni benefiti trčanja?

Uopšteno govoreći, trkači imaju 25-40 odsto smanjen rizik od prerane smrtnosti i žive u proseku tri godine duže od onih koji ne trče.

Ova fizička aktivnost ima mnoge prednosti za naše zdravlje:

• Poboljšava kardiovaskularni sistem – smanjuje rizik od razvitka kardiovaskularnih oboljenja, ka što su koronarna bolest srca, cerebrovaskularna bolest, periferna arterijska bolest, kongenitalna i reumatska bolest srca;
• Jača kosti i mišiće – visokofrekventne vežbe utiču na jačanje i otpornost kostiju, čime sprečavaju osteoporozu, a i vremenom grade mišićnu masu;
• Smanjuje rizik od gojaznosti – ovakva aktivnost, uz pravilnu ishranu bogatu nutrijentima, mineralima i vitaminima, efektivno utiče na održavanje linije i samnjuje rizik od insulinske rezistencije, predijabetesa i dijabetesa;
• Redukuje stres i anksioznost – ova aktivnost direktno utiče na fiziološke promene unutar tela, pa tako pomaže prilikom izbacivanja frustracija i akumulirane napetosti. Takođe, neke studije tvrde i da smanjuje simptome depresivnosti, jer stimulišu produkciju endorfina (hormon sreće);
• Poboljšava kvalitet sna – pomaže nam da lakše i brže utonemo u san, čime okrepljuje organizam. Ujedno, utiče na kontinuitet i dubinu sna, što pomaže u regeneraciji tela.

Neaktivan način života povezan je s većom stopom smrtnosti, hipertenzijom i moždanim udarom. Takođe, primarni je uzrok većine hroničnih bolesti, jer se telo brzo prilagođava na nedovoljnu fizičku aktivnost, što dovodi do značajnog smanjenja kvaliteta života.

Redovna fizička aktivnost i trening poput trčanja može značajno poboljšati mentalno zdravlje i samopouzdanje. 

Trčanje i kalorije – koliko kalorija se potroši tokom trčanja?

Jedna od najvećih prednosti trčanja jeste što sagoreva mnogo kalorija. Koliko kalorija sagorevate dok trčite, najviše zavisi od vaše telesne težine i intenziteta treninga. 

Ostali faktori koji mogu uticati na količinu potrošenih kalorija su:

• Pol 
• Godine 
• Mišićna masa
• Tempo trčanja
• Tip trčanja
• Podloga na kojoj trčite (ravna podloga, uzbrdo, nizbrdo)
• Spoljašnja temperatura (trčanje zimi/leti)

Statistika nalaže da prosečna osoba teži 60 kilograma, te da može sagoreti oko 700 kalorija trčeći 8 km/h tokom jednog sata.

U tabeli ispod možete pronaći koja je srednja vrednost potrošnje kalorija po satu, u skladu sa telesnom težinom i odabranim tempom trčanja:

Tip trčanja	Brzina trčanja (km/h)	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Džoging	7	438	531	624	702	795	888
Lagano trčanje	8	642	771	906	1204	1155	1290
Umereno trčanje	9.7	798	963	1128	1278	1437	1602
Trčanje na traci	13.5	960	1158	1356	1536	1731	1932

Trčanje i mršavljenje – da li kardio zaista pomaže?

Kardiovežbe su najefektivniji način da se oslobodite masnih naslaga i dostignete svoju figuru iz snova!

Kako biste skinuli 1 kg masti, neophodno je da potrošite 7700 kalorija i, naravno, da budete u kalorijskom deficitu (unošenje manje hrane nego što telo može da sagori ili potroši).

Intenzivan kardiotrening će sagoreti daleko više kalorija i masnih naslaga nego standardne vežbe snage, kod kojih je primaran fokus izgradnja i oblikovanje mišića.

Stoga je idealan recept kombinovati trčanje s vežbama za stomak, kako biste ojačali maskulaturu i oblikovali telo. 

Generalna preporuka jeste: Intenzivno tračanje tri puta nedeljno, dva dana vežbe za stomak i dva dana odmora (možete samostalno odrediti koja će to dva dana biti).

Trčanje i ishrana – koju hranu jesti pre i posle treninga?

Tokom trčanja gubimo nekoliko vitamina i minerala, uključujući:

• Elektrolite (natrijum, kalijum, magnezijum) – koje gubimo znojenjem, a važni su za održavanje ravnoteže tečnosti i normalnog srčanog ritma.
• Kompleks vitamina B – igra važnu ulogu u pretvaranju hrane u energiju i održavanju zdrave kože, kose i očiju.
• Vitamin C – ima antioksidativna svojstva i važan je za održavanje zdravog imunosistema.
• Gvožđe – igra važnu ulogu u transportu kiseonika u telu.

Kako bi nadoknadili izgubljene nutrijente i osigurali da vaše telo ima dovoljno energije za oporavak, preporučuje se da se pravilno hranite pre i posle trčanja.

Šta jesti pre trčanja?

Pre trčanja, najbolje bi bilo da jedete hranu bogatu složenim ugljenim-hidratima, poput integralne testenine, braon pirinča, hleba od zrna celih žitarica i povrća. 

Na ovaj način ćete uneti sve potrebne mikro i makro nutrijente koji će vam omogućiti dovoljnu količinu energije!

Preporučuje se izbegavanje teške hrane koja bi mogla da ometa vašu probavu i izazove nelagodu tokom trčanja. Takođe bi trebalo da pijete dovoljno vode kako bi održali hidrataciju tela.

Šta jesti posle trčanja?

Nakon treninga, vaše telo će tražiti gorivo za oporavak i obnovu. Međutim, ovo ne podrazumeva samo ugljene-hidrate. 

Naprotiv, trebalo bi prvenstveno da jedete hranu bogatu proteinima, kako biste povećali mišićni tonus i pomogli u regeneraciji tela. 

Tokom intenzivne aktivnosti dolazi do „cepanja” mišićnog tkiva, pa su tako amino- kiseline, odnonso belančevine neophodne kako bi se vaše telo adekvatno oporavilo. Neki od dobrih izvora proteina su piletina, riba, jaja, tofu, sočivo i pasulj. Uz njih se savetuje i da konzumirate kompleksne ugljene-hidrate i dobre masti. Pravilna zdrava ishrana obavezna je za najbolje rezultate.

Takođe, trebalo bi da pijete dovoljno vode kako biste nadoknadili izgubljenu tečnost tokom trčanja.

Sportska oprema za trčanje – kakva garderoba je potrebna?

Pre početka trčanja, važno je odlučiti se za pravu opremu za trening. 

Da li ste znali da vaše stopalo udari u tlo u proseku 500 puta nakon svakog pređenog kilometara?

Ovo samo sugeriše da su vam najpre potrebne dobre patike za trčanje koje će vam pružiti adekvatnu potporu, te ublažiti pritisak tokom džoginga. Naime, nošenje pogrešne obuće može dovesti do povrede stopala ili kolena, a mnogi nisu svesni da ona utiče na održavanje ravnoteže i stabilnosti tokom treninga.

Postarajte se da patika za trčanje poseduje uložak sa memorijskom penom kako bi se prilagodila vašem specifičnom obliku stopala, ali i reljefni đon, kako bi vaše koračanje bilo što pravilnije i udobnije.

Odeća za trčanje trebalo bi da bude udobna, prozračna i izrađena od materijala koji će odvajati znoj od tela. Ne sme biti previše opuštena, kako ne bi skliznula, ali ne treba ni da steže.

Takođe, možete razmisliti o nošenju sportskog sata ili drugog uređaja koji će vam pomoći u praćenju vašeg napretka.

Nadamo se da vam je ovaj blog tekst bio koristan, koliko i informativan, te da smo uspeli da vam približimo zdravstvene benefite trčanja i podstaknemo vas da se okušate u ovoj disciplini. 

Srećno!

Izvor literature

• Trčanje i zdravlje, Pavao Vlahek 
• Povezanost i uticaj vitalnog kapaciteta pluća na rezultate trčanja, autori: Vladimir Jakovljević, Goran Bošnjak, Saša Jovanović, Gorana Tešanović 
• Zdenko Kosinac: Hodanje i trčanje kao terapija i pozitivni atribut zdravlja  
• Povijesni razvoj i karakteristike kros trčanja, Nevenka Breslauer
• Running and jogging – health benefits