zivotni-stil
Hodanje, više od vežbanja - To sam ja

Hodanje, više od vežbanja

Pored gubitka kilograma, hodanje ima i nekoliko drugih prednosti, posebno kada hodate više puta nedeljno od 30 do 60 minuta: smanjenje lošeg (LDL) holesterola, povećanje dobrog (HDL) holesterola, sniženje krvnog pritiska

Razgovorom sa pasioniranim rekreativcima, ali i sa kolegama koji se bave sportom na razne načine, shvatio sam da niko od njih ne doživljava hodanje kao važan oblik fizičke aktivnosti koji može da dovede do porasta aerobne sposobnosti, kontrolisanja telesne težine i koristi za zdravlje. Uopšteno, u poređenju sa drugim oblicima vežbanja, mnogi ljudi smatraju da hodanje nije vežbanje.

Meni se ipak čini da je jednostavnost hodanja upravo ono što je najprivlačnije – posebno za one koji žele da sagore dodatne kalorije. Pritom mislim na mnoge, meni drage ljude, koji zbog prekomerne težine i ne bi mogli da sprovode druge vrste fizičke aktivnosti, zbog opterećenja zglobova i ligamenata.

Šetnja i kalorije

Broj kalorija koji se sagoreva tokom hodanja zavisi od brojnih faktora, ali pre svega od telesne težine i brzine hodanja.

Potrošnja kalorija prema prosečnoj brzini hoda i telesnoj težini

Jednostavnost hodanja upravo je ono što je kod ove aktivnosti najprivlačnije

U tabeli je prikazan procenjen broj kalorija koje se potroše tokom jednog sata hodanja u zavisnosti od telesne težine i brzine hodanja. Ostali faktori koji utiču na količinu sagorelih kalorija uključuju teren, temperaturu, starost i pol. Vrednosti ne predstavljaju okrugle brojeve jer su u originalu korišćene milje i funte. Uzeto je da je prosečan hod 4,8 km/h.

Činjenica je da što brže hodate i što imate veću telesnu težinu, potrošićete više kalorija. Brže hodanje utiče na sagorevanje više kalorija. Međutim, najvažnije je da svako šetanje sat vremena dnevno može da vam pomogne da sagorite kalorije i smanjite telesnu težinu. Jedna od ranijih studija prikazuje da je 11 žena izgubilo 10 odsto svoje početne telesne težine nakon 6 meseci svakodnevnog žustrog hodanja. (Am J Sports Med. 1987;15(3):275279) Druga studija primetila je da su gojazne žene koje su hodale 3 dana nedeljno u trajanju od 50 do 70 minuta izgubile oko 2,7 kg tokom 12 nedelja, u poređenju sa ženama koje nisu hodale. (J Exerc Nutrition Biochem. 2014 Sep; 18(3): 277–285)

Broj kalorija koji se sagoreva tokom hodanja zavisi od brojnih faktora, ali pre svega od telesne težine i brzine hodanja

Hodanje, naravno, može mnogo više da pomogne da smršate, ukoliko se kombinuje sa restriktivnom dijetom. U jednom 12-nedeljnom istraživanju, gojazne osobe su ograničile kalorije od 500 do 800 dnevno. Jedna grupa je hodala 3 sata nedeljno 6 km/h, dok druga grupa nije hodala. Obe grupe izgubile su značajnu količinu telesne težine, ali oni koji su hodali izgubili su, u proseku, oko 4 kilograma više od onih koji nisu hodali. (J Nutr. 2017 Oct 1;147(10):1875-1884)

Bolji kvalitet života

Na gubitak kilograma utiče i to da li hodate kontinuirano ili u prekidima. Iako većina studija ne pokazuje značajne razlike, u jednom istraživanju od 24 nedelje, žene sa viškom kilograma su ograničile unos kalorija na 500–600 dnevno i brzo hodale 50 minuta ili dva puta po 25 minuta na dan. One koji su hodale dva puta po 25 minuta dnevno izgubile su 1,7 kilograma više od onih koje su hodale 50 minuta u kontinuitetu.

Hodajte u delu grada koji volite, ili u delu grada koji želite da upoznate

Mnogo studija nedvosmisleno pokazuje da hodanje podstiče mršavljenje, posebno u kombinaciji sa niskokaloričnom dijetom. Suština mršavljenja je da svakodnevno konzumirate manje kalorija nego što trošite. To možete da postignete ili povećanjem broja kalorija koje sagorite vežbanjem kao što je hodanje, ili smanjenjem broja unesenih kalorija i/ili kombinacijom oba načina.

Kako podaci kažu, da bismo smanjili 0,45 kg telesne težine potrebno je da sagorimo 3.500 kalorija, što bi značilo da samo sa 500 kalorija dnevno dolazimo do cilja za 7 dana. Ovo svakako nije veliko opterećenje ni za koga.

Pored gubitka kilograma, hodanje ima i nekoliko drugih prednosti, posebno kada hodate više puta nedeljno od 30 do 60 minuta. To uključuje: smanjenje lošeg (LDL) holesterola, povećanje dobrog (HDL) holesterola, sniženje krvnog pritiska, ali i manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, itd. Ono što je možda najvažnije je bolji kvalitet života.

Šetnja sa partnerom može da bude dodatno motivišuća, dok sa prijateljem imate vreme koje inače retko nalazite

Kao i kod svake aktivnosti postoje saveti kojima se želi podstaći aktivnost.

1. Menjajte rutu. Hodajte u delu grada koji volite, ili u delu grada koji želite da upoznate.

2. Podelite vreme za šetnju. Ako je cilj 60 minuta dnevno, podelite to u dve šetnje od 30 minuta, pogotovo ako nemate vremena da se posvetite hodanju u celosti.

3. Menjajte vreme hodanja. Ako redovno šetate ujutro, probajte uveče ili obrnuto.

4. Šetajte sa partnerom ili prijateljem. Šetnja sa partnerom može da bude dodatno motivišuća, dok sa prijateljem imate vreme koje inače retko nalazite u regularnom dnevnom ritmu.

5. Slušajte muziku ili audio-knjigu. Zabavljajte se slušajući omiljenu muziku. Ono što sam ja otkrio su audio-knjige, i mogu da vam preporučim Beograd večiti grad Aleksandra Diklića.

6. Nagradite sebe. S vremena na vreme kupite nove patike za hodanje, sportsku opremu ili možda dobre blutut slušalice.

7. I nikada nemojte da se obazirete na one koji negiraju hodanje, jer kako kaže Hipokrat: „Hodanje je najbolji lek.”