Vežbe za zadnjicu – najbolje vežbe za gluteus koje ćete pronaći

Čvrsta zadnjica smatra se važnom i iz estetskih i iz funkcionalnih razloga. Sa estetskog stanovišta, mnogi ljudi smatraju da je čvrsta i zategnuta zadnjica vizuelno privlačna i poželjna. To može biti zbog kulturnih ili društvenih normi, ličnih afiniteta ili zbog samopouzdanja i samopoštovanja. Kada je reč o funkcionalnoj perspektivi, čvrsta zadnjica je važna iz nekoliko razloga. Glutealni mišići, koji čine zadnjicu, spadaju u neke od najvećih i najjačih mišića u telu, iako ih mnogi tako ne doživljavaju. Ovi mišići su važni za pravilno držanje, podršku donjem delu leđa, kao i za kretanje.

Čitajući literaturu naišao sam na termin „sindrom mrtve zadnjice” (engl. Dead Butt Syndrom), takođe poznat kao glutealna amnezija. Termin se koristi za opisivanje stanja u kojem glutealni mišići postaju slabi i neaktivni, što dovodi do bola i nelagodnosti u kukovima, donjem delu leđa i nogama. Stanje se često javlja zbog dugotrajnog sedenja ili neaktivnosti. Takođe može biti uzrokovano povredama ili neuravnoteženim treningom, gde drugi mišići nadoknađuju aktivnost slabih glutealnih mišića, što dovodi do dalje slabosti i disfunkcije.

Tretman često uključuje vežbe za zadnjicu ili jačanje gluteusa, kao što su čučnjevi, iskoraci i potisak kukovima, ali i istezanje i kotrljanje valjka kako bi se aktivirali i istegli mišići. Generalno je važno da pravite redovne pauze u sedenju i da se redovno bavite fizičkom aktivnošću kako biste sprečili razvoj ovog sindroma.

Najbolje vežbe za zadnjicu

Ne postoji jedna „najbolja” vežba za zadnjicu jer različite vežbe ciljaju na različite delove mišića gluteusa. Međutim, neke vežbe koje se obično preporučuju za jaku, zategnutu zadnjicu mogu da se sprovode kod kuće bez rekvizita ili sa njima, dok druge moraju da se rade u teretani, sa tegovima i različitim rekvizitima.

Vežbe za zadnjicu kod kuće

Čučnjevi

Ova klasična vežba važna je za gluteuse, tetive kolena i kvadricepse. Da biste izveli čučanj, stanite sa nogama u širini kukova, čučnite kao da sedite u stolici, a zatim se ponovo uspravite.

„Donkey Kick” ili magareći udarac

To je vežba koje počinje iz četvoronožnog položaja, sa kolenima u širini kukova, a rukama položenim na pod u visini ramena. Podignite desnu nogu od poda, držeći desno koleno savijeno, a stopalo ravno. Stegnite mišiće zadnjice da biste gurnuli stopalo prema plafonu i zastanite u najvišoj tački.

Iskoraci

Važni su za gluteuse, kvadricepse i potkolenice. Da biste izvršili iskorak, iskoračite jednom nogom napred i spustite telo dok vam prednje koleno ne bude savijeno pod uglom od 90 stepeni, a zatim gurnite nazad i ponovite sa drugom nogom. Istu vežbu možete da radite sa malim bučicama.

Most

Most je odlična vežba za vežbanje gluteusa i donjeg dela leđa. Da biste uradili most, lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravnim na tlu, a zatim podignite kukove prema plafonu dok stežete gluteuse. Most možete da uradite i na lopti za pilates.

Neke vežbe za zadnjicu u teretani

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je po mnogima najbolja vežba za jak gluteus, potkolence i donji deo leđa. Da biste izveli mrtvo dizanje sagnite se i uhvatite šipku sa tegovima koja je na tlu ispred vas, a zatim ustanite dok podižete šipku gluteusima i ostalim mišićima, vodeći računa da su vam leđa uvek ispravljena.

Rumunsko mrtvo dizanje bučica slično je klasičnom mrtvom dizanju osim što se umesto šipke sa tegovima dižu bučice, koje se lakše kontrolišu, a vežba se jednostavnije izvodi.

Bugarski čučnjevi

Bugarski čučnjevi su po nekima najbolja vežba za simetriju zadnjice. I dok smo kod komšija sa Balkana, treba priznati da su bugarski čučnjevi izvanredni jer pored mišića gluteusa koriste kvadriceps, aduktor, soleus, itd. A vežba se izvodi tako što stanete ispred klupe, leđima okrenuti klupi, postavite stopalo jedne noge na klupu i blago je savijete u zglobu kolena, dok je druga noga potpuno opružena. Gornji deo tela, tačnije kičma, ne sme da se savija. Savijte se u zglobu kuka i kolena noge na kojoj stojite, spustite se dole dok kolenom druge noge ne dodirnete tlo. Vratite se u početni položaj ispružajući se u zglobu kuka i kolena noge na kojoj stojite.

Step up na steperu

Steper (ali i i stoličica, klupica ili šta već imate kod kuće ili u teretani) na koji se vežbači naizmenično penju i silaze je, između ostalog, izvanredna i popularna vežba za gluteuse.

Koliko često treba raditi vežbe za zadnjicu?

Učestalost vežbi za zadnjicu zavisi od različitih faktora, uključujući: ciljeve vežbanja, nivo kondicije i vrstu vežbi koje izvodite. Kao opšta smernica, preporučuje se izvođenje vežbi za zadnjicu najmanje 2-3 puta nedeljno da biste videli primetna poboljšanja mišićne snage, izdržljivosti i tonusa gluteusa. Međutim, ako ste novi u vežbanju, možete početi sa dan-dva u nedelji i postepeno povećavati učestalost. Slično je i kod vežbi za stomak i drugih grupa mišića.

Upala gluteusa posle treninga

Upala gluteusa, poznata i kao glutealni tendinitis, može se javiti nakon treninga ako se glutealni mišići preterano koriste ili ako dođe do povrede. Simptomi uključuju bol, otok, osetljivost i ukočenost u predelu zadnjice. Da biste sprečili upalu gluteusa nakon treninga, važno je da se pravilno zagrejete pre vežbanja i da postepeno povećavate intenzitet i trajanje treninga.

Uključivanje vežbi istezanja i kotrljanja valjka može pomoći u poboljšanju fleksibilnosti i sprečavanju upale mišića. Ako doživite upalu gluteusa nakon treninga, važno je da odmorite zahvaćeno područje i izbegavate sve aktivnosti koje pogoršavaju simptome. Nanošenje leda na bolno područje i uzimanje lekova protiv bolova može pomoći u ublažavanju bolova i smanjenju upale. Ako simptomi potraju ili se pogoršaju, fizikalna terapija ili drugi oblici lečenja mogu biti neophodni da bi pomogli u smanjenju tegoba.

Drugi saveti za oblikovanje zadnjice

Zdrava i uravnotežena ishrana je neophodna za podršku svakom programu fitnes treninga, uključujući trening za zatezanje zadnjice. Evo nekoliko preporuka o ishrani koje treba uzeti u obzir:

• Jedite uravnoteženu ishranu. Uverite se da je vaša ishrana dobro izbalansirana i da uključuje raznovrsne namirnice iz svih grupa, uključujući voće, povrće, nemasne proteine, integralne žitarice i zdrave masti.

• Konzumirajte dovoljno proteina. Proteini su ključni za rast i oporavak mišića, zato nastojte da unesete dovoljno proteina da biste podržali trening za gluteus.

• Ostanite hidrirani. Pijte puno vode da ostanete hidrirani, posebno tokom i nakon treninga za zadnjicu.

• Izbegavajte prerađenu hranu i ograničite alkohol i šećer. Ograničite unos ove hrane i pića da biste podržali napredak u treningu.

Sve u svemu, zdrava, izbalansirana ishrana koja podržava vaše fitnes ciljeve ključna je i za uspešan trening gluteusa.

Konačno, jaki gluteusi su ključni za mnoge aktivnosti u životu, a ne samo za dobar izgled u farmerkama ili kako je već Bred Pit izgledao u filmu Telma i Luiz.