Plank vežba (izdržaj) – najbolje vežbe za zategnut stomak i prava leđa

Plank vežba, izdržaj ili položaj daske važi za jednu od najboljih vežbi za sagorevanje kalorija, ali on je prvenstveno dobar za poboljšanje držanja, fleksibilnost i zatezanje trbušnih mišića.

Danas sam gledao gospođu koja nije mogla da izdrži plank duže od 15 sekundi. Znojila se, tresla i srušila kao da je izdržala čitavih 60 sekundi. Nakon toga smo malo popričali. Činilo joj se da to nije problem, a ja sam pokušao da joj objasnim da je to jedna od najvažnijih vežbi jer aktivira sve mišiće – stomak, leđa, kukove, karlicu i zadnjicu. 

Jednostavno, pokazuje koliko je vaše telo stabilno u vežbi koja angažuje sve mišiće i tako sprečava loše držanje, bolove u vratu i ramenima, kolenima i kukovima.

Najveći problem kod većine ljudi u određenim godinama je slabost i/ili bol u donjem delu leđa koji, sa mišićima stomaka, pomaže da održimo uspravan položaj. 

Pošto mnogi ne vole da rade trbušnjake ili vežbe za leđa i ramena, plank vežbe su ponuđene kao rešenje, jer osim što predstavljaju neke od najstarijih vežbi koje ljudi praktikuju, izuzetno su jednostavne za izvođenje.

Šta je plank vežba i koliko dugo traje sesija? 

Neki ga zovu položaj daske (doslovno značenje na engleskom), usled činjenice da se iz pozicije za sklekove oslanjate na laktove, zadržavajući ravan položaj tela kao daska. Međutim, praktično u svim jezicima vežbe plank postoje pod tim imenom i ne prevode se, jer svi ljudi pod tim podrazumevaju isto izvođenje.

Većina smatra da je 60 sekundi cilj, mada neki pokušavaju duže, iako stručnjaci tvrde da duže od 2 minuta ne donosi dodatnu korist. 

Naravno, uvek ima onih koji smatraju da je više ujedno i bolje. Postoje i takmičenja i trenutni rekord je 9 sati, 30 minuta i 1 sekunda i nastao je septembra prošle godine. Napravio ga je 62-godišnji marinac u Australiji. Zlobnici kažu, šta je drugo mogao nakon toliko dana u lokdaunu.

Takođe, važno je napomenuti da se plank vežbe za žene ne razlikuju od vežbi za muškarce!

Međutim, ako ne vežbate, verovatno nećete moći odmah da izdržite 60 sekundi, pa se onda savetuje da počnete sa 15–30 sekundi i onda postepeno povećavate. Ako ne možete da izdržite ni tih 15 sekundi, onda se, poput gospođe s početka teksta, morate zapitati da li uopšte imate snage i zamislite se koliko ste zdravi.

Plank vežbe – koji izdržaj je najbolji za vašu maskulaturu? 

Osnovni izdržaj na podlakticama se izvodi tako što ćete laktove postaviti ispod ramena i stopala raširiti u širini bokova. Potrebno je da održite pravu liniju, odnosno da vaša poza imitira dasku ili ravan sto. Mišići stomaka i zadnjice su stegnuti, a glava je opuštena.

Dakle, nije vam potrebna nikakva oprema za fitnes, već samo vaše telo i dobra volja.

Naravno, osim osnovne pozicije, postoji i:

• Bočni plank – vežba bočne trbušne mišiće i izvodi se tako što se održavate na jednoj podlaktici i nozi. Možete isprobati i varijacije planka na boku, odnosno dinamičke vežbe (knee to elbow, oblique crunch i slično);
• Plank hip dips – poznati i kao side to side izdržaji, a izvodi se naizmeničnim spuštanjem kukova na stranu, dok se ostatak tela nalazi u osnovnom položaju, na podlatkicama;
• Izdržaji sa naizmenično podignutom rukom i suprotnom nogom. 

Vežbe izdržaja imaju brojne benefite po zdravlje. Redovnim vežbanjem možete povećati snagu i istrajnost tela, ali i ubrzati metabolizam, pospešiti zdravlje digesivnog trakta, ravnotežu i fokus.

Kako se vežba plank? – saveti za pravilno izvođenje

Većina stručnjaka smatra da treba da izvodite plank izdržaj na dnevnom nivou. Idealno bi bilo da radite 3 ponavljanja. Nakon što izdržite vreme koje ste odredili, spustite telo, odmorite se i ponovo sve ponovite. Nemojte da odustajete i nastavite da vežbate i videćete da trening postaje sve lakši i lakši.

Trenutni rekord u izvođenju ove vežbe je 9 sati, 30 minuta i 1 sekunda.

Ako vam je oslonac na podlakticama neudoban, uradite izdržaj u skleku – daska iz položaja za sklekove, sa potpuno ispruženim rukama. 

Ako imate bolove u leđima ili druge probleme sa leđima, uradite plank na kolenima. Kao što sam već rekao, ako vam je potreban veći izazov, pokušajte da naizmenično podižete nogu i ruku sa suprotne strane ili ako vam je to teško podignite samo jednu nogu nekoliko sekundi, pa je spustite i sve ponovite sa drugom nogom.

Dodatni saveti za trening:

1. Stegnite gluteus – angažujte mišiće zadnjice i osvestite taj deo tela dok izvodite vežbu. Na taj način ćete smanjiti naprezanje lumbalnog dela kičme, te vam kukovi neće propadati.
2. Nemojte da podižete ili savijate glavu – najbolje je da glava bude ispružena i u istoj ravni sa kičmom.
3. Nemojte previše podizati ili spuštati kukove – ovo se obično dešava kada su mišići jezgra (core-a) umorni ili nedovoljno jaki da održe vaše telo u pravoj liniji. Stoga smanjite vreme izdržaja, dokle god ne ojačate.

Disanje tokom plank vežbe

Disanje tokom planka je prilično važno, kao i kod svakog treninga. Nije dobro da zadržavate dah (neki misle da im je tako lakše) ili da dišete plitko. Pokušajte da dišete ritmično, duboko i sporo. U prevodu – normalno, kao i inače. 

Iako mnogi smatraju da je plank jedna od najboljih vežbi za sagorevanje kalorija, ja to ne negiram, ali mislim da je on prvenstveno dobar za poboljšanje držanja, fleksibilnost, kao i za zatezanje trbušnih mišića. 

U prevodu – ma šta čuli za izdržaje, verovatno je tačno, samo je pitanje u kojoj meri.

A za one koji misle da je vežba plank previše laka, neka bar pokušaju da se stave u poziciju i izdrže neko vreme. Ne samo da će se uveriti da nije lako, nego će shvatiti koliko vreme sporo ističe.