Nesanica – šta je insomnija, zašto nastaje i kako je se rešiti

Nesanica – sigurno je i vas nekada mučila. To je nemogućnost da zaspite onda kada želite i onda kada vam je to potrebno.

Ipak, treba napraviti razliku – dok god je nemogućnost za spavanje više izuzetak nego pravilo, ne možemo ovaj problem svesti pod poremećaj spavanja – insomniju. 

No, ako se vaša nemogućnost da zaspite u željeno vreme, ili da spavate dovoljno, često ponavlja i već postaje problem koji vam smeta na drugim životnim poljima, onda je verovatnije da patite od pravog poremećaja spavanja i da se može reći da „imate insomniju”.

Šta je insomnija, koje je značenje ovog pojma, kako je prepoznati, a kako lečiti nesanicu, otkriva vam prof. dr Nenad Dikić, profesor sportske medicine, internista kardiolog i klinički farmakolog. 

U nastavku teksta saznajte sve korisne informacije o nesanici. 

Šta je insomnija – značenje i definicija nesanice 

Nesanica ili insomnija predstavlja čest poremećaj spavanja koji karakteriše nemogućnost da zaspite ili održite san. Uzroci nesanice su mnogi i ona često može da bude posledica više različitih stanja ili faktora rizika. 

Simptomi insomnije su raznoliki. 

Osećaj umora može da prati nesanicu, što dovodi do smanjenja energije i raspoloženja  i bitno utiče na zdravlje i kvalitet života, ali suština je nemogućnost spavanja, dnveni umor i razdražljivost. 

Iako postoje efikasni lekovi i adekvatna suplementacija prirodnim preparatima najvažnije je da se izborite za sopstveni ritam u borbi protiv nesanice.

Uzroci nesanice – zašto se javlja nesanica?

Nesanica ili insomnija jeste poremećaj spavanja koji predstavlja nemogućnost da zaspite ili održite san. Smatra se da nesanicu ima od 30 do 40 odsto ljudi, odnosno statistika nije lako dostupna, jer najveći broj ljudi ne prijavljuje nesanicu i pokušava da se sam izbori sa njom.  

Nesanica može biti primarni problem ili može biti povezana sa drugim stanjima. Hronična nesanica je obično rezultat stresa, neadekvatnih životnih stilova ili navika koje ometaju san.

Iako su uzroci nesanice najčešće povezani sa stresom ili nekim traumatskim događajem, uzrok nesanice može biti primaran, bez jasnog uzročnika, ali i povezan sa drugim zdravstvenim stanjima ili upotrebom određenih lekova ili supstanci.

Stres kao uzrok nesanice

Stresni životni događaji su usko povezani sa pojavom hronične nesanice i posredovani su određenim predisponirajućim faktorima ličnosti.

Promena smena na poslu ili česta putovanja mogu poremetiti ciklus spavanja i buđenja i tako uzrokovati nesanicu. Osobe koje boluju od nesanice, u poređenju sa kontrolnom populacijom, nezadovoljnije su, imaju manje zadovoljavajuće međuljudske odnose, loše životne stilove, što utiče na neadekvatno suočavanje sa stresom.

Anksioznost i depresija mogu uticati na pojavljivanje nesanice

Problemi sa nesanicom su posebno povezani sa poremećajima mentalnog zdravlja, anksioznošću i depresijom. Ljudi sa nesanicom su imali veći nivo depresije i anksioznosti od ljudi koji nemaju nesanicu, ali su imali i veću verovatnoću da će imati klinički značajnu depresiju i anksioznost. 

Određena zdravstvena stanja utiču na insomniju

I druge bolesti i  stanja mogu biti povezani sa nesanicom, kao što su: hronični bol, rak, dijabetes, bolesti srca, astma, gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), hiperfunkcija štitne žlezde, Parkinsonova i Alchajmerova bolest, itd.

Ostali faktori rizika za nesanicu

• Pol – žene obolevaju češće, što se objašnjava hormonskim promenama tokom menstrualnog ciklusa i u menopauzi, ali i kod trudnoće. 

• Godine – ljudi stariji od 60 godina mnogo češće obolevaju od nesanice.
• Lekovi i različite supstance – razni lekovi mogu da ometaju san i dovedu do nesanice, na primer antidepresivi i lekovi za astmu ili krvni pritisak. Neki lekovi  koje možemo da kupimo bez recepta, kao što su lekovi protiv bolova, lekovi protiv alergija i prehlade i proizvodi za mršavljenje, koji sadrže kofein i druge stimulanse (pseudoefedrin), mogu da poremete san. 
• Kofein, nikotin i alkohol koji su sastavni deo života mnogih ljudi mogu uticati da ne da zaspite noću. Alkohol dovodi do paradoksa, jer može da pomogne da zaspite, ali sprečava dublje faze sna i često izaziva buđenje usred noći. 
• Teška hrana, masna ili jako začinjena, a pojedena pred spavanje, mogu sprečiti da zaspite i škoditi kvalitetu sna. Zdrava ishrana može da pomogne kvalitet sna.

Simptomi nesanice ili kada se može reći da patite od insomnije?

Simptomi nesanice su vrlo raznoliki. 

Počev od teškoće da zaspite, buđenja tokom noći ili preranog buđenja, do toga da se osoba ne oseća dobro i odmorno nakon noćnog sna. Simptomi nesanice mogu da budu povezani sa dnevnim umorom ili pospanošću, razdražljivošću, depresijom i anksioznošću.

Ljudi koji pate od nesanice imaju poteškoće u obraćanju pažnje, fokusiranju na zadatke i probleme sa pamćenjem. Mogu da prave greške ili dovode do nezgoda, i stalno su zabrinuti oko spavanja. 

Lečenje nesanice ili kako pobediti insomniju? 

Verovatno najpoznatija grupa lekova koja se koristi za lečenje nesanice su benzodijazepini (nitrazepam, flurazepam), mada oni ne mogu da se koriste za dugotrajno lečenje, već do četiri nedelje. 

Nažalost, praksa kod nas pokazuje drugačije, pa je neretko da se koriste mesecima. Pored benzodijazepina, postoji grupa sedativa koji deluju na benzodijazepinske receptore, ali dovode samo do sedacije i hipnoze. Tu spadaju zolpidem, zopiklon, zalaplon, i prvenstveno se koriste za lečenje nesanice uz kognitivno-bihevioralnu terapiju.

Inače se kognitivno-bihevioralna terapija smatra lečenjem izbora, ali nažalost nije kod nas mnogo razvijena. Ipak neke tehnike uvek možemo da primenimo kada postoji nesanica.

Tehnike opuštanja, progresivna relaksacija mišića, biofeedback i vežbe disanja su načini da se smanji napetost pre spavanja i pomažu da kontrolišete svoje disanje, otkucaje srca, napetost mišića i raspoloženje. 

Svetlosna terapija – ako zaspite prerano, a zatim se probudite prerano, možete koristiti svetlo da utičete na svoj unutrašnji sat. Tu vrstu terapije koriste ljudi na krajnjem severu u doba godine kada su duge noći, uz korišćenje posebne svetlosne lampe. 

Prirodni lekovi za nesanicu

Kod nas postoji mnogo alternativnih lekova kao što su eterična ulja (lavanda) ili čajevi (kamilica ili majčina dušica), mada se za svoje mesto izborio i melatonin koji je kao suplement sve češće izbor ljudi koji imaju problem sa nesanicom. 

Možda je savet vredan pažnje vezan za dozu koju treba uzeti pošto se pristup u Americi i Evropi bitno razlikuje, a iskustvo je pokazalo da tek doze od 3 do 5 mg rešavaju problem, ali ih ne treba uzimati više od nekoliko dana. Konačno bih svemu dodao i magnezijum od 400 mg koji ne samo da opušta, nego može da dovede do laganog tonjenja u san, ali i CBD ulje koje vraća u ravnotežu ceo organizam, opušta i dovodi do sna. 

Drugi načini lečenja insomnije ili kako se izboriti za sopstveni ritam u borbi protiv nesanice

1. Odredite vreme kada idete na spavanje i držite se toga. 
2. Budite aktivni tokom dana i izbegavajte stimulativne aktivnosti pre spavanja. 
3. Proverite svoje lekove koje redovno uzimate i uverite se da li utiču na san. Proverite da li sadrže kofein ili druge stimulanse, kao što je pseudoefedrin. 
4. Izbegavajte ili ograničite dnevne dremke. 
5. Ograničite kofein i alkohol i ne koristite nikotin.
6. Izbegavajte velike obroke i pića pre spavanja. Jedite najmanje dva sata pre spavanja.  Pijte manje tečnosti pre spavanja kako ne biste morali toliko često da mokrite. 
7. Učinite svoju spavaću sobu udobnom za spavanje. Sklonite sve uređaje iz sobe za spavanje i nemojte da se uspavljujete mobilnim telefonom. 
8. Napravite opuštajuće rituale pre spavanja, kao što su: tople kupke, čitanje, tiha muzika, vežbe disanja, joga ili molitva. 
9. Izbegavajte da se previše trudite da zaspite. Čitajte u drugoj sobi dok ne postanete jako pospani, a zatim idite u krevet da spavate. 
10. Ne idite u krevet prerano, pre nego što ste vam se zaista prispava. Ustanite iz kreveta kada ne spavate. Spavajte onoliko koliko vam je potrebno da se osećate odmorno, a zatim ustanite iz kreveta. Ne izležavajte se u krevetu ako ne spavate.

Iako nesanica može da izgleda kao nerešiv problem, sagledavanje uzroka nesanice je prvi korak. Kombinacija lekova i promene u ponašanju mogu da pomognu da savladate nesanicu, ali najvažnije je da prilagodite životni stil svim izazovima i tako pobedite nesanicu.