Da Ii žene treba da rade trening snage – ostavite ružičaste tegove i pređite na prave

Trening sa težinom ima mnoge prednosti za žene. Pročitajte više o brojnim koristima, kao što je kontrola hroničnih oboljenja poput artritisa, bola u leđima, gojaznosti, srčanih oboljenja, depresije, dijabetesa…

Manja rasprava koju sam imao pre neki dan sa prijateljima pokazala je da rodne predrasude postoje i kod vežbanja. Nekako ispada normalno da žene idu na aerobik, pilates, jogu, ali da trening snage nije za njih.

Iako je vežbanje generalno moja tema, čini se da nije dovoljno jasno da trening ne podrazumeva samo aerobno vežbanje, nego je potpuno tek kada je kombinovano sa treningom snage. Može se reći da se ovo posebno odnosi na početak menopauze i kasniji period života, kada se povećava rizik za osteoporozu (smanjenje koštane mase) i sarkopeniju (smanjenje mišićne mase). Iako ta dva stanja ponekad zahtevaju dodatnu dijagnostiku, čine se dovoljnim da svako obrati pažnju na svoju telesnu kompoziciju, tačnije procenat masti u telu.

Treningom snage postiže se zaštita zglobova od povreda, bolja ravnoteža, smanjenje rizika od padova. Sve to je bitno tokom procesa starenja

Bolji ukupan kvalitet života

Zbog svega toga, upravo je trening snage ključna komponenta ukupnog zdravlja i kondicije. I nije poenta samo u smanjenju telesne masti, već u održavanju mišićne mase i podizanju energije.

Kaže se da se energija mišića poveća za 60 odsto samo kod onih koji ne sede. Mada, suštinski, glavna korist se ogleda u usporavanju procesa osteoporoze.

Naprezanjem mišića dolazi do mehaničkog pritiska na kosti, povećava se njihova gustina, zajedno sa hipertrofijom mišića.

Pored toga, trening snage vam može pomoći da kontrolišete težinu, a definitivno ubrzava metabolizam i sagorevanje viška kalorija. Promene koje ćete uočiti na svom telu utiču na ukupan kvalitet života, odnosno sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Treningom snage se postiže zaštita zglobova od povreda, bolja ravnoteža, smanjenje rizika od padova. Sve to je bitno tokom procesa starenja.

Naravno, ključna korist ogleda se u kontroli hroničnih oboljenja kao što su artritis, bol u leđima, gojaznost, srčana oboljenja, depresija, dijabetes itd. Konačno, redovni trening snage i aerobne vežbe mogu pomoći u poboljšanju razmišljanja i veština učenja kod starijih osoba. On se može izvoditi ravnopravno kod kuće ili u teretani, jer pored tegića postoje različite trake, tube, šipke, ali i jednostavni iskoraci, čučnjevi, sklekovi, vežbe za trbušnjake itd.

Najvažnije je ispoštovati neke preporuke, a mi uvek polazimo od pravila Američkog koledža za medicinu sporta (ACSM) koji preporučuje da za trening snage treba odvojiti najmanje dva dana svake nedelje i kombinovati različite vežbe za glavne mišićne grupe tako što se svaka vežba sprovodi od 2 do 4 puta sa 10–15 ponavljanja za starije i slabe osobe.

Redovni trening snage i aerobne vežbe mogu pomoći u poboljšanju razmišljanja i veština učenja kod starijih osoba

Težina se određuje prema jednom repetitivnom maksimumu (1RM), tačnije, maksimalnoj težini koju možemo da podignemo samo jednom, koju onda procentualno smanjujemo u zavisnosti od cilja.

Tako, na primer, za sticanje mišićne snage postoji sledeća preporuka:

Opterećenje: 60–70 odsto 1RM za početnike i srednji nivo; 80–100 odsto za napredne vežbače.

Frekvencija: 1–3 seta od 8 do 12 ponavljanja za početnike i srednji nivo; 2–6 setova od 1 do 8 ponavljanja za napredne vežbače.

Za trening snage treba odvojiti najmanje dva dana svake nedelje i kombinovati različite vežbe za glavne mišićne grupe, tako što se svaka vežba sprovodi od 2 do 4 puta sa 10–15 ponavljanja za starije i slabe osobe

Period odmora: 2-3 minuta za vežbe gde se koriste veća opterećenja; 1-2 minuta kod vežbi sa manjim opterećenjima.

Za postizanje izdržljivosti, eksplozivnosti i hipertrofije postoje modifikacije koje su detaljno objašnjene u člancima koji se odnose na zvanična uputstva ACSM: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/.

Na kraju je važno razbiti neke predrasude u vezi sa treningom snage kod žena.

Nema razloga da žene drugačije treniraju

Predrasuda: Trening snage će dovesti do toga da žene postanu krupne.

Istina: Trening snage pomaže u smanjenju telesne masti i povećanju nemasne mase. Ove promene mogu rezultirati blagim povećanjem težine, jer je nemasna mišićna masa gušća od masti, ali to se najčešće ne vidi, osim kod onih koje su radile na hipertrofiji i koje vežbaju u većem obimu i većim intenzitetom.

Predrasuda: Žene bi trebalo da koriste različite metode treninga od muškaraca zbog toga što su slabije i lakše se povređuju.

Istina: Suštinski ne postoje dokazi koji ukazuju na to da se žene češće povređuju nego muškarci, ali moraju da rade na tehnici i individualizaciji treninga snage koji je primeren njima.

Žene bi trebalo da izbegavaju trening sa velikim opterećenjem zbog čega se ohrabruju da koriste manje tegove

Predrasuda: Žene bi trebalo da izbegavaju trening sa velikim opterećenjem zbog čega se ohrabruju da koriste manje tegove.

Istina: Glavni problem koji je više nego očigledan je u tome što su mala opterećenja znatno ispod onoga što je potrebno za postizanje fiziološke adaptacije.

Predrasuda: Žene treba da treniraju individualno, doziranom težinom u odnosu na 1 RM, intenzitetom koji utiče na adaptaciju kostiju, mišića i ostalih zglobnih struktura.

Istina: Važno je razumeti da kada je intenzitet vežbe nizak, odnosno kada je stimulans nedovoljan, fiziološka korist je minimalna. Ukratko, nema razloga da žene treniraju drugačije od muškaraca u pogledu intenziteta treninga. Kako jedan trener slikovito kaže, potrebno je ostaviti ružičaste tegove da biste počeli da dižete prave.