Vežbe za stomak – najbolje vežbe za donji i gornji stomak i „skidanje” stomaka

Vežbe za stomak su neophodne ukoliko želite da ojačate stomak, radite na njegovom osnaživanju ili ste rešeni da napokon skinete višak sala i masnoća iz ovog predela.

Ravan stomak čak i nije samo pitanje estetike. 

Da li ste znali da upravo salo na stomaku, više od „popunjenosti” na bilo kom drugom delu tela, spada među glavne uzročnike insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2? 

Dakle, samim tim što ćete smanjiti stomak i izgubiti salo u ovom delu tela, smanjićete i rizik od dobijanja ovih „bolesti savremenog čoveka”, poput dijabetesa ili insulinske rezistencije. Da ne govorimo o tome koliko ćete se bolje osećati u svom telu, biti pokretniji i na kraju – da, izgledaćete odlično!

A koje vežbe za stomak su najefikasnije za ostvarivanje ovog cilja? 

Donosimo vam savete za jačanje trbušnjaka, kao i ideje sa najboljim vežbama za stomak u nastavku teksta. 

Vežbe za stomak – kako skinuti salo na stomaku i postići ravan stomak?

Za sve ljubitelje vežbi snage koji žele da smršaju imamo vesti koje im se verovatno neće dopasti – nema boljeg načina za gubljenje sala sa bilo kog dela tela od kombinacije kalorijskog deficita i kardio treninga ili visokointenzivnog treninga sa intervalima, tzv. HIIT. 

Iako i vežbe snage troše kalorije i samim tim redukuju salo, one su prevashodno upravo to – vežbe snage, koje su odlične za jačanje mišića i njihovo uvećavanje. 

Neuporedivo više kalorija sagoreva se intenzivnim kardio treninzima, pre svega trčanjem, kao i na HIIT sesijama, koje ciljano deluju na gubljenje kilograma. 

Zbog toga, zaboravite na trbušnjake ako vam cilj nije da izgradite jak stomak. Ako želite vežbe za skidanje sala sa stomaka, najbolje je da praktikujete: 

• Trčanje
• Brzo hodanje
• Plivanje (što jačeg intenziteta)
• Vožnju bicikla
• HIIT fitnes treninge. 

Na primer, osoba prosečne težine sagoreva oko 60 kalorija po pretrčanom kilometru, dok relativno brza vožnja bicikla sagoreva oko 35 kalorija po kilometru. Jedan efikasan i naporan HIIT trening sagoreće oko 400 kalorija za 30 minuta, što je otprilike malo više nego trčanje, ako uzmemo u obzir da će osoba koja je u kondiciji za pola sata pretrčati 5 km, pa samim tim sagoreti oko 300 kalorija. 

Iako ćete i uz identičan jelovnik, ali svakodnevnim dodavanjem redovnih fizičkih aktivnosti, svakako postići neke rezultate, preporučujemo da pokušate i da uđete u kalorijski deficit, jer će ovako ti rezultati biti bolji, a nesumnjivo i brži. Autofagija i dijeta bez ugljenih hidrata pokazale su se kao sjajni sagorevači viška kilograma, pa možda možete da isprobate neku od njih. 

Ne postoji vežba koja će vam obezbediti da mršavite samo i isključivo u predelu stomaka. Tajna za skidanje sala sa stomaka je u kalorijskom deficitu.

Dakle, nažalost, jedini način da smanjite salo na stomaku jeste kombinacija korekcija u ishrani i kardio vežbi. Samo ovako, naučno je dokazano, možete da smršate svuda, pa i u ovom delu tela. 

Vežbe za stomak koje će vam obezbediti pločice na stomaku kakve ste oduvek želeli

Iako vam neće obezbediti da mršavite, oblikovanje i jačanje trbušnih mišića odlično je za dobijanje željenog oblika i izgleda stomaka. Jačanje bilo kojih mišića, pa i trbušnih, donosi i brojne zdravstvene benefite, a može da pomogne i u održavanju željene težine.

Naučno je dokazano da su mišići metabolički aktivniji od sala, što znači da ćete čak i tokom mirovanja trošiti kalorije u većoj meri nego što biste bez redovnog praktikovanja vežbi snage. Sama aktivnost tokom vežbanja takođe troši određeni broj kalorija, pa će i ona doprineti mršavljenju. 

No, glavna poenta i najveći efekat upražnjavanja vežbi snage koje aktiviraju trbušne mišiće jeste – jačanje mišića. 

U nastavku teksta saznajte koje su najbolje vežbe za izvajan stomak. 

Vežbe za donji stomak – donji trbušnjaci su najmanje aktivni

Vežbe za donji deo stomaka su među najtraženijim vežbama. Izgleda da dame u ovom predelu imaju najveće probleme, u kontekstu viška kilaže ili nedovoljne isklesanosti. Ovo ne čudi, zato što je upravo donja grupa stomačnih mišića ona koja se najmanje aktivira tokom obavljanja svakodnevnih aktivnosti. 

Zbog toga, ovi mišići su uglavnom i najslabiji, pa samim tim i najopušteniji u celom telu. Kako biste ih ojačale, oblikovale i napokon istakle i ovaj deo stomaka – potrebno je da redovno vežbate ovu grupu mišića.  

Izdržaj sa penjanjem (Mountain climbers)

Izdržaj generalno spada u jednu od najboljih vežbi za stomak, ali o klasičnom izdržaju ćemo govoriti dalje u tekstu. Za donji stomak, najbolja vežba sa izdržajem jeste mountain climbers kako je zovu u svetu, a mi prevodimo – izdržaj sa penjanjem.

Radi se ovako:

• Smestite se u položaj izdržaja, sa pravim leđima, ispravljenim rukama (blago savijeni laktovi) – kao da želite da uradite muški sklek.
• Počnite da pomerate kolena ka gore, u pravoj liniji, simulirajući penjanje (kretanje uzbrdo).
• Prvo podignite jednu nogu, pa je vratite, pa onda drugu nogu i tako ponavljajte barem nekoliko minuta.
• Napravite pauzu i ponovite seriju. 

Izdržaj sa cik-cak penjanjem

Izdržaj sa cik-cak penjanjem je takođe fantastična vežba za donji stomak, a minimalno se razlikuje od prethodno navedene vežbe. Jedina razlika je to što se ovde noge ne pokreću pravo napred, već ukoso, tako da levo koleno ide ka desnom ramenu i obrnuto.

Ovako se izvodi ova vežba: 

• Smestite se u položaj izdržaja, sa pravim leđima i ispravljenim rukama.
• Pomerajte kolena ka ramenima, unakrsno, levo koleno ka desnom ramenu i desno koleno ka levom ramenu.
• Naizmenično pomerajte kolena ka ramenima izvodeći vežbu barem nekoliko minuta.
• Nakon serije kojom budete zadovoljni, napravite pauzu i ponovite seriju. 

Ležanje sa podizanjem nogu 

Verovatno već znate da su vežbe koje podrazumevaju dizanje nogu najbolje za aktiviranje donjih trbušnih mišića. Među njima, osnovna, a verovatno i najefikasnija je ova koju ćemo vam predstaviti.

Ovako se izvodi: 

•  Lezite na strunjaču.
• Ispružite ruke uz telo i šake postavite ispod kukova.
• Počnite da dižete noge ispravljene u kolenima ka gore, dok ne budu vertikalne u odnosu na pod.
• Spuštajte noge kontrolisano nazad, što sporije, radi što većeg efekta vežbe.
• Ponovite vežbu barem 10 puta, pa napravite pauzu i ponovite seriju nekoliko puta. 

Ležanje sa podizanjem nogu savijenim u kolenima

Ova vežba za donji stomak je vrlo slična prethodnoj, ali su noge savijene sve vreme izvođenja. 

• Lezite na strunjaču.
• Ispružite ruke uz telo i šake postavite ispod kukova sa dlanovima okrenutim prema podu.
• Počnite da dižete noge savijene u kolenima ka gore, dok butine ne naprave ugao od 90 stepeni u odnosu na trup.
• Spuštajte noge kontrolisano nazad, što sporije, radi što većeg efekta vežbe.
• Ponovite vežbu barem 10 puta, pa napravite pauzu i ponovite seriju nekoliko puta.

Makazice – oprobana vežba za donji stomak

Sa ovom vežbom verovatno ste se susreli još na nastavi fizičkog vaspitanja tokom osnovne ili srednje škole. U pitanju je pravi klasik, koji se rado koristi na najrazličitijim kursevima i časovima fitnesa. 

Izvodi se ovako:

• Lezite na strunjaču, na leđa.
• Ispružite ruke uz telo i šake postavite ispod kukova.
• Podignite noge tako da budu pod uglom od otprilike 45 stepeni u odnosu na pod.
• Počnite da odvajate noge, a zatim ih ponovo spajate tako da pri svakom pokretu članci prelaze jedan preko drugog, pa se vraćaju u početni položaj.
• Ponavljajte vežbu dok god možete, a sve vreme izvođenja se fokusirajte na donji stomak, kako biste bili sigurni da je aktiviran.
• Kada dosegnete svoj maksimum u ponavljanju vežbe, spustite noge, napravite kratku pauzu pa ponovite barem još 5 serija vežbe. 

Visoko podizanje kolena u stajaćem položaju – jedna od najboljih vežbi za donji stomak

Evo i jedne vežbe u stajaćem položaju. Prijaće svakome ko ne voli vežbe u parteru, a vrlo je efikasna za aktiviranje donjih pločica na stomaku, ali i za kardio. Ova vežba se često praktikuje na HIIT i cross fit treninzima. 

• Postavite se u stajaći položaj.
• Savijte i podignite ruke ispružene, tako da dlanovi budu u visini grudi.
• Naizmenično podižite noge savijajući ih u zglobu kolena i pokušajte da kolenom dodirnete dlan ruke sa iste strane.

Ovo „marširanje” možete raditi visokim intenzitetom, odnosno brzim pokretima i ponavljanjima, što će aktivirati i rad srčanog mišića, odnosno pretvoriti se u kardio vežbu. Ovako ćete izvući najbolji efekat – kardio će sagorevati kalorije, a sama tehnika vežbe jačati i aktivirati mišiće u donjem delu stomaka. 

Vežbe za gornji stomak

Vežbe za gornji stomak doprineće jačini i izgledu vašeg stomaka, a savetujemo da čak i ako ne želite istaknute pločice u ovom delu stomaka, radite ove vežbe, jer su važne za vaše držanje i stanje spremnosti za fizički napor celog tela. 

U nastavku vam navodimo nekoliko odličnih vežbi za gornji stomak. 

Klasične vežbe za trbušnjake su najbolja vežba za gornji stomak

Sigurno već znate na koju vežbu mislimo kada kažemo „klasični trbušnjak”?

Preporučujemo vam da ovu vežbu ne preskačete na treninzima. Nije ovo slučajno postao klasik i verovatno najpraktikovanija vežba za trbušnjake!

• Lezite na leđa na strunjaču.
• Ruke savijte u laktovima i držite sa strane, tako da vam prsti šaka dodiruju uši, desna ruka desno, leva ruka levo uvo.
• Počnite da podižete trup koristeći snagu trbušnih mišića dok ne budete podignuti otprilike za 90 stepeni u odnosu na pod.
• Vodite računa da vam sve vreme kičma bude ispravljena.
• Vratite trup do poda kontrolisanim i sporim pokretom, prave kičme.

Dizanje gornjeg dela tela sa rukama ispruženim ka plafonu 

Isto što i klasičan trbušnjak, ali su vam ruke ispružene, umesto savijene pored glave. Ova vežba je bolja od klasičnog trbušnjaka za sve one koji imaju problem da kičmu drže ispravljenom prilikom izvođenja trbušnjaka, pa im se pločice na stomaku ne aktiviraju u željenom intenzitetu i meri tokom vežbanja. U ovoj vežbi položaj ruku je taj koji pomaže kičmi da ostane ispravljena i kontroliše vaš pokret u većoj meri. 

• Lezite na leđa, na strunjaču.
• Podignite ruke tako da budu u liniji ramena.
• Podižite trup ne pomerajući ruke, već pomerajući telo, tako da one idu ka plafonu, kao da ih pratite.
• Vratite se u ležeći položaj sporim, kontrolisanim pokretom. 

Trbušnjaci sa podignutim nogama 

Evo jedne vežbe koja će istovremeno aktivirati i donji i gornji stomak! 

• Lezite na leđa na strunjaču, a noge podignite tako da kolena budu savijena za 90 stepeni u odnosu na butine, a listovi paralelni sa podom.
• Podižite trup ka kolenima, dok grudi i trup ne dođu što bliže kolenima. 
• Vratite trup na pod kontrolisanim pokretom, ne spuštajući noge na pod.

Bočni trbušnjaci – dopunske vežbe za zatezanje stomaka

Bočni mišići su važni za pravilno držanje i lepo oblikovan struk. 

Međutim, ako ove vežbe budete radili često, a naročito sa dodatnim težinama, poput stavljanja tegova radi većeg otpora – mišići će se uvećati, kao i bilo koji drugi nakon vežbi snage. Ovo znači da će obim vašeg struka počinjati da raste, a znamo da to ne želite. 

Ipak, ako vežbe budete radili umereno, vaš struk će se lepo oblikovati, a stomak biti proporcionalno razvijen, što vam je verovatno i cilj vežbanja. 

U nastavku pročitajte predloge dokazano efikasnih vežbi za bočni stomak i saznajte kako se rade. 

Izdržaj sa spuštanjem kukova sa strane 

Ovako se pravilno radi ova vežba za stomak:

• Lezite na stomak, a zatim se uzdignite od poda rukama i nogama, u položaj za „muški sklek”. Vodite računa o tome da leđa treba da vam budu prava, a vaše telo paralelno sa podom. Šake treba da budu u ravni ramena ili malo šire.
• Počnite da spuštate kukove ka podu naizmenično, tako da probate da kukom dodirnete pod.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite vežbu barem po 10 puta sa obe strane, a zatim je uradite u broju serija po želji.

Cik-cak trbušnjaci – najbolja vežba za bočne mišiće na stomaku

Ova vežba je u suštini vrlo slična klasičnom trbušnjaku, a od njega se razlikuje po tome što se trup ne pomera pravo ka gore, već sa strane pri svakom dizanju. Ovako se aktiviraju bočni mišići na stomaku. 

Ovu vežbu za stomak pravilno ćete izvoditi ovako:

• Lezite na leđa na strunjaču.
• Savijte noge u kolenima.
• Ruke savijte u laktovima i držite sa strane, tako da vam prsti šaka dodiruju uši.
• Počnite da podižete trup koristeći snagu trbušnih mišića i dok se dižete rotirajte trup ka suprotnoj strani, dok lakat jedne ruke ne dodirne koleno na drugoj strani.
• Menjajte rotaciju nazimenično.
• Vratite trup do poda kontrolisanim i sporim pokretom, prave kičme.

Dizanje tegova bočno u stajaćem položaju

Ovo je vežba koja zahteva upotrebu tegova, ili barem dve flašice od 0,5 l, po jednu za svaku ruku. Zbog toga što je tegove lako zameniti flašicama, možete je raditi i kod kuće i u teretani, a odlična je za vežbanje bočnih mišića stomaka. 

• Stanite uspravno, sa nogama u širini ramena, a u svaku ruku uzmite po teg ili flašicu vode.
• Držite kičmu uspravno, pa pomerajte prvo jednu ruku sa strane, spušajući trup za njom, tako da teg sve vreme ide dole uz nogu, u pravcu ka podu.
• Kada dođete do toga da ne možete više da spustite, a da ne iskrivite kičmu, vratite se na isti način u početni položaj.
• Uradite isto sa drugom rukom, naizmenično ponavljajući vežbu, a fokusirajući se na aktivaciju bočnih stomačnih mišića.

Vežbe za stomak u teretani – ovo su najbolje vežbe za trbušnjake u teretani

Ako volite da idete u teretanu, ove ideje za vežbe za stomak u teretani će vam poslužiti odlično već pri sledećem odlasku u vaš omiljeni gym! 

Dizanje nogu u visećem položaju – jedna od najzahtevnijih vežbi za stomak u teretani

Sprava za zgibove može da se koristi i za vežbanje stomaka! Ipak, imajte na umu da je ova vežba vrlo zahtevna za izvođenje i uglavnom će znati da je urade samo napredni vežbači.

 Ovako se pravilno radi: 

• Rukama uhvatite šipku za zgibove i opružite se viseći sa šipke.
• Važno je da vam kičma bude prava sve vreme izvođenja vežbe za stomak, pa vodite računa o tome.
• Počnite da podižete noge ka stomaku, ne pomerajući pritom trup i ruke.
• Cilj je da ih podignete tako da budu paralelne sa podom, a potom spuštate sporim i kontrolisanim pokretom ka dole, dok vam telo opet ne bude uspravljeno. 
• Ponovite vežbu nekoliko puta, u nekoliko serija.

Cik-cak rad u visećem položaju – idealna vežba za izvajane pločice na stomaku

Isto što i prethodna vežba, ali noge se dižu prvo u jednu, pa u drugu stranu. 

• Uhvatite rukama šipku za zgibove i budite prave kičme.
• Počnite da dižete noge ka gore, prvo sa jedne pa sa druge strane.
• Ponavljajte naizmenično po nekoliko puta u više serija. 

Izdržaj sa nogama na benču 

Klasik, u težoj varijanti!

• Podignite noge do kolena na niski benč, a rukama se oslonite na pod.
• Probajte da ostanete u ovom položaju što duže možete.
• Ponovite nekoliko puta.

Vežbe za ravan stomak za 10 dana – da li je realno postići ravan stomak u ovako kratkom periodu?

Za brze rezultate potrebno je mnogo truda i posvećenosti.

Internet je prava riznica fitnes članaka koji vas uče o tome na koji način možete da izgubite kilograme, smršate ili dovedete telo do savršenstva za svega nekoliko dana. No, čak i ako se podvrgnete najrigoroznijoj dijeti, vežbate po nekoliko sati dnevno i učinite baš sve što je u vašoj moći da smršate u kratkom periodu, istog trenutka kada se vratite svom standardnom životnom stilu – vratićete sve kilograme koje ste izgubili.

Zato savetujemo da ne žurite. Krenite na put dobrih navika koje će se zadržati i doneti dugoročno dobre rezultate.

Da li je realno da vežbe za ravan stomak za 10 dana daju rezultate?

Ako vam malo fali do željene figure – verovatno hoće, ali to nije garant da će vam stomak ostati takav i u narednom periodu. Ako oko stomaka imate par kilograma viška – šta god uradili, za 10 dana ga nećete dovesti do savršenstva.

Pametno i strpljivo krenite ka lepšoj figuri i jačem telu, svakog dana uvodeći po jednu novu zdravu naviku i rezultati će sigurno stići, ali ne za 10 dana. Ipak, doneće vam dugoročne rezultate kojima ćete biti zadovoljne, a ravan stomak je samo jedan od njih. 

Ostanite nam zdrave i lepe i ne izlažite svoj organizam naglim i restriktivnim režimima ishrane i vežbanja. 

Klasičan izdržaj (plank) – najbolja vežba za ravan stomak

Za kraj, dajemo vam ideju za vežbu koja se pokazala kao jedna od najboljih za aktivaciju i jačanje skoro svih stomačnih mišića. Najbolje od svega je što je možete raditi svuda, pa čak i neodeveni u sportsku opremu. Sa njom možete započinjati i završavati dan, a postići ćete odlične rezultate.

U pitanju je njegovo veličanstvo – klasičan izdržaj. 

• Postavite se u položaj za sklekove, samo stavite podlaktice na tlo umesto da se oslanjate na ruke. Vaši laktovi treba da budu postavljeni direktno ispod ramena. Prsti nogu, oslonjeni na tlo, drže donji deo tela.
• Stisnite gluteus i zategnite stomak.
• Vrat i kičma su pravi i neutralni.
• Napravite ravnu, jaku liniju od glave do pete – tzv. dasku.
• Zadržite tu poziciju što duže možete.

Nadamo se da će vam naš tekst poslužiti kao vodič za vežbanje stomačnih mišića i da ćete postići sjajne rezultate!