Kinoa – recept, kalorije i nutritivna vrednost kinoe
Kinoa se obično klasifikuje kao žitarica, jer im je slična, a i priprema se na isti način. Međutim, ona je pseudožitarica i pripada istoj familiji kao spanać (Chenopodiaceae).
Gornji, zeleni delovi kinoe jestivi su, ali ona se uglavnom gaji zbog semena koje je sitno, prečnika oko dva milimetra i može biti belo, crveno ili crno, u zavisnosti od sorte.
Omotač semena kinoe sadrži saponine gorkog ukusa, koji se u Južnoj Americi koriste za deterdžente za pranje, a u tradicionalnoj medicini kao antiseptik za povrede na koži. Većini semena, koje je u komercijalnom opticaju, ovaj omotač je uklonjen. Inače, prednost ovog gorkog omotača je što odbija ptice i insekte, te usev zahteva minimalnu zaštitu.
Činjenice koje smo naveli samo su neke od prednosti koje ova biljka nosi sa sobom i zbog kojih je kinoa zdrava hrana koju svako treba da uključi u svoju ishranu. Nastavite da čitate naš tekst, saznajte koji su njeni drugi benefiti i sve što treba da znate o kinoi!
Kako se kuva kinoa?
Kinoa se u ishrani koristi na različite načine. Obično se kuva i dodaje jelima, salatama, a koristi se i za zgušnjavanje supa. Često je izbor kao prilog za kašu i doručak.
Osim toga, seme kinoe se može samleti i od njega se može napraviti brašno, a čak ga možete iskokati, baš kao kokice.
Brašno od kinoe se pravi veoma jednostavno:
- Nakon što ste oprali i osušili 450 g kinoe, sameljite je u mlinu za kafu, pa rasporedite po plehu i pecite u šporetu na 100°C oko tri sata. Brašno možete konzumirati kada se u potpunosti ohladi.
Poslednjih godina kinoa za bebe je čest izbor roditelja i zbog svih benefita koje smo istakli, ona zaista predstavlja odličnu hranu za najmlađe.
Dolazimo i do glavnog pitanja. Ako želite da kinou uključite u svoje obroke, važno je da znate kako se kuva kinoa.
Jednostavno!
Kinoa se kuva kao pirinač:
- Jedna šolja kinoe prelije se sa dve čaše vode i kad proključa kuva se na laganoj vatri oko petnaestak minuta. Ne treba je prekuvati – u tom slučaju gubi hranljive sastojke. Od jedne šolje sirove kinoe dobiju se tri šolje kuvane.
Brzo se kuva u delikatesnu kašu koja podseća na kaše pripremljene od drugih žitarica. Dobra je zamena za pirinač, krompir ili drugu skrobnu hranu. Može se mešati sa mesom i povrćem i od nje se može napraviti ukusan pilav ili đuveč, kao što se može dodavati u supe, variva i salate. Od brašna kinoe prave se hleb i razni kolači, takođe je popularan i čaj od kinoe.
Kinoa recepti
Recepti sa kinoom su brojni jer je ova namirnica izuzetno zahvalna za uparivanje sa drugim namirnicama i zbog toga se izuzetno često koristi u kulinarstvu. Kada počnete da konzumirate ovu namirnicu redovno, otkrivaćete i nove načine za njenu pripremu i kombinovanje sa drugim namirnicama.
Salata sa kinoom i tunjevinom – enertgerska bomba
Mi smo vam pripremili recept za salatu sa kinoom koja je prava energetska bomba, a u sebi ima i mnogo korisnih nutrijenata. Uživajte u pripremi i pošaljite nam utiske!
Sastojci:
- 100 g kinoe
- 3 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja
- sok od 1 limuna
- ½ kašike belog vinskog sirćeta
- 120 g tunjevine iz konzerve, oceđene
- 1 avokado, oguljen i isečen ka kockice
- 200 g čeri paradajza, isečeno na polovine
- 50 g fete, pasirane
- 50 g bebi spanaća
- 2 kašike mešanih semenki
Priprema:
- Isperite kinoju pod hladnom vodom. Sipajte u šerpu, pokrijte vodom i prokuvajte. Smanjite vatru i kuvajte 15 minuta dok zrna ne nabubre, ali ipak omekšaju. Ocediti, pa prebaciti u činiju da se malo ohladi.
- U međuvremenu, u bokalu pomešajte ulje, limunov sok i sirće sa začinima.
- Kada se kinoa ohladi, pomešajte sa prelivom i svim preostalim sastojcima i začinite.
I – to je sve!
Jednostavno, brzo, zdravo, a preukusno, videćete!
Salata od kinoe i pečenog povrća
Ovaj recept je šareno i zdravo jelo koje se može poslužiti kao glavno jelo ili kao prilog. Pečeno povrće daje dubok ukus jelu, dok kinoa daje orašastu i blago hrskavu teksturu.
Sastojci:
- 1 šolja kinoe
- 2 šolje čorbe od povrća
- 1 crvena paprika
- 1 žuta paprika
- 1 tikvica
- 1 crveni luk
- 1/4 šolje maslinovog ulja
- 2 kašike balzamiko sirćeta
- So i biber po ukusu
- Svež peršun za ukras
Priprema:
- Zagrejte rernu na 200°C;
- Isperite kinou u hladnoj vodi i stavite je u šerpu sa čorbom od povrća. Pustite da provri, a zatim smanjite toplotu i kuvajte dok ne upije tečnost i kinoa ne omekša, oko 15-20 minuta;
- Dok se kinoa kuva, isecite paprike, tikvice i crveni luk na komade veličine zalogaja i stavite ih na pleh. Prelijte maslinovim uljem, balzamiko sirćetom, solju i biberom;
- Pecite povrće 20-25 minuta ili dok ne omekša i lagano porumeni;
- Kada su kinoa i povrće spremni, pomešajte ih u velikoj posudi i lagano promešajte da se izmešaju;
- Ukrasite svežim peršunom i poslužite.
Punjene paprike sa kinoom
Ovaj recept je izdašno i ukusno vegetarijansko glavno jelo koje će sigurno zadovoljiti vaš ukus. Paprike se pune mešavinom kinoe, povrća i začina, pa peku dok ne omekšaju.
Sastojci:
- 4 paprike
- 1 šolja kinoe
- 2 šolje bujona
- 1 luk, seckani
- 2 čena belog luka
- 1 šargarepa, rendana
- 1 tikvica, narendana
- 1/2 šolje paradajz sosa
- 1 kašičica sušenog origana
- 1/2 kašičice aleve paprike
- So i biber po ukusu
- Maslinovo ulje za zalivanje
Priprema:
- Zagrejte rernu na 200°C;
- Isperite kinou hladnom vodom i stavite je u šerpu sa bujonom. Pustite da provri, a zatim smanjite toplotu i kuvajte dok se tečnost ne upije i kinoa ne omekša, oko 15-20 minuta;
- Dok se kinoa kuva, isecite vrhove paprika, očistite i uklonite semenke. Stavite ih u posudu za pečenje;
- U tiganju propržite luk i beli luk na maslinovom ulju dok ne postanu providni. Dodajte rendanu šargarepu i tikvice, pa nastavite da kuvate još nekoliko minuta dok povrće ne omekša;
- U tiganj sa povrćem dodajte kuvanu kinou, paradajz sos, origano, alevu papriku, so i biber. Dobro promešajte da se sjedini;
- Kašikom sipajte mešavinu kinoe u paprike, punite ih do vrha. Prelijte maslinovim uljem;
- Pecite 35-40 minuta ili dok paprike ne omekšaju i fil lagano porumeni.
Pileća supa sa kinoom
Ovaj recept je utešna i hranljiva pileća supa koja je savršena za hladne dane. Kinoa i piletina čine ga zasitnim i zadovoljavajućim, dok povrće i začinsko bilje daju slojevit, intenzivan i lep ukus.
Sastojci:
- 1 luk, seckani
- 2 čena belog luka
- 2 šargarepe, seckane
- 2 stabljike celera, iseckane
- 1 crvena paprika, seckana
- 1 šolja kinoe
- 6 šoljica pilećeg bujona
- 2 šolje kuvane piletine,
- 2 lovorova lista
- 1 kašičica sušenog timijana
- So i biber po ukusu
- Svež peršun za ukras
Priprema:
- U velikom loncu propržite luk i beli luk na maslinovom ulju dok ne postanu providni. Dodajte šargarepu, celer i crvenu papriku i nastavite da kuvate nekoliko minuta dok povrće ne omekša;
- Dodajte kinou, pileći bujon, lovorov list, timijan, so i biber u lonac. Dobro promeštajte da se sjedini;
- Dovedite supu do ključanja, a zatim smanjite vatru i kuvajte 20-25 minuta ili dok kinoa ne omekša i povrće ne skuva;
- Dodajte kuvanu piletinu u lonac i zagrejte;
- Ukrasite svežim peršunom i poslužite toplo.
Kinoa – nutritivna vrednost kinoe i njen uticaj na zdravlje
Seme kinoe prepuno je važnih hranljivih sastojaka. Šolja kinoe, koja se dobija kuvanjem jedne četvrtine šolje suvih semenki, obezbeđuje 4 miligrama gvožđa, što je više nego što sadrži bilo koja druga žitarica.
Gvožđe je važno jer je osnovni sastojak hemoglobina. Takođe, sadrži 90 miligrama magnezijuma, neophodnog za funkcionisanje više od 300 enzima, 315 miligrama kalijuma, bitnog za krvni pritisak, 1.5 mg cinka, važnog za zdravu kožu i jak imunitet, kao i mangan i fosfor.
Poseduje vitamine B kompleksa, a najviše: vitamin B6, folnu kiselinu, niacin i tiamin. Vlakna koja su prisutna sprečavaju neka srčana oboljenja, povoljno utiču na krvni pritisak, regulišu holesterol i imaju ulogu u kontroli nivoa šećera u krvi.
Koliko kinoa ima kalorija?
100 grama kinoe ima svega 120 kalorija (kcal) u 100 grama.
Kinoa – zdrava hrana bogata kompletnim proteinima i drugim makronutrijentima
Najveći deo kalorija u kinoi dolazi iz ugljenih hidrata, zatim 7 g proteina, u čiji sastav ulazi i amino-kiselina lizin, koje nema u kukuruzu, pšenici i drugim žitaricama.
Inače, za razliku od drugih biljaka, kinoa sadrži kompletne proteine, što znači da sadrži svih devet esencijalnih amino-kiselina koje naš organizam ne može da sintetiše.
Prema Nacionalnoj akademiji nauka (National Academy of Sciences) kinoa je najbolji izvor proteina u biljnom svetu, a Organizacija UN za hranu i poljoprivredu (FAO) smatra je idealnim izvorom proteina.
Takođe, zbog svog sastava je savršena hrana za vegetarijance. Pošto ne sadrži gluten (kao neke druge žitarice: pšenica, ječam, raž i ovas), slobodno mogu da je jedu svi intolerantni na gluten, kao i oni koji boluju od celijakije.
Takođe, zbog svojih odličnih osobina kinoa za bebe je takođe nepogrešiv izbor za doručak, ali i druge obroke. Zanimljivo je da astronauti na Nasinim letovima koriste kinou kao eksperimentalnu hranu. U tabeli ispod, istakli smo sadržaj makronutrijenata u kuvanoj kinoi.
Kinoa nutritivna vrednost na 100 g (tablica):
| Kalorije | 120 |
| Voda | 72 % |
| Proteini | 4,4 g |
| Ugljeni hidrati vlaknašećeri | 21,3 g2,8 g0,9 g |
| Masti | 1,9 g |
Glikemijski indeks kinoe
Ovo je još jedna važna stavka koju treba da pomenemo kada govorimo o kinoi i njenom uticaju na zdravlje.
Glikemijski indeks zapravo pokazuje brzinu i intezitet rasta nivoa glukoze nakon konzumiranja određene namirnice i zavisi od procenta ugljenih hidrata, ali i drugih faktora. Osobe sa insulinskom rezistencijom, dijabetesom, kancerom, kardiovaskularnim bolestima i svi koji žele da povedu računa i imaju pravilnu ishranu, treba da vode računa i o glikemijskom indeksu, te konzumiraju namirnice sa niskim GI.
Kinoa, baš kao druge žitarice celog zrna (proso, heljda, ječam, itd) ima nizak glikemijski indeks, 53.
Kinoa – seme kinoe uzgaja se u preko od 70 zemalja
Više od 5.000 godina ova pseudožitarica je osnovna hrana stanovnika Anda. Jedna je od retkih biljaka koja raste u suvim planinskim uslovima, na siromašnoj zemlji. Prvobitno se najviše koristila oko jezera Titikaka, koje se nalazi između Perua i Bolivije.
Danas se i dalje gaji na malim farmama na Andima, ali njeno uzgajanje proširilo se na 70 zemalja uključujući Keniju, Indiju, Sjedinjene Američke Države i neke evropske zemlje. U proizvodnji i dalje vode Peru i Bolivija. Zbog povećane potražnje u Severnoj Americi, Evropi, Australiji i Aziji, cena kinoe se utrostručila.
Nadamo se da vam je naš tekst bio koristan i da ste saznali kako su povezani kinoa i zdravlje, kako se kuva kinoa, da li je kinoa za bebe i pronašli odgovore na mnoga druga pitanja koja su vas zanimala.
Ono što bismo dodali jeste da ako se na listi proizvoda koje redovno kupujete i konzumirate nalazi i kinoa, zdravlje vašeg organizma je stavka manje o kojoj treba da brinete, budući da će ova pseudožitarica imati brojne pozitivne efekte na čitav organizam!
Zanimljiva pitanja čitateljki o kinoi
Pitali ste nas mnogo toga o kinoi, a evo i vaših najčešćih pitanja i naših odgovora!
- Da li kinoa može da se jede sirova?
Ne preporučuje se. Konzumiranje sirove kinoe može izazvati tegobe sa varenjem. Preporučujemo da kuvate kinou prema uputstvima iz teksta, iako ćete možda želeti da eksperimentišete i jedete kinou sirovu, savetujemo da odolevate!
- Da li je kinoa za bebe adekvatna namirnica?
Da! Sićušne semenke kinoe su prepune hranljivih materija koje su vašoj bebi potrebne da napreduje. Kinoa sadrži priličnu količinu gvožđa i proteina, kao i omega-3 i omega-6 masne kiseline za zdravlje srca, kalcijum za jake kosti, vitamine B za energiju, magnezijum za funkciju ćelija, cink za dobar imunitet… Sve ovo čini je izuzetno hranljivom i preporučljivom za bebe.
- Jesu li kinoa i proso ista stvar?
Proso i kinoa nisu isto, ali je tačno da imaju mnogo sličnosti.
Obe namirnice su prirodno bez glutena, a oba pružaju solidnu količinu vlakana i magnezijuma, regulišući nivo šećera u krvi, što je korisno za one koji imaju probleme sa šećerom i sve one koji pokušavaju da izgube težinu.Proso i kinoa su takođe bogate antioksidansima, supstancama koje se bore protiv slobodnih radikala koji izazivaju bolesti.
Glavna nutritivna razlika između ove dve namirnice je njihov profil aminokiselina: dok je kinoa potpuni protein, proso nije. Kompletni proteini sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje telo ne može da proizvede samo. Iako je većina životinjskih proteina kompletna, za malo se biljnih izvora može reći isto. Vegani i vegetarijanci koji pređu na proso trebalo bi da u svoju ishranu dodaju novi potpuni izvor proteina.