Gvožđe u hrani – 12 namirnica bogatih gvožđem

Namirnice bogate gvožđem, zbog činjenice da naš organizam nije sam sposoban da proizvodi ovaj nutrijent, treba obavezno uvrstiti u svakodnevni jelovnik. To nije problem, jer se gvožđe u hrani nalazi u mnogim veoma dostupnim namirnicama iz našeg bliskog okruženja.

Uloge ovog minerala u našem organizmu su nezamenjive, pa su i simptomi nedostatka gvožđa u telu brojni i veoma neprijatni. Da biste izbegli malaksalost, glavobolju, nervozu, tahikardiju, lošu cirkulaciju ili opadanje kose, proverite da li unosite dovoljno hrane bogate gvožđem.

Cvekla – tajni sastojak za dugovečnost

Pored gvožđa, cvekla sadrži vitamin A, kalcijum, kalijum, natrijum, fosfor, magnezijum, folnu kiselinu, vitamin C, vitamin B12, mangan… Listovi cvekle su bogati vitaminom A, a koren cvekle je bogat vitaminom C. Vlakna u cvekli pomažu da se smanji nivo holesterola i triglicerida, povećanjem nivoa HDL holesterola.

Crvena boja cvekle potiče od antocijanina, pigmenata koji štite krvne sudove. Cvekla se naročito preporučuje u trudnoći, ne samo kao namirnica bogata gvožđem, već i zbog visokog sadržaja folne kiseline. Koristi se i za detoksikaciju i regeneraciju jetre. Odličan je antioksidans, deluje diuretično, poboljšava varenje. Zahvaljujući sadržaju vlakana, dobar je izbor za čišćenje organizma ako, na primer, napravite osvežavajući napitak od cvekle, šargarepe, limuna, jabuke, celera i đumbira.

Ukoliko ne možete da jedete sirovu cveklu, ispecite je u rerni, jer se na taj način gubi manje hranljivih materija nego kuvanjem.

Tamnozeleno povrće – gvozdena odbrana našeg zdravlja

Spanać, blitva, zelje, rukola, kelj, brokoli, špargle, kopriva – na sreću, veliki je izbor tamnozelenog povrća koje je bogato gvožđem, a na vama je samo da pravilno iskombinujete ove namirnice sa izvorima proteina, kako bi se povećala apsorpcija gvožđa.

Jedna šolja kuvanog spanaća sadrži 60 mg gvožđa, odnosno skoro osam puta više od sirovog spanaća. Iako spanać spada u namirnice bogate gvožđem, treba znati da zbog visokog sadržaja oksalne kiseline organizam teško apsorbuje gvožđe iz sirovog spanaća. Kuvanjem se oksalna kiselina razgrađuje, te se njegova apsorpcija povećava.

Posebno je dobra kopriva, jer spada u hranu koja ima gvožđe u velikoj količini, a sadrži i bakar, vitamin C i mangan, koji stimulišu oslobađanje gvožđa iz depoa.

Šolja kuvanog brokolija sadrži 6 odsto preporučene dnevne doze unosa gvožđa. Bez obzira na to, ovo povrće je potrebno spomenuti budući da sadrži i velike količine vitamina C, koji pomaže apsorpciji ovog minerala.

Rukola, za razliku od spanaća, ne sadrži visok nivo oksalne kiseline, pa se gvožđe iz nje mnogo lakše apsorbuje. 

Tofu – često korišćena vegetarijanska i veganska hrana bogata gvožđem

Ukoliko ne jedete namirnice životinjskog porekla, tofu može da pomogne, jer je namirnica bogata gvožđem. Tofu je fermentisani proizvod od soje, koji obiluje proteinima, kalcijumom, magnezijumom, fosforom, vitaminom B i gvožđem. Osim toga, sadrži mangan, bakar i cink. Neutralnog je ukusa, pa se lepo i lako kombinuje uz druge namirnice i u svim obrocima. Ako ste se pitali kako da pronađete gvožđe u hrani, a ne jedete meso – tofu je pravi izbor!

Mahunarke – biljna hrana koja ima gvožđe, obilje proteina i vlakana

Pored soje i zelenog lisnatog povrća, evo koja je još hrana bogata gvožđem. To su mahunarke, za koje možemo reći da su odličan biljni izvor gvožđa. Pasulj, grašak i sočivo obezbeđuju između 4 i 7 mg gvožđa, a kuvana soja ima 9 mg gvožđa u jednoj šolji. Jedna porcija sočiva sadrži 18 odsto preporučenog dnevnog unosa. Sočivo kombinujte sa namirnicama koje sadrže vitamin C, poput paradajza i sveže paprike, kako biste povećali apsorpciju minerala iz ove namirnice bogate gvožđem.

Govedina – meso s najviše gvožđa u hrani

Meso spada u namirnice bogate gvožđem. Ukoliko jedete meso, govedina je dobar izvor gvožđa, jer 100 g govedine sa roštilja sadrži oko 2 mg gvožđa. Vredi znati i da je apsorpcija gvožđa iz namirnica životinjskog porekla mnogo brža i efikasnija (15–30%) nego apsorpcija gvožđa iz biljne hrane (1–20%).

Pored govedine, i meso živine (ćuretina, pačetina ili piletina) takođe može da obezbedi unos gvožđa, jer se ubraja u namirnice bogate gvožđem, mada značajno manje u odnosu na govedinu. Primera radi, 100 g pačetine sadrži oko 2,3 mg gvožđa, dok ćuretina i piletina u istoj gramaži imaju oko 1 mg gvožđa. Od pilećeg i ćurećeg mesa birajte batak i karabatak, jer su ovo najprokrvljeniji delovi tela, te sadrže najviše gvožđa.

Žitarice od celog zrna – riznica minerala i vlakana

Ako se pitate gde ima gvožđa u hrani koju najviše jedete za doručak, probajte da je pronađete među žitaricama! Samo jedna šolja kuvane kinoe sadrži gotovo 15 odsto preporučenog dnevnog unosa gvožđa. Kinoa ne sadrži gluten i ima više proteina nego bilo koja druga žitarica, a bogata je i brojnim drugim nutrijentima. Sto grama integralnog pšeničnog brašna sadrži 3,5 miligrama gvožđa.

Ako žitarice od celog zrna iskombinujete sa mahunarkama i semenkama, dobićete odličnu kombinaciju namirnica bogatih gvožđem, proteinima i ostalim esencijalnim nutrijentima.

Riba – zdravlje iz morskih dubina

Losos, skuša, ali i ostale ribe i morski plodovi, predstavljaju značajne izvore gvožđa u hrani, pogodne i za osobe koje ne jedu meso. Morski plodovi predstavljaju najbogatije izvore gvožđa (sveže ostrige i školjke), koji obezbeđuju do 12 mg gvožđa u 100 grama ovih namirnica.

Od riba, losos, tunjevina, sardine i sabljarka imaju 1 do 2 mg gvožđa u 100 g. Bogat su izvor proteina i esencijalnih masnih kiselina, kao i joda i cinka, koji se smatraju elementima mladosti. U ribi i morskim plodovima takođe pronalazimo i obilje bakra, fosfora, kalcijuma, selena i vitamina B12. Zbog svog izuzetno povoljnog sastava, preporučuje se njihova što češća upotreba (najmanje tri puta nedeljno).

Semenke bundeve – rezervoar prepun gvožđa

Semenke slobodno možemo nazvati kompletnom namirnicom, jer sadrže sve neophodne nutrijente za rast novog organizma – klice biljke. Semenke su riznica vitamina, minerala, proteina, vlakana i antioksidanasa. Bundevine semenke su namirnice bogate gvožđem – samo 30 g golice sadrži gotovo 23 odsto preporučenog dnevnog unosa. Pored toga, odličan su diuretik jer pospešuju izbacivanje vode iz organizma.

Suve smokve – slatki zalogaj zdravlja

Suvo voće je prepuno hranljivih sastojaka: voćnih kiselina, dijetnih vlakana, vitamina, minerala i šećera. Osim što su namirnice bogate gvožđem (100 grama suvih smokava sadrži 4,2 mg gvožđa), suve smokve sadrže i vitamin C, koji pospešuje apsorpciju ovog minerala. Preporuka je da birate one sušene na suncu, bez dodataka aditiva i šećera. Pored smokava, gvožđe u hrani može se naći i u namirnicama kao što su suve brusnice, borovnice, šljive i urme.

Crna čokolada – hrana za dušu, ali i za zdravlje

Samo 100 grama kakaoa sadrži 15 miligrama gvožđa! Zato je crna čokolada sa visokim sadržajem kakaoa i niskim sadržajem šećera odličan izbor poslastice ako se pitate koja hrana ima gvožđe.

Jaje – ima i gvožđe, i snagu daje

Jaje u sebi ima sve potrebno da napravi jedan nov organizam, pa je očigledno da je jako hranljivo, i ujedno namirnica bogata gvožđem. Žumance iz jajeta sadrži čak 6 mg gvožđa na 100 grama ove namirnice. Takođe, žumance je jedan od najboljih izvora luteina, pigmenta koji omogućuje bolji vid i smanjuje rizik od očnih oboljenja.

Sveže voće – zdravo uživanje za sva čula

Lubenica je obično asocijacija na letnje osveženje, ali ona je mnogo više od toga! Jedan komad lubenice može da sadrži i do 0,7 mg gvožđa (u 100g ima 0,2 mg gvožđa). Poređenja radi, 5 smokvi sadrži oko 1 mg gvožđa, a jedna jabuka oko 0,5 mg gvožđa.

Zašto je gvožđe u hrani bitno?

Kao što je već odavno poznato, naš organizam nije sposoban da sam proizvodi gvožđe, zato moramo da ga unosimo putem hrane koja ima gvožđe ili putem adekvatne suplementacije. Gvožđe je sastavni deo hemoglobina, koji prenosi kiseonik od pluća do tkiva, ali i ugljen-dioksid od tkiva do pluća, pomaže u proizvodnji energije, utiče na bolju koncentraciju, pamćenje, smanjuje znake umora, poboljšava budnost, i utiče na imunitet, rast i reprodukciju.

Ishranom dnevno unesemo oko 10–20 mg gvožđa. Od te količine apsorbuje se 1 mg, što je za muškarce i žene u postmenopauzi optimalna dnevna doza, ali kod žena u reproduktivom periodu, u periodu rasta, trudnoće i laktacije, potreba za gvožđem je povećana u odnosu na optimalnu dozu. Kako se ishranom, ali i suplementima, samo mali deo resorbuje, neophodno je dovoljno dugo i u odgovarajućim dozama unositi hranu koja ima gvožđe.

Činjenica je i da iskorišćenost gvožđa iz namirnica nije apsolutna, već se procenat kreće od 2 do 10 odsto, što zavisi od genskih i biohemijskih specifičnosti pojedinca, ali i od navika u ishrani. Dokazano je da neke namirnice blokiraju apsopciju gvožđa u krvi i zato ih ne treba kombinovati u ishrani.

Recimo, fitati iz integralnih žitarica, kalcijum, kao i polifenoli iz kafe i čaja smanjuju iskoristljivost gvožđa. To bi značilo da sa namirnicama koje su prirodno bogate gvožđem, kao što je naprimer meso, ne treba jesti integralni hleb, ni mlečne proizvode. Takođe, kafu ili čaj ne treba piti odmah nakon jela. S druge strane, takođe je poznato da vitamin C pomaže njegovo usvajanje, pa se zato preporučuje povećan unos i ovog vitamina u situacijama bilo kakvog nedostatka gvožđa.

Skoro stalni pratilac nedostatka gvožđa je i deficit vitamina A, pa o ovome takođe treba voditi računa kada se hranom pokušava rešiti problem deficita. 

Koji oblici gvožđa postoje?

Dve vrste gvožđa nalaze se u hrani: hem i nehem gvožđe. Hem gvožđe se nalazi u namirnicama životinjskog porekla, a nehem gvožđe predstavlja gvožđe vezano za proteine u biljnoj hrani. Najveća količina gvožđa u prosečnoj ishrani, više od 85 odsto, nalazi se u u obliku nehem gvožđa. Kao što smo već pomenuli, apsorpcija gvožđa iz namirnica životinjskog porekla mnogo je brža i efikasnija (15–30%) nego gvožđa iz biljne hrane (1–20%).

Mnoge namirnice, kao što su hleb, pahuljice i drugi proizvodi od žitarica, redovno se obogaćuju gvožđem, kako bi se sprečila pojava deficita ovog minerala u populaciji.

Prelazne mlečne formule za bebe se, na primer, obogaćuju sa maksimalno 12 mg gvožđa po litru, zbog toga što njegov sadržaj u majčinom mleku nažalost nije dovoljan da zadovolji rastuće potrebe beba starijih od šest meseci (iako se gvožđe iz humanog mleka resorbuje čak tri puta bolje od gvožđa iz formule).

Koje su normalne vrednosti gvožđa u krvi?

Vrednosti gvožđa izražavaju se u mikromolima po litru (µmol/l). Normalne vrednosti za muškarce su od 14,3 do 25,1 µmol/l, a za žene od 11,5 do 22 µmol/l.

U organizmu žene, gvožđe je prisutno u količini oko 2,8 g, a muškarci ga imaju oko 3,8 g. Najveća količina gvožđa se nalazi upravo u hemoglobinu (oko 70%) i u mioglobinu u mišićima (oko 15%).

Veći deo gvožđa čini tzv. funkcionalno gvožđe koje ima sve pomenute metaboličke uloge, a preostale količine su zalihe, koje služe za transport gvožđa, ali i kao rezerva (kod muškaraca iznose 30% ukupnog gvožđa, dok žene imaju mnogo manje rezerve – oko 12,5%). Feritin je protein koji predstavlja depo (ili rezervoar) gvožđa u organizmu i skladišti ga u jetri, slezini, ćelijama koštane srži.

Kao biologu, posebno mi je bilo zanimljivo i to da postoji skoro nepisano pravilo da su malarija i druge parazitarne infekcije uvek više prisutne u onim delovima sveta gde već postoji izražen deficit gvožđa u hrani. Interesantno je da se u razvijenim delovima sveta javlja deficit gvožđa u organizmu zbog zagađenja atmosfere, zemljišta ili hrane olovom. U tom slučaju, povećava se apsorpcija olova na račun gvožda, jer gvožđe i olovo koriste isti put za apsorpciju. Ovo ima za posledicu deponovanje olova u organizmu, što dovodi do poremećaja u sintezi hemoglobina i nastanka anemije.

I, kao što vidite, dobrih izvora gvožđa u hrani je mnogo, a na vama je samo da odaberete baš onaj koji je po vašem ukusu. Bilo da zamenite „mlečnu” čokoladu (po pravilu sa više od 50% šećera) crnom čokoladom (sa više od 70% kakaoa), obogatite jelovnik morskim plodovima ili izaberete nešto treće od ranije navedenog – na pravom ste putu da svoj organizam očeličite, i to u pravom smislu reči.