12 vrsta povrća koje kuvanjem postaje zdravije

Iako danas preovladava mišljenje da je presno povrće riznica zdravlja, istraživanja pokazuju da su ipak neke vrste povrća zdravije posle termičke obrade

Naši preci jeli su sirove namirnice i tek tokom vremena počeli su da spremaju kuvana jela. Trend je jesti sveže voće i povrće, cediti sokove i jesti puno salata. Naravno, oni jesu fontana zdravlja, ali ima onih koji su ipak zdraviji i hranljiviji ako se prethodno skuvaju.

Kuvanjem povrća omogućava se lakša apsorpcija bitnih hranljivih sastojaka.

U raznim studijama navodi se, na primer, da se pri konzumiranju kuvanog povrća usvaja više beta karotena nego ako se ono jede sirovo. A i samo povrće je često ukusnije i lakše za varenje.

Da bismo sačuvali što više hranljivih sastojaka, naročito vitamina rastvorljivih u vodi, kao što su vitamin C, vitamini B grupe, povrće treba kuvati u što manje vode i to što kraće vreme. Tako se bitne materije najbolje očuvaju. To se postiže ako se povrće bari na pari, sprema u mikrotalasnoj pećnici, peče u rerni, na grilu. Bitno je ne potapati ga pri pranju dugo, jer i u tom slučaju može doći do ispuštanja bitnih sastojaka. Ima čak preporuka da se neko povrće, kao šargarepa ili krompir, kuvaju u ljusci, jer kora sprečava prevelik gubitak hranljivih materija.

Ako se ipak bari u dosta vode, ta voda bogata mineralima i vitaminima, rastvorljivim u vodi, može se iskoristiti za kuvanje supe, na primer.

Inače, nema razlike da li se sprema smrznuto ili sveže povrće.

Evo naših 12 kuvanih favorita

1. Kuvanjem paradajza povećava se nivo antioksidanasa, na primer, količina likopena, koji smanjuje rizik od kancera i kardiovaskularnih oboljenja, veća je čak do 50 odsto. Likopen je naročito koristan kada se paradajz peče, kao, na primer, čeri paradajz i to kada se jede sa maslinama ili preliven maslinovim uljem. U kombinaciji sa dobrim mastima, likopen se još bolje usvaja. Kuvanje utiče da se razgrađuju debele ćelijske membrane, međutim, tada se umanjuje količina vitamina C, jer on lako „iscuri” u vodi. Zato je paradajz najzdraviji pečen ili grilovan.
2. Pečurke, kada su termički obrađene, otpuštaju snažni antioksidans ergotionein, vrlo bitan u borbi protiv slobodnih radikala za koje već znamo da štete našim ćelijama i ubrzavaju proces starenja. Takođe, iz termički obrađenih pečuraka usvaja se više kalijuma, niacina i cinka, a razgrađuje se štetni agaritin-mikotoksin.
3. Svi znamo za dobrobiti spanaća, još iz crtanih filmova.Spanać obiluje gvožđem, magnezijumom, kalcijumom, cinkom, ali je bitno znati, kako navode pojedine studije, da se oni mnogo bolje usvajaju iz spanaća kada je skuvan, jer oksalna kiselina u sirovom spanaću sprečava apsorpciju ovih elemenata i do 50 odsto, kako su pokazala istraživanja. To se naročito odnosi na kalcijum i gvožđe. Parenje ovog povrća utiče da se zadržava i dobra količina vitamina B9-folata, vrlo bitnog za dobar nivo homocisteina, uopšte zdrav kardiovaskularni sistem. Spanać je najbolje jesti u obliku pirea ili ga propržiti blago u tiganju za salate, omlete…
4. Šargarepa je izuzetno zdrava, ako se jede kuvana. Međutim, dijabetičari bi trebalo da budu obazrivi, jer u takvom obliku ima veći glikemijski indeks. Karotenoidi se u telu transformišu u vitamin A, koji je neophodan za dobar vid, imunitet, kosti… Šargarepa će zadržati još više hranljivih materija ako se kuva neoljuštena, ali to može biti malo nepraktično.
5. Paprike su bogate karotenoidima – beta karotenom, beta kriptoksantinom, a i luteinom. Toplota razgrađuje ćelijske zidove i čini ove materije iskoristljivijim. Međutim, i kod ovog povrća, ako se paprike kuvaju, vitamin C se gubi, jer je rastvorljiv u vodi. Najzdravije su ako ih pečemo ili grilujemo.
6. Glukozinolati koje brokoli sadrži imaju dosta sumpora i bitan su antioksidans, ali da bi bili bolje iskorišćeni potreban je enzim mikozinaza, tako da je kuvanje na pari odlično za ovo povrće, jer se on ne gubi, kao ni vitamin C. Interesantno je da aktivaciju pomenutog enzima pospešuje i ako se brokoli pre kuvanja isecka i ostavi 30-ak minuta.
7. Boranija zadržava najviše hranljivih sastojaka ako se peče ili prži.
8. Kelj je zdraviji, takođe, kada se skuva na pari, jer taj proces inaktivira enzim koji sprečava da organizam usvoji jod, toliko bitan za zdravu tiroidnu žlezdu, dobre kognitivne funkcije…
9. Za karfiol važi isto što i za brokoli.
10. Špargla ima puno vlakana koja kuvanje razgrađuje, što pospešuje lakše oslobađanje iz ćelija vitamina A, B9, C i E. Vitamini A i E bolje se usvajaju ako se jedu, na primer, sa tostiranim semenkama koje su bogate dobrim mastima, jer su pomenuti vitamini u njima rastvorljivi.
11. Artičoke koje su pripremljene na pari sadrže više korisnih materija, prema nekim studijama čak i do 15 puta više nego sirove.
12. Plavi patlidžan se jede pečen, jer termička obrada otklanja solanin, toksičnu supstancu, koju sadrži i krompir. Srećom, njih uvek jedemo pečene ili kuvane.