Antioksidans – šta su antioksidansi u hrani i zašto su nam važni?

Antioksidansi su molekuli koji se bore protiv stvaranja slobodnih radikala i štetnog dejstva oksidativnog stresa.

Često pominjemo antioksidanse, ali većina nas nema potpunu sliku o tome šta su oni i koja je zapravo njihova uloga – pa hajde da promenimo to!

Reč je, dakle, o molekulima koji imaju sposobnost da neutrališu štetne efekte fiziološkog procesa oksidacije u ćelijama, odnosno tkivima organizma. 

Ti molekuli su sastavni deo vitamina, minerala, fitohemikalija, kao i enzima, tj. proteina, koji kontrolišu brojne hemijske reakcije u telu i štite od bolesti.

S tim na umu, naredne redove smo posvetili razjašnjenju pitanja šta su to antioksidansi ili antioksidanti, u kojoj hrani se najviše nalaze i koji je njihov značaj za naše zdravlje.

Zato pročitajte tekst do kraja!

Šta su prirodni antioksidansi?

Prirodni antioksidansi su molekuli koji sprečavaju oksidaciju drugih molekula.  Inače u procesu oksidacije se elektroni slobodnih radikala, koji nisu upareni, prenose na neki drugi molekul koji potom postaje nestabilan i tako započinje lančana reakcija stvaranja nestabilnih, štetnih molekula. 

Slobodni radikali su vrlo reaktivni, imaju elektron viška i zbog toga stupaju u reakcije sa drugim molekulima i oštećuju genetski materijal, DNK, proteine, ćelije i tkiva.

U momentu kada slobodni radikali prevaziđu membrane odbrane koje antioksidant postavi, nastaje oksidativni stres. 

Antioksidansi, slobodni radikali i oksidativni stres – koja je veza?

Kao što smo napomenuli, do štetne oksidacije u organizmu dolazi kada je broj štetnih molekula ( slobodnih radikala) iznad zaštitne sposobnosti antioksidanasa i njihove mogućnosti za odbranu.

Ali šta je tačno oksidacija?

To je hemijski proces sagorevanja koji se vrši uz prisustvo kiseonika, gde kao krajnji rezultat dobijamo oksidanse. Oksidansi su ti koji narušavaju zdravlje naših ćelija, usled činjenice da imaju nestabilan električni potencijal.

Ovako posmatrano, možemo zaključiti da je oksidacija starenje našeg organizma, a u slučaju hrane bi se to moglo nazvati “biološkom rđom”.

Zahvaljujući štetnoj oksidaciji oljušteno voće tamni ili se ulja užegnu. 

Ako oljuštene jabuke, avokado, breskve poprskamo limunovim sokom oni neće promeniti boju, jer limunov sok sadrži vitamin C, snažan antioksidans. Ulje, na primer, neće promeniti ukus ako se drži u tamnim staklenim flašama, van domašaja jake sunčeve svetlosti koja, zapravo, dovodi do stvaranja štetnih molekula.

Oksidativni stres je stanje koje nastaje uoči disbalansa proizvodnje i taloženja slobodnih radikala u našem organizmu, preciznije u ćelijama i tkivu, i nedostaka antioksidanata.

Kako antioksidanti smanjuju dejstvo slobodnih radikala i oksidativnog stresa? 

Neka šteta se ne može izbeći, ali se svakako može umanjiti.

Stvaranje slobodnih radikala i oksidativni stres mogu biti rezultat faktora kao što su:

• Zagađen vazduh
• Pušenje
• Prekomerno konzumiranje alkohola
• Konzumiranje pesticida, herbicida i aditiva
• Nedovoljna fizička aktivnost i gojaznost
• Izloženost prirodnom i veštačkom zračenju (UV zraci)
• Visok nivo šećera u krvi 
• Prekomeran unos nezasićenih masnih kiselina 
• Intenzivno i naporno vežbanje
• Gljivične i virusne infekcije
• Izloženost toksinima

Simptomi oksidativnog stresa jesu najčešće umor, nesanica, malaksalost i ubrzano zamaranje, međutim bol u mišićima, glavobolje i osetljivost na buku takođe mogu biti pokazatelji. 

Pored toga, ukoliko vaše telo pokaže znake iznenadnih promena (smanjenje elastičnosti u koži, nagle bore i promena teksture kose), može biti da ono akumulira slobodne radikale.

Posledice koje proizvodi oksidativni stres jesu:

• Bolesti srca i druga kardiovaskularna oboljenja (ateroskleroza, hipertenzija, infarkt i moždani udar)
• Neurološki poremećaji (demencija, Alchajmerova bolest, Parkinsonova i Hatingtonova bolest, kao i mišićna distrofija)
• Poteškoće sa disajnim putevima (astma i fibroza pluća)
• Problemi sa jetrom  
• Problemi sa bubrezima 

Važno je znati da postoji način odbrane od oksidativnog stresa!

Antioksidansi su redukciona sredstva koja sprečavaju akumulaciju slobodnih radikala i stabilizuju molekule. Oni to postižu tako što sami oksidišu, preuzimajući višak elektrona od slobodnih radikala. Zbog ovoga je neophodno da ih konstantno unosimo, putem ishrane.

Od esencijalne je vrednosti da jedemo što više povrća, voća, oraha, enzima i fitohemikalija, ali i izbegavamo duvanski dim, zagađenu sredinu, kao i ekstremno vežbanje.

Najjači antioksidansi u hrani – biljke i plodovi kao riznica antioksidanasa

Hrana bogata antioksidansima je ona koja sadrži visok udeo sledećih vitamina i minerala:

• Vitamin C – vitamin koji je drugačije poznat i kao askrobinska kiselina, a često se povezuje sa borovnicama i pomorandžama, ali to nije jedini izvor ovog nutrijenta. Na primer, paprika sadrži više vitamina C nego pomorandža, jedna crvena paprika može obezbediti dnevnu dozu ovog nutrijenta. Brokoli, jagode i kivi su takođe izvori vitamina C koji pomaže i u stvaranju kolagena, te je ključan za zdravu kožu, kosu i nokte.
• Vitamin E – vitamin koji je rastvorljiv u mastima, a poboljšava cirkulaciju krvi i sprečava starenje. Posebno pomaže i u apsorpciji vitamina A, blogotvorno utiče na nervni sistem i podstiče kognitivni razvoj kod individue.
• Karetenoidi – ključni su za dobar vid i smanjenje rizika od raka prostate. Ovde su nam najkorisniji beta karoten ili vitamin A, kao i likopen. Beta karoten je pigment koji se nalazi u žutoj i narandžastoj hrani, kao što su šargarepa, bundeva i slatki krompir. Ovaj pigment se u organizmu pretvara u vitamin A, koji je važan za zdrav vid, imuni sistem i kožu. Likopen je nutrijent koji daje paradajzu crvenu boju.
• Selen – mineral koji se obično nalazi u brazilskim orasima, tunjevini i piletini. Takođe igra važnu ulogu u funkciji štitne žlezde i imunološkom sistemu.
• Cink – mineral koji se često zanemaruje, ali koji je ključan za zdrav imuni sistem. Ovaj mikro nutrijent se može naći u govedini, piletini, ribi i mahunarkama. Cink takođe pomaže u sprečavanju oštećenja ćelija i podržava zdravlje kože.
• Polifenoli – podrazumevaju flavonoide i fenole. Flavonoidi koji su prisutni u biljkama su izoflavoni (soja, tofu, grašak i mleko), flavonoli (zeleni čaj, crno vino, luk), potom katehini (crna čokolada, kakao) i antocijanini (šargarepa, borovnice i slatko crveno vino). Kada je reč o fenolima, najčešće se spominje klorogenska kiselina (kuvana kafa  i instant kafa).

Antioksidansi – suplementi za zdrav život

Naravno, prvi izbor u ishrani trebalo bi da bude hrana sa antioksidativnim svojstvima. 

Međutim, ako je ishrana nepravilna, neredovna ili ako se drži neka vrsta dijete, onda su neophodni antioksidansi u vidu suplemenata, naročito riblje ulje, vitamin C, vitamin E, mineral selen, kao i koenzim Q10 (ubikinon), nužan za otpuštanje energije u ćelijama. Ne treba zaboraviti ni alfa-lipoinsku kiselinu koja pojačava dejstvo antioksidanasa.

Ove suplemente možete konzumirati u kapsulama, tabletama ili u prahu, u zavisnosti od toga koji metod suplementacije vam godi.

Naravno, topla preporuka jeste da se prethodno konsultujete sa izabranim lekarom ili nutricionistom pre nego što na svoju ruku kupite ove dodatke ishrane.

Kako bi utvrdili koji je nivo oksidativnog stresa u organizmu, lekari će vam tražiti da date krv na analizu. U toj analizi će gledati koja je vrednost plazma malondialdehida (MDA), odnosno krajnjeg proizvoda peroksidacije polinezasićenih masnih kiselina u ćelijama, jer povećanje slobodnih radikala izaziva prekomernu proizvodnju MDA.

Uz to, kako bi procenili jačinu oksidativne zaštite organizma, stručnjaci će takođe pogledati vrednost glutation-peroksidaze (GPx) i superoksid-dismutaze (SOD).

Ovi rezultati će odrediti da li je vama suplementacija zapravo potrebna. 

Koje namirnice i proizvodi su bogati antioksidantima? 

Sada je na redu dnevni meni – hajde da vidimo koje namirnice treba da konzumirate ukoliko želite da održite optimalan nivo antioksidansa.

Od voća, na vrhu top-liste biljaka koje imaju najjače antioksidativno dejstvo, nalaze se: borovnice, kupine, maline, šljive, jagode, trešnje, a manje banane i nektarine. Od suvog voća, prve na listi su godži bobice, suve šljive, a manje suvo grožđe i urme.

Primer štetne oksidacije su jabuke koje potamne kad se oljušte, ali ako ih poprskamo limunovim sokom, bogatim vitaminom C, neće promeniti boju.

Kada je reč o povrću, puno antioksidanasa sadrže artičoke, neke vrste zelene salate, kupus, kelj, cvekla, brokoli, a manje paradajz i celer.

Među začinskim biljem vode: žalfija, majčina dušica, đumbir, nana, origano, beli luk, peršun, bosiljak, karanfilić, cimet, kurkuma, biber, čili, paprika. Od orašastih plodova, tu su orasi, lešnik, badem.

I da ponovimo, organizam će nam biti naročito zahvalan ako što više jedemo biljke koje su najbogatije antioksidansima, a to su začinsko bilje, divlje borovnice, gajene borovnice, brusnice, maline, jagode, kupine, suve šljive, jabuke, trešnje, šljive, orasi, pasulj i brokoli.

Nadamo se da vam je ovaj blog tekst bio koristan i informativan, te da smo uspeli da vam pružimo dovoljno relevantih informacija kako biste i sami oformili zdraviju i bogatiju ishranu.