Humus recepti – kako se pravi humus i koji su njegovi benefiti

Humus je izuzetno ukusan namaz od leblebija. U poslednje vreme sve je popularniji kod nas, a sreće se redovno na trpezama Palestinaca, Egipćana, Arapa, Grka, Izraelaca, Turaka i drugih srednjeistočnih i mediteranskih naroda. 

Najranije se spominje u egipatskim zapisima iz 13. veka, a reč humus potiče od arapske reči koja znači leblebije.

Stari recept za humus iz Kaira sadržao je samo leblebije, sirće, limun sa travama, začine i ulje, a nije mu se dodavala pasta od susama (tahini) i beli luk. A opet, recept za tahini takođe potiče iz jednog egipatskog kuvara. Izraelci tvrde da je recept njihov, dok Grci smatraju da su ga upravo oni osmislili.

Iako je njegovo poreklo i dalje nepoznanica i ne može se utvditi sa sigurnošću, ljubitelje ovog namaza to ne sprečava da u njemu uživaju!

Ako želite da naučite kako se pravi humus, dobijete inspiraciju za nove majstorije u kuhinji, ali i saznate neke od važnih i zanimljivih informacija o ovom namazu, nastavite da čitate naš tekst!

Humus – kalorije, nutritivna vrednost i sastojci

Možda ste se do sada već pitali da li je humus zdrav, a odgovor na ovo pitanje leži u njegovom sastavu!

Osnovni sastojci humusa su leblebije, tahini (pasta od susama), sok od limuna i beli luk, a u zavisnosti od recepta, sastojci mogu da variraju. Za još zdraviju verziju, birajte organske proizvode, koji su dostupni u prodavnicama zdrave hrane.

Leblebije su izuzetno zdrave, biljka je iz familije bobova i bogate su brojnim nutrijentima:

• Proteinima (na 100 g sadrže čak 19 g proteina)
• Vitaminima B kompleksa
• Gvožđem
• Magnezijumom
• Cinkom 
• Kalijumom, itd. 

Zbog ovakvog sastava, mnogi ga smatraju afrodizijakom. 

Humus ima malo zasićenih masti i puno vlakana, uključujući rastvorljiva vlakna, koja su bitna u kontroli nivoa holesterola u krvi.

Takođe, sadrži fitohemikalije, kao što su izoflavoni, koji štite od koronarnih bolesti, zatim saponine koji snižavaju holesterol, a slično dejstvo imaju i fitosteroli.

Ne sadrži sve amino-kiseline, gradivne jedinice proteina, ali ukoliko se kombinuje sa, na primer, žitaricama, obezbediće sve neophodne amino-kiseline našem organizmu!

Osim što je odličan izvor proteina, poseduje složene ugljene hidrate, te ima nizak glikemijski indeks, svega 28. Ova informacija je izuzetno značajna za dijabetičare, jer govori da se nakon konzumacije humusa, glukoza postepeno oslobađa u krvotok, te nema naglog skoka šećera, a osećaj sitosti traje dugo.  

Evo i nutritivne tablice za humus, prema U.S. Department Of Agriculture zvaničnim podacima:

Nutrijent	Prisutnost u 100 grama humusa
Proteini	10.71 g
Masti	8.93 g
Ugljeni hidrati (ukupno)	28,57 g
Od toga vlakna	7,1 g
Od toga šećeri	3,57 g
Kalcijum	71 mg
Gvožđe	2.57 mg
Natrijum	607 mg

100 grama humusa sadrži oko 237 kalorija, što ga čini hranljivim, ali umerenim izborom za obrok ili užinu.

Mi smo tu da vas razuverimo, te vam dajemo predloge nekoliko jednostavnih recepata za namaz neodoljivog ukusa!

Humus recepti – napravite savršen namaz od leblebija

Dok je u zemljama bliskog istoka odavno jedan od osnovnih sastojaka za brojna jela, ovaj delikates odnedavno je postao izuzetno popularan na našim prostorima, te se u rafovima prodavnica može pronaći na desetine različitih ukusa. 

Ovakav namaz nije uvek dobar izbor, s obzirom na to da ima brojne dodatke koji ga održavaju. Ako se odlučite za kupovinu humusa, obavezno pogledajte njegov sastav, kako biste znali da za cenu koju platite zaista dobijete zdrav humus od leblebija bogatog ukusa. 

Ipak, ako volite da spremate najrazličitija jela i eksperimentišete u kuhinji, pripremili smo recepte koji će čak i početnicima biti veoma jednostavni. 

Tajna je u izbalansiranim sastojcima!

Humus recept – original receptura sa dodatkom kima 

Ako tražite autentičan recept koji se brzo priprema i zahteva da imate svega nekoliko sastojaka u kuhinji, na pravom ste mestu!

Jednostavan, kremast, ukusan i zdrav humus biće na vašoj trpezi za nešto više od pola sata.

Recept za domaći humus: 

KOLIČINA: 4 Porcije                                                 UKUPNO VREME: 35 minuta

Sastojci:

• 150 g leblebija
• ¼ šolje soka od limuna (od jednog i po limuna)
• 1 veliki čen belog luka, grubo isečen
• ½ kašičice soli
• ½ šolje tahini paste
• 2–4 kašike ledene vode
• 1 kašika maslinovog ulja
• ½ kašičice kima
• maslinovo ulje za prelivanje
• aleva paprika i peršun za posipanje

Priprema leblebija: 

Leblebije potopiti preko noći, a potom baciti vodu. Onda ponovo preliti vodom, tako da nivo bude oko dva centimetra iznad leblebija, dodati pola kašičice sode bikarbone i kuvati 20 minuta, dok koža ne počne da se odvaja i plod ne omekša. Potom isprati hladnom vodom i procediti.

Priprema humusa:

Iscediti beli luk u presi, pomešati sa solju i limunovim sokom i ostaviti da odstoji 10 minuta.

Izblendirati tahini sa dve kašike ledene vode. U slučaju da je pasta i dalje gusta, usuti još ledene vode. Dodati beli luk i limunov sok i promešati. Ubaciti obarene leblebije, kim i ulje i blendirati oko dva minuta ili dok se ne dobije kremasta struktura. U slučaju da nije dovoljno kremasto, dodati još ledene vode (ako je preostalo) ili još malo ulja.

Po želji, može se dodati još soli, a ako je neophodno i malo soka od limuna. Usuti u činiju, poprskati maslinovim uljem, posuti alevom paprikom i seckanim peršunom.

Ukoliko niste ljubitelji kima, možete ga jednostavno izbaciti iz recepta. Ovako pripremljen možete služiti kao dodatak uz tortilje, umešati u omiljenu salatu ili jednostavno poslužiti uz tostirani hleb. 

Prijatno!

Pikantni humus za ljubitelje intezivnih ukusa

Ljubitelji ste ljutih jela?

Onda je za vas idealan izbor pikantni namaz. Recept koji smo pripremili za vas, probudiće sva čula i na vašu trpezu uneti nove ukuse! Priprema se na sličan način kao i prethodni recept za humus, a razlika je u sastojcima koji daju ljutinu ovom namazu. 

Recept za pikantni humus:

KOLIČINA: 4 porcije                                        UKUPNO VREME: 35 minuta

Sastojci: 

• 100 g tahini paste
• 3 srednja čena belog luka
• Sok od jednog limuna
• 1 čili papričica (ili manje po ukusu)
• 400 g kuvanih leblebija
• 10 g aleve parike
• 15 ml maslinovog ulja
• prstohvat ruzmarina
• 15 g soli

Priprema: 

Leblebije pripremiti na način na koji smo već objasnili. Potom ih ocediti i ubaciti u blender. Dodati tahini pastu, naseckani beli luk, limunov sok, vodu, so, maslinovo ulje, alevu papriku i naseckanu čili papričicu. Sve dobro izmiksati dok smesa ne postane kremasta. Za savršenu teksturu po vašem ukusu, uvek možete dodati malo vode ili ulja. 

Ostavite da se ohladi u frižideru i služite po ukusu. Možete ga posuti omiljenim začinskim biljem, malo maslinovog ulja ili limunom. Ovako zaljućen odlično se slaže uz tostirani hleb ili kao prilog mesu po izboru. 

Humus sa sušenim paradajzom za pun gastronomski užitak 

Leblebije i sušeni paradajz se odlično slažu, a recept za humus koji smo pripremili za vas, pravi je dokaz za to. 

Pogledate kako se pravi humus sa sušenim paradajzom!

Evo i recepta:

KOLIČINA: 4 porcije              UKUPNO VREME: 30 minuta

Sastojci: 

• 100 g skuvane leblebije
• 10 parčića sušenog paradajza iz ulja
• 3-4 kašike maslinovog ulja
• sok od pola limuna
• 1 čen belog luka
• 1 puna kašika tahini paste
• so i biber

Priprema:

Ovaj namaz priprema se na gotovo isti način kao i prethodni recepti. Sirovu leblebiju ostaviti da prenoći potopljena u vodi, te je skuvati sa malo sode bikarbone, soli i ulja. 

Zajedno sa malo tečnosti u kojoj je kuvana, staviti leblebiju u blender. Naseckati preostale sastojke i sve dodati leblebijama, te blendati dok se ne dobije kremasta, glatka tekstura po kojoj je humus prepoznatljiv!

Začinite po ukusu i budite kreativni u kombinovanju sa drugim namirnicama.

Uživajte!

O poreklu humusa i danas postoje nadmetanja

Postoje različita shvatanja i podaci o poreklu humusa, što ne čudi, budući da je ova zdrava namirnica brzo osvojila svet i ne prestaje da budi čula svih gastronoma. 

S obzirom na njegovu kremastu teksturu, bogat ukus i zdravstvene benefite, ne čudi što brojni istočnjački i mediteranski narodi žele da imaju zasluge za ovaj fantastičan i hranljiv specijalitet. 

Američki istoričar hrane Čarls Peri smatra da humus potiče iz Damaska, prestonice Sirije, jer se tradicionalno služi u crvenim keramičkim tanjirima, koji vode poreklo iz ovog grada, gde ih je koristila bogata lokalna aristokratija. 

On tvrdi da pasiranje i mućenje sastojaka takođe ukazuje i da se radi o sofisticiranoj hrani koja potiče iz 18. veka. Njegova druga pretpostavka o poreklu ovog jela je Liban, sa kojim se Sirija graniči.

Nadmetanje zemalja oko toga odakle potiče recept za humus traje neprekidno. Naime, Libanci su prijavili Izraelce za kršenje autorskih prava i čak poslali peticiju Evropskoj uniji da prizna humus kao libansko jelo, ali je to, za sada, prošlo bez rezultata. 

Za nas je bitno da, bez obzira na poreklo, možemo da uživamo u ovom delikatnom, kremastom jelu.

Nadamo se da vam je naš tekst dao odgovor na pitanje kako napraviti humus, te da ste sada korak bliže da ga uključite u svoju svakodnevicu! Uz sve pozitivne efekte za zdravlje koje donosi namaz od leblebija, svako od nas može da razmotri da ga uvede u svoju ishranu. 

Odlična je zamena za namaze za sendviče, sosove za salate, ali i sjajan prilog uz glavna jela, meso i povrće, a uz kombinovanje sa namirnicama koje volite, brzo će vam postati omiljeni i tajni dodatak brojnim jelima!

Kako se najčešće koristi humus od leblebija u ishrani?

Najčešće se služi sa pita hlebom, kao namaz ili umak. Takođe, odlično se slaže sa svežim povrćem. U humus namaz možete umakati štapiće šargarepe, celera, krastavca, kelerabe, cvetove brokolija ili čeri paradajz.

Pre pripreme neophodno je skuvati leblebije, koje su preko noći stajale potopljene u vodi. Sutradan se ta voda baca, a one se prelivaju vodom, u kojoj se kuvaju.

Poželjno je dodati sodu bikarbonu – ona omekšava plod i ljusku i smanjuje količinu supstanci koje nadimaju, što je inače karakteristično za sve leguminoze. Nikako ih ne treba prekuvati – kuvaju se dok ne dobiju strukturu takvu da se od njih može praviti smesa nalik pireu.

Ovoj smesi dodaju se tahini i beli luk, koji se meša i blendira sa sokom od limuna, koji ublažava ukus humusa. Služi se u velikom tanjiru ili prikladnoj činiji, preliven maslinovim uljem i posut začinskim biljem. Neki izraelski šefovi dodaju i parčiće mesa, a neki drugi kulinarski majstori dodaju jogurt ili alevu papriku.

U frižideru se može držati do sedam dana. Kako se sve više obraća pažnja na zdrav način ishrane, neko ga koristi umesto majoneza u salatama ili umesto putera u sendvičima. Ima i recepata gde se riba, radi boljeg ukusa, premazuje ovim namazom pre nego što se zapeče u rerni.

Sve u svemu, može biti sjajan izbor za doručak na poslu, brzu užinu ili druge obroke, onih dana kada želite da se brzo zasitite na zdrav način. 

Mnogi smatraju da je njegova priprema teška, te u startu odustaju od recepata i odlučuju se za kupovne verzije, koje uglavnom sadrže aditive i konzervanse i ne mogu se porediti sa originalnim receptom.