Protein surutke – odlična ideja za doručak

Whey protein ili protein surutke dobija se iz mleka, izolovanjem u procesu sirenja. Uobičajeni obrok možete da zamenite šejkom sa ovim proteinima, a svakako je najbolji obrok posle treninga

Ko zna koji put koleginica me upitala o upotrebi whey proteina ili proteina surutke. Činjenica da ga mnogi lekari svrstavaju u „hemiju” i sredstva koja treba izbegavati, zahteva da se prokomentariše šta je tačno.

Whey protein ili protein surutke dobija se iz mleka, izolovanjem u procesu sirenja. Popularnost je stekao tek nakon što su sportisti počeli masovno da ga koriste. Činjenica je da se i danas o njemu ne uči na medicinskim ili srodnim fakultetima, a nesumnjivo da ima veliki značaj, i to ne samo u sportu već i kod raznih medicinskih stanja, u situacijama katastrofa, boravka u ekstremnim uslovima… Zbog svega toga, Australijski institut za sport, kao jedna od najznačajnijih institucija na svetu koja proučava suplemente, svrstala ga je u grupu A u kojoj se nalaze suplementi za koje postoje nedvosmisleni dokazi o pozitivnom delovanju na ljudsko zdravlje.

Australijski institut za sport svrstava surutku u grupu A, u kojoj se nalaze suplementi za koje postoje nedvosmisleni dokazi o pozitivnom delovanju na ljudsko zdravlje

Pošto govorim o proteinima, potrebno je da se podsetimo kolike su dnevne potrebe. Za ljude koji se ne izlažu velikim naporima i ne treniraju, dovoljno je 0,8 g po kilogramu telesne mase. I to je stav najznačajnijih asocijacija na svetu i Svetske zdravstvene organizacije. Ovo je dosta važan podatak, jer mnogi ljudi misle da je veći unos proteina bolji. Činjenica je da su nam proteini potrebni kao gradivne materije i da prema raznim istraživanjima njihova iskoristljivost ima plato na oko 1,6 g po kilogramu telesne mase, ukoliko se osoba ne bavi fizičkom aktivnošću. S druge strane, sportisti i fizički aktivne osobe mogu da unesu i veću količinu, pa tako bodi-bilderi smatraju da njima treba između 2 i 3 g proteina na kilogram telesne mase. Kod njih to možda i jeste opravdano, jer se prilikom treninga oštećuju mišićna vlakna, koja se mogu obnoviti tek sa dovoljnim unosom proteina.

Da biste znali da li ste uneli dovoljno proteina, možete se poslužiti raznim onlajn kalkulatorima (kao na primer https://www.webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter) i tako sračunati koliko unosite ne samo proteina nego i ostalih makronutrijenata i kalorija. Međutim, to možda i nije neophodno, jer uobičajeni obrok (na primer doručak ili večera) možete da zamenite šejkom sa proteinima surutke.

Za ljude koji se ne izlažu velikim naporima i ne treniraju, dovoljno je 0,8 g po kilogramu telesne mase

Jedan od jednostavnijih recepta koji praktično koristim u blenderu svakog jutra nakon treninga je sledeći:

1 merica whey proteina

3 kašičice čija semena

1 banana

1 kašičica meda

preliti jogurtom

Naravno, moguće su i sve druge kombinacije, u zavisnosti od ukusa i potreba. Tako, sportisti dodaju različite suplemente, kao na primer glutamin, BCAA (amino-kiseline kratkog lanca) vitamine i/ili minerale. Pored toga, moguće je dodati bilo koje drugo voće. Kod nas je jednostavno koristiti i smrznuto, a mnogi koriste i seme lana, kafu i/ili mladi spanać ili drugo povrće.

Nutritivni značaj predloženog šejka je nesumnjiv, jer samo u jednoj merici ima 25 g proteina, jedna banana ima u proseku 100 kalorija i ugljene hidrate i dosta kalijuma. Čija ima 64 odsto više kalijuma od banane, dva puta više antiokisdanasa od borovnica, tri puta više gvožđa od spanaća, 32 odsto dnevnih potreba magnezijuma itd. Sve u svemu, bilo koja kombinacija je značajna za organizam.

Radi se o važnoj vrsti hrane, pa je neophodno da imamo pravu informaciju

Možda za kraj i mali savet o whey proteinu na našem tržištu. Postoji koncentrat i izolat. Pošto koncentrat ima u sebi i kazeina i laktoze, predlažem da kupite izolat kada god možete, gde je čist protein surutke koji se mnogo lakše vari. Takođe, postoje različiti ukusi, ali mi se čini da je najbolji bez ukusa, jer tako šejk ima ukus sastojaka koji ste iskoristili, a ne uvek zadati ukus vanile, čokolade i slično.

U svakom slučaju, radi se o važnoj vrsti hrane, pa je neophodno da imamo pravu informaciju, čak i onda kada je ne koristimo, jer samo pravilnom ishranom možemo da iskažemo sve naše potencijale i ostanemo zdravi.