Some picture

Da li je dobro vežbati na prazan stomak?

Ako bi se radilo po pravilu, onda bi buđenje trebalo da bude najmanje sat-dva pre vežbanja, praćeno lakim doručkom, da bi se hrana svarila pre nego što dođe do većeg opterećenja

Stalno je otvoreno pitanje velikog broja rekreativaca, ali i sportista – da li je dobro vežbati na prazan stomak? Pitanje nije postavljeno samo zbog postizanja rezultata, već najčešće zbog želje za što kasnijim ustajanjem pred vežbanje. Naime, ako bi se radilo po pravilu, onda bi buđenje trebalo da bude najmanje sat-dva pre vežbanja, praćeno lakim doručkom (musli, šejk od banane, jogurt sa čia semenom ili već nešto slično), da bi se hrana svarila pre nego što dođe do većeg opterećenja (više od 70 odsto od maksimalne srčane frekvencije).

Međutim, u poslednje vreme, jedan broj rekreativaca želi vežbanjem da potencira sagorevanje masti, najčešće tokom jutarnjeg kardio-vežbanja. I, suštinski, nisu daleko od istine. Naime, tokom spavanja nivo insulina u krvi opada i telo koristi masti kao energiju umesto ugljenih hidrata, što dovodi do gubitka telesne mase. U stvari, dolazi do povećane lipolize i stvaranja masnih kiselina koje se u procesu oksidacije koriste u ćeliji radi dobijanja energije, u trenutku kada je glikogen (rezervni oblik energije) nizak.

O eventualnom vežbanju na prazan stomak razmišljaju i sportisti i rekreativci

devojka ispija smoothie dok radi jogu

Opšte prihvaćeno je da su ugljeni hidrati glavni izvor energije tokom aktivnosti umerenog i visokog intenziteta. Međutim, ugljeni hidrati – sačuvani kao glikogen u mišićima i jetri – pružaju relativno ograničenu rezervu energije. To je pokrenulo razmišljanja o promeni pristupa treningu i o dobijanju energije iz masti, kao glavnog energetskog izvora.

Stavovi stručnjaka

Zbog ovoga mnogi žele da iskoriste vežbanje na prazan stomak kao dodatnu pogodnost u smanjenju telesne mase i dobijanju željene kondicije. Možda ovo i ne bi bio problem da nizak šećer u krvi sam po sebi nije dobar, jer može da dovede do osećaja nedostatka energije ili čak letargije. A ljudi koji pate od metaboličkih bolesti ili zdravstvenih problema kao što je dijabetes tipa 2, mogu da imaju ozbiljne zdravstvene probleme ako vežbaju praznog stomaka.

I tu dolazimo do Luize Berk, jednog od lidera pravilne sportske ishrane, koja zagovara ne samo vežbanje na prazan stomak već i takav trening u sportovima izdržljivosti. Naime, ona smatra da se organizam u tzv. endurance sportovima (sportovima izdržljivosti) nalazi u prirodnom stanju bez dovoljno glukoze. Recimo, kod nas vrlo popularni polumaraton i maraton zahtevaju da se tokom treninga organizam navikne na vežbanje sa malo ugljenih hidrata. Veliki broj stručnjaka veruje da na takav način može da se izgubi i do dvadeset odsto telesne masti, kada se vežba na prazan stomak.

Nizak šećer u krvi može da dovede do osećaja nedostatka energije ili čak letargije

cinija voca za dorucak

Smatra se da vežbanjem na prazan stomak telo na kraju prelazi u „režim preživljavanja”, jer se privikava na sagorevanje masti usled nedostatka ugljenih hidrata, što dovodi do mršavljenja ukoliko se održi u dužem periodu. Osnovni problem da se u tome uspe je nedostatak energije koji se mora savladati voljno.

I tu ne samo da nije kraj već je veliki broj sportskih nutricionista lansirao novi način ishrane, koji podrazumeva veliki procenat masti, a nizak procenat ugljenih hidrata. U odnosu na tradicionalni pristup: ne više od 30 odsto masti, 50 odsto ugljenih hidrata i ostatak proteina, nova dijeta podrazumeva unos i do 70 odsto masti, a svega pet odsto ugljenih hidrata. Iako to nije tema ovog članka, iskustva tzv. high fat, low carb dijete značajna su i za one koji bi želeli da vežbaju na prazan stomak.

Lilihip može da zavara mozak

Ljudi sa metaboličkim bolestima mogu da imaju ozbiljne zdravstvene probleme ako vežbaju praznog stomaka

Jedan od saveta na temu kako da se u procesu privikavanja održi intenzitet treninga, jeste ispiranje usta šećernim proizvodima, na primer, lizanje obične lizalice ili lilihipa. Time se mozak zavarava da ima šećera i samo vežbanje lakše je sprovesti.

Drugi savet je – konzumiranje kofeina, pre ili tokom vežbanja. Pritom se ne misli samo na kafu, već na različite proizvode koji u sebi sadrže kofein. Tu dolazimo do drugog problema, a to je konzumiranje kafe na prazan stomak, ali o tome drugom prilikom. Kofein pomaže na početku vežbanja na prazan stomak da se nadvlada bezvoljnost usled nedostatka ugljenih hidrata. Trenutno postoje direkt preparati, a nije loša ni najnovija kombinacija sa whey proteinom (protein surutke) u obliku nes-kafe.

Treći, dosta važan savet, jeste – unos visokokvalitetnih proteina neposredno nakon treninga, kako bi se sprečila razgradnja proteina odnosno mišićnih vlakana. Whey izolat ili visokoprečišćena surutka, koji mogu da se nađu i kod nas, izgledaju kao najbolje rešenje. Dovoljna je jedna merica whey proteina u jogurtu, šejku, mleku ili sličnom napitku.

lilihipi

Smatra se da vežbanjem na prazan stomak telo prelazi u „režim preživljavanja”, što dovodi do mršavljenja

Naravno, neophodno je održati zdravu imunološku funkciju organizma. Zato je važna redovna suplementacija vitaminom D od 2000 IU i cinka od 10 mg, kao i unos nekog od antioksidansa (vitamin E, vitamin C, polifenoli, karotenoidi itd.). Poslednjih godina favorizujemo astaksantin od 4 mg.

Peti savet bio bi – izbegavanje treniranja na najvišem opterećenju (preko 85 odsto). Činjenica da većina ljudi koji nisu aktivni sportisti vežbaju na prazan stomak zbog gubitka telesne mase utiče i na režim vežbanja u tzv. zoni sagorevanja masti (fat burning zoni), od 60 do 70 odsto od maksimalne srčane frekvencije.

Znači, vežbanje na prazan stomak treba voljno savladati, a onda se mogu očekivati razni korisni efekti – od smanjenja telesne mase do veće izdržljivosti.

Comments Icon 0

Ostavi komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *