Prolećni umor: Simptomi, uzroci i saveti za obnavljanje energije

Svakog proleća dobijamo isto pitanje u vezi s prolećnim umorom. Međutim, ove godine je sve nekako drugačije jer su ljudi izuzetno aktivni, šetaju i provode dosta vremena napolju, tako da mislim da je problem nešto drugačiji.

Ipak, prolećni umor je fenomen koji se javlja u periodu kada dolazi do kalendarskih i vremenskih promena, odnosno, kada nastupa proleće. To je stanje koje se karakteriše fizičkim i psihološkim simptomima koje nekad može da bude uznemirujuće i opterećujuće, jer se u nama sve budi, kao i cela priroda oko nas.

Uzroci prolećnog umora

Kada bi se znali uzroci, sve bi bilo lakše i verovatno bi bilo manje problema. Ovako, taj specifični umor nastaje usled kombinacije bioloških, fizičkih i psiholoških faktora koji mogu da se pomešaju i s promenama u društvu, a organizam mora da se prilagodi na sve novonastale uslove.

Najvažniji je cirkadijalni ritam, ili naš unutrašnji biološki sat. Pošto naš organizam funkcioniše prema ciklusu svetlosti i tame, dolaskom proleća dani postaju duži, a noći kraće, što izaziva prve promene. Tako se moramo prilagoditi novim uslovima, što kod nekoga izaziva osećaj umora i iscrpljenosti, jer organizam nije odmah u mogućnosti da uskladi sve svoje fiziološke funkcije s promenama svetlosti. Produženi dani mogu dovesti do smanjenja nivoa melatonina, hormona koji između ostalog reguliše san. To može da dovede do nesanice ili lošeg kvaliteta sna, što zajedno doprinosi osećaju umora.

Sledeći šok je temperaturni skok, mada to više nije kao ranije, jer je temperatura značajno varirala i tokom zime. Prema nekim izveštajima, temperatura je tokom poslednjih decenija u Srbiji porasla za 1,5 stepeni. Porast temperature i prestanak grejanja u stanovima dovodi do malog termoregulacijskog stresa, što svako podnosi različito, a kod mnogih dolazi do iscrpljenosti, znojenja i promena u kardiovaskulranom sistemu, što zajedno s promenom sna dovodi do osećaja umora tokom dana.

Interesantno, i padavine su postale nekarakteristične, tako da nekad imamo iznenadni sneg koji se brzo topi, s kišom koja dolazi posle toga, koja može da dovede bukvalno do bujica. Neka područja u Srbiji doživela su povećanje padavina, dok druga nisu. Takve promene mogu uticati na kvalitet vazduha i povećati koncentraciju alergena, što može dodatno opteretiti organizam i uticati na kvalitet života.

Shutterstock

Konačno, energija – koju moramo svakodnevno da obnavljamo kako bismo pregurali dan – može sporije da se stvara zbog raznih problema metabolizma, pa je potrebno nekoliko dana adaptacije, što se gotovo uvek preklapa s prolećnim umorom. Jedan od odgovora na taj energetski pad je povećana proizvodnja serotonina u mozgu, koji igra ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja, sna i energije. Iako povećanje serotonina može biti korisno zbog poboljšanja raspoloženja, ovaj porast može uzrokovati nagle promene u emocijama, pa se uz umor može javiti anksioznost i hormonski disbalans.

Posebno je interesantan psihološki pritisak koji mnogi osećaju, jer žele da iskoriste buđenje prirode za fizičke aktivnosti napolju i društvene događaje. Kod nekih osoba, ovaj psihološki pritisak može izazvati dodatnu iscrpljenost i umor, jer se ne samo fizički već i psihološki moraju prilagoditi novim uslovima. Nažalost, neki ljudi pokleknu i mogu da dožive promene u raspoloženju koje liče na depresiju.

Pošto cela priča oko prolećnog umora izgleda dosta virtuelno, možda je najbolje da je uporedimo sa džet-legom, stanjem koje se javlja kada putujemo kroz više vremenskih zona, što dovodi do privremenog poremećaja cirkadijalnog ritma. U suštini, sve je slično, osim što ne putujemo mi već vreme, i dolazi do smene godišnjih doba. I prilikom džet-lega osećamo umor, nesanicu, smanjenje koncentracije i smanjenje energije, a jedan od bitnih uzroka je brza promena svetlosnih uslova, što narušava unutrašnji biološki ritam, kao i kod prolećnog umora.

Simptomi prolećnog umora

Simptomi prolećnog umora uključuju:

• Umor i iscrpljenost – osobe se osećaju umorno, bez obzira na to koliko spavaju.
• Problemi sa spavanjem – nesanica ili prekomerno spavanje, ali i dalje osećaj iscrpljenosti.
• Smanjena energija – nedostatak volje za obavljanjem svakodnevnih aktivnosti.
• Poremećaj koncentracije – teškoće u fokusu i smanjena produktivnost.
• Promene u raspoloženju – osobe mogu biti iritirane, anksiozne ili depresivne.
• Glavobolje – povećan broj glavobolja i migrena.
• Povećana osetljivost na temperaturu i svetlost – poremećaj u sposobnosti da se adaptiramo na spoljašnje faktore.

Preventivne mere za smanjenje prolećnog umora

Da bi ova analiza imala smisla, najvažnije su preventivne mere koje možemo da sprovedemo. Suština je da kombinacijom različitih postupaka dovedemo organizam u situaciju da se postepeno prilagodi promenama koje donosi proleće.

Svetlo, koje je jedan od glavnih razloga promena, treba da nam bude saveznik, što znači da treba da uživamo u jutarnjem suncu, da idemo na spavanje u isto vreme i da poštujemo neke stvari koje su standardne za dobar san. To su: zamračena soba, spuštena temperatura, nekorišćenje mobilnog telefona za uspavljivanje već čitanje dobre knjige itd. Sve ovo pomaže u pripremi tela za miran san i bolji oporavak tokom noći, kao i prihvatanje jutarnjeg sunca.

Međutim, kao neko ko se bavi sportskom medicinom, mislim da je redovno vežbanje najvažnije u pobedi nad prolećnim umorom, jer stimuliše proizvodnju endorfina, koji su prirodni hormoni sreće i pomažu u poboljšanju opšteg stanja organizma. Vežbanje, takođe, povoljno utiče na ravnotežu hormona, smanjuje stres i pomaže u održavanju stabilnog raspoloženja. Ko ne ide u teretanu, treba da upražnjava duge šetnje i nezaobilaznih 10.000 koraka. Redovno vežbanje, takođe, može značajno poboljšati kvalitet spavanja. Međutim, važno je napomenuti da vežbanje neposredno pre spavanja može imati suprotan efekat i otežati uspavljivanje, tako da je najbolje ono jutarnje s prvim sunčevim zracima, kada se budi ceo organizam i dolazi do lučenje kortizola.

Shutterstock

Borba za san je podjednako važna i za održavanje stabilnog ritma spavanja, pa se možda baš u proleće treba izboriti za preporučenih 7–9 sati sna. San je vreme kada telo obnavlja ćelije, reguliše hormone i jača imunosistem, pa je od suštinskog značaja za homeostazu celog organizma.

Naravno, posle vežbanja podjednako važna je i uravnotežena ishrana. Ishrana bogata vitaminima i mineralima ključna je za održavanje energije. Naročito su važni vitamini B-kompleksa, jer podržavaju funkciju nervnog sistema i proizvodnju energije. Vitamin B12 i folna kiselina pomažu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i tako smanjuju umor, dok vitamin B6 ima značajnu ulogu u ravnoteži neurotransmitera i regulaciji raspoloženja.

Tokom zimskih meseci skoro svi imaju nedostatak vitamina D, pa je važna suplementacija. Mada je to situacija tokom cele godine, jer vitamin D igra ključnu ulogu u održavanju ravnoteže u organizmu, jačanju imuniteta i pozitivno utiče na mentalno zdravlje.

Nezaobilazan je i magnezijum koji bukvalno deluje na sve simptome prolećnog umora, pomaže u smanjenju stresa, anksioznosti, nesanice i daje dodatnu energiju, jer od njega zavisi i mišićna kontrakcija. Dovoljno je da uvek uz sebe imate kesicu direkt magnezijuma i sve će biti lakše.

Nedostatak tečnosti kod većini ljudi je hroničan. Međutim, kombinovan s prolećnim umorom može dovesti do dodatnog umora, glavobolja i smanjenja mentalne i fizičke sposobnosti. Ostaje ista preporuka, da se unosi dovoljno vode tokom dana, a posebno nakon fizičkih aktivnosti, ili u danima kada varira temperatura.

Shutterstock

Jedna od preventivnih mera može da bude i meditacija i neke od mindfulness tehnika koje se odavno upotrebljavaju u sportskoj medicini. Jednu od njih smo detaljno prikazali na sajtu Udruženja za medicinu sporta.

Sigurni smo da praktikovanje meditacije, dubokog disanja i tehnika opuštanja pomažu u smanjenju psihološkog stresa i anksioznosti. Tehnike opuštanja mogu se praktikovati čak i tokom kratkih pauza tokom dana, kako bi se povratila mentalna svežina.

Od ostalih suplementa, pored već pomenutih vitamina B-kompleksa, vitamina D i magnezijuma, sigurno može da pomogne i melatonin, posebno u regulaciji ritma spavanja i nesanice. U literaturi se navodi i uloga raznih adaptogena kao što je žen šen i Rhodiola rosea (sibirska ruža ili zlatni koren) koji mogu da utiču na stres i promene koje trpi organizam.

Konačno, iako je prolećni umor normalna reakcija organizma na sezonske promene, ako simptomi postanu ozbiljniji ili traju duže, preporučuje se konsultacija s lekarom. Postoji mogućnost da su simptomi povezani s drugim zdravstvenim problemima koji se, nažalost, greškom mogu podvesti pod prolećni umor, iako to nisu.

Naslovna fotografija: Shutterstock