Magnezijum u hrani i suplementima – za šta je dobar i koji su najbolji izvori magnezijuma?

Pred vama je ultimativni vodič o verovatno najznačajnijem mineralu u našem organizmu, koji učestvuje u preko 300 enzimskih reakcija i neophodan je za pravilno funkcionisanje mišića, nerava i imunosistema – magenzijumu.

Prema mnogim studijama, magnezijum u hrani često se ne nalazi u dovoljnoj količini i nekada je važno da ga dodatno unesemo dijetetskim suplementima. Za razliku od većine suplemenata, njegovo dejstvo možemo da osetimo nakon samo pola sata u vidu smirenja, opuštanja, prestanka grčeva ili anksioznosti.

U ovom detaljnom vodiču otkrićemo vam zašto je dobar i koja je hrana bogata magnezijumom.

Šta je magnezijum?

Magnezijum (Mg) je esencijalni mineral za zdravlje ljudi, životinja i biljaka. Kod ljudi, ima nekoliko važnih uloga, uključujući doprinos zdravlju kostiju, funkcionisanju kardiovaskularnog sistema (srčanog ritma i krvnog pritiska), digestivnom sistemu (pražnjenje creva), funkciji mišića i nervnom sistemu. Učestvuje u preko 300 biohemijskih reakcija u organizmu, što ga čini ključnim za mnoge fiziološke procese.

Magnezijum u hrani – 11 najboljih izvora

Evo koja je hrana bogata magnezijumom koju bi trebalo što češće konzumirati.

1. Tamnozeleno lisnato povrće: spanać, kelj, blitva i zelje su bogati magnezijumom.
2. Orašasti plodovi i semenke: bademi, indijski oraščići, kikiriki, semenke bundeve i laneno seme su dobri izvori.
3. Mahunarke: pasulj, sočivo i leblebije (eto još jednog razloga da jedete ukusan humus) ne samo da su bogati vlaknima već sadrže i magnezijum.
4. Integralne žitarice: integralne žitarice kao što su smeđi pirinač, kinoa, ovas i cela pšenica su namirnice bogate magnezijumom.
5. Avokado: ovo voće ne samo da je ukusno već je i bogato magnezijumom.
6. Banane 
7. Masna riba: losos, skuša i morski plodovi ne samo da su bogati omega 3 masnim kiselinama, već i ovim mineralom.
8. Tamna čokolada: kvalitetna tamna čokolada s visokim sadržajem kakaoa može biti izvor magnezijuma.
9. Jogurt: obični jogurt ili grčki jogurt su dobra opcija bogata magnezijumom, uz obezbeđivanje probiotika i kalcijuma.
10. Tofu: sir od soje je izuzetan biljni izvor magnezijuma.
11. Mineralna voda bogata magnezijumom.

Uključivanje ovih namirnica u vašu ishranu može pomoći da se obezbedi adekvatan unos magnezijuma. Međutim, ako imate posebne probleme ili zahteve u vezi sa ishranom, najbolje je da se konsultujete s lekarom ili nutricionistom.

Magnezijum u suplementima

U dijetetskim suplementima se nalazi u nekoliko oblika, kao citrat, oksid, hlorid, sulfat itd., od kojih samo neke spominjemo detaljnije.

• Magnezijum-citrat: Magnezijum-citrat je oblik koji kombinuje magnezijum sa limunskom kiselinom, što pomaže u njegovoj apsorpciji. Ima najbolju bioraspoloživost, što znači da se u telu lako apsorbuje i koristi. Pored svih navedenih funkcija, magnezijum-citrat je takođe poznat po svojim laksativnim efektima, što određenim osobama može predstavljati problem.
• Magnezijum-hlorid: Magnezijum-hlorid je jedinjenje koje se sastoji od magnezijuma i hloridnih jona. Takođe, generalno se dobro apsorbuje i ima dobru bioraspoloživost. Značajan je zbog učestvovanja u postizanju odgovarajuće ravnoteže elektrolita u telu s natrijumom, kalijumom i kalcijumom, kako bi podržao normalne ćelijske funkcije, prenos nervnih impulsa, kontrakciju mišića i ravnotežu tečnosti.
• Magnezijum-sulfat: Magnezijum-sulfat, takođe poznat kao epsom so, je jedinjenje koje sadrži magnezijum, sumpor i kiseonik. Ima različitu upotrebu u medicini, poljoprivredi, ali se koristi i kao kućni lek. Može se primeniti intravenozno za lečenje stanja kao što su preeklampsija, eklampsija i prevremeni porođaj. Može se koristiti i kao relaksant mišića ili kao komponenta nekih laksativnih preparata. Njegova spoljna primena u kupkama ili potapanju stopala praktikuje se u mnogim kulturama, jer se veruje da rastvaranje epsom soli u vodi i potapanje u njoj pomaže u ublažavanju bolova u mišićima, smanjenju otoka i podsticanju opuštanja. Koristi se i kao kućni lek za razne bolesti. Ponekad se koristi kao sastojak u kozmetičkim proizvodima „uradi sam”, kao što su pilinzi ili domaći tretmani za kosu. Magnezijum-sulfat se koristi u poljoprivredi kao đubrivo za obezbeđivanje hranjivih sastojaka biljkama. Posebno je koristan za useve kojima je potreban veći nivo ovog minerala, kao što su paradajz, paprika i ruže.

Magnezijum u prahu ili tabletama

U kojim oblicima se mogu naći dijetetski suplementi sa magnezijumom? 

Dostupan je kao dodatak u različitim oblicima, uključujući kapsule, tablete, prah i tečan rastvor. Izbor između tableta ili praha zavisi od individualnih preferencija, pogodnosti i specifičnih potreba. 

Tablete su unapred izmerene i mogu se lako uzeti u pokretu, bez potrebe za merenjem ili mešanjem. One su generalno pogodnije za pojedince koji preferiraju opciju spremnu za upotrebu. S druge strane, praškovi omogućavaju veću fleksibilnost u prilagođavanju doziranja i mogu se lako mešati u pića ili hranu. 

Magnezijum u prahu pruža veću fleksibilnost u prilagođavanju doze prema individualnim potrebama. Omogućava precizno merenje i može se lakše prilagoditi željeni unos. 

Ukus i tekstura mogu biti prijatniji i lakši za konzumiranje kod magnezijuma u prahu kada se pomeša sa određenom aromom. 

Trenutno su najpopularniji dijetetski preparati, oni koji su u aromatizovanom prahu u kesici, spremni za neposrednu upotrebu, bez vode. S druge strane, tablete su uglavnom bezukusne i imaju glatku presvlaku koja olakšava gutanje. U zavisnosti od vaših specifičnih potreba, određeni oblici magnezijuma mogu biti prikladniji. 

Na primer, ako vam je potrebna formulacija sa sporim oslobađanjem ili obložena formulacija, tablete mogu biti prikladnije. Na kraju krajeva, izbor između tableta i praha svodi se na lični izbor, odnosno bilo koje specifične zahteve koje imate.

Za šta je dobar magnezijum?

Kako je već rečeno, magnezijum ima mnogo funkcija i može da se upotrebi kod različitih stanja.

Nedostatak magnezijuma

Najčešća indikacija za suplementaciju jeste kada je osobi dijagnostikovan nedostatak magnezijuma. Nedostatak može nastati zbog neadekvatnog unosa ishranom, određenih zdravstvenih stanja ili lekova koji ometaju apsorpciju. Simptomi nedostatka magnezijuma mogu uključivati grčeve u mišićima, umor, slabost, nepravilan rad srca i poremećaje raspoloženja.

Kardiovaskularno zdravlje

Može biti od koristi i za osobe sa određenim kardiovaskularnim stanjima. Istraživanja sugerišu da magnezijum može pomoći u regulisanju krvnog pritiska, podržavanju normalnog srčanog ritma i poboljšanju ukupnog kardiovaskularnog zdravlja.

Migrene

Neke studije su pokazale da suplementacija može pomoći u smanjenju učestalosti i intenziteta migrena. Može se preporučiti osobama kod kojih se bol u glavi ponavlja, ili im je dijagnostikovan nedostatak ovog minerala.

Zatvor

Suplementi, posebno magnezijum-citrat, mogu imati blagi laksativni efekat i mogu se koristiti za ublažavanje povremenog zatvora. Važno je pratiti preporučenu dozu.

Prevencija osteoporoze

Adekvatan unos ovog minerala je važan za održavanje zdravlja kostiju i sprečavanje osteoporoze. Deluje u kombinaciji sa kalcijumom i vitaminom D kako bi podržao formiranje i gustinu kostiju.

Magnezijum za spavanje

Magnezijum je često povezan sa spavanjem i može biti od pomoći osobama koje se bore s problemima u vezi sa spavanjem.

Efekti opuštanja i smirivanja

Magnezijum je poznat po svojoj sposobnosti da podstiče opuštanje i smirenost. On je u interakciji sa receptorima gama-aminobuterne kiseline (GABA) u mozgu, što pomaže u regulisanju neurotransmitera koji promovišu opuštanje i smanjuju stres i anksioznost. Ovi efekti mogu doprineti mirnijem stanju pogodnom za spavanje.

Regulacija cirkadijalnog ritma

Magnezijum je uključen u regulisanje unutrašnjeg sata tela, takođe poznatog kao cirkadijalni ritam. Adekvatni nivoi pomažu u održavanju zdravog ciklusa spavanja i buđenja, podržavajući prirodne obrasce spavanja u telu.

Proizvodnja melatonina

Magnezijum igra ulogu u proizvodnji i oslobađanju melatonina, hormona koji reguliše san i budnost. Nivo melatonina ima tendenciju da raste uveče, signalizirajući telu da se pripremi za san. Njegovo učešće u proizvodnji melatonina može doprineti poboljšanju kvaliteta sna i sposobnosti da se lakše zaspi.

Opuštanje mišića

Pomaže u opuštanju mišića blokiranjem delovanja kalcijuma, koji je odgovoran za kontrakcije mišića. Ovaj efekat opuštanja mišića može biti posebno koristan za osobe koje doživljavaju napetost mišića ili sindrom nemirnih nogu, što može ometati san.

Ublažavanje nesanice 

Neka istraživanja sugerišu da ovaj mineral može pomoći i osobama s nesanicom. Može poboljšati kašnjenje početka sna (vreme koje je potrebno da se zaspi), efikasnost spavanja (količina vremena provedenog u snu u poređenju s vremenom provedenim u krevetu) i kvalitet sna.

Magnezijum za učenje

Igra važnu ulogu u različitim fiziološkim procesima u telu, uključujući uticaj na funkcionisanje mozga i kognitivne performanse. Iako magnezijum sam po sebi ne može direktno da poboljša učenje ili pamćenje, njegovo prisustvo je neophodno za optimalno funkcionisanje mozga, tako što reguliše neurotransmitere (oslobađanje i aktivnost neurotransmitera kao što su glutamat i GABA, koji su neophodni za učenje, pamćenje i ukupnu kognitivnu funkciju).

Koja je preporučena dnevna doza magnezijuma (RDA – recommended daily allowance)?

Uzrast	RDA (mg)
0–6 meseci
7–12 meseci
1–3 godine	80
4–8 godina	130
9–13 godina	240
devojčice 14–18 godina	360
dečaci 14–18 godina	410
žene preko 19 godina	310-320
muškarci preko 19 godina	400-420
u trudnoći i laktaciji	310-360

Smatra se da većina ljudi ishranom unosi samo polovinu potrebne količine, koja je u proseku oko 400 mg.

Postoji, takođe, mnogo uzroka smanjene apsorpcije je izuzetno važno.

Smanjen unos	Smanjeno iskorišćavanje	Povećana ekskrecija
Dijete za mršavljenje	Povraćanje	Dijareja
Neuravnotežena ishrana	Digestivni poremećaji	Diureza
Smanjen apetit
Povraćanje

S druge strane, postoje razlozi za povećanim potrebama za magnezijumom.

Povećane potrebe	Interakcije s lekovima
Fizička aktivnost	Inhibitori protonske pumpe
Stres i napor	Laksativi
	Diuretici

Zbog toga se preporučuje da polovinu unesemo suplementima. Pošto se u većini slučajeva apsorbuje oko 60 odsto, najveći broj preparata sadrži oko 400 mg, pa se na taj način postiže željena količina.

Kod nekih stanja, kao što je opstipacija, preporučena doza za magnezijum-citrat, kao laksativ, obično je od 1.200 do 3.000 mg.

Magnezijumske kupke – koliko su efikasne?

Magnezijumske kupke ili kupke sa epsom soli – epsom so je popularan oblik magnezijumove soli koja se koristi za kupanje. 

Ona sadrži magnezijum-sulfat. Rastvorite preporučenu količinu epsom soli u toploj vodi za kupanje i potopite oko 20 minuta da biste omogućili apsorpciju. 

Topla voda pomaže opuštanju tela, dok se magnezijum iz soli za kupanje može apsorbovati kroz kožu. Veruje se da kupanje u vodi bogatoj magnezijumom podstiče opuštanje, pomaže u ublažavanju grčeva u mišićima, umiruje bolne zglobove i potencijalno poboljšava kvalitet sna. 

Ovo može doprineti osećaju smirenosti, smanjenju stresa i oslobađanju od napetosti ili bolova u mišićima. Međutim, važno je napomenuti da su naučni dokazi koji podržavaju ove prednosti ograničeni, a individualni odgovori mogu varirati. Kada koristite magnezijumsku kupku, pratite uputstva na pakovanju proizvoda za preporučenu količinu soli za upotrebu.

Pored kupki sa epsom soli, dostupni su i drugi topikalni magnezijumski proizvodi, kao što su magnezijumova ulja, kreme ili gelovi. Ovi proizvodi se nanose direktno na kožu i mogu pružiti lokalizovano olakšanje grčeva ili napetosti mišića. Važno je napomenuti da kupke s magnezijumom mogu biti opuštajuća i prijatna praksa, ali one nemaju isti uticaj na koncentraciju magnezijuma u telu kao oralni suplementi.

Nuspojave i neželjeni efekti

Laksativni efekat može da bude neželjeni efekat kod prevelikog unosa putem suplemenata. Posebno je važno voditi računa da se konzumacijom mineralne vode bogate doze ne unese prevelika količina, upravo zbog laksativnog efekta. 

Ako osetite gastrointestinalnu nelagodnost, možda će biti potrebno smanjiti dozu ili preći na drugi oblik suplementa sa magnezijumom. Pored toga, mogu da postoje problemi s bubrezima. Zbog toga je važno da se konsultujete s lekarom ako imate oštećenu funkciju bubrega, pre nego što počnete da uzimate suplemente. 

Moguće su interakcije s lekovima, kao na primer antibioticima, bisfosfonatima (koji se koriste za osteoporozu), diureticima i određenim lekovima za srčana oboljenja. 

Alergijske reakcije su retke i mogu se manifestovati osipom, svrabom, otokom, vrtoglavicom ili otežanim disanjem. Neke osobe mogu iskusiti druge neželjene efekte, kao što su mučnina, grčevi u stomaku ili nizak krvni pritisak, iako su ovi neželjeni efekti manje uobičajeni. Važno je napomenuti da je verovatnoća pojave neželjenih efekata nakon suplementacije magnezijuma generalno niska, kada se koristi u preporučenim dozama.

Može li se kombinovati sa drugim suplementima?

Cink i magnezijum zajedno

Kombinacija magnezijuma i cinka obično se koristi u suplementima i veruje se da nudi nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi.

• Sinergijski efekti: Rade sinergijski (u sadejstvu) u različitim fiziološkim procesima u telu. Oba su esencijalni minerali koji igraju ključnu ulogu u funkciji enzima, proizvodnji energije, podršci imunosistemu i opštem zdravlju.
• Energetski metabolizam: I jedan i drugi mineral su uključeni u energetski metabolizam. Magnezijum je neophodan za proizvodnju i korišćenje ATP (adenozin trifosfata), primarnog energetskog molekula tela. Cink je uključen u brojne enzimske reakcije koje doprinose energetskom metabolizmu i funkcionisanju ćelije.
• Podrška imunosistemu: Cink je dobro poznat po svojoj ulozi u imunološkoj funkciji, podržavajući prirodne odbrambene mehanizme tela. Ovaj mineral takođe igra ulogu u regulaciji imunosistema i može pomoći u održavanju adekvatnog imunološkog odgovora.
• Zdravlje kostiju: Magnezijum pomaže u apsorpciji i metabolizmu kalcijuma, doprinoseći mineralizaciji kostiju. Cink je uključen u procese formiranja i remodeliranja kostiju.
• Antioksidativna aktivnost: Magnezijum i cink imaju antioksidativna svojstva i mogu pomoći u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Oni mogu zajedno da neutrališu štetne slobodne radikale i smanje oksidativna oštećenja u telu.
• Regulacija hormona: Cink je uključen u sintezu, lučenje i regulaciju različitih hormona u telu. Magnezijum je takođe važan za hormonsku ravnotežu i može uticati na nivo i funkciju hormona.
• Spavanje i relaksacija: Magnezijum je poznat po svojim umirujućim i opuštajućim efektima i može pomoći u održavanju zdravih obrazaca spavanja. Cink je povezan sa poboljšanim kvalitetom i trajanjem sna.

Magnezijum i kalijum zajedno

• Ravnoteža elektrolita: Oba elementa su esencijalni elektroliti uključeni u održavanje ravnoteže tečnosti i pravilne ćelijske funkcije u telu. Oni rade zajedno da podrže zdravu funkciju mišića, prenos nerava i ukupnu ravnotežu elektrolita.
• Funkcija mišića: Važni su za kontrakciju i opuštanje mišića. Oni pomažu u regulisanju protoka jona kroz ćelijske membrane, što je neophodno za normalno funkcionisanje mišića. Adekvatni nivoi oba minerala su ključni za optimalne performanse mišića i za sprečavanje grčeva  u mišićima.
• Zdravlje srca: Igraju vitalnu ulogu u kardiovaskularnom zdravlju. Pomaže u održavanju redovnog srčanog ritma i podržava zdrav nivo krvnog pritiska. Kalijum je ključan za održavanje električne aktivnosti srca i pomaže u regulisanju otkucaja srca i krvnog pritiska. Zajedno doprinose opštem zdravlju i funkciji srca.
• Proizvodnja energije: Oni su neophodni za proizvodnju i korišćenje ATP-a (adenozin trifosfata), primarnog energetskog molekula tela. Adekvatni nivoi oba minerala su neophodni za optimalnu proizvodnju energije i ukupnu vitalnost.
• Zdravlje kostiju: Važni su za održavanje jakih i zdravih kostiju. Magnezijum je uključen u metabolizam kalcijuma i vitamina D, koji su neophodni za mineralizaciju kostiju. Kalijum pomaže u regulaciji ravnoteže kalcijuma i pomaže u formiranju i održavanju koštanog tkiva.
• Funkcija nervnog sistema: Ključni su i za pravilno funkcionisanje nerava. Oni pomažu u regulisanju prenosa nervnih impulsa i podržavaju normalno funkcionisanje nervnog sistema. Adekvatni nivoi oba minerala su važni za optimalno zdravlje mozga i kognitivne funkcije.

Magnezijum, cink i selen

Kombinacija ovih elemenata nudi nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi.

• Antioksidativna podrška: Poznati su po svojim antioksidativnim svojstvima. Pomažu u neutralizaciji štetnih slobodnih radikala u telu, smanjujući oksidativni stres i podržavajući celokupno ćelijsko zdravlje.
• Imunološka funkcija: Cink i selen posebno su važni za funkciju imunosistema. Oni igraju suštinsku ulogu u podržavanju imunološkog odgovora, pomažu u zaštiti tela od infekcija i podržavaju opšte zdravlje imuniteta. Takođe igra ulogu u regulaciji imunosistema.
• Energetski metabolizam: Magnezijum, cink i selen uključeni su u energetski metabolizam. Oni doprinose proizvodnji i korišćenju ATP-a (adenozin trifosfata), glavnog energetskog molekula tela. Adekvatni nivoi ovih minerala neophodni su za optimalnu proizvodnju energije i ukupnu vitalnost.
• Zdravlje kostiju: Magnezijum pomaže u apsorpciji i metabolizmu kalcijuma, doprinoseći mineralizaciji kostiju. Cink je uključen u procese formiranja i remodeliranja kostiju. Selen je neophodan za održavanje optimalne gustine i snage kostiju.
• Funkcija štitne žlezde: Selen je ključni mineral za zdravlje i funkciju štitne žlezde. To je suštinska komponenta nekoliko enzima, uključenih u proizvodnju i metabolizam tiroidnih hormona. Adekvatan nivo selena važan je za pravilnu funkciju štitne žlezde i ravnotežu hormona.
• Kognitivna funkcija: Magnezijum i cink važni su za zdravlje mozga i kognitivne funkcije. Oni podržavaju regulaciju neurotransmitera i sinaptičku funkciju u mozgu. Selen takođe igra ulogu u kognitivnom zdravlju i povezan je sa boljim kognitivnim performansama.

Magnezijum i B vitamini

Deluju sinergijski u različitim fiziološkim procesima u telu. Oni podržavaju funkcije jedni drugima i mogu poboljšati ukupnu efikasnost suplementacije kada se uzimaju zajedno. Kombinacija s vitaminom B obično se nalazi u dodacima ishrani i veruje se da nudi nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi.

• Proizvodnja energije: B vitamini, posebno B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina) i B6 (piridoksin), zajedno sa magnezijumom, mogu podržati optimalnu proizvodnju energije i boriti se protiv umora.
• Funkcionisanje nervnog sistema: B vitamini su ključni za pravilno funkcionisanje nervnog sistema zajedno sa magnezijumom, imaju ulogu u regulaciji neurotransmitera i mogu pomoći u podršci kognitivnim funkcijama, raspoloženju i savladavanju stresa.
• Zdravlje srca: uključeni su u funkcionisanje kardiovaskularnog sistema, u regulisanje nivoa homocisteina, aminokiseline koja, kada je povišena, može doprineti srčanim oboljenjima, održavanju normalnog srčanog ritma i krvnog pritiska.
• Uticaj na raspoloženje i stres: B6 i B12 igraju ulogu u proizvodnji neurotransmitera koji regulišu raspoloženje, kao što su serotonin i dopamin. Magnezijum ima umirujuće i opuštajuće efekte. Kombinacija ovog minerala i vitamina B može pomoći u održavanju dobrog raspoloženja i savladavanja stresa.