Nesanica i kako je prevazići
Da li vam se nekada desilo da par dana ne spavate dobro, pa kažete da imate nesanicu? Da li je to tačno, odnosno kada se dijagnostikuje problem nesanice?
U novoj epizodi podkasta Moje najbolje godine – To Sam Ja, prim. dr sci. med. Ana Opanković, po struci psihijatar i supspecijalista sudske psihijatrije, govoriće o problemu koji prilično narušava kvalitet života.
Veći broj populacije suočava se sa problemom kratkoročnog sna, dok su za nesanicu „potrebni” određeni simptomi. Koji su to simptomi, na koji način se leče i da li se možemo osloniti na preporuke za prevazilaženje ovog problema koje nam daju nestručne osobe? Dr Opanković će u razgovoru sa voditeljkom Milicom Gacin otkriti i na koje načine se, bez lekova, možemo brže uspavati, kako menopauza utiče na san i kako se s vremenom on menja.
Čućete i savete o korišćenju melatonina i magnezijuma, a saznaćete i da li je moguće ono što kažemo svakog petka – naspavaću se preko vikenda!
PODKAST – Moje Najbolje Godine – To Sam Ja
Prim. dr sci. med. Ana Opanković, psihijatar i supspecijalista sudske psihijatrije – Transkript razgovora
Milica
Dobar dan, ovo je nova epizoda potkasta “Moje najbolje godine to sam ja” i danas razgovaramo o nesanici. Nesanica je vrlo važna tema, pa mogu slobodno da kažem za svakoga od nas, jer čini mi se da ne postoji osoba koja se bar jednom u životu nije susrela sa tim. Oni koji imaju probleme sa nesanicom znaju do koje mere ona narušava kvalitet života i zato ćemo danas o tome razgovarati sa doktorkom Anom Opanković. Dobar dan, doktorka. Doktorka Ana je primarijus, doktor medicinskih nauka, psihijatar, subspecijalista sudske psihijatrije. Bogami puno toga, ali puno toga važnog i lepog je u vašoj biografiji, sad da vratim ovaj mikrofon da se lepo čujemo, kako treba. Puno toga važnog i lepog i između ostalog ste se u svom radu i bavili, bavite se i nesanicom i zato ste danas ovde da mi odgovorite na brojna važna pitanja. Ja sam na samom početku dala jednu ovako, kako bih rekla opštu i verovatno i laičku procenu da ne postoji osoba koja se nekad u životu nije susrela sa nesanicom, a sada ćete vi to potvrditi ili demantovati ispred vaše prakse.
Ana
Da, dobar dan. Statistika se razlikuje od podneblja do podneblja i te statistike nisu baš pouzdane i precizne. Kaže da se od 10 do 60% populacije susreće sa problemom nesanice, ili sa problemom kratkotrajnog sna. Kratkoročno se verovatno susreo velike procenat ljudi i to je ovo što vi kažete svaki čovek je bar jednom u životu kratko spavao. To nije nesanica. Definicija i problem nesanice se ne odnosi na dužinu spavanja, već na problem uspavljivanja što znači da uspavljivanje traje duže od 30 minuta, okvirno, znači treba vam neuobičajeno dugo da zaspite, a budite se tokom noći više puta. To buđenje može da bude zbog fizioloških potreba, ali bi bilo uobičajeno da kada se vratite iz toaleta zaspite odmah po povratku u krevet. Ukoliko se to ne desi, ukoliko je to vreme ponovnog uspavljivanja duže od 30 minuta, onda opet možemo govoriti u problemu nesanice, odnosno tog isprekidanog sna i naravno treća opcija nespavanje ili nesanice je rano jutarnje buđenje. To je neuobičajeno rano, znači govorim o buđenju koje bar sat vremena pre uobičajenog buđenja ili potrebe. Pored ovog problema sa uspavljivanjem ili održavanjem sna i ranog buđenja, da bi smo rekli da neko ima nesanicu, ta osoba mora da ima i subjektivni doživljaj iscrpljenosti, lošeg sna, preko dana se obično žali na problem koncentracije, nije sposobna da odgovori na svakodnevne obaveze, bilo da su u pitanju porodične, socijalne i treća stvar je da ta nesanica negde ima i neki svoj uzrok.
Milica
Koji uzrok može da bude za nesanicu? Sad da krenemo redom. Svako od nas obično pođe od toga, mnogo radim, moram kasno da legnem ili moram rano ujutru da ustanem, ne valja mi krevet ,ne valja mi jastuk, opterećen/na sam raznim nekim životnim događajima. To su neke stvari koje su najčešće poznate svakome od nas i čini mi se da tu negde i nema neke patologije, da ima samo nekih faktora iz naših života. Šta zapravo sve utiče na to da nam je san poremećen ?
Ana
Ako govorimo o nesanici kao poremećaju, nesanica može biti poremećaj koji je primarni poremećaj sam za sebe ili poremećaj u sklopu nekih drugih bolesti. Kao simptom, ukoliko se javlja u sklopu drugih bolesti ona može da se javi kod organskh bolesti, pa imate ljudi koji recimo pate od problema sa srcem i oni loše spavaju. Zašto? Zato što spavaju na visokom uzglavlju, usled popuštanja srca, imaju neku vodu u plućima ili u perikardu i to im ometa kvalitet sna. Pored srčanih bolesnika, pulmološki, ljudi koji pate od astme ili hronične opstruktivne plućne bolesti, takođe imaju problem sa spavanjem. Sleep apnea, recimo ljudi koji imaju problem sa sa sleep apneom, oni takođe imaju nesanicu, ali nesanica nije primarni problem, nesanica je posledica sleep apnee, a dalje recimo gastroenterološki problemi, crevne bolesti, ali nešto što se stručno zove gastroezofagealni refluks, znači vraća se želudačni sadržaj u jednjak i on stvara neke teškoće koje nam ometaju san. Pored ovih organskih bolesti, imamo i poremećaj funkcije žlezda sa unutrašnjim lučenjem, recimo, poznato je da ljudi koji imaju dijabetes imaju problem sa spavanjem, ali i poremećaj hormona štitne žlezde i povišeni i sniženi hormoni štitne žlezde utiču na kvalitet sna. I u jednom i u drugom slučaju ljudi se žale često na nesanicu, a pored štitne žlezde, recimo nivo kortizola je jako važan u fiziološkoj funkciji buđenja ujutru. Najveća količina kortizola se luči ujutru. Ukoliko dođe do poremećaja nivoa kortizola, u smislu da je povišen kortizol, a snižen melatonin koji je normran hormon i koji odgovara, odgovoran je za funkciju spavanja, onda takođe imamo nesanicu, ali ono što sve češće čujemo da žene u menopauzi se susreću sa nesanicom. Takođe polni hormoni imaju uticaj na kvalitet spavanja. Pa tako recimo progesteron podstiče san i u nekoj fazi ciklusa kada se više luči progesteron ili u trudnoći žene malo više spavaju. Pošto u menopauzi dolazi do pada estrogena i ta klackalica progesteron i estrogen se takođe narušava ili izmena funkcionisanja uopšte tog odnosa progesteron i estrogen, dolazi do poremećaja sna. Kada je reč o samom estrogenu, ni previše ni premalo nije dobro. I u jednom i u drugom slučaju se remeti kvalitet sna. To su sve neke, da kažem organske bolesti u sklopu kojih se javlja nesanica i ukoliko nam pacijent dođe i požali se na nesanicu, prvo što ćemo uraditi, da kažem žargonski, isčekiraćemo, sve te druge sisteme i organe, uzećemo dobre anamnestičke podatke od tog čoveka i eventualno laboratorijske analize, da bi smo utvrdili da li postoji uzrok, objektivan, organski uzrok nesanice. Druga opcija, kada je nesanica posledica poremećaja je psihološki poremećaj. Dakle, psihijatrijski poremećaj. Nesanica se može javiti u sklopu svih psihijatrijskih poremećaja. Najčešće se recimo problem uspavljivanja, nesanica koju karakteriše ono produženo vreme uspavljivanja, češće karakteristična za nosioce poremećaja. Ne mora nužno pravilo biti, dok je recimo terminalna insomnija, ono rano jutarnje buđenje karakteristično za depresije ili recimo za neke oblike demencija. Pa kad sam već pomenula kod demencija, kod starih ljudi jedan od prvih simptoma kojim počinje demencija je obično nesanica. Akutni moždani psihosindromi, poznati kao delirijumi. Delirijum obično vezujemo za alkoholni delirijum, ali delirijum može da bude različite etiologije, možemo govoriti organskim delirijuma. Često ima potpuno inverziju sna, te osobe uopšte noću ne spavaju, čak su paradoksalno uznemirene, ima fluktuacije svesti i brojne druge poremećaje, ali san , jedan od prvih dramarično bude narušen. Ne mora uvek psihijatrijski poremećaj za posledicu da ima poremećaj sna, recimo depresija najčešće ima nesanicu, ali mi imamo i nešto što se zove inverzna depresivna reakcija kad imamo preterano potrebu za spavanjem. Obično takvu depresiju prati preterana potreba za unosom hrane, nije uobičajeno nije specifično, ali može da se desi.
Milica
A šta ćemo sa svim onim ljudima koji ne spadaju ni jednu od ovih grupa kojima ste pričali? Niti imaju bolesti koje su potvrđene, niti imaju neke od tih psihijatrijskih poremećaja, već ovo kao što sam rekla na početku, dakle ne valja krevet, mnogo se radi, sutra je važnan sastanak, važni ispit, opterećenja ovim ili onim situacijama u životu ili čak, znam i za ljude koji su zbog prirode posla naprosto primorani da se bude rano i da ustaju rano i onda su ušli u začarani krug narušenog sna i više nikada nisu uspeli da uspostave normalni cirkadijalni ritam.
Ana
To možemo govoriti o distritmiji kao drugom poremećaju, poremećaj ritma spavanje i budnosti. Opet bih se vratila na onu definiciju nesanice, znači nije samo vreme provedeno u snu dovoljno za dijagnozu nesanice. Beba spava kad se rodi skoro 24 sata, u tom periodu, u tom razvojnom periodu je jako važan san za i strukturnu i funkcionalnu razvoj mozga. Kasnije tokom života se taj san smanjuje, skraćuje i uobičajeno kažemo da odrasla osoba treba da spava šest do osam sati. To je standard, to je statistika većine, najvećem broju ljudi je to neko optimalno vreme, što ne znači da ako vi spavate pet sati da ste vi u problemu. Možda ste vi osoba koja je kratki spavač. Čovek je monofazni spavač, za razliku od nekih životinja koje spavaju više faza. To je ujedno i evolutivna funkcija sna, jer čovek u nekim prošlim vekovima nije živeo u zaštićenim uslovima, živeo je u prirodi i noću je bio pod većim rizikom, praktično njegov život je bio ugrožen, pa se priroda branila tako što čovek noću spavao, da ne bi išao u potragu za hranom, da se ne bi susretao sa zverima. Tako da, u tom smislu funkcija sna, jedna od funkcija, ta evolutivna, očuvala je praktično ljudsku vrstu i u tom kontekstu je san, ljudi su monofazni spavači, dakle spavaju noću. Ali imate ljude koji su, mi kažemo bifazni spavači, koji uobičajeno čitav život spavaju kratko vreme popodne i nekih četiri ili pet sati noću. Ukoliko to njima ne pravi nikakav distres, ukoliko oni normalno funkcionišu i čitav život tako funkcionišu, oni nemaju nesanicu, oni su se prosto navikli, prilagodili okolnostima, ali u tim okolnostima dobro funkcionišu. Dakle, mora da postoji onaj subjektivni momenat, a to je da se mi osećamo iscrpljeno, da nismo adekvatno odgovorili zadacima druge strane. Često nam se nameće medijski koliko mi to treba da spavamo i zašto, to smo nas dve sam malopre razgovarale ,zašto je to važno. Važno je da bismo lepo izgledali, da ne bi smo imali bore, da se ne bismo gojile, za metabolizam, ali mi moramo da osluškujemo svoje telo, koliko je nama dovoljno, neko je standard i ne znači da će taj standard nama doprineti boljitku.
Milica
Ako pratite mreže, prepravljeni su savetima, naročito kad je leto u pitanju, ako hoćete da smršate, ishrana, vežbanje i spavanje. Moraš da spavaš osam sati, beauty sleep, što ste vi rekli za lepotu, ali ko danas ima tu privilegiju da bas može svoj život tako da organizuje da striktno osam sati, da se legne pre dvanaest i zaspi pre dvanaest, mislim razumem preporuke, sve mi je jasno i jasno i jasno mi je zašto je neophodno da se poštuje cirkadijalni ritam, ali realnost je takva da mali broj ljudi to zapravo sebi može i da dozvoli.
Ana
Da ,živimo svi prilično brzo imamo previše obaveza i odgovornosti i usled toga smo prinudjeni nekada da pomeramo svoje vreme, u smislu da malo skratimo, kasnije odlazimo u krevet i malo ranije se budimo, vremenom se naš organizam adaptira ili počnemo da osećamo posledice. Sad o tome kolike posledice nedovoljno sna ima na organizam, teško je merljivo. Postoje razne neke analize koje kažu, ne znam može da utiče i na metabolizam, može da utiče i na proces starenja, na nešto što je oksidativni stress i tako dalje, na probleme sa razvojem određenih bolesti. Da li i u kolikoj meri, opet kažem, jako je teško izmeriti, teško potvrditi. Tako da mislim da da sve to što čitamo koliki je efekat nesanice, možda ima jedan kontraproduktivan efekat, zapravo nas obavezuje da treba da spavamo više, što nam unosi dodatni nemir,a mi ako se teramo da zaspimo i da treba da spavamo više, onda sigurno nećemo spavati više.
Milica
Ako je osam sati ili ništa, sigurno će biti ništa. Mnogo preporuka zaista i onda stalno čujete to, lezi, odspavaj po petnaest minuta popodne, videćeš, znači će ti, bićeš kao nov/nova. Neki ljudi to jednostavno ne mogu, nema šanse…
Ana
Drugo, imate preporuke koje upravo tako glase, samo petnaest minuta, ne više, jer više može da šteti.
Milica
Pa je l može da šteti?
Ana
Pa ne, ako nemate problem nesanice, ako imate problem nesanice onda ne bi ste trebali da spavate popodne, ako nemate problem, zašto bi bilo štetno?
Milica
Da li imate možda nekakvu statistiku o tome, koliko zapravo naše populacije ima problem sa nesanicom? Koliko imaju problem sa navršenim snom? Da li možda postoji neka razlika po pitanju polova?
Ana
Što se tiče statistike u našoj populaciji nemamo precizno statistiku, ja mislim da je statistika i u svetu, nije precizna, upravo iz razloga što se ne jave svi ljudi sa problemom nesanice na pregled. Nisu evidentirani uopšte. Leče se sam. Prođe mnogo vremena pre nego što dođu uopšte do stručnjaka, drugo pa nesanica može da bude kao što sam na početku rekla iz različitih razloga tako da oni nekad završe kod lekara somatske medicine, neke druge grane medicine, pa ne budu ni prepoznati, ni dijagnostikovani. Nesanica se nigde ne beleži, dobiju u sklopu terapije za hipertenziju i lekove za smirenje, koji ih dodatno uspavaju i taj problem nesanice prođe. Ono što prema Batutu, mislim da svaki četvrti čovek u Srbiji koristi benzodiazepine, e sad, mi opet ne možemo da kažemo, to je veliki procenat, ali ne možemo da kažemo da svi ti ljudi koriste benzodiazepine zbog nesanice, tako da ne možemo posredno zaključiti da li oni imaju problem nespavanja. Ko zna iz kog razloga koriste benzodiazepine. Kažem, opet dobijaju često u sklopu lečenja i nekih drugih poremećaja.
Milica
Je l to samo bensedin ili još nešto?
Ana
Ima više lekova koji spadaju u tu grupu. Što se tiče razlike polova, pa to ste me pitali, žene češće imaju probleme nesanice.
Milica
Je l ima objašnjenje zašto je to tako?
Ana
Prosto ste mene sad podstakli na razmišljanje nisam obratila pažnju na neka posebna objašnjenja, ali žene, mislim od trenutka kada postanu majke, one imaju prosto skraćen i isprekidan san, verovatno negde i taj biološki uslovljeno da majka reaguje na plac deteta, da se češće budi, taj san se remeti, hormonski naravno. Maločas smo pomenuli da odnos estrogena i progesterona koji se kod žena dramatično menjaju , u periodu perimenopauze i menopauze, utiče na kvalitet sna, tako da, hajde recimo da je iz moje vizure to problem, ne mora da znači da sam u pravu.
Ana
Kad se već počne žaliti ili oseća problem sa snom, sa nesanicom, prvo što što mi savetujemo i što ćete naći među savetima i na brojnim medijima to je da probamo da identifikujemo uzroke, odnosno kaže vodimo dnevnik spavanja. Taj dnevnik obično terapeuti savetuju da se vodi, kad stignete do terapeuta, ali možete sami. To vam pomaže upravo da biste identifikovali neke bihevioralne faktore koji nisu medicinski, koji nisu problem zdravstveni, nego hajde da vidim šta ja to radim, šta sam ja to promenila u svojim rutinama, pa je uticalo na to da loše spavam, da imam problem nesanice i onda pokušamo u trajanju od nekih sedam ili petnaest dana, zato što treba i kontinuitet, ne radimo svaki dan je isto. Hajde da probamo u nekom vremenskom okviru, da beležimo sve šta radimo, u koliko sati ustajemo, u koliko odlazimo na u krevet, šta smo jeli tokom tog dana i u koje vreme, šta smo pili, da li smo bili previše vode pred spavanje ,ako smo pili fiziološki ćemo se češće buditi, a postoji verovatnoća da ako se budimo da se desi ono da ne možemo posle da zaspimo, da li smo pili kofein i u koje vreme, odnosno kafu. Kofeinu treba oko šest sati da se eliminiše iz organizma, tako da praktično po svim preporukama zdravstvenim posle 14.00 h ovi ne bi se trebali da pijete kafu. Svi pijemo. Ja se trudim da je ne pijem posle 17.00 h, desi se nekad i kasnije da je popijem. Dalje, kakva je temperatura u prostoriji u kojoj spavam, evo sad je vreme velikih vrućina, a naravno da nam je poremećen san, kvalitet sna, da se budimo češće, vruće nam je, neprijatno nam je, da li i u kakvoj prostoriji spavam,da je udoban taj krevet u kom spavam, a ono što je bolest savremenog društva, da tako kažem a koja svakako remeti san i možda zbog toga porast nesanice u današnje vreme, a to je da kažem zloupotreba mobilnih telefona u spavaćoj sobi. Svi držimo telefon pored kreveta, to nam je budilnik, pa nam je neophodno, ali onda često probudimo se, I kao samo da vidim šta mi neko pisao -nije pisao ,tog momenta kad nešto pročitamo…
Milica
A notifikacije?
Ana
Notifikacije, to bi moralo da bude isključeno. Vi imate telefone koji imaju one svetlosne signale kad su na na punjaču, to isto treba da bude isključeno. Svetlost uopšte u spavaćoj sobi ometa san, na san utiče i svetlost i zvuk. Postojale su ranije neke preporuke da treba kao uveče pred spavanje čitati knjigu i sad ne znam, naićićete na statistiku gde čitanje knjige smanjuje stres za nekih 60%. Onda sad naidjete na neke nove smernice koje kažu čitajte, ali ne preterano zanimljive knjige, jer ako sad čitate nešto zanimljivo, ali ima logike, ako čitatete nešto zanimljivo, onda vam to nešto drži pažnju, postoji verovatnoća da vas razbudi, neko lagano štivo, sad vernici kažu molitva. Ima smisla za onoga ko je vernik, i kome ta molitva znači. Pre spavanja ne treba da vežbamo. Mi svi završimo radni dan i onda žurimo u teretanu. Ne, u osam uveče bi smo trebali da imamo neku laganu fizičku aktivnost koja podrazumeva u najboljem slučaju jogu-meditaciju. Tri sata minimum pre odlaska u krevet postoji mogućnost da imamo neku brzu šetnju, vežbanje bi trebalo da bude u doba dana kad nam ta energija potrebna, kad nam je taj adrenalin, kortizol potreban da se razbudimo.
Milica
To je jutro?
Ana
Sa tog aspekta nesanice je jutro. Imate ljudi kojima više prija popodnevno vežbanje. Ja sad nisam tu previše stručna za to, ali mogu da pričam sa aspekta psihijatrije,i sa aspekta nesanice, znači nemojte raditi nešto što vas razbudjuje uveče .
Milica
Jasno nam je to za kafu, to se manje više zna,kao i za zeleni čaj, bar su takve preporuke, a ja nisam nutricionista, al sve što ima kofeina. Znamo da ne treba punog stomaka u krevet, ali koja hrana, baš specifično mislim na namirnice, utiče na to da ne možemo, odnosno koja hrana pomaže da lakše zaspimo?
Da, rekli ste ne treba ići punog stomaka, ali ne treba baš ni praznog. Ako smo gladni onda isto ne možemo da zaspimo. Postoje razne preporuke, postoji cela jedna oblast, nauka praktično, neuronutricija koja se bavi povezanosti ishrane i hranjivih materija, njihov uticaj na centralni nervni sistem, odnosno na funkcionisanje centralnog nervnog sistema u smislu prevencije ili čak poboljšanja određenih psihičkih poremećaja. Ako nesanicu posmatramo kao fenomen u sklopu psihijatrijskih poremećaja ili fizičkih poremećaja u sklopu,česta u sklopu anksioznosti i depresije, onda ja mogu da kažem da postoje namirnice koje utiču na produkciju serotonina ili na funkciju serotonina, funkciju melatonina, pa je recimo magnezijum jako važan suplement u regulaciji brojnih psihičkih funkcija, između ostalog i normalno funkcionisanje neuromišićne spojnice. Vi znate ko noću imate grčeve, sindrom nemirnih nogu, da ne možete da spavate. Onda možemo da kažemo da tih magnezijuma ima u mahunarkama, ima ga u spanaću, ima ga u orašastim plodovima, nešto malo u mleku, dakle postoje namirnice koje su da tako kažem mirne, jer mogu danas umire. Da li zaista one rade, ja ne znam. To je nekako, sad postoje brojni saveti, a vi ćete naći neku namirnicu koja vama odgovara. Preterani unos proteina može da remeti funkcije polnih hormona, a opet funkcije polnih hormona remete san, tako da treba naći zapravo balans i pravu meru, ne treba isključiti i i biti isključivo, ovu namirnicu ne koristim, ovu baš treba jesti, ali u svemu biti umeren.
Milica
Šta pokazuje vaše praksa, da li nam je manje-više svima ili hajde da se složimo to je to većina, narušen cirkadijalni ritam?
Ana
Pa verovatno jeste, apropo malopređašnjeg našeg razgovora, korišćenje mobilnih telefona, način života, verovatno jeste, ali ja ne mogu da tvrdim. Ja nemam tu statistiku.
Milica
Da li ste za onu preporuku da se svakako treba uspavati pre dvanaest sati, odnosno pre ponoći i zašto je to toliko važno?
Ana
Imate hormon melatonin, koji luči jedna žlezda koja se naziva epifiza i koji se luči sa mrakom, kada padne mrak. Za funkciju i lučenje to hormona je neophodna i svetlost, pa je neopodno da vi preko dana budete na svetlosti da bi kad padne mrak bi vam se lučio taj hormon. Ako mrak pada u devet ili deset sati, onda bi negde trebalo u to vreme kad se najviše luči melatonin da budete u postelji, da bi ste mogli da spavate. Tako da ima opravdanje ta priča, da treba da legnemo pre ponoći. U prvoj trećini sna se najviše luči melatonin. Naravno da ima neke svoje faze, to su one faze non rem I rem, jedna faza traje 90 minuta i čovek u toku noći ima četiri do šest tih faza, faze se smenjuju, imaju tačno redosled kako teku. Jako je važno da nemamo isprekidan san i da imamo dovoljno vremena da odradimo, da tako kažem sve te faze, zato što imaju svoju funkciju. Jedna od funkcija sna je skladištenje, odnosno memorisanje informacija, pa ćete vrlo često imati situaciju, ako ste neispavani, nemate problem pamćenja ,da se ljudi žale na zaboravnost, na nesećanje, ne mogu da zapamte neke.. tri putem kažete jednu informaciju, ne mogu da prime informaciju, jer su neispavani. Sad nauka ide dotle da kaže da recimo kad smo neispavani, poremećene su naravno i naše emocije, način emocionalnog reagovanja, ali na primer, ako ne možemo da pamtimo, zato što smo neispavani, ipak neke situacije bolje pamtimo, ali to su situacije koje su mi kažemo, afektivno šažirane, visoko emocionalno obojene i to negativno. Tako da ispadne da ako ste neispavani, em ste razdrazljivi, nervozni, sami lošije raspoloženi, opažate više negativne emocije, situacija koje nose negativne emocije, pa ste pod većim rizikom da se još lošije osećate.
Milica
Začarani krug. Da li se zdrav san, dobar san, uči? Da li se on trenira?
Ana
Da, donekle može i to je upravo ako je nesanica posledica svih ovih spoljašnjih faktora koje smo maločas pobrojavali. Mi identifikujemo, šta bi potencijalno… Nikad ne možemo budemo sigurni da je taj jedan problem siguran uzrok nesanice, ali izdvojimo neka dva, tri faktora, ako probamo da ih eliminišemo, pa onda imamo neke tehnike gde kažemo provodite u krevetu tačno određeno vreme vi odredite koliko je minimum sna. Ako odredite sebi da noćas moram da spavam osam sati, vi niste ispunili taj san, vi ste u većem problemu, zato što se već osećate loše ,niste ispunili ono što ste sebi zadalli. Dakle zadajte sebi manje, počnite od manje pa polako pomerajte i vreme odlaska u krevet i vreme buđenja da bi ste uvežbali .Opet sve to ima određenu granicu, to su psihoterapijske tehnike, kognitivne tehnike,ali nisu svemoguće. Kod nekih ljudi će dovesti do poboljšanja,a nekada ni to nije dovoljno.
Milica
To je ono što može svako od nas da primeni je l ? Da li postoji još nešto, evo iz tih nekih praksi,iz rutina, što svako, ko god je evo noćas loše spavao ili već neki duži vremenski period loše spava, šta može da primeni?
Ana
Pre nego što bilo šta primenimo prvo,da pokušamo da nađemo šta možda smeta, da ne bismo primenjivali sve moguće savete sa interneta. Hajde da vidimo šta je u našem slučaju ometalo san, pa ćemo onda jedan po jedan faktor pokušavati da rešimo ukoliko možemo, ukoliko ne možemo onda ćemo već tražiti stručnu pomoć.
Milica
Rekli ste da većina ljudi drži telefon pored glave, to je uglavnom budilnik, ali mnogo ljudi ima televizor u spavaćoj sobi.
Ana
Da, to je isto jako moderno i to veliki televizor, najveći. To ne bi trebalo da se koristi, znači krevet- spavaća soba, a mi smo skloni da razvijamo, možda nije pravi termin, uslovni refleks, ali neke moždane mreže, da zapamtimo, ako ovo, onda ono, i sad recimo, ako ja zapamtim, moj mozak memoriše da ja kad legnem u krevet gledam televizor, onda logično da će moj san biti narušen, ali ako ja eliminišem taj televizor i sad uslovno, uslovljavam se tako da kad legnem u krevet, krevet služi za spavanje, onda je logično da će i taj san biti kvalitetniji, iz tog razloga treba odvikavati sebe od toga da držimo laptop, da samo nešto završimo pred spavanje, to je propast za san. Dakle, ne smemo uveče nikakvu aktivnost, samo još ovo.. neku visoku intelektualnu aktivnost, jer ona nas razbudjuje, legnemo u krevet i onda nam se vrte misli, da li sam ovo dobro uradio ili nisam dobro uradio, da li sam trebao bolje. Uveče kad legnemo u krevet često nam se čini da smo mnogo pametniji nego što smo bili preko dana, sve se nešto setimo, samo nemamo olovku i papir da to i zapišemo.
Milica
Al, dobro,taj trenutak baš i služi za to, za neko sumiranje ili planiranje. Nekima se baš u tim fazama i najbolje ideje rode.
Ana
Zapravo se najbolje ideje rode ujutro,ako smo naspavani.Postoji neka priča, da je Mendeljejev, recimo neposredno po budjenju, u snu mu se javio periodni sistem, kako padaju elementi na svoje mesto i navodno je on, pošto se probudio sastavio periodni sistem elemenata, tako da, san podstiče kreativnost, a to promišljanje pred spavanje, obično podstiče anksioznost i otežava uspavljivanje.
Milica
je l uopšte nešto znači kad se neko teško budi ili nema uticaja?
Ana
Pa vi, pored nesanice imate i neke poremećaje, druge poremećaje spavanja, kao preterani san, hipersomniju ili disritmiju, imate noćne more, mesečarstvo, to su sve poremećaji spavanja, pa to teško buđenje spada zapravo u nešto što je možda hipersomnija.
Milica
Zašto se to događa, recimo, rekla bih da je to tipično za adolescente imam utisak da oni malo više i spavaju, a da se posebno teško bude? Zašto je to tako?
Ana
U određenim životnim fazama, različito nam je potrebna dužina sna. Obično u adolescenciji… Ali kasnije ležu adolescenti, oni uveče izlaze možda uzimaju i neke supstance i to smo zaboravili da pomenemo ,da i alkohol pored kofeina. Alkohol recimo ,zabluda je da nas alkohol uspava, opusti i uspava. Alkohol utiče na kvalitet spavanja, menja odnos non rem i rem faze i onda se osećamo iscrpljeno i umorno, bez obzira da li smo u snu proveli celu noć, drugo, alkohol često podstiče diurezu, mi ustajemo češće u toalet, a da ne pričam o nekim narkoticima koji su u širokoj upotrebi, koji direktno utiču na stanje budnosti.
Milica
Dobro, ali ako to isključimo i ako se samo baziramo na tinejdžere kojima je to nekako svojstveno da teže ustaju onda prosto možemo da kažemo da je to deo njihove fiziologije.
Ana
Nekad je bežanje u san, bežanje od rešavanja problema. San kao mehanizam odbrane.
Milica
Čak i to? Zašto nam sa godinama treba sve manje sna?
Ana
Pa ne treba nam manje, ali manje spavamo, zato što kažu naučnici da ljudi u principu približno isto, ako im je potreba za spavanjem šest do osam sati onda otprilike ceo život toliko vremena provedu u krevetu, ali kvalitet sna sa godinama narušen, a često srećemo u praksi, stariji ljudi se nešto rano ujutru bude, pa ih viđate po gradskom prevozu guraju se. Mi smo jako ljuti zašto penzioneri ujutru se guraju sa nama u prevozu kad mi žurimo na posao, oni ne moraju da ustanu, ali oni ustanu zato što se bude rano. Prosto se starenje mozga, to ono što sam rekla u sklopu demencije, ne mora da bude demencija može da bude senijum, u sklopu starenja menja se i funkcija sna. F unkcija sna je direktno regulisana nekim delom, možda retikularna formacija, ali na funkciju sna utiče i serotonin. Jedna od osnovnih funkcija serotonina je i funkcionisanje sna. Pored serotonina, tu su i drugi neurotransmiteri i svi oni hormoni i vitamini i tako dalje. Sa starošću, prosto se menja i metabolizam i hormona i žlezda, tako da se menja i i kvalitet sna.
Milica
To je negde i očekivano. Spomenuli ste u jednom momentu insomniju, da li je to najdrastičniji oblik nesanice?
Ana
Insomnija je samo termin, naziv zapravo za nesanicu, stručni naziv za nesanicu.
Milica
A mi je doživljavamo kolokvijalno, to je ono kao ako ne spavaš nikad.
Ana
To i nesanicu koristimo za, sinoć nisam spavao, to nije nesanica. Dakle da bi smo pričali o nesanici kao poremećaju, insomniji, on treba da traje određeno vreme. Sad to određeno vreme, ja ne volim da to bude striktno, onda se ljudi drže, to je sad dva do tri puta nedeljno, ne spavate i to traje tri meseca ili sad vodite evidenciju, sad je vreme da tražim pomoć. Ako se vi mesec dana osećate iscrpljeno, zato što ne spavate, i ako to vas značajno ometa, onda je vreme i posle mesec dana da tražite pomoć. Nemojte čekati tri meseca, ali nemojte tražiti pomoć za dva dana nespavanja. Hajde, pokušajte da vidite šta je ono što ste u ta dva dana radili, što vas je ometao da zaspite, dakle nesanica nije, nisam sinoć spavao zato što sam izlazio u grad ili zato što… evo, sezona je godišnjih odmora, spremamo se za putovanje, uzbuđeni smo i tu noć ne spavamo, imamo gomilu stvari da spakujemo, razmišljamo da li smo sve isključili u stanu, pa nećemo reći da imamo nesanicu, nego sinoć nisam spavao. Ali u žargonu se to koristi, kao što se koristi pojam depresivan, imam depresiju, nemate depresiju nego ste danas malo neraspoloženi.
Milica
Da, mi nekako mnogo široko tumačimo.
Ana
Koristi se ta stručna terminologija nekada na pogrešnan način.
Milica
Vi ste spomenuli u jednom momentu lekove za opuštanje? Da se oni koriste. Da li se zapravo prečesto koriste za uspavljivanje?
Ana
Lekovi se zloupotrebljavaju, ali Iz razloga što obično ljudi sa problemom nesanica ako u tom kontekstu pričamo, ne dođu do stručnjaka nego se posavetuju sa komšijom,sa prijateljem, sa društvenim mrežama, pa kao, ovaj uzima ovo i to mu je pomoglo. Lekovi imaju i svoje nus efekte i uvek je procena koristi i štete od strane stručnjaka jako važna. Koliko god ima dobrih efekata, lek ima i loših, pa mi procenjujemo da treba da bude više dobrih u konkretnom slučaju, a prethodno na osnovu svog stručnog znanja utvrdimo šta bi mogao biti uzrok nesanice, na šta mi to trebao da delujemo. Nekada nećemo nesanicu lečiti hipnoticima, nekada ćemo lečiti antidepresivima. Ako je nesanica posledica depresije. Tako da možete da dođete u situaciju da se navikavate na određeni lek, a da vam taj lek zapravo ne leči nesanicu ,jer je ona samo posledica nečega. Postoje neki hipnotici, neki lekovi za uspavljivanje koji nisu benzodiazepini, koji navodno ne stvaraju zavisnost, ali opet ne možete da ih uzimate na svoju ruku, jer možda ćete, samo da kažem zamaskirati problem, a vremenom će se razviti nešto drugo što ste možda mogli da prevenirate i da lečite.
Milica
Da li ste vi za dodavanje melatonina?
Ana
Melatonin je hormon koji čovek normalno luči i ukoliko se iz nekog razloga smanji njegova količina, može za posledicu da ima nesanicu. Da li mi melatonin možemo, ja ne mogu da vam odgovorim pouzdano, da li može tako što ga per os unesemo da prođe hematoencefalnu barijeru, da stigne do tih mesta na kojima treba da deluje. Verovatno, može čim postoji na tržištu. To je suplement, dakle nije odobren od strane FDA, nije lek. Možete da ga kupite u slobodnoj prodaji, bilo gde u svetu čak i u zemljama gde su te prodaje rigoroznije nego kod nas. A kako ga dozirate.. pa sa najmanjom efektivnom dozom, otprilike, oko 0,3 do 0,5 miligrama melatonina je čoveku potrebno. Fiziološki se luči dnevno, a vi nemate tabletu od 0,3, vi imate najmanju tablet od jedan miligram ako se ne varam na tržištu. Melatoninom vam neće naškoditi, ako ne preterate sa dozom, mislim da je 10 miligrama i mislim da je kod nas nema na tržištu. Kod nas obično od jedan do pet se dozira i opet kažem počinjete sa najmanjom, pa povećavate, preko maksimalne ne smete ići zato što možete imati neke nus efekte. I taj melatonin može da ima od određenih ljudi neke nus pojave, uglavnom preporuka da ga ne pijete preko dana, jer može da budede pospani, naručito ako se bavite nekim zanimanjima koje zahtevaju adekvatnu koordinaciju, koncentraciju pažnje, trudnice ne bi smele da ga uzimaju na svoju ruku, ali može biti koristan, vredi probati. Pored melatonina, kao što sam pomenula, možemo da uzimamo suplemente magnezijuma, isto ne preterivati. Vi ne možete, toksična doza magnezijum je 2.500 miligrama, znači teško da ćete se otrovati magnezijum, ali ako preterate sa magnezijumom, možete imati neke gastrointestinalne probleme, obično dijareju. Koliko će da pomogne i kome će da pomogne, nekim ljudima hoće. Magnezijum ima svoju ulogu u organizmu, u kojoj meri može da pomogne ta suplementacija, to je opet individualno, pored magnezijuma, tu se neki vitamini B6, B12, takođe njihov nedostatak se vezuje za nesanicu kod nekih ljudi. Samo dodavanje B kompleksa vitamina pomaže u regulaciji sna.
Milica
Ko je osoba koja će proceniti šta nam nedostaje, psihijatri ? Kome ljudi da se obrate, oni ljudi koji imaju ozbiljnih problema?
Ana
Savetovala bih nesanica traje neko vreme I značajno vas ometa, ne ono za dva dana ,nisam spavao, pa da sad svi … Psihijatrizacija života i društva, idemo tražimo rešenja za svoje neke uobičajene životne situacije, dakle ako imate problem nesanice tražite pomoć tako što prvo napravite taj dnevnik. To bi olakšalo i ubrzalo dijagnostiku i lečenje. Dakle, dođete već i kažete ja sam otprilike identifikovala to i to, probala sam da regulišem, ali to nije dovelo do efekta i onda ćemo mi da vidimo, da li treba da radimo dalje dijagnostiku na osnovu svih podataka, anamnestičkih podataka, dakle onoga što dobijem od vas, šta treba da uradimo od laboratorijskih analiza, da li treba neki fizikalni pregled i na osnovu toga proceniti šta možemo da i na koji način terapijski da delujemo.
Milica
Psihijatar je specijalnista koji direktno rešava taj problem?
Ana
Kada već imate situaciju da znate da je nekom nesanica problem, recimo usled kardiološlpg oboljenja, trebalo bi prvo u dovoljnoj meri da se sanira koliko može to kardiološko oboljenje, ako i dalje perzistira nesanica onda opet psihijatar, koji se uključuje.
Milica
Kako se može pomoći onim ljudima koji su potpuno zamenili dan za noć?
Ana
Inverzija sna, opet se vraćam na onu bazičnu fiziologiju, san je fiziološka funkcija, regulisan je nekim neurotransmiterima i hormonina i čovek u prirodi spava noću, dakle on se ozbiljno trenirao da zameni noć i dan i to su ljudi koji.. kad kažem ozbiljno trenirao, postoje neke profesije koje nužno vode u noćno nespavanje. Nisam sigurna da se ljudi ikad adaptiraju na to, da spavaju danju, a da noću ne spavaju I da tako dobro funkcionišu, nego vremenom imaju neke posledice, li su prinudjeni, neki čuvari recimo noćni, prinudjeni su da ne spavaju, tako da oni su situaciono zamenili noć za dan a oni moraju neko vreme da provede u snu i savetuje sada zamrače prostorije ujutru, da obave one rituale kao što bi inače obavljali, istuširaju se, pojedu nešto lagano, legnu da spavaju, ugase zvučne izvore, telefone.Praktično napravio ambijent za spavanje kao da je noć, da bi uspeli kako tako, da kažem ,nadoknade. Setila sam se da kažem, da često ja među mojim prijateljima imam situacije, da kažu vikendom moram da se naspavam, pošto nisam spavao preko nedelje. To ne može, znači ne možemo mi da nakupimo, kao ne, onda onda neću sad spavati do penzije, pa ću kad odem u penziju da se naspavam. Ne postoji opcija da mi akumuliramo san i da kao, spavaću za vikend, pa onda cele nedelje neću.
Milica
Ljudi čekaju godišnje odmore da bi se naspavali?
Ana
Pa da, i onda preteruju sa spavanjem, čak i to pomeranje nasilno, da kažem pomeranje sna, u smislu spavaću do deset, pa se onda probudim, pa nastavim još. Ono dodatno remeti san, ona podstiče nesanicu, dakle u terapiji nesanice u tom Bihevrorom pristupu, jako je važno da vi u određeno vreme idete u krevet i u određeno vreme ustajete, bez obzira da li vam se još spava ili mislite da vam treba još. Znači ustajete u vreme u koje treba, jer ako za vikend pomerite to vreme dva sata više spavate, onda već od ponedeljka imate problema, onda ćete kasnije da zaspite, onda u ponedeljak morate da ustanete u šest, vi ste već neispavani.
Milica
Da, i onda novi začarani krug. To su neke posledice neadekvatnog spavanja, sad kako problem spavanja, odnosno poremećaj spavanja zaista može da utiče na naše zdravlje? Do koje mere može da utiče i šta zapravo može da učini našem telu ?
Ana
Ono što je sigurno da može da utiče, a u kojoj meri i šta tačno da proizvede to je krajnje individualno. Jako je teško odgovoriti na to pitanje, a da li direktno nespavanje može da dovede do, ne znam, dijabetesa, pošto su to često pominje, poremećaj, intolerancija na glukozu i veza sa sa nespavanjem i tako dalje… Ja ne mogu da tvrdim, jer mislim da postoje neke adaptivne funkcije koje prosto, mozak je prilagođen da se brani, organizam se brani ako ne spavamo, tako da i u određenoj fazi životnoj, to ono kad smo mali, kad se taj mozak razvija, taj san jeste neophodan i tada mogu da nastanu direktni poremećaji usled nespavanja, ali direktno deprivacije spavanja. Već kad odrastemo kad je taj mozak formiran može nespavanje da nam podiže, odnosno podiže ili je već podignut nivo kortizola pa zbog toga ne spavamo. To je sad opet pitanje, šta je starije nesanica ili neki drugi poremećaj. A iz tog razloga ne mogu da kažem, da li je nastavnica uzrok ili posledica nekih poremećaja, odnosno da li sama nesanica dovodi do poremećaja ili je poremećaj već postojao, pa izazvao nesanicu.
Milica
Da to je svakako adresa lekara, ne komšinice, što vi kažete i popij ovo, neće da ti škodi ,šta ima veze.
Ana
Psihološki gledano, znači psihičke probleme može da izazove, sada li može da izazove depresiju ne znam, ali loše raspoloženje koje dugoročno ako traje, ako smo nervozni, neraspoloženi, pa verovatno ćemo razviti bar neki anksiozni poremećaj.
Milica
Hajde da pričamo o rešenjima, znači o rešenjima koja su široko primenjiva, odnosno koja nemaju onaj drugi efekat, ni na koga, kažu ljudi popij čaj od kamilice pred spavanje, to ugasi telefon, plava svetlost nikako, čita knjigu, nisam znala za dosadnu, da treba dosadnu, ali čitaj …
Ana
Da ima i takvih preporuka, ne treba da bude mnogo zanimljiva.
Milica
Šta bi još moglo.. nemoj punog stomaka, nemoj ni praznog stomaka, nemoj bensedin…
Ana
Ne lekove na svoju ruku.
Milica
Postoje lekovi, to je već vaš domen.
Ana
Postoje lekovi,al takve smernice i takve preporuke, stvarno ne bih volela da dajem, zato što će lekar proceniti koji lek u konkretnoj situaciji. Da li uopšte treba lek. Imate neke preporuke, recimo miris lavande, eterična ulja lavande nekome pomažu, akupunktura se čak pominje kao metod lečenja nesanice. Ja verujem ne može da škodi, da li može da koristi, ako vama koristi onda je dovelo do efekta ,onda je to to. Probajte meditaciju, imate nešto što se zove autogeni trening i progresivna mišićna relaksacija, to su tehnike koje će vam objasniti terapeuti, kognitivno-bihejvioralni terapeuti, ali mislim da te tehnike možete naći na internetu. Vrlo su jednostavna, uputstva su vrlo jednostavna, kod nekog dovedu do efekta. Vredi probati. Postoji one relaksirajuća muzika, muzika za meditaciju nije loša, iako zvukovi generalno nisu preporučljivi, ali kada kažemo zvuci, zapravo u spavaćoj sobi i mislimo na intenzivne zvuke na promenjive po intenzitetu, po kvalitetu, ali neka lagana muzika koja koncipirana baš za spavanje ili neka klasična muzika naravno opet odabrana klasična dela mogu da pomognu.
Milica
Onda je zaključak da je to ok. Šta su ženama koje su u perimenopauzi i menopauzi, spomenuli ste ih više puta i prosto nesanice negde od simptoma menopauze. Žene ako nemaju neke druge, bar po tome će znati da ulaze u tu životnu fazu. Sve navedeno primeniti ili jednostavno čekati da prođe?
Ana
Pa sve navedeno svakako, opet kažem, ako predugo traje nesanica, bez obzira šta je uzrok, ona sama može da bude problematična iz brojnih drugih razloga, emocionalnih nesposobnosti da odgovorimo na neke svakodnevne zadatke, onda se osećamo loše, zato što nismo adekvatno odgovorili i ulazimo u začarani krug. Treba lečiti nesanicu, bez obzira da li je ona, imamo identifikovan uzrok, to je menopauza i tako što čekamo da prođe možda deset godina.
Milica
Pa neki lekari kažu, čekaj da prođe. Jednostavno kao i valung, proći će, kao je bilo šta drugo što pripada tom životnom periodu žene.
Ana
Pa to nije mali period.
Milica
Nije slažem se, al prosto imate i takve preporuke.
Ana
Ne, treba uvek pokušati sa svim mogućim, identifikovati šta sve mi to možemo da promenimo da bismo olakšali te simptome menopauze i hormonskog disbalansa a samim tim i nesanicu.
Milica
Tableta magnezijuma pred spavanje?
Ana
Magnezijum generalno neće da vam škodi, opet kažem trebalo bi, kod određenih stanja se i preporučuje određenih poremećaja, a neke smernice kažu da su bolje iskoristive organske soli magnezijuma, dakle citrati i laktati od neorganskih soli. Ono što svakako stoji u smernicama, to je da bi magnezijum bilo dobro, ne samo pred spavanje, nego zbog bio iskoristivosti da se uzima više puta, po manje doze u toku dana.
Milica
Obično se kaže magnezijum se pije..
Ana
Kažu da je bolja bioiskoristivost i naravno najveća količina magnezijuma koji mi unosimo u organizam, zapravo je iz vode za piće. 30% magnezijuma.
Milica
Dobro, al ostalo možemo da suplementiramo,ako nema,ili ako ne unosimo vodom…
Ana
Magnezijumom ne možete da se otrujete, možete da ima neke nus efekte, gastro trakta, pa ima ljudi koji su osetljiviji pa imaju dijareje kada piju magenzijum, ali neće vam se ništa strašno desiti.
Milica
Dolazimo do kraja ove epizode, a ja bih sad pitala i sanjanju, šta nam i snovi govore, neko ima more, neko ima divne snove, neko sa svojih snova ne seća, to je sad neka nova oblast,velika tema..
Ana
Snovi su potpuno nova tema i nova oblast, ono što ja mogu da kažem da u ovoj fazi, rem fazi sanjanja, mi zapravo sanjamo, to je ona poslednja faza. Ako je non rem, sastavljen iz četiri podfaze i faza je dubokog spavanja, ova rem je paradoksalna faza u kojoj mi imamo sve neke.. Mozak spava,a zapravo ne spava. Radi jako brzo, frekvenca talasa je drugačija i u toj fazi sanjamo. Ako imamo četiri do šest ukupno faza spavanja u toku noći, onda bi trebalo da je četiri do šest i rem faza, odnosno faza sanjanja, s tim da je više faza sanjanja u određenom periodu u noći. Valjda je više.. sad.. mislim da ih je više ujutru, ali to se neurofiziolozi više bave samom fiziologijom sna i sanjanja. Ono što je psihološki gledano, snovi su zapravo naša podsvest, ne treba ih tumačiti pomoću sanovnika, sanjao sam to i ovo znači to, ali svakako,sve one informacije koje mi tokom dana percipiramo, to je gomila nekih informacija, neke od njih osvetimo, nekih smo svesni da smo videli,percipirali, neke samo prođe pored nas, ali se dešava u snu da se te informacije koje su samo prošle pored nas, koje nismo osvestile se pojave u snu,samo na neke čudne načine, čudno se uklope pa nama to deluje nekada i kao košmarni san.
Milica
Moramo da stanemo, inače završićemo prekosutra,zato što je to zaista velika tema. Dobro, mnogo hvala,mnogo je tu preporuka. Šta bi svako od nas mogao da uradi al da ne pogreši, ali ako je stvar ozbiljnija i ako ne pomaže ništa onda psihijatar i adresa.
Ana
Da, psihijatar i adresa kada poremećaj traje dovoljno dugo i kada smo već pokušali da one bazične neke, fiziološke uslove za spavanje sami regulišemo.
Milica
Vi ste iz Kliničkog centra Srbije, odakle nam dolazite sa klinike za psihijatriju, ali pretpostavljam da se vaše kolege bave gde god, je l ?
Ana
Svaka osoba koja ima problem nesanice može da se javi u našu ambulantu, mi radimo 24 sata svaki dan u nedelji i može da potraži i dobije stručnu pomoć.
Milica
E, to je korisna informacija. Mnogo Vam hvala, meni je bilo zadovoljstvo, a sigurno i svima korisno. Vidimo se u novoj epizodi. Hvala vam što pratite ovaj potkast.