Da li su nam potrebni suplementi?

Suplementi su odlični saveznici u borbi sa brzim načinom života koji nam ne ostavlja mnogo vremena za izbalansiran unos svih potrebnih vitamina. Međutim, kao i u drugim sferama, tako je i za ovu potrebno da budemo umereni i svesni onoga što unosimo u organizam.

U novoj epizodi podkasta Moje najbolje godine – To sam ja gostuje prof. dr Marija Anđelković, osnivač Centra za sportsku ishranu i suplementaciju, koja će govoriti o važnosti pravilne upotrebe suplemenata.

Da li nam je uopšte potrebna suplementacija, u kojoj meri i koliko dugo bi trebalo da je koristimo kako bismo uvideli promene?

Gošća će govoriti o upotrebi kolagena, antioksidanasa, kao i šta bi žene u perimenopauzi i menopauzi trebalo da piju od vitamina. Saznajte šta izbegavati, a čemu posvetiti pažnju, zašto nije svaki suplement namenjen svakome, ali i zašto ne bi trebalo da pijemo nešto „radi reda” i unedogled.

Kroz ove i mnoge druge teme vodiće vas voditeljka Milica Gacin, a uz pomoć prof. dr Marije Anđelković upotreba i namena suplemenata biće vam jasnija i lakša!

PODKAST – Moje Najbolje Godine – To Sam Ja

Prof. dr Marija Anđelković –  Transkript razgovora

**Milica:**

Dobar dan, pratite novu epizodu podcasta “Moje najbolje godine to sam ja”, i danas je preko puta mene sjajna sagovornica, doktorka Marija Anđelković. Danas ćemo razgovarati o suplementaciji i o svemu onome što nam je potrebno kako bismo održali ili unapredili naše zdravlje. Doktorka, dobar dan i dobrodošli u ovaj podcast koji se bavi ženama, ali možemo da proširimo priču i na muškarce, budući da se vi, u najvećem delu svoje profesionalne karijere, bavite njima, budući da se bavite sportistima. Između ostalog, dolazite iz Centra za sportsku ishranu i suplementaciju, ali bavite se i profesurom i baš imate tako bogatu karijeru, sa mnogim delatnostima. Ali od svega što vi radite, nas jako zanima ovaj deo ishrane i suplementacije. Nismo sportisti, međutim, to je nešto što se tiče svakoga od nas i važno nam je, pogotovo kada dođe ovako neko hladnije vreme, na pragu zime, napolju je hladno i čini mi se da gotovo da ne postoji osoba koja neće reći: “Uzmi neki vitamin, da malo podigneš imunitet.” Koliko mi uopšte razumemo suplementaciju u današnje vreme kada smo prosto okruženi suplementima, dodacima ishrani? To je sada toliko dostupno da, i u marketima i prodavnicama, kada kupujete hleb i mleko, možete i to da stavite u korpu.

**Milica:**

Dakle, koliko smo, u takvoj situaciji sa velikom ponudom, zapravo informisani? Koliko to razumemo i na koji način koristimo?

**Marija:**

Dobar dan, hvala vam na pozivu. Pa, znate šta, mislim da nema razlike – isto je kao i sa hranom. Verovatno da ste me pitali i danas – isto je i sa hranom, pošto suplementi jesu dodaci ishrani. Koliko znamo o tome šta jedemo, toliko verovatno znamo i o tome šta uzimamo od suplemenata. I, kao i za sva druga polja, mora da postoji edukacija kupca, pošto mi smo, da kažem, kupci, a u nekim slučajevima, pacijenti koji moraju da uzimaju – to znači da nas mora zanimati. Ne možemo da kupujemo na popustu, iako je cena nekada dominantan faktor. Ne možemo da kupujemo zato što neko pije, pa i mi treba da pijemo. Znači, ne možemo jednostavno… Danas se teži tome da i suplementacija bude personalizovana. I, možda da kažem, neg de prva poruka koju treba da pošaljemo nije… teško je dati opšte, univerzalne poruke za suplementaciju. Postoje neki sa kojima po navodnicima ne možemo da promašimo, ali… Ali se traži, isto kao i u medicini, individualni pristup. Preporuka jeste da su to dodaci ishrani, ali kada imamo određene, da kažem, nedostatke u ishrani i ili prepoznamo te nedostatke ili želimo da sebi pomognemo zbog nekog problema koji postoji.

**Marija:**

To znači da mi moramo… svako od nas je drugačiji. Vi ćete da uzimate suplemente, imate imunitet koji je slab, pa sada će zima, pa se ljudi razboljevaju. Druga osoba će imati glavobolje, pa onda hoće da uzme nešto da joj pomogne. Treća, nesanicu. Znači, teško je dati univerzalne savete, zato ja i kažem, mora da postoji želja onoga ko kupuje da se malo o tome edukuje, a da nam pomažu… Koliko nam pomažu, toliko nam i odmažu danas društvene mreže i opšte informacije, jer nam prvo plasiraju da je sve ok, i sve možemo da pijemo, i sve je za nas. I sve je najbolje, tako je. A s druge strane, u tom moru informacija, treba da imate i vremena, i živaca, i veštine da nađete u stvari to što vas zanima. Tako da nije lako.

**Milica:**

Nije lako, a imate onda i jedan deo populacije koji, upravo zbog te tolike ponude, kaže: “Neću ništa da pijem. Ovo mi ne treba, ne treba mi ta hemija, idem samo na ono iz hrane.” A onda dođete vi, lekari, i kažete: “Ali nije dovoljno.” Prvo pitanje je kako se hranimo, drugo pitanje je šta ima u toj hrani, i onda morate nešto i da dodate. I onda čini mi se konfuzija i kolaps.

**Marija:**

Pa evo, sad je vreme posta kada god se daje emisija, ali u svakom slučaju sad je aktuelan post. I upravo idealno vreme da vi kažete ljudima, kao za hranu – znači nije svejedno šta ćete da jedete tokom posta, osim što ćete da izbacite namirnice životinjskog porekla, nego postoji prostor i za suplementaciju, i za ozbiljno vođenje brige o tome šta se jede, koje namirnice. Tako isto i sa suplementima. Možda će vas iznenaditi, ali, na primer, i vrhunski sportisti, sa kojima mi radimo, neki od njih, posle, baš onako, da kažem, u karijeri koja je već poodmakla, imaju isti stav. Neće da uzimaju nikakve suplemente. S druge strane, imate druge koji baš misle suprotno, vidim, sa 35… Potrebna mi je kompletna suplementacija. Kad pogledate njihov program suplementacije – pola strane. Dosta je individualno, tako da taj stav mora da se gradi, mora da bude za određenu osobu, mora da postoji neki razlog. Mi ćemo danas pričati o nekim opštim stvarima i to treba da pošaljemo tu poruku, a sve drugo, ja uvek kažem, nije svejedno, znači, moramo da gledamo osobu i šta želimo kod nje sa tim suplementom da targetiramo.

**Milica:**

Dobro, evo prvo pitanje i prva opšta poruka: Da li nam je suplementacija potrebna?

**Marija:**

Iskreno, ja mislim da… Razlog za to je zato što suplementi su potrebni u onom momentu kada naša ishrana nije potpuna, pravilna, kako god neko to nazvao. Izbalansirana, ima puno termina. Ja mislim da, evo, ja ću uzeti tu slobodu da kažem i za sebe i za ljude oko sebe. Ja mislim da mi imamo generalno problem. Treba da unesemo toliko grupa namirnica, treba da imamo pet obroka, dve užine, pet porcija voća. Ko to da stigne? Znači, u vremenu kada ljudi većinom rade od jutra do mraka, na poslu nemaju uslove, kod kuće nemaju više vremena, žele da se opuste. Ja duboko verujem da svako od nas ima razloga da se suplementira upravo zbog toga što nema pravilnu i uravnotežnu ishranu. To je prva stavka. Inače, savetujem to, čak i…

 onima koji spadaju kao u rol modele zdrave ishrane i života, to su sportisti. I oni tek isto nemaju vremena. A onda dolazimo mi koji, ‘ajde da kažem, možemo da organizujemo svoj život, isto nemamo vremena. Tako da da, ima prostora za suplementaciju i apsolutno mislim da smo mi svi kandidati za suplementaciju. 

**Milica:**

Kako to da uradimo?

**Marija:**

 Znači, ja bih krenula od nečega što je krajnje nepopularno, a to je da pogledate prvo kako se hranite i u stvari, prostor za suplementaciju će  u mnogome zavisiti o tome šta vi jedete svaki dan.

**Marija:**

Ako stvarno postoje ljudi, a postoje, koji vode malo više računa, koji se trude da tu postoji salata, meso, ugljeni hidrati i ostalo, oni, svakako, kada im pogledate dnevnik ishrane i izračunate, vidite da kroz ono što su uneli, ima tu vitamina, minerala, masti i ugljenih hidrata. Ako vi znate da je vaš dan prošao, da kažemo, žustro, u mnogim aktivnostima, niste stigli da jedete i takav je svaki sličan dan, onda vi jeste kandidat za uzimanje većeg broja suplemenata, ako već ne možete da regulišete svoju ishranu. Tako da, prva stavka na koju se suplementacija uvek oslanja jeste to kako se vi hranite. E, a dolazi onda druga, a to je, mogli bismo da kažemo, promocija zdravlja – šta želimo da uzimamo da poboljšamo zdravlje, lepotu, imunitet, šta god. I treće, uzimamo nekada suplemente kao pomoć nekoj terapiji, ili – neki suplementi imaju stvarno efekat kao lek. Tako da, moramo da se podelimo ipak u neke grupe, šta želimo, ali u svakom slučaju, kako god da okrenete, zavisi od toga šta ste danas uneli kao hranu, i onda tu nalazimo prostor šta ćemo da uzmemo od suplemenata.

**Milica:**

Da li u tom postupku može da bude korisno da, recimo, sedam dana vodimo evidenciju o tome šta smo jeli? Jer znate, promakne. Mislim, jela sam dovoljno, u stvari, ja sam jela salatu preključe, nisam je jela ni juče ni danas.

**Marija:**

Idealno pitanje, da.

**Milica:**

To najbolje da se to malo zapiše, da se osvesti na taj način.

**Marija:**

Evo, sad ću vam reći, ovaj centar koji ste spomenuli postoji već 12 godina, i od prvog dana, od kada smo počeli da radimo, mi smo računali dnevnike ishrane. Nije da volim da se hvalim, ako budem dovoljno vredna, napisaću rad o tome vrlo uskoro, ali to su sada već hiljade i hiljade dana dnevnika ishrane koje su vodili, jesu fizički aktivni ljudi, ali to su… kakve veze ima? To su nečije majke, sinovi, deca, nebitno, to smo mi, naša populacija. I u tim dnevnicima ishrane vidite jedan model koji se ponavlja. To znači, mi tačno vidimo neke stvari koje se ponavljaju. Da bi ljude edukovali, moja želja je bila velika da napravim nešto da mogu da im pokažem: “Evo, vidi, ti si uneo više kalorija nego što misliš. Ti si uneo više masti, iako ti misliš, evo sad, svi misle, jao Bože, oni neće unositi meso i tu neće biti masti. I naprotiv, čim izbacite jednu grupu namirnica, ide težnja ka drugim, ta druga grupa namirnica će da povuče malo i masti, i više ugljenih hidrata i tako dalje.” I onda, moja želja bila je da ljude nekako edukujemo, jer ja mislim da onog momenta kad mi njih edukujemo o tome, baš te male nijanse oko toga šta oni unose, oni će shvatiti gde su greške.

**Marija:**

I mi smo konačno, evo, bukvalno u ovom periodu testiramo aplikaciju koju smo prvo izbacili u našoj zemlji, ili za naše ljude, sa našom hranom i namirnicama, koja nosi naziv po ovom centru CIS, pa ima još hrana. Uskoro ćete verovatno moći da je preuzmete besplatno. Sve, sad je cilj samo edukacija, znači ništa drugo. Moći će da je preuzme svako i svako će moći da na svom telefonu lepo ukuca, jedno parče hleba, salata, pojeo sam i da vidi. Greške koje se ponavljaju, koje mogu da kažem posle toliko vremena, a to je da mi imamo veći unos masti koji je neminovan. Vi imate meso… prvo, svaka hrana koju pojedete, koja je gotova, da je vi niste spremili kod kuće, kad ne znate šta su vam stavili u nju, rizik je da bude masna, da ima veći udeo masti. Imamo malo manji udeo ugljenih hidrata nego što bi trebalo, na račun ovih masti. Nemamo velikih problema sa unosom proteina jer mi i dalje jesmo kuhinja koja voli meso, jaja, jedemo još uvek mleko i mlečne proizvode. Tu smo nekako… ovo, ajde, da kažem, ok. Ali zbog manjeg unosa svakodnevnog, ovog što ste vi rekli, salata, voća i povrća, imamo deficite vitamina i minerala.

**Marija:**

Ja govorim sad o proseku. Imamo deficite, što će biti čudno, ali stvarno imamo, vitamina D – to je kada god pogledate, koji god dnevnik ishrane da pogledate, to je sad svaki drugi. Možda čak i vitamina C mogu da kažem, pogotovo kad nema voća, povrća, salata, vitamin E. Znači, to su stvari koje se baš vide kao model sada već kroz toliko vremena. Tako da je moj uvek savet, kad neko kaže, ne popularan, pošto ljude to na kraju nekada mrzi da rade – to je vodite dnevnik ishrane. Znači, napišite, sada ćete imati aplikaciju, moći ćete sami da izračunate, pogledajte i videćete koliko tu ustvari ima prostora. I po pravilu, kako nalažu preporuke, vi se onda suplementirate na osnovu toga. Pa vi kažete, evo, nemam dovoljno vitamina D, znači, ja trebam da ga uzimam. A sreća vitamina D je što možete da ga izmerite u krvi. Znači, nemate sreću da možete baš sve vitamine i minerale, bukvalno, da izmerite, da su verodostojni pokazatelji, ali evo, on je čist primer toga. Nema ga u ishrani, mi to vidimo u dnevnicima ishrane. Kad ga izmere, oni sa kojima mi radimo, svaki drugi ima smanjen vitamin D. To je eto, jedna univerzalna preporuka, ne možete da pogrešite puno ako nekome kažete suplementacija sa vitaminom D, a možemo kasnije prokomentarisati, pogotovo žene, pa menopauza i što dolazi.

**Milica:**

Vi ste ne znam koji lekar po redu, koji govori isto. Znači, vitamin D svima nedostaje.

Marija:

Dobro, nažalost, mislim da je to posledica toga što u ishrani nemamo puno ribe, orašastih plodova i drugih ulja bogatih vitaminom D, i da kažem, ne jedemo drugu vrstu mesa, volimo crveno meso. I onda, shodno tome, nemamo odakle da ga unesemo. To je samo odlika možda naše ishrane, da ne bi rekli da se svi isto tako hranimo. Tako da, možda prvi korak jeste upravo to, da neko pogleda šta je jeo, pa da onda, kada vidimo šta je u deficitu, damo predlog za suplementaciju.

Milica:

A ako neko promeni način ishrane, da li će na taj način uneti sve što je potrebno u optimalnoj dozi?

Marija:

Kako da ne? U stvari, danas je, da kažem, epidemija nutricionista, dijetetičara, ljudi koji savetuju o tome, i svi zainteresovani ljudi dobijaju taj savet. Ljudi žele da promene ishranu. Oni znaju da se ne hrane kako treba. Oni najviše, u stvari, žele da dobiju taj papir na kome je najjednostavnije napisano kako da se hrane danas. Ne volimo komplikovano, to je ono što smo mi videli u praksi. Nemaju ljudi vremena ni da pripremaju kompleksna jela, to zahteva i vreme i kulinarske veštine. Ja to stalno govorim i studentima, i danas sam držala predavanje na masteru Ishrana i suplementacija, Pa sam komentarisala, mora da postoje određene kulinarske veštine. To znači da se danas i to malo zaboravlja. Deca odrastaju u porodicama gde majke možda ne kuvaju svaki dan, nemaju priliku da to vide, i onda se i to napušta, na primer, ta tradicija. A to je prvi korak ka tome da se hranite kako treba, jer volite hranu i volite da je spremate. Onog momenta kada i to izgubite u porodici, onda naravno, postoji i problem. Tako da ljudi vole što jednostavnije, to parče papira na kome piše doručak, ručak, užina, i da oni znaju da su nešto promenili.

Marija:

Ljudi su voljni, svi su voljni. Ja to vidim svuda, zato što to jeste tako. Drugi je moment što se desi kada oni krenu da poštuju dijetu, pa ono, drop out, oni koji odustaju, ali zato je u stvari, toliko postala ishrana popularna. Vi danas nemate nijednu sferu medicine gde nemate još jednu stavku – ishrana za tu i tu bolest i tako dalje. To je pre bila ono kao gojaznost i tako dalje. Danas je ishrana postala segment svega, i to je upravo zbog toga što ljudi žele da promene, kao što vi kažete, i što su rezultati vidljivi. Samo, eto, potrebna je volja, potrebno je strpljenje, i sa ishranom, ta nepopularna stvar, dužina. Znači, ništa neće za sedam dana. Isto je kao i sa suplementacijom, ne vide se efekti, nažalost, za dve nedelje. Tako da tu kreće naša nestrpljivost, nervoza, i tu je, u stvari, najveći neprijatelj toga da izdržimo neku dijetu ili suplementaciju – to što smo mi u ovom vremenu naučili, sve mora instant, brzo, a to se sa ishranom i suplementima ne dešava.

Milica:

Ovaj podcast se odnosi na žene koje imaju 40 plus godina, ako pričamo o opštim preporukama. Šta je to što je nama potrebno u ovim godinama?

Marija:

Odlično pitanje, iz, da kažem, više razloga. Mogli bismo da ih podelimo na one žene koje još uvek nisu u menopauzi, i one koje jesu, koje imaju sad drugi segment koji zahteva suplementaciju. I za jedne i za druge bi mogli da važe iste stvari, slične stvari, mada bih ja krenula od toga… Možda da pričamo generalno o tome koji su danas popularni suplementi koji zanimaju one koji nas slušaju, koji se prodaju u apotekama masovno, a koji se reklamiraju i imamo neke dileme. Zašto je kolagen popularan, zašto su antioksidansi popularni? Zašto probiotici? Zašto suplementi koji deluju na imunitet itd.? Zbog toga što stvarno sa 40-om počinje jedno starenje organizma koje mi počinjemo da osećamo. Izašla je odlična studija, toliko sam videla da je puta podeljena, da se primeti da organizam stari u 44. i u 60. godini. Zašto? E, upravo to. Znači, veliki broj studija je pokazao očigledan pad određenih hormona, metaboličkih procesa, i onoga što mi osećamo i dešava se, ima kao dve ključne tačke: jedna je 44. godina i druga 60. I to su, u stvari, pogotovo za žene, ta 44.

Marija:

Verovatno je bila zanimljivija upravo iz tog razloga. Zašto je to tako? U tim godinama, ne mora da bude tačno vezano za 44, ali oni su stavili tako, počinju polako neki hormoni, neki metabolički mehanizmi da slabe. Znači, neki kažu još i ranije, ali mi jednostavno, ako ne vodimo računa, to su godine kada mi osećamo da ne vodimo računa. To nisu dvadesete kada vi možete sebi luksuz da date za mnoge stvari. Ovde se taj luksuz ne dozvoljava i vi osećate to na sebi. Zato i danas ćemo krenuti od prvog, kolagena, tog suplementa o kome smo pričali, pre nego što krenemo dalje. Zato je ta ekspanzija suplemenata sa kolagenom i kako izabrati koji. Zato što, prema nekim radovima, već od dvadesetih, tridesetih se vidi, četrdesetih, već ste polako u manjku kolagena. To se isto dešava sa našim odbrambenim, antioksidantnim mehanizmima. Isto su zato antioksidansi tako popularni. To se dešava i sa našim imunitetom, i zato se uzimaju ovi suplementi. Šta mi možemo, na primer, da kažemo, uopšte, da nije žena u menopauzi, na primer, da pričamo o tome.

Milica:

Ali vidite, u četrdesetim je to već neka perimenopauza.

Marija:

Perimenopauza. Mi u tom momentu vidimo da… eto, vidimo u stvari ono što žene prvo vide na sebi, to što ih zabrinjava. Evo, to su te bore, kvalitet kože, kvalitet kose. Ajde da kažem, ajde, krenimo prvo od lepote, pa ćemo onda od zdravlja, pošto je to negde blisko ovoj emisiji. I suplementacija kolagenom je nepogrešiva. Znači, vi nemate kontraindikacije. Postojali su neki manji broj radova koji su pričali o tome, ali to je zanemarljivo za ovu našu temu. Znači, nemate kontraindikacije, nemate nekoga ko može da pogreši ako se suplementira kolagenom. E, sad ostaje velika dilema da izaberemo pravi. I meni je teško to kada me pitaju, koji magnezijum da izaberem, ima 30, koji kolagen, ima 20. I vi, izvinite, ne znate kada kažem, odgovor nije lak u prevodu. Prema naučnim radovima, ako gledamo da ne govorimo o brendu, marki, to bi bio neki tečni kolagen zbog bio-raspoloživosti, to bi bio riblji zbog prisustva kolagena koji nama treba, pogotovo ako govorimo o koži, kosi, noktima i ostalo. I to bi bila neka doza koja mora da bude barem nekih 10 grama. Znači, to je jednostavno… Postoje sad ti neki, da kažem, minimalni zahtevi koje su naučni radovi pokazali.

Marija:

Ali vidim da danas postoje neki kolageni koji kombinuju više vrsta kolagena, što je isto, da kažem, u redu. Znači, jednostavno morate…

Milica:

 Znači mi možemo da iskoristimo ovaj svinjski, goveđi, ili koji je već drugi postoji?

Marija:

 Da, dobra pitanja. Znači, danas ćete videti da se prodaju ne kolageni, nego peptidi kolagena. I to je prednost današnjih kolagena za razliku od nekadašnjih, koji su bili veliki molekuli koji se nisu mogli resorbovati i ostali su mnogima upamćeni kao takvi. Pa su mnogi danas, da kažem, imali malo skepticizma oko toga. Danas se pravi dobra tehnologija, imate male peptide koji ulaze ne samo u kožu, kosu, neću da pričam o tome da ulaze u vašu kost, tetive, mišiće. Onda oni, da se izrazim, jednostavno stimulišu lučenje, da mi stvaramo naš kolagen. Mi ne pijemo, bukvalno, kolagen, mi pijemo te male peptide koji izazivaju da mi produkujemo naš kolagen, koji je sa godinama smanjen.

Milica:

A je l naše telo sposobno sa godinama da produkuje kolagen?

Marija:

Jeste, da. Upravo im pomažu ti mali peptidi koje uzimamo. I to je onda… I to je sad ima efekta. Baš znate, držali smo neka silna predavanja oko tog kolagena, i mogu da kažem, mene kada pitaju kao: “Pa šta je mana?” Mana je, recimo, možda finansijski momenat. To je jedan od skupljih suplemenata. Znači, mesečna suplementacija košta. I to je… Uvek kažem, zato što ja radim sa mlađom populacijom, da stalno pričamo o tome koliko košta. To su ipak mladi ljudi koji treba da kupe neki suplement. Ja stalno imam taj finansijski moment, ali to je za kolege, na primer, opšte važeće. To je, nažalost, istina, da je finansijski moment odlučujući. Drugo je upornost, on zahteva vreme. Sa njim stvarno nećete videti značajne rezultate za dve nedelje. Mesec dana počinje. Dva meseca već vidite, tri meseca, jedan efekat koji se može izmeriti, a duže nakon toga već počinju oni efekti koje mi želimo: anticelulit, kosa koja može da postane gušća i tako dalje. On ima tu jednu… Ja bih to nazvala problemom, jer ja znam, mislim, za mene biti uporan na uzimanju tog suplementa toliko dugo je odlučujući faktor. To je ono što je sa kolagenom, eto da kažem, dva momenta koja su bitna.

Milica:

A koliko dugo može da se koristi?

Marija:

Dobro pitanje. Prema radovima, vi biste mogli da ga uzimate bez prestanka. E, a sad, to je odlično pitanje za druge suplemente. Kada ljudi uzimaju suplemente, mi moramo da znamo šta želimo da postignemo sa nekim suplementom. I u medicini je prednost da možete da izmerite nešto pre, ili izmerite nešto posle, zatvorite jedan krug, napravite pauzu, pa onda radite opet. Ostalo je odavno da je to najčešće negde oko tri meseca sa većinom suplemenata, i to nije bezrazložno. Neki metabolički procesi u našem organizmu zahtevaju to vreme, sazrevanje naših crvenih krvnih zrnaca traje toliko. Znači, mi imamo taj ciklus od tri meseca, ali neki suplementi su potrebni duže, neki mogu kraće. Vi biste mogli da uzimate kolagen, verovatno… Znači, u dužem vremenskom periodu, mogu da kažem, godinama, ali postoji još jedna stvar, a to je da mora da se odmara organizam i od suplementacije. Danas ljudi uzimaju više suplemenata, uzimaju vitamine, uzimaju kolagen, uzimaju probiotike, uzimaju razne suplemente, znači, ne misleći o tome da to ipak treba da se metabolise u jetri, da se izbaci putem bubrega, i da oni rade, i oni imaju jednu malu laboratoriju koja pokušava sve to da metabolise. Tako da ja savetujem da se ljudi odmaraju od suplemenata.

Marija:

To znači vi… I na primer, imamo cilj da uzimamo, na primer, određeni vremenski period, nekih tri meseca, pola godine, i onda da napravimo pauzu. Znači, moramo da imamo neku ideju, a ne samo da pijemo bez prestanka suplemente i onda kao, eto, nije važno, dobro je što pijem. Pa nije uvek dobro da to traje tako… Ali kolagen jeste suplement koji traži vreme. Sa njim možete da idete na pola godine, bez problema, možete i na godinu dana. I na predavanjima, držali smo o kolagenu, baš farmaceutima koji prodaju kolagen, i… Pošto im stalno traže savet koji kolagen da se odabere. I one su rekle da najčešće dolaze žene i kažu da posle mesec dana već vide taj sjaj kože. I to je super, to nije rekla jedna, to je reklo njih nekoliko. Ono što sam ja primetila, kada, reći ću lično, ja krenem da pijem kolagen, vidite, počinju malo nokti brže da rastu. Jeste, koža dobija malo lepši izgled, i to je to, ali eto, to je. Treba samo ostati uporan i nastaviti. Samo… samo da… pa da, moram da kažem, zato što… Znači, na primer, kada mi pričamo o suplementaciji, da je to lako, a prosto traži odlučnost.

Milica:

Nije samo kupite i koristite, nego je zapravo kompleksnije, naravno. Hoćete da prokomentarišemo, prvo, pošto smo u ovom periodu godine, o tome šta se pije tako često i na svoju ruku, pa da se vratimo na žene. Cink je nešto što se preporučuje za dizanje imuniteta, vitamin C, ili oni suplementi koji su kombinacija svega i svačega, raznih vitamina, minerala, koji bi trebalo, kako se sugeriše, da dižu imunitet. To je, kako se meni čini, nekako najčešća upotreba. Ima li opravdanja i koliko dugo može da se to koristi?

**Marija:**

Da, pa multivitamini, multiminerali su najprodavaniji suplementi na svetu. Znači, mi nismo tu ništa drugačiji od Amerike nije bitno, tamo, kada uđete u prodavnicu, bukvalno pored kasa imate multivitamine, multiminerale. Vidim, to je kod nas postao trend. Nije više samo u apotekama, nego imate svuda da kupite, i to je ljudima nekako… prvo, pristupačno, znači, ide, onda ima super reklamu, onda bude povoljna cena. Zima je, slušali su reklamu, što da ja ne krenem da pijem? Tu treba pričati o nečemu o čemu se možda ne priča puno, a to je subdoziranje i visoke doze. To znači da je problem sa multivitaminima, multimineralima, u dozama. Vi, kada okrenete taj suplement koji ste kupili, ovaj, multivitamin, multimineral… Ja tu uvek kažem ljudima: Pogledajte na deklaracije. Videćete tamo napisano: “Preporučeni dnevni unos”. I to je preporučeni dnevni unos *bez* onoga što ste vi uneli putem hrane od svih tih vitamina i minerala. Ako negde stoji da ima u odnosu na preporučeni dnevni unos 300%, znači tri puta više, četiri puta više, pet puta više, postavlja se pitanje: Šta će to nama? Mi smo, verovatno, taj vitamin B6, ili koji god hoćete, B2, B3, već uneli putem hrane. Zašto da uzimamo putem suplementa još tri puta više?

**Marija:**

A onda imate dole cink, 20% u odnosu na preporučeni dnevni unos. Zašto 20%, ili zašto nije bar 50%, ili zašto je vitamin C smanjen? Znači, jedna prava, u stvari, za nekoga ko ne gleda, to deluje super, ali u stvari, jedna zamka, a to je da vi unesete određene vitamine u velikim dozama, druge u malim dozama. Ne znate šta ste popili. Zato oni koji se bave suplementacijom ne savetuju multivitamine. Mnogi su baš veliki protivnici toga. Ima par, da kažemo, brendova koji su tu ok, ali većina ne zagovara to upravo iz tog razloga. I onda je, u stvari, savet da uzmete ono što želite. Evo, vi ste rekli, sad je zimski period, krenuće neke prehlade, grip, zatvoren prostor, klasika. Znači, svi smo tome podložni i treba nam nešto što može da utiče na imunitet. I tu svi ljudi opravdano razmišljaju. To ništa nije pogrešno. I onda kažu: “Evo, šta mi je najpoznatije?” Svima je najpoznatiji vitamin C. I sa tim vitaminom C ne mogu da pogreše. Znači, vitamin C, čovek je dobio Nobelovu nagradu za to. I problem sa vitaminom C je u tome što imate previše preparata koje treba da odaberete.

**Marija:**

Doze toliko variraju. Preporučena dnevna doza je oko 90 mg, vi imate 1 g, 2 g koji se prodaju, mnogi već više nego… 20 čega? Miligrama. Da, a vi imate 1 g koji se prodaje, znači neopravdano velika doza. Ali najčešća je od 500 mg. Zašto? Zato što, u stvari, i sa njim opet ne možete da pogrešite, da ljudi shvate šta mogu da uzimaju, jer je to hidrosolubilan vitamin. To znači da se rastvara u tečnosti. U prevodu, znači, kao što su mnogi već čuli više puta, višak će se izbaciti iz organizma putem bubrega. I deluje imunomodulatorno, to znači da stvarno utiče na naš imunitet. I mene kada pitaju ljudi šta je najjednostavnije, a vi znate, ne možete da pogrešite puno… Stvarno je vitamin C, tih 500 mg koje ste vi rekli, je možda neki standard. E, onda kreće cink, koji je doživeo kod nas baš veliku popularnost za vreme COVID-a. I tu imamo doze na koje treba da vodimo računa. To su sve suplementi, ali treće, možda bih ja spomenula, ono što vam nije toliko poznato, a to su probiotici. Ono što ja toplo savetujem, mi smo i radili studiju i dokazali da probiotici…

**Marija:**

Evo, bukvalno smo suplementirali ovaj period, to je bio decembar, januar, februar. Mlade ljude, u to vreme, vrhunski sportiste, i dokazali na njima da oni koji su uzimali probiotike, u stvari, imali su manju incidencu gornjih respiratornih infekcija, manje simptoma, da se brže vraćali normalnom životu, to jest treningu. Koji probiotik? Opet… i to je more. A ja onda obično odgovorim na to pitanje, oni koji imaju više sojeva. To znači, nisu… mnogo je komplikovano, sojevi probiotika su… Ljudi koji se bave time, oni se ljute kada vi to sve stavite pod jedan koš, jer to stvarno ima puno. Jedan deluje, imate i psihobiotike, imate one koji deluju na imunitet, na raspoloženje, i oni su u pravu. Ali, recimo, kako uđete u apoteku, ne možete da uzmete baš jedan soj, nego one koji imaju malo više sojeva, da ne govorim sad o marki, probiotika u milijardama. To se stvarno tako gleda. I to je, na primer, i savet za decu. Ako gledate tako, i mame, imaju onda decu u vrtićima koja su stalno bolesna u ovom periodu… E, one bi trebalo da budu uporne sa malom decom i davanjem probiotika, za njih ima baš dečijih, i to nije toliko veliko tržište, i mogu da izaberu, i to treba da krene u ovom periodu i da se završi tamo negde u martu.

**Marija:**

Bez prestanka, svaki dan, i oni će delovati na imunitet. Znači, to bi bilo, kako ste spomenuli, vitamin C, mogao bi cink, mogli bi probiotici za imunitet, i to je ono da kažete, imaju sad i drugi probiotici, ali da ne šaramo priču, drugi suplementi koji deluju kao prebiotici i ostalo, da ne širim priču. Znači, to je neka osnova koja je vašim gledaocima, slušaocima, u stvari poznata.

**Milica:**

Da se vratimo ženama. Znači, osim što nam treba kolagen u smislu suplementacije, šta je ono što bi nam svima bilo korisno?

**Marija:**

Ja bih onda spomenula za te žene nešto što može da bude korisno u ovom zimskom periodu, a spomenula sam i vama, to je sad velika grupa opet suplemenata koji se prodaju kao antioksidansi. I sa godinama stvarno slabi ta naša moć da se borimo protiv tih slobodnih radikala, čuli ste bar na reklamama, to su oni mali štetni produkti našeg života i svega toga, i funkcionisanja organizma, i ovog stresa koji je toliko popularan i ostalo. I mi prirodno imamo svoje mehanizme sa kojima treba da se izborimo s tim, ali oni slabe sa godinama. I možda moj savet, eto, damama, i svima drugima, a to je da uključe neki antioksidans. Ja ću sad, ovom prilikom, pored poznatih antioksidanasa, što bi bili vitamini A, C i E, da spomenem jedan na kome sam ja doktorirala, ja koristim priliku da ga svaki put spomenem, i mislim da u prethodnih deset godina sam ga toliko puta spomenula… od jednog koji je postao popularan na tržištu, danas imate, mislim, sedam, osam. Verujem da je baš doživeo ekspanziju sada, što je odlično, zove se astaksantin. Malo se teže izgovara, a onaj koji se prodaje, najčešće potiče iz algi.

Marija:

I ima prednosti u odnosu na vitamin C i vitamin E, jer prolazi kroz ćelijsku membranu i, u stvari, može na licu mesta da neutrališe male štetne produkte našeg metabolizma. Što su efekti toga i zašto je on postao tako popularan? U svetu ćete ga naći na policama, prodaje se kao suplement za lepotu (“beauty”), pa ćete ga naći onda kao suplement za zdravlje očiju, pa ćete ga naći kao suplement za opšte zdravlje. U stvari, on je krenuo… Najveći broj studija je počeo sa, pre svega, zdravljem oka, pošto deluje baš… ako ovde ima neko čiji roditelji imaju one staračke degenerativne promene na rožnjači, na mrežnjači, on baš deluje na to, i tu je doživeo prve studije. Onda je krenulo sa poboljšanjem lipidnog statusa, uticaj na oporavak i tako dalje. U grupi kojoj sam ja radila, to su bili tada mladi sportisti, mi smo dokazali da oni koji su bili suplementirani su imali dve značajne stvari. Prvo, imali su manje oštećenje mišića, manje se stvarala kreatin kinaza i LDH, a drugo, imali su promene na koži koje su njima bile najvažnije, a to su one mladalačke, pogotovo bubuljice i promene, nestale su, jer on, između ostalog, popravlja kvalitet kože, kose i noktiju.

Marija:

Ali to su oni baš videli, njima je to bilo najvažnije. Mislim, za ovo oštećenje mišića nije toliko bilo zanimljivo, ali je uticalo čak i na sportsku sposobnost. Tako da danas to je jedan suplement koji doživljava rast u odnosu na ove klasične antioksidanse. Moja je topla preporuka svim damama. Nema kontraindikacija, doze malo variraju i mogu da idu od 4 mg. A koliko nam treba? Da, može da ide od 4 mg. Mi smo nekada radili sa 4 mg, mi smo davali sportistima 12 mg, vidim da sad u radovima ide do 20 mg. U prevodu, ako uzmete i tih 4-5 mg na duže staze, to znači bar tri, četiri meseca, pitaju kako i kada uzimam. Moj savet je da, pošto treba da poštujete taj odmor malo od suplemenata, a to je da imate u životu neki period koji vam je naporniji nego drugi. Evo, kao vama sada. Znači, imate svaki dan obaveze i to ne prestaje. E, u tom periodu, baš kada organizam verovatno ima svoj zamor, tada treba da se koristi. Kad se odmarate, kažem, na godišnjem odmoru imate odmor, prekinite da uzimate suplement, neka se organizam malo odmori, a ovo je baš suplement koji je predviđen za ovo.

Marija:

Evo, i ovaj period je odličan. 4-5 mg. Da, 4-5 mg ćete naći komercijalno najčešće u proizvodima. U svetu sada se počinje da se reklamira ono što je popularno, longevity, u stvari dugovečnost. I on je sada postao novi suplement koji se reklamira u dozi od 12 mg, sa idejom da stvarno u većoj dozi deluje. I sad ga baš prodaju, i tu su mu podigli ozbiljnu cenu, i sad već dostiže tu vrstu popularnosti. Tako da eto, znači, to je nešto što ne mogu… ne možemo puno da pogrešimo ako uzimamo. I možda bih za ove dame spomenula dva važna suplementa koja bi mogla da unesu putem hrane. Ovaj kolagen, da se vratim, može da se unese putem hrane, mnogo je teže. Morali biste da jedete supu sa šupljim kostima, pihtije, svinjsku kožicu i tako dalje. Ovaj astaksantin teže, ima ga u lososu i ostalo, ali ne tako lako. E, postoje dve važne nutritivne stavke koje mogu da znače, pogotovo kad kreće perimenopauza i menopauza, a koja su dodatak terapiji, to je vitamin D i kalcijum. Znači, za sve dame koje će gledati ovu emisiju, kao obavezno, jeste da budu sigurne da imaju dovoljan unos kalcijuma i vitamina D.

Marija:

Oni stoje u zvaničnim preporukama i terapiji lečenja osteoporoze, pored terapije. I šta to znači? Da budu sigurne da imaju u svojoj ishrani mleko i mlečne proizvode kao izvor kalcijuma, pri čemu za žene koje su u toj perimenopauzi, menopauzi, sa 1000 mg koja je preporuka, kalcijum ide na 1200 mg, znači veća doza, a ovaj vitamin D, koji je nekada bio 400 IJ, pa su mu sad podigli na 600 IJ, za te žene čak i 800 IJ dnevno. To znači da su oni prepoznali da njima je potrebno više, jer će to kasnije sačuvati njihove kosti u momentu kada estrogen, hormon koji će naravno da se smanji kada uđe u menopauzu, više neće biti aktivan. I jedna treća stavka koja može da se tretira kao lek, zaokružuje sve ovo, a ne smemo nikako da zaboravimo, pogotovo ja dolazim iz sporta, to je vežbanje. Znači, sve ovo, da ne budem dosadna, ali sve ovo bez vežbanja, i to baš ono što se preporučuje, to je trening, ne samo trening, to znači da mi odemo da trčimo, jogiramo, nego trening snage. Znači, provokacija mišića, kontrakcija koja mora da postoji, jer taj mišić treba da deluje na tu kost, i ta kost onda, po dejstvu mišića, ulazi malo u remodeliranje što mi želimo.

Marija:

Eto, dame, nažalost, nema lakih rešenja. To znači, svaka koja želi da održi svoje zdravlje, a već u tom, da kažem, segmentu kada može da se desi i menopauza, i perimenopauza, mora ozbiljno da razmisli, čak i ako nije vežbala pre toga, da je idealan momenat da krene da vežba.

Milica:

Gost ovog podcasta je bio i vaš kolega, doktor Dikić. I onda kada smo pričali o fizičkoj aktivnosti za koju on tvrdi da je treba prepisivati kao lek, što je fantastična poruka, zapravo, mene demantovao, jer ja mislim da rad po kući, ili rad u dvorištu, ili bilo koja kretnja koju uključuje rad, zapravo nije fizička aktivnost. A on kaže, sve se sabira, sve se računa, i taj rad po kući se negde koristi u tom zbiru od 150 do 300 minuta fizičke aktivnosti koju preporučuje Svedska zdravstvena organizacija. Koji je vaš stav, da li je ono što nam je potrebno za naše telo, pogotovo sa ulaskom u perimenopauzu i menopauzu,  jetse bilo koja kretnja, ili ipak mora da se doda nešto što ima i opterećenje, težinu u smislu tegova, ili ne znam, neki drugi način vežbanja kao što su pilates, plivanje i tako dalje? Prosto, šta je to? Znate, da ne tražimo alibi u tome, “prala sam prozor, to je to, sad sam uradila sve što je potrebno,” ili se i to zaista računa kao što on kaže?

Marija:

Da, podržavam sve poslove u kući kao aktivnost, zato što danas ima puno žena koje ne mogu da stignu u teretanu, pa imaju druge dame, osobe, devojke koje im pomažu. A ja savetujem da sve žene koje ne mogu da stignu da vežbaju, da stvarno rade poslove u kući. Ja imam tu borbu i sa mojim drugaricama, pa se stalno raspravljamo. Ja sam, iz potrebe za predavanjima, često, ne znam, pranje prozora, pa ribanje podova i ostalo, ja sam uključivala ovu spravu koja meri kalorije, da pokažem kako su to ozbiljne kalorije. Znači, jedno sređivanje kuće od sat vremena, govorim bez prestanka, mislim u kontinuitetu, je kao da ste otrčali krug oko Ade, ista je potrošnja. Znači, kada govorimo energetski, to su poslovi koji stvarno troše kalorije, a samo što žene često prave pauze i stanu. Trebalo bi to gledati kao neku vrstu vežbanja. Evo, ja na primer nisam neko ko redovno vežba, ne mogu da se pohvalim time, ali na primer ovo volim da radim u kući, prosto takva mi je priroda ili temperament. I ja onda to gledam drugačije, imam krajnje pozitivan stav, nije mi samo da očistim kuću, nego ja stvarno gledam na to kao jednu vrstu malog treninga.

Marija:

I ja obično kada to radim, gledam da bude u kontinuitetu. Često upalim sat i pogledam kolika mi je bila srčana frekvencija, jer me to zanima. Ja sam na predavanjima pokušavala to da objasnim studentima, da ne zanemaruju to. To stvarno jeste značajno. I da podržim dame koje kažu: “Ja se umorim.” Onda neko kaže: “Ma šta radiš samo po kući.” Znači, nije tako. Jedino što moramo da kažemo, da mora da postoji neki trening koji je trening sa… on se danas zove trening snage, ali to znači trening gde vi taj mišić morate da izvršite kontrakciju na tu kost, da bi ona postala gušća, da se izrazim najjednostavnije. Tako da ne bude da mi promovišemo samo da, na primer, danas kažu: “Izađi pa trči.” Nije ni samo trčanje. Znači, bilo bi super kada bi te dame, kao što ste vi rekli, imale male tegove, ima toliko vežbi. Ne moraju da budu veliki tegovi, to mogu da budu tegovi od pola kilograma, kilogram, u zavisnosti koliko mogu da podnesu, i da postoji ipak kontrakcija mišića. Da ne kažemo da je dovoljno samo da neko izađe i da ima aerobne aktivnosti, nego da kažemo: “Super, i joga, i pilates, i ove Had ball koje danas imaju.”

Marija:

Znači, bilo kakvo malo opterećenje koje ima otpor je nešto na šta moramo da se naviknemo u menopauzi. Znači, kada krene to, ja bih rekla već posle četrdesetih, to bi bilo idealno.

Milica:

A sada, znaš kako kažemo da nije to za mene, a gde ću sad ja tamo u teretanu sa muškarcima i sa mladim devojkama? Jeste, znamo. To je prvi izgovor.

Marija:

Pa, da kažem iskreno, mislim, pošto sam ja samo par navrata išla u teretanu da budem disciplinovana da vežbam… Ja mislim da je to stvar navike. Vi stavite vaše slušalice, vašu muziku koju želite, izolujete se, vi ste vaš svet, vi imate vaš cilj. I to što neko pored vas diže, ne znam, 60 kilograma, a ovaj trči na traci sat vremena, vas se ne tiče, vi imate vaše vežbe koje radite. E, zašto tu bude problem? Puno njih očekuje da kada ode u teretanu, da je samo to dovoljno. A tamo ima toliko sprava, toliko nepoznanica, pa i to samo na traci, koja brzina, koliko dugo. Tu možda savet i za neke odluke, uzmite bar nekoliko treninga trenera, fitness instruktora koji postoji tamo, da vas nauči koja je sprava za šta, kako se koristi, da pratite vašu srčanu frekvenciju, da se vi malo oslobodite od tog prostora, i posle toga ćete znati. Znači, nije dovoljno “ja samo uđem u teretanu, sad stanem na traku i sad nešto gledam”. Znači, mora da postoji, kao što je rekao doktor Dikić, mora da postoji doziranje, jer fizička aktivnost jeste nešto što treba da se dozira.

Marija:

Tako da bih im ja savetovala da se oslobode, uzmu par časova sa fitness instruktorom, on ih upozna sa spravima, jer obično ljudi imaju strah, vide one ogromne sprave, ne znaju ni šta se to podiže. Kažem vam, “nije to za mene”. Da, jel’ šta kažete? “Nije to za mene”. “Nije to za mene”. I pogledate ono i kažete šta se ovde podiže, kuda ovo ide, koji je smer, i vi ste već… A onda pored vas neko to radi i ne gleda vas. Tako da ne morate da koristite sve sprave, vi ste tu da odradite ono što vi želite. Neka idu u teretanu. Ili žene, muškarci, osobe, svejedno, da stave svoju prostirku i da rade vežbe u parteru, što je inače najjednostavnije, ali odlično i efikasno. Onda ovi gledaju na spravi i vide nekoga u parteru. Znači, vas se to ne tiče. Vi imate vaš cilj. Ja kažem to tako, samo da se nekako zbliži. Tako je.

Milica:

Jedna od pojava u menopauzi jeste i takozvani “brain fog”, odnosno neka magla, zaboravnost, malo su kompromitovane kognitivne funkcije, nije u potpunosti, naravno, ali se događa i to. Da li postoje neki suplementi koji mogu da unaprede naše kognitivne funkcije u tom periodu života?

Marija:

Da. Pa postoje neki suplementi, ali postoji nedostatak naučnih radova, dovoljno radova, da možemo da ih svrstamo u kategoriju kao što smo ove koje smo spomenuli. Postoje ljudi koji vole da piju, ne znam, i ženšen, i vole da piju druge suplemente koji stvarno mogu da pomognu i za koncentraciju. Danas kreatin, na primer, zauzima polako svoje mesto u prevenciji, odnosno u tome da se pokaže da može da deluje pozitivno kako na mišić, tako i na mozak. Znači, ima tu nekih novih momenata, ali nisu tako opšti da bismo mogli da kažemo: “Evo, sad treba ovo, baš će vam delovati.” Možda treba da spomenem nesanicu, koja muči mnoge žene, koja se javlja, i gde su suplementi, ako izuzmemo hipnotike i sedative koje ne bi trebalo da se uzimaju na svoju ruku, suplementi su presudni. Jer mnogima, ako pomogne taj magnezijum ili taj melatonin koji piju, oni neće da se okreću ka uzimanju ksalola ili da imaju neki diazepam da bi mogli da zaspu, zato što i nesanica utiče značajno na kvalitet života. E, pa tu možda preporuka opet za nešto što možemo da kažemo kao preporuka gde ne možemo puno da pogrešimo.

Marija:

Mogu da probaju sa melatoninom, da vode računa o dozi koja se uzima. Vidim da se sve više kupuje u apotekama i da ga traže u većoj dozi. Kod nas ga ima u dozi od 0,5 mg, a on bi trebalo da se uzima… Neki počinju da osećaju efekat sa 1 mg, 2 mg, a neko tek od 3 mg. I onda, u stvari, treba voditi računa, prvo da se nađe ta doza, i s tim pokušati kada, na primer, žene imaju ozbiljnu nesanicu, jer neke to izrazito muči. I postoji još jedna stvar, a to je da neki preteruju s tim, pa onda melatonin predugo koriste jer više ne mogu da zaspu. Za njih bi možda bilo bolje da pređu na magnezijum, koji se, videćete, reklamira za spavanje, i taj magnezijum ima lepe rezultate, pomaže kao najbenignija varijanta od svih ovih suplemenata, jer i melatonin nije hormon i on ne treba da se uzima neograničeno dugo. I to je greška. Vidim da neki studenti koji spremaju ispite, pa prebace dan za noć, pa mladi doktorandi, o kojima sam skoro pričala, kažem, piju redovno.

Marija:

Kažem, zašto pijete? “Pa ne možemo više da zaspavamo.” Znači, nije to suplement baš za svakodnevno uzimanje, ali može da pomogne bolje nego da se neko okrene sedativima i hipnoticima, lekovima za spavanje, zato što je to onda priča koja može da bude nekontrolisana. A za taj vaš “brain fog”, moram da kažem, baš dve prijateljice, bukvalno u prethodne dve nedelje, upravo to su rekle što ste vi rekli, one su ušle u menopauzu i rekle su mi: “Totalno nisam svoja, ne mogu da se skoncentrišem.” A jedna mi je rekla: “Razumeš, gledam Excel tabelu koju sam napravila, i ja se ne sećam šta sam napravila, šta sam napisala.” A druga je rekla: “Ja sam prepoznala reakcije koje nisu moje. Imam prosto neke stvari koje nisu meni slične.” Ali obe su krenule sa hormonskom terapijom. I to je nešto o čemu verovatno imate bolje sagovornike nego ja – mislim na ginekologe, endokrinologe koji se time bave, a kod nas ne tako… Još uvek postoji strah koji je veliki, nažalost. E, one su obe na hormonskoj terapiji, one su rekle: “To je to.” Mislim, totalno druge žene, nema tog “brain foga”, i verovatno može da pomogne to.

Milica:

Da, ali za sada još ništa od suplementacije, koliko vas razumem.

Marija:

Pa ne na tom nivou da mogu da kažem da mogu da uzimaju, a da budu sigurne. I, na primer, kod glavobolje je nešto zanimljivo, što je u poslednjih deset godina popularno, to je sok od cvekle. Sok od cvekle je našao svoju primenu u sportu, kada smo se mi stvarno smejali pre 10-12 godina, kada smo otišli na prvi kongres, kada su tada rekli: “Kako ispitujemo sok od cvekle i uticaj na sportsku sposobnost?” Mi smo rekli: “Kakav sok od cvekle, pored kreatina, ozbiljnih suplemenata, kofeina i tako dalje?” Zbog toga što on utiče na oslobađanje određenih nitrata koji šire krvne sudove, što mi želimo – vazodilatacija, opuštanje krvnih sudova, ali ne samo u mišićima, nego i u glavi. Pokazali su se lepi efekti kod žena koje imaju glavobolje, migrene, i moglo bi se reći i taj “brain fog”, koji ste vi spomenuli. Eto, to je, na primer, sigurno šta možemo svakome da kažemo: jedna čaša od 200 do 300 ml koncentrovanog soka od cvekle. Ne mislim, u prodavnicama bude nekada pun šećera ili je razređeno, nego da vi sami napravite sok od cvekle u sokovniku, ovakvu čašu, i da popijete, možda dodate nešto što je kiselo – kivi, pomorandžu.

Marija:

I za nekih dva sata, tako kažu naučni radovi, počinje to polako širenje krvnih sudova, kažem, ne samo u mišićima, zbog čega je bio zanimljiv sportistima, nego se to dešava generalno, pa su mnoge žene primetile da im baš pomaže u borbi protiv glavobolje i tome slično. Tako da eto, cvekla je nešto što je nama blisko, sigurno je, ima i gvožđa, znači ne možemo da pogrešimo, možemo da savetujemo.

Milica:

Spomenuli ste šećer u jednom kontekstu. On se nikada nikome ne preporučuje, ali to nije nešto što raste iz zemlje, pa hajdemo, zašto nam je potrebno da jedemo, i ne spada u te makronutrijente. Da li su ove zamene za šećer, mislim na sintetičke zamene za šećer, nešto što može da naškodi?

Marija:

Teško pitanje. Skoro je kod nas, prošle godine, bio Evropski Kongres o Ishrani. Cela jedna sesija je bila posvećena veštačkim zaslađivačima i pro-kancerogenom dejstvu, a kako danas ljudi misle da nije štetno. Podjednako je bilo radova koji su govorili “ne”, bukvalno, da se ogradimo. Nisu oni rekli da postoji direktna povezanost, nije to kao pušenje. Pa sada kažemo, znači, nema direktne povezanosti. I to ima nekih momenata, i da može da deluje, pogotovo ako osoba nije zdrava, starija i tako dalje. I podjednako, toliko koji su rekli: “Nema nikakve veze.” Znači, odgovor nije “da” ni “ne”. Oni su rekli da treba da nađe mesto kod, na primer, stvarno različitih ljudi koji traže, imaju potrebu, i ne mogu da jednostavno drugačije zamene slatko. Kod njih, da. Naravno, kod dijabetičara koji žele da imaju ukus slatkog, a ne mogu. A kod nas koji nemamo tu potrebu, ili možemo još uvek da kontrolišemo svoju hranu, bolje je da vodimo računa o tome šta unosimo. Jedna mala digresija, velika studija koja je objavljena u “Lancetu” (jedan od najznačajnijih medicinskih časopisa), je radila i pokazala ono što želim da kažem vašim gledaocima i gledateljkama, nešto što se stalno pominje sa ovakvim dijetama bez ugljenih hidrata, keto dijetama, mastima…

Marija:

I pokazala je, u stvari, visok rizik od mortaliteta u studijama koje su trajale preko 30-40 godina kod onih koji su unosili ili preko 60-70% ugljenih hidrata u odnosu na ukupan dnevni unos, ili kod onih koji su unosili ispod 30-40%.  Treba svi da unosimo 50-60%. Oni su rekli da je to zlatni standard. Znači, kada pojedemo nešto u našem tanjiru, pola toga treba da pripada procentualno ugljenim hidratima. Ako stalno unosimo 70%, to su oni koji vole slatkiše i to, onda ima dokazan, statistički značajan rizik od mortaliteta, od smrtnosti. A oni koji zagovaraju danas izbacivanje ugljenih hidrata, smatrajući ih velikim neprijateljima, što nije tačno. Oni koji unose ispod 30-40% su bili u podjednakom riziku kao i ovi. Znači, ne treba biti isključiv i ne treba izbacivati tako značajnu, da kažem, najznačajniju procentualnu grupu namirnica kao što su ugljeni hidrati. Treba voditi računa šta uzimamo, ali sam ja totalni protivnik toga da se nešto proglašava neprijateljem, pa ni ugljeni hidrati.

Milica:

Da, da. Aristotel je bio u pravu kada je postavio pitanje mere, i to pitanje je ostalo do dana današnjeg, nismo ga rešili. Ništa se nije promenilo. Da, ništa se nije promenilo, ali još uvek negde lutamo u traženju te idealne mere. Šta bi još moglo biti korisno za žene u ovom srednjem životnom periodu, i šta može da im obezbedi zdravlje i bolje funkcionisanje i za kasniji životni period?

Marija:

Pa da vam kažem opet, ta ideja bi trebalo da bude individualna, da neka opšta suplementacija mora da zavisi od osobe do osobe. Evo, možemo da krenemo od vas. Koje vi suplemente uzimate? Uzimate nešto? Pa da nam bude podloga da prokomentarišemo.

 Milica:

Samo D vitamin i to u kombinaciji  sa K2.

Marija:

Sa K2, da. Znači, ono što je ostalo od ovoga što smo rekli, što su neke opšte preporuke, bi možda više pripadalo nekim… ne znam… na primer, omega-3 masne kiseline su nešto što, na primer, mnogi vole da uzimaju i nije pogrešno, deluju antiinflamatorno, mi nemamo omega-3, čuvaju naše krvne sudove, eto, to je poželjno. Na primer, to su neke opšte preporuke, da tako kažem. Od vitamina, ajde, mi smo spomenuli one sa kojima se ne može puno pogrešiti. Drugi, već ulazimo u rizik od velikih doza. Znači, možda bih ja rekla da ne dajem opšte preporuke koje nisam sigurna baš da treba da ih dajemo za sve, jer sad imamo momenat da svako treba da ih uzima. Ja bih samo se vratila na to da se vodi računa o dozi. Znači, vodite računa danas, ako uzimate tri suplementa, najverovatnije od ta tri suplementa ima dodatog vitamina C. Danas, kad pijete vodu, dodali su vitamin B1, B2, ne znam zašto. Znači, imate vodu koju ljudi piju, ima vitamine B kompleksa, ne znate, ubacuju. Pogledajte, vodite računa o dozama, jer ima ljudi koji se bave ovim, žele da govore o tome, ne da smo samo u manjku, nego da moramo da se čuvamo i viška, koji je, kažu postao tema, pogotovo posle Covida, kada su se ljudi navikli na neke visoke doze suplemenata koje više nisu aktuelne, tada su imale svoje mesto.

Marija:

Možda bismo mogli da pričamo o tome. Danas je… evo, mogli bismo da spomenemo magnezijum. Nemoj da zaboravio jedan od mojin omiljenih suplemenata. Dame bi bile idealne tu. On je, kada smo sve vreme održavali predavanja, sama sam se šalila, on samo što ne leči još neke neizlečive bolesti. On je stvarno suplement koji je razlog zbog čega ću reći, na svojoj listi u apoteci, da se prodaje, da je jedan od najpopularnijih, a on je najpopularniji mineral, zbog toga što, za razliku od drugih, njegov efekat vidite vrlo brzo. To znači, vi kada uzmete taj magnezijum direktno, zbog, ne znam, osećate se napeto, imate grčeve u mišićima (na primer, fizički aktivni ste). Imate glavobolju, umorni ste, imate visok pritisak, neki poremećaj ritma koji osećate, sve su to indikacije za magnezijum. Njegovi efekti se vide brzo. Ne postoji takav mineral ili vitamin, čije efekte baš vidite odmah kada ga popijete. Zato je on postao tako popularan.

Milica:

Ali razjasnite. Postoji magnezijum direkt, postoji citratni oblik, pa postoji još koji oblik. Koja je razlika, na primer?

Marija:

Razlika je u tome što ćete… da, najčešće ćete naći u prodavnicama magnezijum oksid, koji je opšti. Znači, iz finansijskih razloga se nalazi tu, ali nije loš, nego njegova mana je u tome što kod nekih ljudi ima laksativno dejstvo, čega se neki boje. Ali ne u terapijskoj dozi od 400 mg, da to kažem ovim putem, nego u nekim većim dozama. Druge forme imaju neke druge efekte. Na primer, taj za spavanje, glicinat imate i tako dalje. Znači, imaju svoju namenu. Mi kod nas najčešće ćemo naći, kupiti (da ne zbunjujem one koji slušaju), taj oksid. Ako neko pita da li je loš, nije. On će delovati na sve ove stavke podjednako, ali njegova resorpcija nije tako značajna kao što je kod drugih oblika, ali pošto danas svi uđu i kupe magnezijum direkt, a ne pitaju da li je glicinat ili oksid, neće pogrešiti ljudi. To hoću da kažem. Treba samo da unose dozu od oko 400 mg, mada neki imaju 300, 600, 500 mg i tako dalje. I to je suplement koji je stvarno… možemo da ga preporučimo svima. Pitaju mame često, pa da odgovorimo i na to: smeju li deca da uzimaju magnezijum?

Marija:

Smeju deca. Znači, nije to neka hemija, kako se mnogi plaše, imaju sasvim razloga da uzimaju, ako treba, i magnezijum. Ali za nas, uveče pred spavanje, za opuštanje, pomaže kod nesanice, radovi su pokazali da može da spusti krvni pritisak i za 10 mm Hg, deluje na nervozu i nemir koji osećamo. Tako da eto, to je jedna preporuka i za anksioznost, jer širi krvne sudove i pomaže da imamo bolji protok kiseonika, i krvi, pa kroz krv i kiseonik, što je željeno naravno. Tako da eto, magnezijum je opet jedna opšta preporuka, gde možemo da kažemo da bi ga mogli da uzimaju svi koji slušaju ovo.

Milica:

Kod žena u periodu perimenopauze, menopauze, može doći do poremećaja u pogledu varenja i onda taj donji stomak pravi problem, naročito u pogledu nadutosti. I onda se, pored probiotika o kojima ste govorili, preporučuju prebiotici, ali sada se sve češće govori o postbioticima, koji se polako pojavljuju na tržištu. Da li vam je to poznato?

Marija:

Da, da, samo sam čula. I o čemu je reč. Da. Pa znate, oni koji se bave probioticima, to sam rekla, to je ogromno polje nauke, razlikuju se, naravno, prebiotici, probiotici, a sada ste vi spomenuli i postbiotike, koji imaju drugačije dejstvo, ali svi bi oni trebalo da podstiču naš imunitet i mogu da utiču na probleme sa varenjem hrane. E sad, postbiotici su nam malo manje poznati. Ja bih se možda okrenula tome da trebamo da imamo određeni unos vlakana kroz iste te suplemente. Možda da, ako ostavimo postbiotike koji nisu toliko popularni kod nas na tržištu, da se vratimo tome da bi u tom periodu, kada imaju problem sa varenjem, mogli da se okrenu vlaknima i da unose više voća i povrća koje ima vlakana. Jer to je, da kažem, putem ishrane najlakši način da na duži staž regulišete. Drugi način je da uzimate probiotike, ili prebiotike, što je duži put, mora da se uzima, ali opet, govorimo o tri meseca minimum i nadalje. Ali recimo da bi najlakše mogli, to smo mi komentarisali, mi smo napisali knjigu “Intolerancija na hranu”, i pričali upravo o tome da neka hrana počinje da smeta sa godinama, neki mehanizmi slabe i tako dalje, to se može primetiti.

Marija: Mi smo upravo dokazali da zdravlje dolazi iz creva, ali zanimljivo, dokazali smo i da raspoloženje dolazi iz creva.  Kada uzimate određene grupe probiotika, na primer, iz grupe plantarum (nećemo sada reklamirati konkretan brend, iako se jedan iz te grupe često reklamira na televiziji), taj probiotik utiče, između ostalog, i na raspoloženje. Dakle, pored poboljšanja crevne flore, deluje i kao psihobiotik. Postoji mnogo probiotika, a ljudi često uđu u prodavnicu i kažu: “Dajte mi bilo koji probiotik.”  Ne mogu mnogo da pogreše, ali je bolje birati one sa više sojeva. Za nervozna creva postoje određeni sojevi, pa je najbolje pitati farmaceuta za savet.  Neću reklamirati nijedan brend.

Milica: Da, nemojte.  A kako da izaberu, kada ima toliko toga na tržištu?

Marija: Savet će vam skoro uvek dati farmaceut. Ili, ako se niste informisali, farmaceut će vam pomoći da izaberete.  Farmaceuti su, poštovani i dostupni, gotovo kao mini-lekari. Predajem farmaceutima i oni su zvanično proglašeni najpristupačnijim medicinskim strukama.  Niko vam nije bliži, obrazovaniji i dostupniji kada imate pitanja u vezi sa lekovima.

Milica: Brži su od Gugla!

Marija: Pitajte ih, oni nisu… ponekad će vam preporučiti određeni brend, ali nisu ostrašćeni po tom pitanju.  Oni idu na edukacije i imaju informacije.  Moje prvo predavanje farmaceutima je: “Poštujte svoje farmaceute”.  Oni će vam pomoći da izaberete pravi probiotik, jer je to njihov posao.  Školovali su se za to i imaju kontinuirane edukacije.  Najviše dilema će biti oko magnezija, probiotika, kolagena… pitajte njih. Oni će vam reći: “Ovo radi, ovo je dobra cena, ovo je pomoglo drugima…” Oni imaju iskustvo sa hiljadama ljudi.  Zato verujte svom farmaceutu.

Milica: Istraživanje imaju na licu mesta.

Marija: Tako je.

Milica: Dobro, doktorka, mislim da smo dale opštu sliku o tome šta je potrebno ženama u srednjim godinama.  Ali, treba to primeniti u saradnji sa lekarom.  Uvek je najbolje konsultovati se sa stručnim licem, da znate šta radite svom telu.

Marija: Tako je. Najbolje je imati nekoga ko će vas posavetovati i naučiti neke stvari koje nisu komplikovane, a vi treba da budete disciplinovani da to ispoštujete.  Dobitna kombinacija.

Milica: Dobro, hvala vam mnogo na izdvjenom vremenu i na svim ovim preporukama. Ako nam nešto ne bude jasno, zovemo vas opet.

Marija: Vrlo rado, hvala.

Milica: Hvala vam mnogo.  I ovde završavamo današnju epizodu podkasta “Moje najbolje godine to sam ja”. Pišite u komentarima o kojim temama biste voleli da čujete, odnoso slušate i ono dugmence subscribe. Vidimo se u narednoj epizodi!