Bioritam u izolaciji – osmislite dan, zaboravite dremku

Ako nema uobičajenih društvenih rutina, rada, druženja, biološki sat može da „kasni ili ide brže”. Kao rezultat toga, možemo doživeti simptome poput poremećaja spavanja ili apetita

Jedan od najvažnijih sistema koji doprinosi svakodnevnom blagostanju je unutrašnji biološki sat. On nas održava u sinhronizovanom 24-satnom ciklusu dana i noći.

Predvidljivi dnevni raspored i redovna rutina pomažu u održavanju zdravlja. Istraživanja pokazuju da je poremećaj biološkog sata povezan sa fizičkim i mentalnim stanjem zdravlja, uključujući depresiju, dijabetes, gojaznost, rak, ali i usamljenost.

Ako ne možete da izađete napolje, pokušajte da provedete neko vreme pored prozora

Gubitak ritma

Sećam se svog prvog medicinskog rada kojim sam pokušao da dokažem značaj bioritma na rad ljudi. Ma koliko to tada izgledalo nepriznato, danas mnoge kompanije vode računa o bioritmu zaposlenih, pogotovo ako se radi o vozačima, pilotima i onima kojima je koncentracija od presudne važnosti za živote velikog broja ljudi.

Suočen sa velikim stresom, naš biološki sat ima problema sa uspostavljanjem redovnog ritma. Ako nema uobičajenih društvenih rutina, rada, druženja, biološki sat može da „kasni ili ide brže”. Kao rezultat toga, možemo doživeti simptome poput poremećaja spavanja, apetita, energije i raspoloženja.

Isplanirajte redovne aktivnosti svakog dana, kao što su rad u kući, telefonski razgovori sa prijateljima ili kuvanje

Kod ljudi koji imaju poremećaj raspoloženja, poput depresije, istraživanja pokazuju koliko je biološki sat osetljiv. Jednostavno, gubitak ritma u uslovima poremećenog okruženja može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Zbog toga, pomaganje biološkom satu da ostane u ritmu tokom većih poremećaja u životu, kao što je pandemija, može pomoći da se osećate bolje.

Ustajte u isto vreme

Gledajući razne stručne članke o ponašanju u vreme pandemije, našao sam odličan članak prof. Džona Gotliba iz Čikaga koji je, u ime Internacionalnog udruženja za bipolarne poremećaje, dao odlične preporuke:

• Osmislite rutinu za sebe dok ste u karantinu ili radite kod kuće; rutine pomažu u stabilizaciji bioritma.

• Ustajte svakog dana u isto vreme: redovno vreme budnostije najvažnije za ravnotežu biološkog sata tela.

Pre spavanja, izbegavajte rad na kompjuteru i korišćenje pametnih telefona, jer plavo svetlo suzbija melatonin

• Uvek kada je to moguće, obavezno, svaki dan, provodite neko vreme napolju, posebno u rano jutro; biološki sat reguliše ciklus svetlo–tamno.

• Ako ne možete da izađete napolje (što je naš slučaj), pokušajte da provedete neko vreme pored prozora, gledajući u dnevnu svetlost i za to vreme pokušajte da budete opušteni.

• Isplanirajte redovne aktivnosti svakog dana, kao što su rad u kući, telefonski razgovori sa prijateljima ili kuvanje, i pokušajte da obavljate ove aktivnosti u isto vreme.

• Vežbajte svaki dan, idealno– u isto vreme.

• Jedite u isto vreme, čak i ako niste gladni, bar malu užinu.

• Socijalne interakcije su važne, čak i za vreme socijalnog distanciranja; budite interaktivni i u realnom vremenu delite misli i osećanja sa drugom osobom. Video-konferencije, telefonske poruke ili tekstualne poruke u realnom vremenu, poželjnije su od beskonačnog skrolovanjasadržaja na društvenim mrežama.

• Izbegavajte dremanje tokom dana, posebno popodne; ako morate, ograničite spavanje na 30 minuta. Dremka može da oteža spavanje noću.

• Pre spavanja, izbegavajte rad na kompjuteru i korišćenje pametnih telefona, jer plavo svetlo suzbija melatonin, hormon koji nam pomaže da zaspimo.

• Pridržavajte se stalnog vremena spavanja i buđenja koje odgovara vašem prirodnom ritmu; ako ste noćna sova, u redu je da uveče legnete malo kasnije i ujutro ustanete malo kasnije od ostalih u domaćinstvu, ali potrudite se da spavate i ustajete svaki dan u isto vreme.

Izgleda da rutina pomaže u održavanju biološkog sata, zato smatram preporuke prof. Gotliba korisnim. Do tada, trudite se da slušate šta pričaju ljudi koji vam znače i budite tu kada im treba.

I ono najvažnije – druženje preko socijalnih mreža i ranije je bilo preporučljivo, a sada je rešenje koje treba pametno iskoristiti.