Spanać – recept, kalorije, vitamini i benefiti za zdravlje

Spanać ili Spinacia oleracea je jednogodišnja ili dvogodišnja zeljasta povrtarska biljka koja koja potiče iz centralne i zapadne Azije. Pripada istoj porodici biljaka kao i repa, cvekla i blitva, raste u područjima sa umerenom klimom i gaji se tokom cele godine.

U Evropi se prvo pojavio u 11. veku u Španiji, dok je u Francusku i Englesku stigao tek u 14. veku. Danas se godišnje proizvede oko 27 miliona tona, od toga čak 90 odsto u Kini.

Iako ga znamo još iz detinjstva iz čuvenog crtanog filma Popaj, koji glavnom junaku daje snagu, da li znate koji su stvarne prednosti redovnog konzumiranja spanaća?

Ukoliko želite da saznate koji su benefiti ovog povrća za vaše zdravlje, na koji način se može konzumirati, ali i da pročitate recept za ukusno jelo sa spanaćem, nastavite sa čitanjem našeg teksta!

Spanać – kalorije i nutritivna vrednost 

Spanać je povrće bogato nutrijentima, koje je istovremeno i veoma dijetalno, pa je sastavni deo zdrave i uravnotežene ishrane.

Spanać – vitamini koje možete naći u spanaću

Od vitamina spanać sadrži vitamin A, C, E, K, vitamine B kompleksa – B1, B2 (riboflavin) i B6 (piridoksin), kao i vitamin B9 koji predstavlja folnu kiselinu. Samo pola šolje spanaća obezbeđuje oko 60 odsto dnevnih potreba za vitaminom A i 105mcg folne kiseline, što predstavlja 50 odsto dnevnih potreba.

Folna kiselina je veoma bitna za trudnice, kao i za žene koje planiraju trudnoću, jer značajno sprečava kongenitalne neurološke defekte kod novorošenčadi. U slučajevima kada nedostaje folna kiselina, može doći i do anemije. Takođe, ova ista polovina šolje zelenog povrća obezbeđuje i 640 mg kalijuma.

Vitamin K je neophodan je u procesu zgrušavanja krvi, a može igrati ulogu i u očuvanju zdravlja kostiju. Po rezultatima brojnih istraživanja, ovaj vitamin utiče i na povećanje gustine kostiju i na taj način sprečava stopu lomova.

Hranljiva svojstva spanaća – dijetalan, a hranljiv

Svež spanać sadrži 90 odsto vode, četiri odsto ugljenih hidrata, tri odsto proteina i masti u tragovima. U lišću se nalazi oksalna kiselina, koja sprečava usvajanje gvožđa, kao i kalcijuma, a može i da utiče na ubrzano stvaranje kamena u bubregu i bešici. Ovo se može korigovati ako se uz njega konzumira hrana koja je bogata vitaminom C.

Sa druge strane, tamnozeleno lišće sadrži mnoge druge važne hranlive sastojke, naročito antioksidanse i bioflavonoide koji zaustavljaju, odnosno sprečavaju razne štetne procese u organizmu, koji mogu dovesti do bolesti ili ubrzanog starenja. Bogat je karotenoidima, među njima su lutein i zeaksantin koji preventivno deluju na pojavu makularne degeneracije, koja može dovesti čak i do slepila.

Kada su u pitanju minerali koje možemo pronaći u spanaću tu su kalcijum, kalijum, gvožđe, magnezijum, mangan i fosfor.Takođe, bogat je i Omega 3 masnim kiselinama.

S obzirom na nutritivna svojstva i glavni sastojak – vodu, on je niskokalorična namirnica, pa je možemo pronaći u jelovniku mnogih dijeta, a jedna od najpoznatijih je UN dijeta. U spanaću, na 100 g, ima samo 23 kalorije, a kako postoje brojni recepti, ljudi koji vode računa o ishrani mogu uživati u jelima koja su istovremeno zdrava i ukusna.

Najbolje je koristiti što svežiji ili zamrznut, koji se zamrzava odmah po branju, jer stajanjem u frižideru, na primer nedelju dana, ovo povrće izgubi znatnu količinu hranljivih sastojaka.

Vrste spanaća u ishrani – da li je bolji kuvani ili sirovi? 

Spanać možete jesti svež ili kuvan, a može i da se zamrzne i koristi tokom cele godine. Kako bi se očuvala njegova hranljiva vrednost i snizio visok nivo oksalata, bolje ga je obariti na pari ili kratko propržiti u voku.

Ove metode termičke obrade utiču na to da se očuvaju tekstura i ukus, i istovremeno sprečava gubitak vitamina koji koji su rastvorljivi u vodi. Međutim, pola šolje kuvanog spanaća dobija se od dve šolje svežeg, pa samim tim kuvani ima više hranljivih sastojaka, što je slučaj i sa mnogim drugim povrćem koje se kuva. Da bi se pospešilo apsorpcija karotenoida bitno je da ga kombinujemo sa zdravim uljima, kao što je maslinovo ulje.

S obzirom na to da vitamin C utiče na bolje usvajanje hranljivih materija iz spanaća, preporučuje se da se uz sirovi konzumira i paradajz, koji povećava apsorpciju gvožđa i drugih nutrijenata.

Pre nego što počnete sa pripremom, treba ga dobro oprati od zemlje i peska jer raste pri tlu. Zatim ga treba potopiti u veliku posudu napunjenu vodom i par puta isprati, da pesak padne na dno, a tek posle može se oprati list po list. Ako se koristi za salatu, lišće treba malo prosušite, a ako se kuva, ta voda će biti taman dovoljna da se on obari.

Postoje mnogi recepti koji se mogu pripremati i jesti za različite obroke. Spanać, blago propržen na maslinovom ulju, dobro se slaže sa prženim jajima ili ribom, i predstavlja visoko nutritivan obrok koji možete jesti za doručak ili ručak. Takođe, može biti i odličan dodatak smutijima koji se najčešće konzumiraju za doručak.

Spanać recept – napravite kremasti obrok sa čedar sirom, piletinom i kinoom

Ukoliko želite zdrav i ukusan obrok koji se pravi za svega 20ak minuta, ovo je recept koji će vam savršeno odgovarati! Predloženi sastojci su navedeni u količini potrebnoj za pripremu 4 porcije.

Sastojci:

• 1 šolja kuvane kinoe
• 1 kašika maslinovog ulja
• 2 velika pileća filea
• 1 kašika putera
• 2 čena isceđenog belog luka
• 1 iseckan srednji crni luk
• ½ šolje pavlake za kuvanje
• 1 šolja supe od kocke
• 2 šolje izrendanog čedar sira
• 250g iseckanog spanaća
• 2 kašike iseckanog peršuna
• so
• biber

Priprema kinoe:

Prvo dobro operite kinou kako bi se odstranili saponini i potopite je u vodu da odstoji 5 minuta. Zatim je procedite, stavite u šerpu i prelijte vodu u odnosu 2:1. Uključite rernu, a kada voda proključa, kinou kuvajte na tihoj vatri oko 15 minuta.

Recept:

Nauljite dno tiganja i ugrejte ga na srednjoj vatri. Piletinu začinite začinima i propržite je sa svih strana dok ne dobije zlatnobraon boju, a zatim je prebaciti u tanjir. U tiganj dodajte puter i na njemu dinstajte crni i beli luk dok ne omekšaju. Nakon toga dodajte pavlaku za kuvanje i supu od kocke i kuvajte 2-3 minuta. U to dodaje šolju sira i spanać. Poklopite i kuvajte 3-4 minuta i vaše jelo je spremno za posluženje!

Nadamo se da ste se čitanjem ovog teksta saznali sve što vas zanima o spanaću, da vam se dopao recept, i da ste uvideli njegovu važnost u svakodnevnoj ishrani.