Omega 3 masne kiseline: Značaj za zdravlje i saveti za povećanje unosa

Omega 3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje imaju brojne zdravstvene koristi. Ljudsko telo ih ne može sintetisati, pa je neophodno da ih unesemo kroz ishranu ili putem suplemenata. One pripadaju grupi polinezasićenih masnih kiselina, koje su zajedno sa mononezasićenim masnim kiselinama i zasićenim mastima deo ukupnih masti u ishrani ljudi.

Hajde da ih bolje upoznamo!

Pre svega, dobro da se podsetimo da se masti u ljudskoj ishrani dele na:

• Zasićene masti (SFA, engl. Saturated Fatty Acids) – dominantno prisutne u mesu, mlečnim proizvodima i prerađenim namirnicama. Njihova prekomerna konzumacija može povećati nivo lošeg holesterola (LDL).
• Mononezasićene masti (MUFA, engl. Monounsaturated Fatty Acids) – nalaze se u maslinovom ulju, avokadu i orasima, a poznate su po svojim zaštitnim efektima na srce i krvne sudove.
• Polinezasićene masti (PUFA, engl. Polyunsaturated Fatty Acids) – uključuju omega 3 i omega 6 masne kiseline, koje su ključne za funkciju ćelijskih membrana, smanjenje upale i podršku mozgu.

Postoje tri glavna tipa omega 3 masnih kiselina:

1. Alfa-linolenska kiselina (ALA) – nalazi se u biljnim izvorima, poput lanenog semena, oraha i čia semenki.
2. Eikozapentaenska kiselina (EPA) – prisutna u masnim ribama i algama.
3. Dokozaheksaenska kiselina (DHA) – prisutna u masnim ribama i algama.

Omega 3 masne kiseline posebno su važne jer pomažu u održavanju ravnoteže između omega 6 masnih kiselina, koje su prisutne u biljnim uljima (suncokretovo, kukuruzno, sojino ulje), orašastim plodovima i prerađenoj hrani. Omega 6 masne kiseline su neophodne za organizam, ali problem nastaje kada njihov unos značajno nadmašuje unos omega 3 masnih kiselina.

U našoj i zapadnjačkoj ishrani generalno, odnos omega 6 i omega 3 često prelazi 10 : 1 ili čak 20 : 1, dok bi optimalan odnos bio između 2 : 1 i 4 : 1.

Visok unos omega 6 u odnosu na omega 3 može da podstakne hronične upalne procese u telu, povećavajući rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i autoimunih stanja.

Održavanje ravnoteže između ove dve grupe masnih kiselina ključno je za očuvanje zdravlja.

Za šta su dobre omega 3 masne kiseline?

Omega 3 masne kiseline su esencijalne polinezasićene masne kiseline koje igraju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja organizma. Njihova prisutnost u ishrani je od izuzetne važnosti jer telo ne može samostalno da ih sintetiše, a brojne studije su potvrdile njihove pozitivne efekte.

Pre svega, poznate su po svojoj ulozi u zdravlju srca jer smanjuju nivo triglicerida, poboljšavaju elastičnost krvnih sudova i smanjuju upalne procese, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja (Mozaffarian & Wu, 2012). Preporučene doze omega 3 masnih kiselina za kardiovaskularno zdravlje kreću se od 1000 mg EPA i DHA dnevno za prevenciju, dok se kod osoba sa povišenim trigliceridima ili kardiovaskularnim bolestima preporučuje unos od 2000 do 4000 mg dnevno, uz konsultaciju sa lekarom.

Shutterstock.com

Omega 3 masne kiseline za mozak, oči, nervni sistem

DHA je ključna za funkcionisanje mozga. Redovan unos omega 3 može poboljšati neurološke funkcije, jer ove masne kiseline igraju ključnu ulogu u izgradnji i održavanju moždanih ćelija. Omega 3 masne kiseline doprinose povećanju plastičnosti sinapsi, što poboljšava memoriju i sposobnost učenja. Kliničke studije su pokazale da suplementacija omega 3 masnim kiselinama može poboljšati kognitivne funkcije i usporiti pad mentalnih sposobnosti kod starijih osoba, kao i doprineti smanjenju rizika od neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove bolesti. Omega 3 mogu smanjiti simptome depresije i anksioznosti i pozitivno uticati na mentalno zdravlje (Lopresti et al., 2014). Slično doprinosi i vitamin D i često se Omega 3 i vit D kombinuju i preporučuju posebno osobama koje ne unose dovoljno ribe ili nisu dovoljno izložene svetlu. Obe substance imaju antiinflamatorni efekat, koji može doprineti smanjenju rizika od osteoporoze i upalnih procesa povezanih sa artritisom.

Omega 3 masne kiseline su takođe važne za zdravlje oka, posebno u prevenciji bolesti i suvoće oka. DHA je važna za zdravlje mrežnjače i može smanjiti rizik od makularne degeneracije (SanGiovanni & Chew, 2005).

U trudnoći i ranom detinjstvu, njihov adekvatan unos je presudan za pravilan razvoj nervnog sistema i vida kod beba, što će biti detaljnije objašnjeno.

EPA i DHA pomažu u smanjenju hronične upale, što je važno za bolesti poput artritisa, astme i autoimunih oboljenja (Calder, 2017, Karr et al., 2019).

Omega 3 masne kiseline u trudnoći

Omega 3, naročito DHA, esencijalne su za razvoj mozga i vida fetusa. DHA igra ključnu ulogu u formiranju neuronskih veza i poboljšava kognitivne sposobnosti deteta, uključujući pažnju, memoriju i inteligenciju. Studije su pokazale da adekvatan unos DHA tokom trudnoće može poboljšati verbalne i vizuelne sposobnosti deteta u ranom uzrastu. Takođe, omega 3 smanjuju rizik od prevremenog porođaja jer imaju protivupalna svojstva koja stabilizuju membrane ćelija u materici, smanjujući mogućnost preranog kontrahovanja. Osim toga, EPA i DHA mogu pozitivno uticati na raspoloženje majke, smanjujući rizik od postporođajne depresije zahvaljujući njihovoj ulozi u regulaciji neurotransmitera poput serotonina i dopamina. (Makrides et al., 2010).

Trudnicama se preporučuje unos masne ribe dva do tri puta nedeljno ili suplementacija 200–300 mg DHA prema Američkom koledžu za akušerstvo i ginekologiju (ACOG) i Svetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) kako bi se osigurao pravilan razvoj bebe i zaštitilo zdravlje majke.

Omega 3 masne kiseline za decu i bebe

Deca i bebe imaju visoke potrebe za DHA jer ona igra ključnu ulogu u razvoju mozga i vida. Majčino mleko prirodno sadrži DHA, a ako dojilja ne unosi dovoljno omega 3, preporučuje se suplementacija.

Deca najradije prihvataju namirnice bogate omega 3 poput jaja obogaćenih ovim masnim kiselinama, mlečnih proizvoda i ribe blagih ukusa kao što su losos i tuna. Takođe, mleveno laneno seme ili čia semenke mogu se dodavati u smutije, kaše i jogurt kako bi se povećao unos omega 3 na prirodan način. Ako deca ne unose dovoljno omega 3 kroz ishranu, preporučuju se suplementi koji sadrže DHA i EPA u dozama od 100 do 250 mg dnevno za decu stariju od godinu dana, u skladu sa preporukama Svetske zdravstvene organizacije (WHO) i Američkog pedijatrijskog društva (AAP).

Kod starije dece, omega 3 poboljšavaju pažnju, memoriju i mogu smanjiti simptome ADHD-a. Istraživanja su pokazala da omega 3 masne kiseline, posebno DHA i EPA, mogu poboljšati funkciju mozga kod dece sa ADHD-om tako što poboljšavaju neurotransmitersku signalizaciju, smanjuju upalu i povećavaju fluidnost ćelijskih membrana u mozgu. DHA je ključna za razvoj moždanih ćelija i omogućava bolju povezanost između neurona, dok EPA pomaže u regulaciji raspoloženja i smanjenju impulsivnog ponašanja. Studije su pokazale da deca sa ADHD-om često imaju niže nivoe omega 3 masnih kiselina u krvi, a suplementacija može poboljšati pažnju, smanjiti hiperaktivnost i poboljšati sposobnost učenja. Preporučene doze omega 3 za decu sa ADHD-om su između 500 i 1000 mg kombinovane DHA i EPA dnevno, u zavisnosti od individualnih potreba i preporuka lekara (Chang et al., 2018).

Shuttersock.com

Preporučene dnevne doze i trajanje uzimanja omega 3 masnih kiselina

Preporučene dnevne doze omega 3 masnih kiselina variraju u zavisnosti od zdravstvenog stanja i cilja.

• Za opšte zdravlje i prevenciju: 250–500 mg kombinovane DHA i EPA dnevno
• Za kardiovaskulrana oboljenja: 2000–4000 mg dnevno
• Za poboljšanje kognitivnih funkcija i memorije: 1000–2000 mg dnevno
• Za osobe sa Alchajmerovom bolešću i demencijom: 2000–3000 mg dnevno
• Za trudnice: 200–300 mg DHA dnevno
• Za decu: 100–250 mg DHA i EPA dnevno, zavisno od uzrasta
• Za osobe sa ADHD-om: 500–1000 mg DHA i EPA dnevno

Studije pokazuju da je potrebno najmanje šest meseci redovne konzumacije omega 3 masnih kiselina kako bi se primetili značajniji efekti na mozak, kardiovaskularno zdravlje i upalne procese. Dugotrajna upotreba donosi najbolje rezultate jer omega 3 postepeno postaju deo ćelijskih membrana i utiču na biohemijske procese u organizmu.

Iskustvo je pokazalo da na kutijama mnogih suplemenata piše da sadrže omega 3 masne kiseline, ali kada se pogleda sastav EPA i DHA otkrije se da je reč o malim količinama koje ne odgovaraju preporučenim. Zbog toga je potrebno razumevanje i koncentracija prilikom odabira preparata.

Kako proceniti efekte omega 3 masnih kiselina?

Redovno praćenje i testiranje može pomoći u individualizaciji doza i praćenju dugoročnih koristi od suplementacije omega 3 masnim kiselinama. Mnogi ljudi prijavljuju subjektivne koristi kao što su poboljšanje koncentracije, bolja mentalna jasnoća i smanjenje upalnih simptoma, ali se stvarni efekti mogu potvrditi merenjima nivoa omega 3 u krvi ili neuropsihološkim testovima.

Takođe, osobe sa problemima poput depresije, anksioznosti ili hroničnih bolova mogu primetiti postepeno poboljšanje raspoloženja i smanjenje simptoma nakon nekoliko meseci redovne upotrebe.

Da bi se uverili da unos omega 3 poboljšava zdravlje, mogu se koristiti sledeći testovi:

• Neuropsihološki testovi – procena memorije, pažnje i brzine obrade informacija
• EEG skeniranje mozga – može pokazati poboljšanu moždanu aktivnost
• Funkcionalna magnetna rezonanca (fMRI) – analizira povećanu povezanost neurona i bolju cirkulaciju u mozgu
• Lipidni testovi u krvi – mogu pokazati balans između omega 3 i omega 6 masnih kiselina

Koja hrana sadrži omega 3 masne kiseline?

Najbolji izvori omega 3 masnih kiselina su masna riba, kao i biljni izvori poput lanenog semena i oraha. S obzirom na to da mnogi ljudi ne unose dovoljne količine ovih hranljivih sastojaka putem ishrane, suplementacija može biti koristan način da se osiguraju sve prednosti koje omega 3 masne kiseline pružaju zdravlju.

Najbolji izvori omega 3 masnih kiselina su:

• Masna riba: losos, skuša, sardina, haringa, tuna. Skuša je često potcenjena, iako sadrži najveće količine omega 3 masnih kiselina (5,1 g na 100 g). Osim što je nutritivno bogata, skuša je i ekonomski najpristupačnija u poređenju sa lososom i tunom, što je čini odličnim izborom za povećanje unosa omega 3 masnih kiselina. Ove ribe se konzumiraju u različitim oblicima – sveže, zamrznute, dimljene, sušene i konzervirane. Ako se jedu konzervirane, važno je birati one konzervirane u vodi ili maslinovom ulju, umesto u rafinisanim biljnim uljima. Ribe koje se najčešće kupuju su losos i tuna, zbog svoje dostupnosti i blagog ukusa, ali skuša nudi najpovoljniji odnos cene i nutritivne vrednosti. Najbolji način pripreme, kako bi se sačuvale omega 3 masne kiseline, je pečenje na niskoj temperaturi, kuvanje na pari ili konzumacija sirove ribe (kao u sušiju). Prženje i dugotrajno kuvanje na visokim temperaturama može smanjiti sadržaj ovih korisnih masnih kiselina.
• Jedan od najčešće preporučenih suplemenata je visoko prečišćeno riblje ulje koje sadrži koncentrisane EPA i DHA masne kiseline. Takođe, postoje suplementi na bazi algi za osobe koje ne konzumiraju riblje proizvode. Bitno je birati suplemente koji imaju oznaku ʼmolekularno destilovanoʼ kako bi se izbegli potencijalno štetni teški metali i toksini.

• Morske alge posebno su bogate DHA i EPA. Najpoznatije vrste algi koje sadrže ove masne kiseline su nori, spirulina, vakame i hlorela. Ove alge se mogu kupiti u prodavnicama zdrave hrane, supermarketima koji prodaju azijsku hranu ili onlajn. Japanska i korejska kuhinja ih često koriste u pripremi sušija, supa i salata, dok su spirulina i hlorela, zbog svog bogatog nutritivnog sastava, popularne u obliku suplemenata u prahu ili tabletama. Tradicionalno, narodi istočne Azije konzumiraju najviše algi, ali njihova popularnost raste širom sveta zbog zdravstvenih benefita.
• Biljni izvori (ALA): laneno seme, čia semenke, orasi, konopljino seme. U Srbiji su najprihvaćeniji dodaci ishrani bogati omega 3 masnim kiselinama upravo laneno seme i orasi, koji se često koriste u svakodnevnoj ishrani. Laneno seme se najčešće konzumira u mlevenom obliku, dodaje se u jogurt, kaše i peciva, dok su orasi sastavni deo mnogih tradicionalnih jela i poslastica. Takođe, u poslednje vreme sve veću popularnost stiče konopljino seme, koje se može dodavati u salate, smutije i razne zdrave recepte. Čia semenke su takođe prisutne, ali još uvek nisu postale deo tradicionalne ishrane u istoj meri kao laneno seme i orasi. Kako bi se podstakla njihova konzumacija, preporučuje se dodavanje u smutije, jogurt, ovsene kaše i hleb, kao i pravljenje pudinga od čia semenki sa mlekom ili biljnim napicima. Edukacija o njihovim nutritivnim vrednostima i jednostavni recepti mogu doprineti većem uključivanju čia semenki u svakodnevnu ishranu.
• Jaja i mlečni proizvodi: mleko, jogurt, sirevi i jaja mogu sadržati povećane količine omega 3 masnih kiselina ako su dobijeni od životinja čija je ishrana bila bogata ovim nutrijentima, poput lanenog semena, algi ili specijalnih dodataka u stočnoj ishrani. Takvi proizvodi često na pakovanju imaju oznake poput ʼobogaćeno omega 3ʼ, ʼjaja sa dodatnim omega 3ʼ ili ʼmleko od prirodno hranjenih kravaʼ. Takođe, žumance jaja sa povećanim sadržajem omega 3 obično ima tamniju boju, što može biti indikator prisustva korisnih masnih kiselina.

Tabela omega 3 sadržaja u namirnicama (na 100 g)

Namirnica	Omega 3 (g)
Skuša	5,1 g
Losos	2,2 g
Haringa	1,7 g
Sardina	1,5 g
Tuna	1,3 g
Laneno seme	22,8 g
Čia semenke	17,8 g
Orasi	9,1 g
Konopljino seme	8,7 g

Studije pokazuju da redovna konzumacija omega 3 suplemenata tokom najmanje šest meseci može značajno poboljšati lipidni profil, smanjiti zapaljenske procese i poboljšati elastičnost krvnih sudova, što doprinosi opštem zdravlju srca.

Omega 3 masne kiseline – neželjeni efekti i kontraindikacije

Iako su omega 3 masne kiseline generalno bezbedne za većinu ljudi, njihova suplementacija može izazvati određene neželjene efekte kod pojedinaca.

Najčešći blagi neželjeni efekti

1. Gastrointestinalne smetnje, poput nadimanja, proliva i mučnine.
2. Neprijatan ukus u ustima ili podrigivanje sa mirisom ribe.
3. Lagano razređivanje krvi, što može povećati rizik od krvarenja kod osoba koje uzimaju antikoagulanse (poput varfarina).

Kontraindikacije za upotrebu omega 3 suplemenata

1. Osobe koje imaju poremećaje zgrušavanja krvi ili su na terapiji antikoagulansima treba da se konsultuju sa lekarom pre upotrebe omega 3 u visokim dozama.
2. Osobe sa alergijama na ribu i morske plodove mogu imati alergijske reakcije na riblje ulje i trebalo bi da koriste alternative na bazi algi.
3. Kod nekih osoba može doći do blagog sniženja krvnog pritiska, što može biti problematično za one sa već niskim pritiskom.

Mali podsetnik

Omega 3 masne kiseline su ključne za zdravlje srca, mozga, vida i smanjenje upale.

One igraju važnu ulogu u regulaciji metabolizma masti, funkciji moždanih ćelija i održavanju ravnoteže upalnih procesa u telu.

Najbolji izvori su masna riba, alge i određeni biljni izvori.

Posebno su važne u trudnoći, gde doprinose pravilnom razvoju fetusa, u detinjstvu zbog podrške rastu i mentalnom razvoju, te kod starijih osoba u prevenciji neurodegenerativnih oboljenja.

Preporučuje se redovan unos putem ishrane ili suplemenata, posebno kod osoba koje ne konzumiraju ribu. Dugotrajna upotreba omega 3 može značajno poboljšati zdravlje, a njihova suplementacija je posebno korisna kod osoba sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja, depresije, autoimunih bolesti i kognitivnih poremećaja.

Pravilnim unosom i balansiranjem omega 3 moguće je unaprediti celokupno zdravlje i smanjiti rizik od hroničnih oboljenja.

Reference:

• Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 9(8), 875.
• Chang, J. P. C., Su, K. P., & Matsuoka, Y. J. (2018). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in the prevention of mood and anxiety disorders. Clinical Psychopharmacology and Neuroscience, 16(2), 132-147.
• Karr, J. E., Alexander, J. E., Winningham, R. G. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cognition throughout the lifespan. Nutrients, 11(5), 1028.
• Lopresti, A. L., Hood, S. D., & Drummond, P. D. (2014). A review of lifestyle factors that contribute to important pathways associated with major depression. Brain and Behavior, 4(4), 484-504.
• Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2012). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.
• SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in Retinal and Eye Research, 24(1), 87-138.
• Tan, Z. S., Harris, W. S., Beiser, A. S., et al. (2012). Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology, 78(9), 658-664.

Naslovna fotografija – Shuttersock.com