Vežbe za mršavljenje
Sam naziv teksta proizlazi iz čestih pitanja koje ljudi postavljaju sa željom da nešto urade da bi kontrolisali svoju telesnu težinu. Međutim, naziv je kontroverzan, jer se može reći da ne postoje specifične vežbe za mršavljenje.
Činjenica da gojaznost nastaje upravo zbog malo kretanja i mnogo sedenja, ukazuje da je bilo kakva aktivnost bolja od nekretanja. Jednostavno, mnogi ljudi ne vole ili ne znaju da trče ili voze bickl, ali vole da hodaju, planinare, da ne pominjem plivanje koje kod nas nije baš uvek lako organizovati. Suština je u tome da se izborite za aktivnost koju volite i od nje ne odustanete i uvek ćete izgledati dobro, imati lepše držanje, figuru, pokretljivost.
Činjenica je da će samo redovna fizička aktivnost doprineti smanjenju težine. A najveći problem je u trajanju, jer je potrebno 300 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno, ili 150 minuta nešto intenzivnije aktivnosti, prema Američkom koledžu sportske medicine. A pošto su tema vežbe za mršavljenje, evo nekoliko predloga i bitno je znati da se vežbanje može prilagoditi u svakom životnom dobu.
Hodanje
Neverovatno je koliko malo hodamo, a mislimo suprotno. Da biste se uverili, dovoljno je da uključite health aplikaciju koju ima svaki mobilni telefon, i bićete iznenađeni. Skoro sam to otkrio mojoj poštarki, i ona je bila zatečena kada je videla da skoro nikad ne pređe više od 2.000 koraka, a bilo bi idealno da to bude 10.000. Hodanje je jednostavno, jer ne iziskuje ništa osim možda udobne patike, ili cipele, i dobar plan. Recimo, da po prirodi stvari ne morate do posla dugo da pešačite, dovoljno je da izađete stanicu ili dve ranije, i eto rezultata. I hodajte brzo, jer je broj srčanih otkucaja važan, ne zastajkujte pored izloga, ili ne kombinujte rutinu hodanja s kupovinom ili drugim aktivnostima. Što brže i duže hodate, sagorevate više kalorija. Ako biste u svoju dnevnu rutinu dodali pola sata brzog hodanja, mogli biste svaki dan sagoreti oko 150 kalorija više nego obično. Hodanje je odličan dodatak vežbama za noge.
Penjanje uz stepenice
Penjanje uz stepenice je još jedna jeftina, svestrana vežba za gubitak težine. Mnogi koji kažu da nemaju vremena da idu u teretanu i zato hodaju, treba da dodaju penjanje uz stepenice. Sve što vam je zaista potrebno za ovu vežbu jesu pouzdane i pravilne stepenice, odnosno ne one kružne koje imaju gazišta različite širine, a ni one koje nemaju standardnu visinu stepenika, a i gelender može da pomogne. Merite vreme, ali i srčanu frekvenciju, i trudite se da budete svake nedelje sve bolji. Naravno, oni koji su najbolji, mogu da se prijave na trku uz kulu Geneks, Avalski toranj ili na Vršačku trku uz 430 stepenika. Konačno, penjanje uz stepenice je najbolja priprema za planinarenje, a dobro je i kao dodatak vežbama za zadnjicu.
Vežbe samo sa stolicom
Mnogo puta smo čuli da ljudi ne žele da hodaju jer žure i nemaju vremena, da ne žele da kupuju opremu, a da nemaju para za teretane i fitnes klubove. Za njih smo napisali knjigu Zdravo srce za sve, u kojoj je većina vežbi koncipirana tako da se korist samo stolica. Knjiga je davno rasprodata, ali može da se nađe na Google books-u – (1) i napisana je upravo nakon projekata u kojima smo radili sa gojaznim osobama, uz opisane sve faktore rizika na koje je neophodno obratiti pažnju. Vežbe sa stolicom posebno se preporučuju onima koji imaju izrazito veliku težinu, jer oni i ne mogu drugačije da vežbaju, pošto ih sve brzo zamori, što većina ljudi ne razume. Takođe je pogodno i za osobe koje imaju povrede ili neke druge probleme zbog kojih ne mogu da vežbaju uobičajeno.
Preskakanje konopca
Još jedan način vežbanja za one koji ne žele ili ne mogu da potroše pare za opremu ili na teretanu. Postoji jeftina alternativa u vidu konopca za preskakanje, koju možete koristiti koda god da idete. Preskakanje konopca je fantastičan način da brzo sagorite kalorije. Setite se samo legendarnih slika iz filma Roki. U stvari, više ćete ih sagoreti skakanjem preko konopca nego hodanjem po traci za trčanje za isto vreme. Takođe ćete aktivirati više mišićnih grupa, od nogu do mišića gornjeg dela tela. Istovremeno ćete poboljšati i koordinaciju. Ako zaista ovladate veštinom, možete i da se takmičite.
Džoging
Džoging ili trčanje je aerobna vežba, jer se na taj način razmenjuje velika količina kiseonika koja je neophodna za pravilno funkcionisanje svih mišića, a pre svega srca. Svakako, pomaže da izgubite težinu, jer ubrzava potrošnju kalorija. Redovno džogiranje definitivno doprinosi ubrzavanju metabolizam na duži vremenski period, a tokom sat vremena na umerenom intezitetu može da se sagori i do 1.000 kalorija.
Biciklizam
Oni koji ne vole da trče, mogu da voze bickl, mada kod nas baš nije lako voziti bicikl. Imamo malo staza, a i saobraćaj je takav da je prilično opasno voziti bicikl po putu. Ipak, vožnja bicikla je još jedan odličan način da izgubite težinu, pa treba iskoristi ono malo staza ili prirodu i voziti bicikl, jer vozeći bicikl možete sagoreti oko 400–1.000 kalorija na sat, u zavisnosti od težine i brzine. Pored toga, bicikl je dobar jer je čovek u sedećem položaju, što znatno smanjuje pritisak na zglobove nogu.
Plivanje
Plivanje je sport koji često upražnjavaju oni koji sebe ne vide kao trkače ili bickliste. Ne preporučuje se samo ako ste gojazni već ako imate bolove u kolenima ili leđima. Setite se samo Arhimedovog zakona koji kaže da je telo lakše za količinu istisnute tečnosti, zbog čega je dobro za zglobove, aktivira gornji i donji deo tela i obezbeđuje dobar kardiotrening. Ako plivate pola sata nekoliko puta nedeljno, nećete samo smanjiti težinu već i rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i nekih karcinoma. Takođe ćete smanjiti loš holesterol i krvni pritisak. A za one koji vole i trčanje i bicklizam, plivanje je neophodan sport da bi se bavili triatlonom. Na kraju, treba podsetiti i na akvabik ili aerobik, odnosno vežbanje u vodi, koje je nastalo upravo zbog gojaznih ljudi i onih koji imaju specifične programe rehabilitacije.
Trening snage je prilično kontroverzan, jer ga mnogi rekreativci ne sprovode, dok s druge strane grupa zagriženih vežbača radi samo na snazi i bilduje mišiće. Pri tom, mnogi zaboravljaju da je najvažniji mišić srce i da njega treba bildovati kao i druge mišiće. Trening snage koristi otpor za jačanje mišića i pomaže da izgubite težinu, odnosno da sagorite više masti. Radite trening snage u alternaciji sa aerobnim treningom, svaki put oko sat vremena, bar dva do tri puta nedeljno. A ako želite da imate kombinaciju treninga snage i aerobnog vežbanja, sprovodite tzv. kružni trening kada vreme između različitih sprava i dizanja tegova smanjite na tridesetak sekundi i sve vreme održavate srčanu frekvenciju na oko 70 odsto od maksimalne srčane frekvencije.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT – High intensity interval training) je vrsta vežbanja koja kombinuje intenzivnu fizičku aktivnosti (85–90 odsto od maksimalne srčane frekvencije) s manje intenzivnim vežbanjem (70 odsto od maksimalne srčane frekvencije), jer na taj način možete da sagorite više kalorija sa HIIT-om nego sa običnim kardiotreningom. Intenzivne vežbe održavaju organizam u funkciji i u režimu sagorevanja masti do 24 sata nakon završetka treninga. Pored toga, HIIT je zabavan, jer nije monoton i može da bude pravi izazov. Čak i najteži pacijenti nakon kardiovaskularnih događaja koriste HIIT, jer tako lakše postižu kondiciju i manje u vremenu opterećuju srce.
Fitnes
Fitnes je kombinacija svega navedenog u dobro organizovanom prostoru, u okviru dobrog plana i rutine. On je, pre svega, za one koji su najviše motivisani, najčešće se sprovodi uz nadzor fitnes instruktora. Objedinjuje vežbe za sve grupe mišića, kao što su vežbe za stomak, vežbe za ruke i dr. Upravo zbog svega toga, više je od broja na vagi, jer ne deluje samo na prekomernu težinu već smanjuje zdravstvene probleme kao što su bolesti srca, dijabetes, povišen krvni pritisak, holesterol i nivo šećera u krvi. Pomaže da kosti budu jake, poboljšava funkcije mozga, daje nam energiju i pomaže nam da bolje spavamo. Smanjuje šanse za demenciju i neke vrste raka. Pored svega ovoga, može da smanji stres, poboljša vaše raspoloženje i učini da se osećate bolje. Jednostavno, fitnes postaje vrsta načina života i lek.
Pilates
Pilates neki smatraju vrstom fitnesa i sprovode ga na strunjači, s loptom ili bez nje. Ipak, po definiciji, pilates je vrsta vežbanja na specijalnim spravama koje su prvenstveno smišljene za rehabilitaciju, ali se pokazalo da mogu čoveka da učine jačim, i da pomognu da održi zdravu težinu. Intenzitet časova pilatesa zavisi od potreba, ali u poslednje vreme jako su popularni, pa i u Beogradu postoji nekoliko fitnes klubova sa iskusnim instruktorima, gde svakako treba izdvojiti prof. dr Tamaru Ratković.
Joga
Joga je praksa koja kombinuje fizičku aktivnost i meditaciju. Ona je kontroverzna, jer se vezuje za neke druge religije i načine razmišljanja, ali definitivno, kao specifična fizička aktivnost, pomaže ljudima da se opuste nakon dugog dana na poslu i da održavaju svoje zdravlje. Ali prednosti se tu ne zaustavljaju, jer istraživanja sugerišu da ljudi koji imaju višak kilograma i bave se jogom najmanje jednom nedeljno, u trajanju od 30 minuta, gube na težini i imaju niži BMI. Prema mnogima, među tri najbolje vežbe spadaju – pozdrav suncu, položaj sveće i položaj pluga. Ljudi koji se bave jogom takođe su pažljiviji u jelu, što je važno, jer shvataju kada su zaista gladni, a kada siti, a pri tom su umereni u svemu, i u harmoniji su s prirodom i okolinom.
Planinarenje
U pregledu vežbanja za smanjenje telesne težine pomenuo bih i planinarenje, koje osim gubitka težine nosi sa sobom i avanturistički duh. Najveći problem je redovnost, pa su najbolji oni klubovu koji svake nedelje organizuju neku planinarsku akciju. Samo planinarenje, pored dobre kondicije i smanjenja telesne težine, nosi sa sobom i svojevrsni odnos prema sopstvenom zdravlju, prirodi i zdravom načinu života.
Vežbanje | Potrošnja kalorija na sat |
Hodanje | 250–500 |
Preskakanje konopca | 700–1.000 |
Trčanje | 600–900 |
Vožnja bicikla | 500–800 |
Plivanje | 600–900 |
Joga | 200–350 |
Pilates | 250–450 |
Prosečna potrošnja osobe od 70 kg na 75 odsto maksimalne srčane frekvencije
Na kraju, sve su to vežbe za mršavljenje, svaka pojedinačno ili kombinacija, jer nije logično zamisliti da vežbate stalno na isti način, a i kombinacija ne samo da dovodi do boljih rezultata, održavanja telesne težine i kondicije već i do postizanja potpune slobode u kretanju i uživanju u društvu i u prirodi.