Vežbe za noge u teretani i kod kuće – ultimativni vodič

Vežbe za noge pomoći će vam da osnažite mišiće nogu i savršeno ih oblikujete, ali i poboljšate svoju kondiciju.

Osim estetike, koja vam je verovatno prvi motivator da krenete s vežbanjem nogu, snažni mišići doneće vam i brojne zdravstvene prednosti.

No, o prednostima ćemo kasnije.

Pređimo odmah na ono što vas najviše zanima – najbolje vežbe za noge. Provešćemo vas kroz trening za noge u teretani, a potom i kod kuće. Na kraju, dajemo vam i bonus savete o tome kako da podstaknete jačanje i oblikovanje nogu.

Vežbe za noge u teretani 

Vežbe za noge u teretani dosta su lakše za izvođenje od onih kod kuće, jer nas sprave u teretani praktično vode kroz pokrete koje treba da napravimo, ne bismo li aktivirali željenu grupu mišića. Ipak, pošto trening u teretani podrazumeva vežbanje s teretom, ove vežbe su svakako teže iz ugla napora koji je potrebno uložiti.

Zato ne zaboravite da se uvek zagrejete pre nego što počnete da vežbate noge i da se istegnete nakon toga, da biste izbegli potencijalne povrede i podstakli oporavak. Ako ste početnik, počnite s manjim težinama i s manje ponavljanja, kako biste omogućili vašim mišićima da se prilagode i postepeno jačaju.

Za sve ove vežbe, pravilna forma je ključna. 

Pobrinite se da održavate dobro držanje tokom pokreta i u potpunosti angažujete ciljane mišiće. Ako niste sigurni kako pravilno da izvedete vežbu, razmislite o radu s ličnim trenerom koji može da vas vodi i daje povratne informacije, bar dok ne savladate vežbe.

Što se tiče serija i ponavljanja, srednji i napredni vežbači treba da imaju za cilj 3-4 serije od 8-15 ponavljanja, u zavisnosti od vežbe i vašeg individualnog nivoa kondicije. Odmarajte se 30-60 sekundi između serija, da biste omogućili mišićima da se odmore.

Vežbe za kvadriceps

Kvadriceps čini velika mišićna grupa koja se nalazi na prednjoj strani butina. Sastoji se od četiri pojedinačna mišića: rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius i vastus medialis.

Ovi mišići neophodni su za kretanje, odnosno za sve aktivnosti koje uključuju snagu donjeg dela tela, kao što su: hodanje, trčanje, skakanje i penjanje uz stepenice. Jačanje mišića kvadricepsa može poboljšati atletske performanse, ravnotežu i stabilnost, a svakako i pomoći u sprečavanju povreda.

1. Čučanj sa šipkom

1. Stanite s nogama u položaju u širini ramena i uhvatite šipku hvatom preko šake, a zatim prebacite iza vrata.
2. Spustite se u čučanj dok vam butine ne budu paralelne s tlom.
3. Snagom peta vratite se u stojeći položaj.

Ciljajte na 3-4 serije od 8-12 ponavljanja za srednje i napredne vežbače, početnici mogu smanjiti ponavljanja ili se držati na 2-3 serije. 

2. Leg Press

1. Sedite na mašinu za „guranje nogama” (leg press) s leđima na podlozi i stopalima na platformi.
2. Gurnite platformu od sebe dok vam noge ne budu ispravljene (ali ne zaključavajte kolena, ni u jednom trenutku ne treba potpuno da ispravite noge – ovako se rizikuje povreda).
3. Kontrolisanim pokretima vratite noge u početni, savijeni položaj.

Uradite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja za srednje i napredne vežbače, početnici neka postepeno grade formu sa ovom vežbom – dovoljno je tri serije od manje od 10 ponavljanja.

3. Iskoraci s tegovima u rukama

1. Stanite s nogama u položaju u širini ramena, uzmite tegiće od po 1-2 kilograma u obe ruke i jednom nogom istupite napred, pravih leđa.
2. Spustite telo dok vam prednja butina ne bude paralelna s tlom.
3. Vratite se u stojeći položaj vraćajući nogu, i ponovite istu vežbu drugom nogom.

Iskorake radite u 1-2 serije za početnike ili 3-4 serije od 10-12 ponavljanja za srednje i napredne vežbače.

Vežbe za mišiće oko kolena

Ove dve vežbe za noge su najbolje za jačanje mišića oko kolena, koji su praktično štit kolena koja starenjem, nažalost, postaju naročito osetljiva. Njihovim jačanjem povećaćete pokretljivost, balans, a štitite se i od potencijalnih povreda u ovom delu tela.

1. Mrtvo dizanje

1. Počnite tako što ćete stajati s nogamau položaju u širini ramena, sa šipkom s tegovima na podu ispred vas. Vaši nožni prsti treba da budu okrenuti napred ili blago ka spolja.
2. Sagnite se i uhvatite šipku sa obe ruke, koristeći hvat ka gore ili mešoviti hvat (jedna ruka iznad, jedna ruka ispod šipke). Ruke treba da budu u širini ramena ili malo šire.
3. Spustite kukove i savijte kolena, dok vam potkolenice skoro ne dodirnu šipku. Držite leđa uspravno i grudi podignute.
4. Duboko udahnite i angažujte mišiće core-a (jezgra, stomaka). Zatim podignite šipku s poda, ispravljajući noge i podižući kukove.
5. Dok podižete šipku, držite je blizu tela i održavajte ravna leđa. Podignite grudi i ramena u isto vreme.
6. Nakon što ste podigli šipku do nivoa kukova, zastanite nakratko, a zatim je polako spustite na pod. Dok spuštate šipku, držite leđa ispravljena, a core angažovan.

Idealne mera je 1-2 serije za početnike ili 3-4 serije od 8-10 ponavljanja za srednje i napredne vežbače.

2. Rumunsko mrtvo dizanje

1. Počnite tako što ćete stajati s nogama u položaju u širini ramena i blagim savijanjem u kolenima. Stavite ruke ispred butina i šipku ispred sebe uhvatite hvatom sa dlanovima okrenutim nadole.
2. Držeći leđa ispravljena i zategnut stomak (core), polako se okrećite napred u kukovima, gurajući zadnjicu unazad i spuštajući šipku prema podu. Držite šipku blizu potkolenica tokom celog pokreta.
3. Spustite teg koliko god možete, zadržavajući ravna leđa, osećajući istezanje u tetivama. Vaša kolena treba da ostanu blago savijena, ali ne i zaključana.
4. Zastanite nakratko u dnu pokreta, a zatim polako podignite šipku nazad, pomerajući kukove napred i stiskajući gluteuse.
5. Dok podižete šipku, držite je blizu tela i usredsredite se na angažovanje tetive i gluteusa da biste podigli težinu. Leđa treba da budu ispravljena tokom izvođenja pokreta.
6. Kada se vratite u početnu poziciju, ponovite pokret za željeni broj ponavljanja.

Preporučujemo 1-2 serije za početnike ili 3-4 serije od 8-10 ponavljanja za srednji nivo i napredne vežbače.

Vežbe za unutrašnji deo butina

Jačanje unutrašnje strane butina, odnosno aduktora, važno je za poboljšanje snage donjeg dela tela, ravnoteže i koordinacije. 

Ovi mišići važni su za stabilnost kukova i pokrete nogu generalno, a njihovo jačanje može pomoći u smanjenju rizika od povreda tokom fizičkih aktivnosti. Pored toga, jaki aduktori mogu poboljšati atletske performanse i poboljšati celokupan izgled nogu.

1. Sumo čučanj

1. Stanite s nogama u položaju širim od širine ramena i stopalima okrenutim ka spolja.
2. Spustite kukove dok vam butine ne budu paralelne s tlom, držeći kolena tako da ne prelaze nožne prste.
3. Otisnite se kroz pete da biste se vratili u stojeći položaj.

Kao i kod ostalih vežbi, za početnike je dovoljno 1-2 serije, dok 3-4 serije od 10-12 ponavljanja preporučujemo za srednje i napredne vežbače.

2. Abduktor-aduktor mašina

1. Sedite na mašinu za unutrašnju stranu butina sa raširenim nogama i stopalima na podlozi za stopala.
2. Kontrolisanim, sporim pokretima, pomerajte noge zajedno ka unutra, kako biste jastučiće na mašini približili jedan drugom.
3. Vratite noge u početni položaj kontrolisanim pokretima i ponovite vežbu.

Dovoljno je 1-2 serije za početnike ili 3-4 serije od 12-15 ponavljanja za srednje i napredne vežbače.

3. Bočni iskoraci

1. Stanite s nogama u položaju u širini ramena i jednom nogom istupite u stranu, držeći prste pomerene ka napred.
2. Spuštajte telo bočno, praveći čučanj s jedne bočne strane, dok vam koleno ne dođe do ravni nožnih prstiju, a zatim se vratite u stojeći položaj.
3. Ponovite na drugoj strani.

Preporučujemo 1-2 serije za početnike ili 3-4 serije od 10-12 ponavljanja za srednje i napredne vežbače.

Vežbe za listove

Listovi na nogama su grupa mišića koja se nalazi na zadnjoj strani potkolenice i uključeni su u mnoge aktivnosti kao što su: hodanje, trčanje i skakanje. Evo dve najbolje vežbe u teretani koje možete da uradite kako biste ojačali svoje listove.

1. Podizanje tela listovima

1. Stanite na platformu za podizanje listovima. Pete treba blago da vire sa ivice.
2. Podignite se na prste, a zatim se spustite.
3. Uradite 3-4 serije od 12-15 ponavljanja za srednje i napredne vežbače.

2. Preskakanje vijače

Preskačite vijaču nekoliko minuta, fokusirajući se na skakanje sa oslanjanjem na listove i koristeći svoje listove da se odgurnete od tla. Ponovite preskakanje nekoliko puta. Ova kardiovežba je odlična za jačanje i oblikovanje listova, a možete je koristiti i za zagrevanje pre treninga.

Vežbe za noge kod kuće

Ako želite da ojačate noge, nisu vam potrebni članstvo u teretani ili fensi oprema i napredne sprave!

U nastavku vam dajemo predloge efikasnih vežbi za noge koje možete da radite bez ikakve opreme, kako biste izgradili snagu, tonirali mišiće i osećali se odlično! Bilo da ste početnica ili iskusan vežbač, one su pogodne za sve nivoe vežbača i mogu se modifikovati tako da odgovaraju vašim potrebama. 

Pa, hajde da počnemo s vežbanjem nogu kod kuće!

Vežbanje nogu kod kuće za početnike 

Čučnjevi 

1. Stanite s nogama u položaju u širini ramena i prstima okrenutim blago prema spolja.
2. Savijte kolena i spustite telo kao da sedite u stolici.
3. Nakratko zastanite kada budete u položaju pri dnu, a zatim gurnite pete da biste se uspravili.

Prava mera je oko tri serije od 10-12 ponavljanja.

Iskoraci

1. Stanite s nogama u rasponu koji je u širini kukova.
2. Napravite veliki korak napred jednom nogom, savijajući oba kolena da biste spustili telo ka tlu.
3. Otisnite se snagom kroz petu da biste se vratili u stojeći položaj, a zatim ponovite isti pokret na drugoj strani.

Dovoljno je tri serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Glute bridge

1. Zauzmite početni položaj: Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na zemlji.
2. Stisnite gluteus i podignite kukove prema plafonu.
3. Spustite kukove nazad i ponovite.

Ponovite vežbu u tri serije od 12-15 ponavljanja.

Srednje težak trening za noge kod kuće

Bugarski split čučnjevi

1. Stanite na stolicu ili klupu, s jednom nogom iza sebe.
2. Savijte prednje koleno da spustite telo prema tlu.
3. Gurnite kroz prednju petu da biste se vratili u stojeći položaj, a zatim ponovite na drugoj strani.
4. Ciljajte na tri serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Mrtvo dizanje s jednom nogom

1. Stanite na jednu nogu s blago savijenim kolenom.
2. Okrenite se napred u kukovima, držeći leđa ispravljenim, a drugu nogu podignite iza sebe.
3. Vratite se u stojeći položaj i ponovite na drugoj strani.

Dovoljno je da uradite tri serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Glute Bridge na jednoj nozi 

1. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na tlu.
2. Podignite kukove u položaj glute mosta.
3. Podignite jednu nogu od tla i podignite koleno prema grudima.
4. Spustite stopalo nazad i ponovite isto drugom nogom.

Uradite tri serije od 12-15 ponavljanja na svakoj nozi.

Vežbe za noge kod kuće za napredne vežbače

„Pištolj čučnjevi”

1. Stanite na jednu nogu sa ispruženom drugom nogom pravo ispred sebe.
2. Savijte stojeću nogu da spustite telo prema tlu, kao kada idete u pokret običnog čučnja, ali ovog puta jednom nogom.
3. Odgurnite se snagom kroz petu da biste se vratili u stojeći položaj.

Uradite tri serije od 5-8 ponavljanja na svakoj nozi.

Skokovi s jednom nogom

1. Stanite na jednu nogu ispred čvrste kutije ili stepenice (ako nemate steper).
2. Skočite na kutiju i lagano se dočekajte na istu nogu.
3. Spustite se i ponovite drugom nogom.

Uradite tri serije od 8-10 ponavljanja na svakoj nozi.

„Skater iskoraci”

1. Počnite u položaju nagnutog iskoraka s levom nogom iza desne, oba kolena savijena.
2. Skočite udesno, spustite se na desnu nogu i zamahnite levom nogom iza desne.
3. Ponovite ulevo, zamahujući desnom nogom iza leve.

Uradite tri serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Vežbe za zadnjicu

Izgradnja gluteusa je izuzetno popularna, jer je snažna, lepo oblikovana zadnjica postala jedan od simbola savremenih ideala lepote. 

Pored estetike, izgradnja gluteusa takođe može poboljšati funkcionalnu snagu i atletske performanse. Gluteusi su neki od najvećih i najmoćnijih mišića u telu i igraju ključnu ulogu u mnogim aktivnostima, uključujući trčanje, skakanje i podizanje teških predmeta. Jaka zadnjica može pomoći pojedincima da obavljaju ove aktivnosti s većom lakoćom i efikasnošću.

Štaviše, izgradnja gluteusa može pomoći u sprečavanju povreda, pružajući stabilnost i podršku donjem delu tela. 

Pošto je ovaj deo tela izuzetno popularan za vežbanje, mnogi mu posvećuju ceo trening, što preporučujemo i vama. Najbolje je da vežbe za gluteus posmatrate odvojeno od onih za noge. 

Ceo vodič za najbolje vežbe za zadnjicu već smo napisali za vas!

Kardiovežbe za mršavljenje 

Kardiovaskularne vežbe mogu biti odličan dodatak vežbama za noge, jer mogu pomoći u poboljšanju ukupnog kardiovaskularnog zdravlja, sagorevanju kalorija i povećanju izdržljivosti. 

Što se tiče specifičnih kardiovežbi, koje mogu da budu odlična dopuna vežbanju nogu, postoji nekoliko opcija koje treba razmotriti:

• Trčanje: Trčanje je odlična kardiovežba za noge. Može pomoći u poboljšanju izdržljivosti i u sagorevanju kalorija, a istovremeno jača kvadricepse, tetive kolena i listove.
• Vožnja bicikla: Vožnja bicikla je vežba niskog intenziteta, koja može biti nežnija za zglobove od trčanja. Vožnja bicikla ojačava kvadricepse, tetive kolena i listove, dok istovremeno poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sistema.
• Penjanje uz stepenice: Penjanje uz stepenice jača kvadricepse, tetive kolena i listove, a istovremeno poboljšava izdržljivost i sagoreva kalorije.
• Preskakanje vijače: Može pomoći u poboljšanju koordinacije, izdržljivosti i rada nogu, a istovremeno sagoreva kalorije i tonira mišiće nogu.

Na kraju krajeva, najbolja kardiovežba za noge zavisiće od individualnih fitnes ciljeva i preferencija. Važno je odabrati vežbu koja je prijatna i dugoročno održiva, jer je doslednost ključna kod treniranja, bilo da radite vežbe za stomak, noge ili bilo koju fizičku aktivnost.

Ishrana koja će proces treniranja nogu učiniti efikasnijim

Zdrava i pravilna ishrana neophodna je za postizanje optimalnih rezultata vežbanja. Evo nekoliko saveta za kreiranje dijete koja će ubrzati dolazak do ciljeva:

• Jedite uravnoteženu ishranu: Kada kažemo za određeni način ishrane da je uravnotežen, to znači da ima odličan balans makronutrijenata: ugljeni hidrati, proteini i zdrave masti. Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju za vežbanje, proteini su neophodni za rast mišića, a zdrave masti pomažu u sitosti i proizvodnji hormona.
• Uobročite se: Važno je da pravilno rasporedite obroke, kako biste podstakli efekte i rezultate vežbi za noge i pomogli telu u oporavku. Mali obroci ili užine koje sadrže ugljene hidrate i proteine 1-2 sata pre treninga mogu pomoći da se obezbedi energija, dok konzumiranje proteina i ugljenih hidrata u roku od 30 minuta nakon treninga može pomoći u oporavku mišića.
• Ostanite hidrirani: Unos dovoljno vode na dnevnom nivou je ključan da ostanete hidrirani tokom treninga i dobro se oporavite. Potrudite se da pijete najmanje 8-10 čaša vode dnevno.
• Jedite hranu bogatu hranljivim materijama: Birajte celu hranu bogatu hranljivim sastojcima kao što su voće i povrće, žitarice od celog zrna (ovsene pahuljice, ječam…), nemasni proteini i zdrave masti (losos, riba, avokado, laneno ulje, maslinovo ulje…). Ove namirnice obezbeđuju esencijalne vitamine, minerale i hranljive sastojke koji podržavaju opšte zdravlje i kondiciju.

Zdravstveni benefiti jačanja mišića nogu

Osim poboljšanog izgleda nogu, koji zdravstveni benefiti dolaze sa jačanjem mišića? 

Jedna od najvećih prednosti je povećanje mišićne mase. 

Složene vežbe za noge, kao što su čučnjevi i iskoraci, istovremeno rade na više mišićnih grupa, što dovodi do povećanja mišićne mase i poboljšane definicije mišića u nogama, kukovima i gluteusima. Ovo ne samo da poboljšava fizički izgled, već i ukupnu snagu tela.

Vežbanje nogu takođe može poboljšati kardiovaskularno zdravlje, tako što pruža kardiovaskularni trening. 

Trening snage, uključujući vežbe za noge, može poboljšati gustinu kostiju, smanjujući rizik od osteoporoze i preloma. Pored toga, snažni mišići nogu mogu poboljšati ravnotežu i stabilnost, smanjujući rizik od padova i povreda.

Vežbe za noge, takođe, mogu poboljšati opseg pokreta i fleksibilnost u kukovima, kolenima i skočnim zglobovima, poboljšavajući ukupnu pokretljivost i smanjujući rizik od povreda. 

Uključivanje vežbi za noge u vašu rutinu može vam pomoći da izgradite snagu, povećate definiciju mišića i poboljšate ukupnu kondiciju. Ne zaboravite da slušate svoje telo i prilagodite trening po potrebi, da biste postigli svoje lične ciljeve u vezi sa fitnesom!