Dve vere, jedan cilj: Uporedni pogled na post i zdravlje

Ove godine su ramazanski post (1. mart) i pravoslavni uskršnji post (3. mart) počeli skoro u istom trenutku. Ovi postovi imaju različite principe, ali oba imaju značajan uticaj na ishranu i zdravlje. Verujem da je jako interesantno da se uporede iz različitih uglova.

Religiozni post koji praktikuju Srbi, naročito u okviru pravoslavne tradicije, ima značajan uticaj na ishranu i zdravlje. Ovaj post se temelji na periodičnom uzdržavanju od namirnica životinjskog porekla (mleko, jaja, meso) i često podrazumeva smanjenje unosa hrane uopšte.

Ramazanski post podrazumeva potpuni prekid unosa hrane i pića od zore (sehur, oko 4.30 prema kalendaru za 2025.) do zalaska sunca (iftar, oko 17.30 uveče), što znači da telo prolazi kroz dug period gladovanja i dehidratacije. Ova vrsta posta može imati različite efekte na organizam, u zavisnosti od načina ishrane tokom sehura i iftara.

Osnovne razlike

Karakteristika	Pravoslavni post	Ramazanski post
Trajanje	Više puta godišnje, najduži je Veliki post (40 dana)	Mesec dana (lunarni kalendar)
Vreme unosa hrane	Može se jesti tokom celog dana, ali su određene namirnice zabranjene	Strogo određen period: nema ni hrane ni vode od zore do zalaska sunca
Vrsta hrane	Zabranjeni su meso, mlečni proizvodi, jaja (osim ribe u pojedinim danima)	Uveče i ujutru mogu se jesti sve vrste hrane, ali post traje ceo dan
Ograničenje pića	Voda i biljni čajevi su dozvoljeni	Potpuna apstinencija od svih tečnosti tokom dana

Nutricionistička poređenja

Nutritivni aspekt	Pravoslavni post	Ramazanski post
Unos proteina	Oslonac na biljne izvore (mahunarke, orašasti plodovi, semenke)	Može biti balansiran ako se unose meso, riba i mlečni proizvodi tokom noći
Unos ugljenih hidrata	Često povećan, zbog hleba, testenina i krompira	Može biti povećan ako se pretežno jedu hleb i slatkiši nakon iftara
Unos masti	Većinom zdrave biljne masti (maslinovo ulje, orašasti plodovi), bar bi tako trebalo da bude	Može varirati, ali često dominiraju pržena hrana i slatkiši
Vitamini i minerali	Rizik od manjka B12, gvožđa i kalcijuma (jer nema mesa i mleka)	Rizik od dehidratacije i manjka elektrolita zbog celodnevnog posta
Hidratacija	Dozvoljena tokom dana	Ograničena na period između iftara i sehura

Zdravstveni aspekti

Pravoslavni post ima mnogo zdravstvenih koristi. Tokom posta, ljudi konzumiraju više voća, povrća, mahunarki i orašastih plodova, što doprinosi unosu vlakana, vitamina i antioksidanasa i poboljšava crevnu floru.

Postoji detoksikacija organizma jer ograničenje masnih i teških namirnica može doprineti boljoj funkciji digestivnog sistema i manjem opterećenju jetre. Takođe, smanjenjem zasićenih masti i holesterola, zbog izbacivanja mesa i mlečnih proizvoda, smanjuje se unos loših masti, što može imati pozitivan efekat na zdravlje srca i krvnih sudova.

I na kraju, ne manje važno, postoji mentalna disciplina i kontrola apetita koji, gledano iz nutricionističkog ugla, mogu pomoći u regulisanju prehrambenih navika, čime se smanjuje prejedanje i poboljšava svest o unosu hrane, kao i ukupni odnos prema načinu života.

Ramazanski post može poboljšati metabolizam i osetljivost na insulin. Definitivno podstiče autofagiju, proces detoksikacije ćelija u telu. Dug period bez hrane omogućava telu da sagoreva rezerve masti i izbacuje toksine. Ako se obroci pravilno balansiraju, post može doprineti gubitku telesne težine i poboljšanju metaboličkog zdravlja. Intervalni post može poboljšati osetljivost na insulin i stabilizovati nivo šećera u krvi. Pomaže regulaciji apetita i mentalnoj disciplini. Kontrola apetita i umerenost u jelu poboljšavaju prehrambene navike na duže staze i utiču na usvajanje zdravih životnih stilova.

Potencijalni rizici

Kod pravoslavnog posta postoji rizik od nedostatka vitamina B12 i gvožđa (važno za energiju i krvnu sliku). Vitamin B12 se nalazi samo u namirnicama životinjskog porekla, a manjak gvožđa može dovesti do anemije. Dobri izvori gvožđa u biljnoj ishrani su spanać, sočivo, semenke bundeve, ali je njegova apsorpcija slabija nego iz mesa.

Čini se da je najveći rizik – povećan unos prostih ugljenih hidrata. Mnogi se tokom posta oslanjaju na hleb, testenine i krompir, što može dovesti do povećanja telesne mase ili naglih oscilacija šećera u krvi. Moguća je i preterana konzumacija prerađene biljne hrane (veganskih proizvoda s aditivima).

Pošto se izbegavaju meso, mleko i jaja, postoji rizik od nedostatka esencijalnih amino-kiselina. Alternativa su mahunarke (pasulj, sočivo, leblebija), orašasti plodovi i semenke. A pošto se riba ne konzumira u svim danima posta, može doći do manjka omega 3 masnih kiselina. Dobar biljni izvor su lanene i čia semenke. Konačno, bez mlečnih proizvoda, unos kalcijuma može biti smanjen. Dobri biljni izvori su susam, bademi i zeleno lisnato povrće.

Kod ramazanskog posta glavni rizik je dehidratacija, koja može izazvati glavobolje, umor i probleme sa koncentracijom. Drugi veliki rizik je prejedanje nakon iftara jer, posle celodnevnog posta, mnogi unose previše kalorija u kratkom vremenskom periodu, što može uzrokovati nagli skok šećera u krvi i probavne smetnje.

Postoji i rizik od oscilacije u telesnoj težini ako ishrana nije balansirana. Ako se ne planira ishrana, može doći do manjka gvožđa, kalcijuma, vitamina D i drugih esencijalnih nutrijenata. Konzumacija teške i masne hrane nakon posta može izazvati nadutost, usporenu probavu i nelagodnost.

Preporuke za zdrav post

Glavne preporuke za pravoslavni post su mentalno fokusiranje na razloge posta u okviru istorijskog, filozofskog i ljudskog konteksta. Samim tim neće biti teško napraviti pravi izbor nutritivno bogatih biljnih izvora proteina, uneti dovoljno gvožđa iz mahunarki i lisnatog povrća i ograničiti unos belog hleba i prerađenih ugljenih hidrata.

Treba birati nutritivno bogate namirnice; pasulj, sočivo, orašasti plodovi i semenke su dobar izvor proteina i zdravih masti. Posebno treba izbegavati prekomerni unos pržene hrane. Pržena hrana i industrijski proizvodi mogu poništiti pozitivne efekte posta. Zatim, unositi dovoljno povrća – zeleno lisnato povrće (spanać, kelj) obezbeđuje gvožđe i kalcijum. Dodati integralne žitarice – heljda, ovas i integralni pirinač su bolji izbor od belog hleba i testenina. Koristiti biljne izvore omega 3 – laneno seme, orahe i čia semenke. Svakako treba razmišljati o suplementaciji vitaminom B12 i vitaminom D.

Za ramazanski post je važno početi iftar laganim obrokom, izbegavati prženu i previše slatku hranu, unositi dovoljno proteina i vlakana kako bi se sprečile nagle promene šećera u krvi i, pre svega, piti dovoljno vode između iftara i sehura kako bi se sprečila dehidratacija.

Sehur (jutarnji obrok) treba da bude bogat proteinima i složenim ugljenim hidratima kako bi se obezbedio dugotrajan izvor energije tokom dana. Preporučuju se proteini iz jaja, nemasnih sireva, jogurta, orašastih plodova, a složeni ugljeni hidrati iz ovsene kaše, integralnog hleba, heljde. Zdrave masti se nalaze, na primer, u bademima, lanenom semenu, avokadu itd. Najvažnije je unositi dovoljno tečnosti, pre svega vodu, biljne čajeve. Savet je da se izbegava mnogo kafe jer utiče na dehidrataciju.

Iftar (večernji obrok) treba započeti laganim obrokom, kako bi se organizam postepeno prilagodio hrani nakon dugog gladovanja. Za početak, predlažu se voda i urme, jer brzo podižu nivo šećera i sadrže vlakna i minerale. Zatim blage supe (pileća, sa povrćem), a glavno jelo treba da sadrži proteine, zdrave masti i vlakna, odnosno povrće (salate, kuvano povrće) radi bolje probave. Konačno, najvažnija preporuka je unos 2-3 litra vode između iftara i sehura.

***

Iako oba posta imaju duhovne i zdravstvene benefite, važno je voditi računa o nutritivnim aspektima kako bi se izbegli potencijalni problemi. Pravoslavni post je bliži veganskoj ishrani i može doneti benefite ako se vodi računa o proteinima i vitaminima. Ramazanski post je specifičan zbog perioda bez unosa hrane i vode, pa je ključno pravilno planirati obroke kako bi se sprečile nutritivne deficijencije i dehidratacija.

Međutim, čini sa da je najvažnije da nas oba posta uče o važnosti samodiscipline, empatije i duhovnog razvoja, ali na različite načine.