Autofagija dijeta – benefiti, pravila ishrane i jelovnik za sedam dana

Autofagija dijeta je zaludela svet. Jedan je od vodećih trendova u nutricionizmu poslednjih godina čija se popularnost ne smanjuje.

Jednostavnim pravilima, dokazanom efikasnošću i naučnom potkovanošću, ova dijeta je osvojila milione koji su bili u potrazi za najboljim režimom ishrane za gubitak viška kilograma, ali i mnoge sportiste i rekreativce koji nemaju cilj da smršaju, ali žele da iskoriste koristi koje ovaj režim ishrane donosi.

Sigurno ste za autofagiju čuli, između ostalog, kao režim ishrane koji je Novak Đoković pomenuo kao jednu od sopstvenih navika u prehrani. 

„Čime je to autofagija osvojila i najbolje sportiste na svetu? Kako ova dijeta uspeva da, bez restrikcija u vidu odricanja od određenih namirnica, pomogne ljudima da izgube i na desetine kilograma? Koja su tačno pravila i kako pokrenuti ovaj proces u organizmu?”

Na sve ovo, ali i mnogo više od toga, odgovaramo vam u nastavku teksta. 

Nastavite da čitate i saznajte sve korisne informacije o autofagiji!

Šta je autofagija – dijeta ili prirodni proces organizma?

Za mnoge pojmove, naročito iz sfere nutricionizma i medicine, poreklo reči nam daje i samu definiciju pojma. Autofagija nije izuzetak od pravila.

Autofagija (autophagy) potiče od grčkih reči: auto (samo) i phagy (jedenje), što u bukvalnom prevodu možemo da razumemo kao „samojedenje” .

I zaista, to najbolje objašnjava koncept na koji se oslanja ovaj način ishrane. 

Ona predstavlja sposobnost organizma da pokrene prirodni, regulisani destruktivni mehanizam, kojim odbacuje nefunkcionalne ili nepotrebne ćelijske komponente. 

Iako možda „pokretanje destruktivnog procesa u organizmu” zvuči kao nešto što nikad ne biste želeli da se desi vašem telu, zapravo ima mnoge dobrobiti za organizam. 

Ovo je zbog toga što je autofagija evolutivni mehanizam samoodržanja, koji nije nastao slučajno. On se pojavljuje kao mogućnost tela da ukloni disfunkcionalne ćelije i da reciklira njihove delove kako bi se pročistile. 

Ima svrhu da ukloni sva oštećenja i samoreguliše organizam kako bi nastavio da optimalno funkcioniše. 

Jednostavnijim jezikom – autofagija je kao dugme „reset”; organizam je može pokrenuti zarad sopstvenog boljitka i uklanjanja određenih oštećenja. 

Autofagija kroz istoriju

Dakle, autofagija je prirodan proces koji je prisutan kao deo funkcija koje se odigravaju u našem organizmu. 

Da li to onda znači da se ovo stalno odvija u organizmu, da ne moramo ništa ni da učinimo, već će naše telo sve uraditi umesto nas? 

Nažalost, ne funkcioniše tako.

Već smo pomenuli da je ovo evolutivni mehanizam, što znači da se razvijao paralelno sa razvojem ljudske civilizacije. Čovek, kroz istoriju, nije imao pristup hrani kao što je to danas slučaj. Štaviše, većim delom evolucije čovek je živeo od ulovljenog plena do ulovljenog plena, a nekada nije konzumirao hranu danima, pa i nedeljama.

Autofagija je u tim periodima bila način da se čovek izbori sa gladovanjem. 

U situacijama kada je čovek bio gladan, nije imao pristup hrani i nije jeo ništa nedeljama, organizam je morao da iznedri način da nekako preživi. Telo se onda vremenom privikavalo na takvo stanje i razvilo je mehanizam za preživljavanje ovih situacija – korišćenje oštećenih i nepotrebnih ćelija kao sopstvenog goriva u trenucima kada hrana to nije mogla da bude. 

Zbog toga što je kolevka nastajanja procesa autofagije takva, i okidači za autofagiju su takvi kakvi jesu. Oni se, suštinski, uglavnom svode na „gladovanje”. 

Kako se pokreće autofagija?

Autofagija se pokreće kroz kombinaciju posta i fizičke aktivnosti. Kada telo ne prima hranu tokom određenog perioda, opada nivo insulina, što daje signal ćelijama da započnu proces obnove. Međutim, i redovno vežbanje dodatno stimuliše autofagiju. Kada vežbamo, naše telo prolazi kroz stres, povećava se potreba za energijom, što podstiče ćelije da efikasnije koriste svoje resurse.

Post (fasting) kao način za pokretanje autofagije 

Post je najefikasniji način da se pokrene autofagija. Modernim, nutricionističkim rečnikom, post ćete danas u literaturi pronaći pod  nazivom fasting, a često se i sama autofagija poistovećuje sa terminom intermittent fasting.

Međutim, treba napraviti razliku, jer ova dva termina nisu isto.

Intermittent fasting (periodično gladovanje) se odnosi na jasno postavljen plan ishrane ili, preciznije, uzdržavanje od iste, sa ciljem pokretanja autofagije radi mršavljenja. Dakle, periodično gladovanje je sistem za pokretanje i korišćenje njenih benefita, prevashodno – mršavljenja. Autofagija je, s druge strane, sam proces organizma koji je prirodno dostupan čoveku kao funkcija tela. 

Jednostavnije – periodično gladovanje je sredstvo, a autofagija – cilj. 

Ukoliko želite da pokrenete autofagiju, periodično gladovanje se pokazalo kao jedan od najboljih načina da to i učinite. Ovo znači da treba da se uzdržavate od konzumiranja bilo kojih kalorija (tu spadaju i sve tečnosti osim vode, kao i sve drugo što ima bilo kakvu kalorijsku vrednost).

Postoji više metoda da se ovo primeni kao prehrambena navika, a najpopularnija metoda se naziva Leangain model i podrazumeva period od 16 sati gladovanja i „prozora” od 8 sati u kome je konzumiranje hrane dozvoljeno. Osim toga, postoje i režimi 15 : 9, 14 : 10 i 12 : 12. 

Neki idu i mnogo dalje od toga, pa se prepuštaju gladovanju i od nekoliko dana, nedelja, pa čak i mesec dana. Ona je postala toliko popularna da su u zapadnom delu sveta otvoreni i specijalni kampovi za ljude koji žele da se posvete gladovanju tokom određenog vremenskog perioda, kako bi jedni drugima pružili podršku na tom putu, ali i sve vreme imali na raspolaganju pristup medicinskim radnicima, u slučaju da se osoba koja gladuje ne oseća dobro ili se pojavi neki zdravstveni problem.

No, ovo su ekstremi i savetujemo vam da ovakve vrste gladovanja nipošto ne započinjete bez prethodne konsultacije sa doktorom.

Za pokretanje autofagije dovoljno je i 12 sati uzdržavanja od hrane na dnevnom nivou.

Autofagija i fizička aktivnost

Do skora se mislilo da je gladovanje jedini pogodan okidač za autofagiju, ali se ispostavilo da su fizičke aktivnosti takođe izuzetno efikasne na ovom polju. Urađena su naučna istraživanja koja su potvrdila da fizičke aktivnosti utiču na pokretanje autofagije i pokreću je mnogo brže od uzdržavanja od hrane.

Naime, istraživanje koje je urađeno na miševima pokazalo je da je dovoljno samo 30 minuta vežbanja na traci za trčanje, da bi mehanizmi autofagije počeli da se formiraju. Trideset minuta trčanja izaziva autofagiju u opsegu od 40 do 50 odsto maksimuma. 

Osim toga, ranije je već dokazano da HIIT (High Interval Intensity Training, odnosno visokointenzivni trening sa intervalima) izaziva pokretanje autofagije u organizmu. 

Ipak, za sigurne rezultate, savetuje se da se redovne fizičke aktivnosti kombinuju sa periodičnim gladovanjem. Ovako ćete postići najefikasnije rezultate i pokrenuti autofagiju provereno i delotvorno.   

Autofagija ishrana – saveti za uravnotežen način ishrane

KKada je u pitanju autofagija, konkretna ograničenja u ishrani ne postoje, ona podrazumeva samo odolevanje unosu bilo kakve hrane u određenom vremenskom periodu.

Ipak, to ne znači da bi u ostatku dana trebalo prejedati se, već se preporučuje uravnotežena ishrana bogata vlaknima, vitaminima i mineralima. Važan je i unos zdravih masti i proteina, a obroke količinski održavajte onakvim kakvi su i inače, u skladu sa vašim stilom života i ciljevima koje želite da postignete.

Baš kao ishrana, zbog očuvanja zdravlja je hidratacija jednako važna kada se primenjuje autofagija.

Autofagija 16/8 jelovnik – primer jelovnika za sedam dana

Autofagija se svodi na balansiranje ishrane kroz kontrolisane intervale kada jedemo i kada postimo. Ključ celokupne dijete je upravo  u vremenskim okvirima, tako da sam jelovnik nije presudan, i u principu ne mora da se sastavlja, jer se namirnice u ishrani ne izbacuju. Ipak, mi smo u nastavku teksta za vas pripremili savršene obroke koje možete praviti tokom cele nedelje, i koji će vam pomoći u organizaciji vremena, ali i u održavanju zdrave i izbalansirane ishrane tokom autofagija dijete,

Jedna od glavnih prednosti autofagije 16/8, u kojoj 16 sati postimo, a tokom 8 sati raspoređujemo obroke, je ta što može da smanji i vreme i novac koje izdvajamo za pripremu obroka. Evo i predloga za nedeljni jelovnik:

1. Dan

Doručak: Kajgana kuvana u kokosovom ulju sa pečurkama

Ručak: Pileće belo meso sa zelenom salatom, avokadom i paradajzom

Užina: Šaka orašastih plodova

Večera: Pečeni losos sa brokolijem i kinoom

2. Dan

Doručak: Puding od čia semenki, sa bademovim mlekom, malinama i bademima

Ručak: Supa od povrća i sočiva, sa šparglama na pari

Užina: Štapići celera sa bademovim puterom

Večera: Riba i tikvice na roštilju, sa maslinovim uljem i belim lukom

3. Dan

Doručak: Smuti od banane, spanaća i bademovog mleka

Ručak: Pileće belo meso sa basmati pirinčem

Užina: Par kockica crne čokolade

Večera: Pečeni patlidžan sa paradajz sosom i mocarelom

4. Dan

Doručak: Omlet sa spanaćem i feta sirom, spremljen sa maslinovim uljem

Ručak: Tofu sir sa mešanim povrćem i integralnim pirinčem

Užina: Zeleni smuti od spanaća, avokada, krastavca i malo kokosove vode

Večera: Pečeni pileći bataci sa slatkim krompirom i prokeljem

5. Dan

Doručak: Ovsene pahuljice sa čia semenkama, bademovim mlekom, sa narezanim bananama i malo meda

Ručak: Salata od kinoe, paradajza, zelene salate, krastavcem, feta sirom  i prelivo od limuna i tahini

Užina: Tvrdo kuvana jaja

Večera: Šnicla na roštilju, sa kuvanim brokolijem i pireom od karfiola

6. Dan

Doručak: Dimljeni losoos sa umućenim jajima i obarenim šparglama

Ručak: Pileća salata sa čeri paradajzom, krastavcem, zelenom salatom i balzamiko sirćetom

Užina: Štapići šargarepe sa humusom

Večera: Bakalar u rerni sa kionoom i prokeljem

7. Dan

Doručak: Grčki jogurt sa iseckanim bademima, lanenim semenkama i sa malo cimeta

Ručak: Salata sa škampima, sa avokadom, zelenom salatom, čeri paradajzom i prelivom od limete i korijandera

Užina: Malo semenki golice

Večera: Pečeno belo meso, sa slatkim krompirom i zelenom salatom.

Autofagija i zdravstveni benefiti – kako ovaj proces utiče na naše zdravlje?

Jasno je da je sama suština ove ishrane pozitivna, jer ko ne bi želeo da regeneriše organizam odbacivanjem oštećenih ćelija, i da ih zameni novijim i zdravijim?

Ali šta ovo zapravo znači? Koji su tačno benefiti za zdravlje koje možemo da očekujemo redovnim pokretanjem ovog procesa? 

#1 „Podmlađivanje” organizma regeneracijom ćelija

Ako se nešto može konstatovati kao potpuno siguran benefit autofagije, onda je to podmlađivanje organizma, odnosno zamena starih, oštećenih ćelija koje funkcionišu u njegovim okvirima, novijim, zdravijim ćelijama.

Kada su ćelije u organizmu pod određenom vrstom stresa, odnosno pod pritiskom od potencijalnog oštećenja, ukoliko podstičete autofagiju možete da očekujete da će se one regenerisati i da će se te stare, oštećene ćelije zameniti novim, zdravijim. Posledično, ovakvi procesi produžavaju životni vek. 

Za otkriće ovog procesa, odnosno benefita autofagije, ćelijski biolog Jošinori Osumi dobio je Nobelovu nagradu za fiziologiju i medicinu 2016. godine. Mehanizam je od tada svetski prihvaćen i smatra se potpuno naučno utemeljenim, pa tako i ova dobrobit koja je u samoj suštini autofagije. 

#2 Autofagija i mršavljenje – reguliacija težine i viška kilograma

Autofagija kao dijeta može doneti gubitak kilograma. 

Najbolje od svega je što, za razliku od mnogih dijeta, ona nema nikakva ograničenja niti restrikcije po pitanju uzdržavanja od određenih namirnica i slično.

Kako se onda ovo postiže? 

Postoje dva objašnjenja za to kako na ovaj način možemo da izgubimo kilograme. 

Jedan polazi od pretpostavke da samim tim što je vreme za ishranu skraćeno, unosimo manje kalorija. Na primer, ako imate samo dva obroka dnevno i zbog autofagije preskačete večeru ili doručak, jasno je da ćete tako unositi manje kalorija nego što je to uobičajeno, a kalorijski deficit neizbežno uzrokuje gubitak kilograma.

Druga pretpostavka koja objašnjava mršavljenje oslanja se na činjenicu da su gojaznost i srodni metabolički poremećaji, poput insulinske rezistencije i dijabetesa, povezani sa nedostatkom autofagije. I zaista, što češće jedemo, to više opterećujemo pankreas koji luči insulin i izazivamo talasaste uspone i padove šećera u krvi. 

Takođe, kao što sugeriše apstrakt istraživanja objavljen u časopisu Nature, stimulisanje može pomoći u čišćenju oštećenih proteina, što podstiče smanjenje težine i komplikacije koje su povezane sa prekomernom težinom.

U početku ćete izgubiti najviše kilograma, kao i kod svake dijete. 

Ovo je zbog toga što se organizam naglo privikava na nov način ishrane i počinje da izbacuje viškove tečnosti, a zatim i da topi masne naslage. Kasnije, delotvornost autofagije kao dijete najviše će zavisiti od toga koliko kalorija unosite na dnevnom nivou. Ovo je i najveći razlog zbog koga se tokom autofagije mršavi. 

Da biste dobili precizna očekivanja o tome koliko ćete da smršate tokom primene autofagije, savetujemo da brojite kalorije i predividite da ih unosite u količini koja će vam obezbediti gubitak kilograma u meri u kojoj to želite da postignete. 

#3 Bolja kontrola šećera u krvi

Autofagija je neophodna za pravilno funkcionisanje beta ćelija koje se nalaze u pankreasu i koje proizvode insulin. 

Neka istraživanja – uključujući studiju u Journal of Cellular and Molecular Medicine koja se bavila i ljudskim i pacovskim ćelijama koje proizvode insulin  – povezuju razvoj dijabetesa tipa 2 sa otežanom autofagijom. S druge strane, stimulacija autofagije može održati beta ćelije zdravim i pomoći u poboljšanju osetljivosti na insulin i signalizaciji insulina.

Autofagija takođe može učiniti metabolizam fleksibilnijim. To znači da možete lakše da pređete sa sagorevanja glukoze (ili šećera) za energiju na sagorevanje masti. Što je duži period posta, to će se telo na kraju više vratiti na lipolizu, ili razlaganje masti do masnih kiselina koje će se koristiti za gorivo. 

Sve ovo govori u prilog autofagiji i dokazuje da može da pogoduje ljudima koji žele da bolje kontrolišu šećer u krvi. Svakako savetujemo da, ako imate bilo koju vrstu problema sa šećerom, pre nego što otpočnete autofagiju konsultujete svog endokrinologa ili nutricionistu. 

#4 Smanjeni rizik od dobijanja kancera – da li je dokazana povezanost?

Autofagija se sve češće spominje i u kontekstu redukcije rizika od dobijanja kancera. 

Ipak, ovo je i dalje kontroverzna činjenica i još nije dokazana. 

Pretpostavka da može da utiče na redukciju pojave kancera oslanja se na to što bi, ako autofagija „izjeda i regeneriše oštećene ćelije”, samim tim trebalo da spreči i pojavu kancerogenih. Ovo je verovatno istinito, ali se odnosi samo i isključivo na period pre nego što kancer uopšte nastane. Kada je već došlo do njegove pojave, pretpostavlja se da autofagija čak može da utiče na to da se on brže proširi. 

Napominjemo, ako ste u rizičnoj grupi za obolevanje od kancera – slušajte savete svog doktora i ne primenjujte autofagiju pre njegovog odobrenja. 

#5 Autofagija i zdravlje srca

Nedostatak pokretanja mehanizma autofagije povezan je sa srčanim oboljenjima, srčanim udarima i začepljenjima arterija (ateroskleroza). Stimulisanje autofagije može pomoći u čišćenju oštećenih srčanih ćelija, održavajući srce zdravim i štiteći od pojave različitih srčanih oboljenja. 

Kakva su iskustva sa autofagijom i koliko je efikasna za mršavljenje?

Iskustva sa autofagijom su uglavnom pozitivna, sudeći po medijskim člancima iz sveta, kao i forumima i blogovima koji se mogu pronaći na internetu. Postoje brojna svedočanstva o gubitku i od po nekoliko desetina kilograma. Takođe, mnoge zvezde iz regiona i sveta su svoja iskustva sa autofagijom podelile sa javnošću. 

Ipak, mogu se pronaći i retka, ali negativna iskustva koja mnoge mogu da odvrate od želje za isprobavanjem praktikovanja ovog mehanizma.

O mogućim rizicima povezanim sa autofagijom i nuspojavama ovog mehanizma upoznajemo vas u narednom pasusu. 

Autofagija i negativna iskustva – da li postoje nuspojave ove ishrane?

Važno je napraviti razliku između rizika i neželjenih efekata koji proizilaze iz autofagije, i onih koji proizilaze iz načina i metoda da se ona pokrene, a pre svega – gladovanja.  

Od samog mehanizma autofagije – rizici su niski. Ipak, određena istraživanja su ukazala da i ona može da ostvari negativan uticaj, a pre svega kada je reč o zdravlju srca. 

Osim tih rizika, ostali su povezani sa gladovanjem, kao sa najčešćom metodom da se pokrene autofagija u organizmu. Ono definitivno nije za svakoga i može dovesti telo u izrazito nepovoljne situacije, te izazvati mnoge probleme u organizmu. Na primer, lišavanje hrane na duži vremenski period mogu povećati nivo stresa, poremetiti san, povećati anksioznost, depresiju i uticati i na niz nepovoljnih mentalnih stanja, ne samo fizičkih.

Trend povremenog posta, takođe, može biti posebno štetan za one koji imaju poremećaj u ishrani ili se oporavljaju od njega, u upravo su to situacije kad autofagija ne radi i ne donosi nikakve benefite.

Povremeni post može sakriti restriktivno ponašanje i na taj način produžiti identifikaciju i lečenje poremećaja poput anoreksije, bulimije ili poremećaja prejedanja. Takođe može učiniti oporavak mnogo izazovnijim. Oporavak od poremećaja u ishrani se odnosi na ponovno povezivanje sa svojim telom i učenje da se prilagodite prirodnim znakovima gladi. To je upravo ono što povremeni post traži od ljudi da ignorišu.

Primećeno je da su kod autofagije česti problemi i: 

• Glad
• Glavobolje i vrtoglavica
• Problemi sa varenjem
• Razdražljivost i druge promene raspoloženja
• Umor i niska energija
• Loš zadah
• Poremećaji spavanja
• Dehidracija
• Neuhranjenost

Savetujemo da se zbog svega navedenog obavezno konsultujete sa svojim doktorom pre nego što počnete sa primenom u svojoj svakodnevici. Tek nakon konsultacija, pokušajte da primenite autofagiju i iskoristite sve njene dobrobiti, ali vodite računa o nuspojavama i ukoliko ih primetite – odmah prekinite sa ovim režimom!

__________________
¹ https://www.al.com/living/2012/04/study_shows_exercise_increases.html

Izvori za tekst: 
https://www.bulletproof.com/diet/intermittent-fasting/autophagy-fasting/
https://www.healthline.com/health/autophagy#diethttps://www.medicalnewstoday.com/articles/autophagy
https://www.medicalnewstoday.com/articles/autophagy