Sve što ste želeli da znate o srčanoj frekvenciji
Zdravstveno stanje srca je najvažnije za dobru kondiciju, a srčana frekvencija je najbolji pokazatelj stanja srčanog mišića i opšteg zdravstvenog stanja. Srčana frekvencija, ili puls, ili broj otkucaja srca u jednoj minuti, jeste vitalni parametar koji svako od nas treba da razume. Međutim, postoji dosta nedoumica vezanih za srčanu frekvenciju u miru, a posebno za trenažni puls i maksimalnu srčanu frekvenciju.
Zbog toga ćemo vam kroz pet članaka opisati sve ono što je potrebno da razumete da biste pratili svoju srčanu frekvenciju, od stanja mirovanja do treninga, određenih stanja i uslova sredine do korišćenja monitora srčane frekvencije.
Za one koji žele više, postoji knjiga Osnove monitoringa srčane frekvencije u sportu i rekreaciji (Nenad Dikić, Slobodan Živanić, Beograd, 2003), u kojoj možete dobiti mnogo više podataka u vezi sa određenom fizičkom aktivnošću (1).
Srčana frekvencija u miru
Normalan broj otkucaja srca je od 60 do 80 u minuti, u stanju mirovanja. Dok se kod sportista srčana frekvencija spušta do 40 u minuti, i niže, a kod sedentarnih osoba može da dostigne i 100 u minuti. I u jednom i u drugom slučaju, srce u svakom minutu ispumpa 4 do 6 litara krvi, u proseku 5 l u minuti. U naporu je količina ispumpane krvi 4 do 7 puta veća, što znači i to da srčana frekvencija mora da bude veća. Ona se može povećati samo do određene vrednosti koja je limitirana energetskim procesima u srčanom mišiću, ali i vremenom relaksacije između dve kontrakcije, kada se srce puni.
Funkcija srca reguliše se na dva načina: prilivom krvi i kontrolom preko autonomnog nervnog sistema. Srčana frekvencija je pretežno pod uticajem ovog drugog mehanizma jer, kao što većina ljudi zna, simpatički sistem (adrenalin) povećava frekvenciju, dok je parasimpatički (nervus vagus) smanjuje.
Od mnogih pojmova koji opisuju nepravilnosti rada srca treba posebno pomenuti dva verovatno najčešća.
Tahikardija se definiše kao srčana frekvencija od preko 100 otkucaja u minutu, dok bradikardija označava srčanu frekvenciju manju od 60 otkucaja u minutu. Sama bradikardija u mirovanju kod većine sportista predstavlja fiziološko stanje, jer sportsko srce može da ispumpa više krvi svakim otkucajem, i na taj način manjim brojem otkucaja zadovolji potrebe organizma.
Kao i kod svakog mišića, kada se primeni redovno vežbanje, masa srca i veličina komore se poveća, pa ono može da odgovori na intenzivnije napore. Istovremeno se srčana frekvencija smanjuje, jer se svakim otkucajem izbaci više krvi, pa se uz manji utrošak energije i kiseonika ostvaruje veći rad. Zbog toga je važno meriti srčanu frekvenciju i na osnovu nje određivati vrstu vežbanja, dužinu trajanja i krajnji cilj koji se želi postići. Važno je da razumete da vežbanjem vremenom smanjujete prosečnu srčanu frekvenciju i da time najbolje utičete na svoje zdravlje.
Korišćenjem monitora srčane frekvencije ili pulsmetara ili heart rate monitora (prihvaćen engelski termin), vežbanje postaje efikasnije, bezbednije, a uz to i mnogo zabavnije. Heart rate monitor kao prozor ka srcu prikazuje, iz trenutka u trenutak, reagovanje organizma na fizičku aktivnost, što može da bude izuzetno uzbudljivo i motivišuće za postizanje dobrih rezultata.
Danas postoji mnogo monitora srčane frekvencije, od tradicionalnog Polara, Sunnta, Garmina preko satova koji idu uz mobilni telefon Apple, Xiomi, Samsung, Huawei i konačno samih aplikacija na svim mobilnim telefonima koje mogu da mere srčanu frekvenciju. O njima ćemo posebno pisati.
Srčana frekvencija u mirovanju (Resting heart rate) predstavlja broj srčanih otkucaja u minuti, ujutru, neposredno nakon buđenja posle mirnog sna. Ona predstavlja jedan od značajnih parametara kondicije. Kod utreniranih osoba uvek je niža, a kod vrhunskih sportista može ići i do 30 otkucaja u minuti.
Međutim, treba znati da njena vrednost: (1) opada sa godinama, (2) praktično se ne može koristiti kod osoba koje uzimaju lekove za srce, (3) kod emotivnih ličnosti, kao i kod onih koji piju kafu i puše vrednost je uvek viša.
Shutterstock.com
U svakom slučaju, srčana frekvencija u mirovanju odslikava funkciju autonomnog nervnog sistema i odnos između parasimpatikusa i simpatikusa.
Da biste dobili realnu vrednost, ujutru kada se probudite i mirno ležite u krevetu (nemojte da ustajete da idete u toalet), izmerite puls i zapišite. Ponovite proceduru u nekoliko uzastopnih dana, izračunajte prosek (najbolje tri dana), i dobićete validan parametar za praćenje kondicije i zdravstvenog stanja.
Smanjenje srčane frekvencije u mirovanju ukazuje na poboljšanje kondicije, dok povećana srčana frekvencija u mirovanju ukazuje na:
· zamor
· pretreniranost
· moguću dehidraciju
· emocionalni stres
· loše navike spavanja
· bolest
· slabu uhranjenost ili
· kombinaciju dva ili više faktora.
Ukoliko se nakon vežbanja srčana frekvencija u mirovanju ne smanjuje, neophodno je potražiti savet lekara. Mnoge bolesti mogu da utiču na brži rad srca, pre svega bolesti tiroidne žlezde, anemija, razna upalna stanja, pa je nekada neophodan specijalistički pregled.
Srčana frekvencija u mirovanju varira od sportiste do sportiste. Niska srčana frekvencija je značajna, jer ukazuje na jak i efikasan srčani mišić. Srce s nižom srčanom frekvencijom koristi manje energije od srca s višom frekvencijom za istu količinu protoka.
Kao što varira srčana frekvencija tako varira i minutni volumen srca (cardiac output), tj. količina krvi koju srce ispumpa za jedan minut. Krupna i visoka osoba će imati veći minutni volumen od sitnije i niske osobe, dok će on kod osoba iste veličine biti približno isti. Kod treniranih osoba udarni volumen se povećava, pa je za održavanje konstantnog minutnog volumena dovoljan manji broj srčanih otkucaja u minuti.
Niža srčana frekvencija predstavlja fiziološku prednost. Tokom trke, kod utreniranih sportista opseg srčane frekvencije (razlika između najniže srčane frekvencije i frekvencije u naporu) se povećava. Ako je inicijalno srčana frekvencija niska, srce radi efikasnije i pumpa više krvi sa svakim otkucajem.
Srčana frekvencija u mirovanju počinje da se smanjuje nakon nekoliko nedelja doziranog treninga. Smanjena srčana frekvencija omogućava duži odmor srčanom mišiću između otkucaja, pa više krvi ulazi u komore. Ova povećana količina krvi rasteže srčani mišić i dovodi do jače kontrakcije i veće istisne moći. Na taj način, srce kod dužih treninga postaje veće i jače, a srčana frekvencija se sve više smanjuje.
Niža srčana frekvencija ukazuje na veći udarni volumen, odnosno na veću aerobnu sposobnost. Zbog toga se srčana frekvencija može koristiti i kao opšti indikator aerobne kondicije. Tačna procena kondicije osobe može se dobiti testom fizičkog opterećenja na submaksimalnom ili maksimalnom nivou u ordinaciji ili na terenu, pod kontrolisanim uslovima.
Shutterstock.com
Bradikardija
Bradikardija je naziv za srčani rad sporiji od 60 otkucaja u minuti. Pored fiziološkog razloga opisanog kod ljudi koji su fizički aktivni, pre svega sportista, javlja se kod raznih stanja:
· dominacije vagusa
· poremećaja sna
· poremećaja autonomnog sistema
· povećanja pritiska u moždanim komorama
· uzimanja raznih lekova (najpoznatija grupa beta blokatora)
· žutice
· početka akutnog infarkta miokarda
· hipotermije (pothlađenja)
· hipotireoze (smanjene funkcije štitne žlezde)
· hipopituitarizma (smanjene funkcije žlezde rasta)
· sindroma bolesnog sinusnog čvora (onoga koji daje ritam srcu).
Osobe s bradikardijom uglavnom nemaju tegobe, sem u slučajevima kada dolazi do gubitka svesti (sinkope) ili aktiviranja nižih centara koji daju ritam, i pojave preranih otkucaja koje potiču iz komora srca (ventrikularne ekstrasistole).
Tahikardija
Tahikardija je naziv za srčanu frekvenciju višu od 100 u minuti, i javlja se kod prevlasti simpatičkog nervnog sistema.Takođe je mogu izazvati i neke bolesti kao što su:
- hipertireoza
· smanjen krvni pritisak
· povišena telesna temperatura
· anemija
· krvarenje
· razne infekcije
· nedostatak kiseonika (hipoksija)
· srčana slabost
· upala srčanog mišića, kao i
· pušenje i
· neki lekovi (atropin, ali i efedrin koji se nalazi u kapima za nos, na primer).
I bradikardija i tahikardija jasno se mogu dijagnostikovati pomoću monitora srčane frekvencije, ali se ne može otkriti uzrok, pa je neophodno konsultovati lekara.
Srčana frekvencija u proceni pretreniranosti i bolesti
Pored doziranja opterećenja, srčana frekvencija predstavlja dobar parametar za kontrolu oporavka nakon vežbanja.
Dovoljno je pratiti vrednosti srčane frekvencije u mirovanju nakon napornog treninga, i utvrditi da li je došlo do oporavka organizma. Subjektivni osećaj zamora pri određenom naporu može takođe da bude parametar procene oporavka. Ako se isti stepen subjektivnog osećaja zamora oseti pri nižoj srčanoj frekvenciji, sigurno je došlo do premora.
Bitna komponenta koju vrhunski sportisti uključuju u svoje trenažne programe je korišćenje različitih metoda za oporavak od napora izazvanih treninzima i takmičenjima. Zato bi bilo važno da naučite kako da koristite monitor srčane frekvencije za vreme i posle treninga, kako biste pratili srčanu frekvenciju i efekte treninga.
© DenPhotos/Shutterstock.com
Ubrzanju procesa oporavka značajno doprinose: adekvatna količina sna (oko 8 sati), pravilna ishrana i hidracija, kao i masaža i aktivni odmor. Korišćenje dijetetskih suplemenata (ergogena) u cilju brže sinteze proteina, nadoknade energetskih rezervi i uspostavljanja ravnoteže (aminokiseline, CoQ-10, bikarbonati, kreatin) zahteva pravilno doziranje i kontrolu specijaliste medicine sporta.
Monitor je dobar pokazatelj kada ste pretrenirani, jer ako na poznati napor ne postignete predviđenu srčanu frekvenciju, možete da pretpostavite da ste umorni. Istovremeno, ako postignete najvišu srčanu frekvenciju bez osećaja laktata (težine) u nogama, možete da pretpostavite da trening ide dobro. Dakle, monitor srčane frekvencije pomaže da ne dođe do stanja nedovoljne treniranosti i pretreniranosti.
Srčana frekvencija je pravi barometar zdravlja i pokazuje kada ste spremni da ponovo započnete treniranje, nakon bolesti ili većih napora. Neki smatraju da je dovoljno da srčana frekvencija u mirovanju, ujutro pri buđenju, bude veća za 10, pa da se posumnja na neki problem. Zbog toga je važno pratiti svoju srčanu frekvenciju i u naporu, i u mirovanju, i na taj način na vreme pomoći organizmu da ne dođe do pretreniranosti ili bolesti.
Najzad, ako se prehladite ili dobijete neku drugu bolest, prekinite s treningom.
Prehladu i grip uzrokuju virusi za čije je savladavanje organizmu potrebno određeno vreme. Zato, u takvoj situaciji napravite pauzu i dopustite da vaše telo odradi svoj posao i oporavi se.
Shutterstock.com
Sindrom posturalne tahikardije ili POTS
Sindrom posturalne tahikardije ili POTS je relativno novi pojam u kardiologiji, posebno sportskoj kardiologiji, i označava nesrazmerno povećanje srčane frekvencije prilikom promene položaja tela. To je kompleksno i za mnoge lekare još uvek nejasno stanje, koje najčešće nastaje promenom položaja tela iz ležeće u stojeću poziciju. Iako ne postoji jasna definicija, smatra se da poremećaj postoji kada je srčana frekvencija povišena iznad 120 otkucaja u minuti, ili za 30 otkucaja u odnosu na puls u mirovanju, prilikom promene položaja tela. Interesantno je da se krvni pritisak ne menja, ali da može da se javi nesvestica.
Ovaj poremećaj najčešće se javlja kod generativno sposobnih žena ili kod žena u menopauzi, 4 do 5 puta češće nego kod muškaraca. Simptomi su raznoliki. Najčešće su vezani za kardiovaskularni sistem (nesvestica, vrtoglavica, palpitacije), ali mogu da se manifestuju u gastrointestinalnom sistemu (nadimanje, konstipacija, nedefinisan bol), na zglobovima (hipermobilnost, bol ili dislokacija u zglobovima ili ligamentima) ili kognitivno (anksioznost, tenzija, pad koncentracije). Zbog svega toga, nekad je teško shvatiti šta se dešava i rešiti stanje bez multispecijalističkog pristupa.
POTS se utvrđuje nakon što se izmeri jutarnji puls kod osobe koja je još u ležećem položaju u krevetu, a zatim kad ustane ponovo. Postoje monitori srčane frekvencije koji to automatski rade, a postoje i oni čije se merenje prebacuje na softver, gde je moguće uraditi razne kalkulacije. To mnogi sportisti rade, mada nisu sasvim sigurni šta time dobijaju. Činjenica je da se srčana frekvencija poveća, ali mnogima nije jasno koliko je normalno.
Kad osoba ustane, broj srčanih otkucaja u normalnim uslovima ne sme da se poveća za više od 10 otkucaja. Međutim, ako postoji neki poremećaj, broj srčanih otkucaja ide i do 30 više u odnosu na puls u mirovanju.
Generalno, sem POTS-a, poremećaji koji dovode do ovakvih promena vezani su za umor, pretreniranost i neko infektivno stanje. Pored sportista, ovo je značajno i za rekreativce, jer mogu lako da provere svoje zdravstveno stanje, odnosno da li trening povoljno utiče na njihovo zdravlje.
Ukoliko postoji poremećaj, tretman zavisi od simptoma, ali generalno podrazumeva uzimanje soli i tečnosti, sprečavanje dehidracije, smanjivanje kofeinskih proizvoda i alkohola. Sportisti treba da se odmore, odnosno da imaju lakši trening. Takođe je važno da osobe sa ovakvim poremećajem nauče da ustaju polako i da izbegavaju trčanje uz stepenice. Kompresione čarape mogu da pomognu, ne samo u sportu nego i kod dnevnih aktivnosti. Lekove ne treba koristiti, a kod kratkotrajnih intervencija moguće je uzeti beta blokatore ili ivabradin.
Sindrom neprimerene sinusne tahikardije
Sindrom neprimerene sinusne tahikardije definisan je kao uporno ili paroksizmalno prisustvo sinusnog otkucaja srca >100 otkucaja u minuti, ili srednjom 24-časovnom frekvencijom srca >90 otkucaja u minuti, u odsustvu fiziološkog ili očiglednog sekundarnog uzroka povezanog sa uznemirenošću. Simptomi koji dominiraju su palpitacije, ortostatska slabost i slaba tolerancija napora.
Sindrom neprimerene sinusne tahikardije uglavnom pogađa žene u kasnoj drugoj deceniji do sredine četvrte decenije.
Uzrok sindroma neprimerene sinusne tahikardije nije poznat. Potencijalni uzroci uključuju:
· povećanu automatizacija sinusnog čvora
· smanjenu osetljivost vagusa (parasimpatikusa)
· povećanu beta-adrenergičku osetljivost (simpatikusa)
· poremećenu neurohumoralnu kontrolu.
Pacijenti sa sindromom neprimerene sinusne tahikardije imaju palpitacije, ortostatsku netoleranciju, netoleranciju na vežbanje, slabost, umor, otežano disanje, nelagodnost u grudima i anksioznost. Stanje tahikardije ne prati ortostatska hipotenzija, što pomaže u razlikovanju od sindroma posturalne tahikardije (POTS).
Dijagnoza sindroma neprimerene sinusne tahikardije zahteva 24-časovno prećenje EKG-a (holterom) i merenje hormona koji stimuliše štitastu žlezdu (TSH), da bi se isključila hipertireoza. Konačna dijagnoza dobija se isključivanjem svih sekundarnih stanja koja dovode do tahikardije, uključujući fiziološke poremećaje (npr. srčana stanja, infekcije, anemiju, hipoksiju), hormonske poremećaje (npr. hipertireoza, feohromocitom), anksioznost, bol, lekove i druge stimulanse.
Lečenje sindroma neodgovarajuće sinusne tahikardije podrazumeva izbegavanje simpatomimetika (lekova koji deluju kao adrenalin), uključujući kofein. Smanjenje srčane frekvencije postiže se redovnom fizičkom aktivnošću i povećanjem vagusne aktivnosti (npr. jogom, meditacijom, vežbama disanja). Od lekova mogu da se koriste neselektivni beta-1 blokatori, terapija kalcijum antagonistima i ivabradin.
Naslovna fotografija – Shuttersock.com
Izvor