Želite da imate ravan stomak – otkrivamo 20 načina kako to da ostvarite

Smanjivanje viška masnoće u predelu stomaka nije tako jednostavno kao što neki možda misle. Ravan stomak zavisi od mnogo faktora, uključujući doba dana i ono što ste nedavno jeli.

Stručnjaci raspravljaju i o mogućnosti ciljanog gubitka masnoće u određenim delovima tela. Masne ćelije su raspoređene po telu i mogu se razgraditi i koristiti kao energija tokom vežbanja iz bilo kog dela tela, a ne samo iz područja koje angažujete vežbanjem.

Neko ima problem sa uvećanim stomakom zbog nadutosti, a drugi imaju višak masnoće. U ovom drugom slučaju ne radi se samo o izgledu, već o značaju gubitka masnoće sa stomaka kako bismo smanjili rizik od kardiovaskularnih problema, dijabetesa itd.

Evo detaljnijeg pregleda strategija za opšti gubitak težine i smanjenje nadutosti.

Problemi s nadimanjem

Ljudi se često žale na problem s nadimanjem, a možda i ne znaju šta sve izaziva nadimanje i kako mogu da reše ovaj problem.

Isključite intoleranciju na hranu

Neke vrste hrane mogu da izazovu nadutost zbog povećane produkcije gasova. Često su „krivci” gluten i laktoza. Da biste utvrdili da li je ovo problem, potrebno je da se posavetujete sa stručnim licem. Ukoliko se utvrdi da jeste intolerantni na neku od namirnica, potrebno je da na neko vreme tu namirnicu isključite iz ishrane, opservirate stanje i vodite dnevnik.

Jednostavna masaža

Kod ove vrste problema pomaže i masaža stomaka. Ona pomaže da se creva pokrenu, kao i da se odstrane gasovi.

Najbolje je ruku staviti iznad desnog kuka i pomerati je kružno u pravcu kazaljke na satu ka donjoj strani desnih rebara, preko gornjeg dela stomaka i nadole prema levom kuku.

Izbegavajte slanu hranu

Najbolje je izbegavati ultraprerađenu hranu, jer ona sadrži više soli; isti je slučaj sa hranom u restoranima. Pomenutu hranu ne treba jesti prečesto i savet je da se koristi kalijum-hlorid kao zamena, jer natrijum loše utiče na nadutost (vezuje vodu), a i na kardiovaskularno zdravlje. Dnevno ne bi trebalo da se pojede više od pola kašičice soli.

Enzimi za varenje

Ima enzima koji se mogu nabaviti u apotekama i koji potpomažu varenje. Da biste utvrdili da li je to opcija za vas, bitno je konsultovati se sa stručnim licem.

Ima ljudi koji teško vare npr. karfiol, brokoli, pasulj; skraćenica za tu vrstu šećera je FODMAP (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides i polyols) – fermentabilni oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi, polioli alkoholni šećeri.

Enzimi koji mogu biti od pomoći su alfa-galaktozidaza, laktaza, ksilanaza, celulaza, amilaza, proteaza za lakše varenje proteina i za varenje masnoća lipaza.

Izbacite gazirana pića i slamke

Gazirana pića i korišćenje slamki utiču na veći unos vazduha. Uneti vazduh prolazi kroz naš sistem i nije ni čudo da to dovodi do nadutosti stomaka.

Pijuckajte vodu

Treba se hidrirati, jer ako organizam ima informaciju da se ne hidrirate redovno, može na neki način praviti „rezervoar” i to baš oko pojasa. Opet, ako pijemo vodu redovno, bolje je da je pijuckamo, jer ako se odjedanput nagutamo velike količine vode, doći će do nadimanja. Biti hidriran je dobro za kožu, a i pomaže u varenju većine namirnica.

Faktori koji utiču i na nadutost i na gomilanje masnoća

Obratite pažnju na sledeće faktore koji mogu doprineti i pojavi nadutosti i gomilanju masnoća.

Unos kalorija 

Jedna od preporuka je kontrola unosa kalorija. Ali preveliko ograničenje unosa kalorija može biti kontraproduktivno i štetno za vaše zdravlje. Konzumiranje premalo kalorija može uzrokovati smanjenje vašeg metaboličkog ritma ili broja kalorija koje sagorevate dnevno. Takođe, može uzrokovati značajno smanjenje mišićne mase, što može smanjiti broj kalorija koje sagorevate u mirnom stanju.

Tačno je da treba smanjiti porcije, ali u hrani treba i uživati, osetiti njen miris, strukturu, ukus, žvakati polako. U suprotnom, nismo maltene ni svesni šta unosimo, niti da to što gutamo puno vazduha utiče na nadutost. Hrana se onda ne vari kako treba i može u creva stići nesvarena.

Izbegavajte slatku hranu

Probajte da unosite manje šećera. Često slatkiši sadrže i fruktozu i laktozu koje mogu da izazovu nadimanje. Veća količina šećera može da izazove i zapaljenja u crevima i da poremeti mikrobiom creva.

Interesantno je da se ksilitol, sorbitol, manitol, koji se dodaju umesto šećera, nalaze u namirnicama na kojima obično piše „bez šećera”; naš digestivni trakt ih ne apsorbuje u potpunosti i bakterije koje se nalaze u crevima ih fermentišu. To je problem, naročito ukoliko se radi o većim količinama ovih supstanci.

Bitno je ograničiti unos slatkiša!

Studije su pokazale direktnu povezanost između visokog unosa dodatog šećera i povećanja obima struka, posebno kod ljudi koji piju napitke zaslađene šećerom.

Različita hrana sadrži dodati šećer, pa je važno pažljivo proveriti oznaku sastojaka prilikom kupovine. Pažljivo čitanje spiska nutritivnih vrednosti na pakovanjima hrane i pića olakšava uvid u količinu dodatog šećera.

Pokušajte da ograničite unos dodatog šećera na manje od 10 odsto ukupnih dnevnih kalorija. Ako je reč o ishrani od 2.000 kalorija, ovo otprilike iznosi 200 kalorija ili 12 kašičica (48 grama) dnevno.

Ograničite unos alkohola

Alkoholna pića su naročito problem, posebno kada je reč o raznim proslavama, događajima ili izlascima sa prijateljima. Tada se mora obratiti pažnja i na vrstu alkohola koji se pije i na količinu.

Prvo, važna je umerenost, jer alkohol povećava količinu gasova u stomaku, a drugo, da bi organizam procesuirao alkohol, dolazi do usporavanja metabolizma, tako da se hrana ne svari u potpunosti, odnosno kako bi trebalo.

Problem je još veći ukoliko se piju likeri, kokteli, odnosno slatka pića.

Smanjite stres da biste smanjili gomilanje masti

Kada smo pod stresom, organizam luči više hormona stresa (steroidnih hormona). Povećava se količina kortizola. Kada, usled stresa, dođe do povećanja nivoa kortizola, dolazi i do povećanja nivoa šećera u krvi. U stresnim situacijama kortizol može uticati na razgradnju proteina (mišića) i na taj način se oslobađa glukoza. Povećan nivo glukoze u krvi, u stresnoj situaciji, obezbeđuje više potrebne energije u datoj situaciji. Međutim, kada stresna situacija prođe, neiskorišćena glukoza biva skladištena u vidu masti.

Ukoliko osećate da ste pod stresom, postoje razne tehnike koje se mogu naučiti i primenjivati, kao što su razne tehnike disanja, meditacija, joga, tai či…

Strategije ishrane za gubitak masnoće na stomaku

Ne morate odmah primeniti sve ove strategije. Umesto toga, pokušajte da postepeno unosite promene.

Ograničite unos rafinisanih ugljenih hidrata

Ograničavanje ukupnog unosa ugljenih hidrata može pomoći u smanjenju masnoće na stomaku i podržati gubitak težine.

Međutim, ne morate potpuno izbaciti sve ugljene hidrate da biste to postigli. Na primer, korisno je integralnim žitaricama zameniti rafinisane ugljene hidrate, koji su jako prerađeni i siromašni važnim hranljivim materijama, poput vlakana.

Unosite više vlakana, posebno rastvorljivih vlakana

Rastvorljiva vlakna apsorbuju velike količine vode i usporavaju prolazak hrane kroz probavni trakt.

Ovo može povećati osećaj sitosti, pomoći u smanjenju apsorpcije ugljenih hidrata i zaštititi od nakupljanja visceralne masnoće oko organa.

Voće, ovsene pahuljice, ječam, mahunarke i određeno povrće, kao što su brokoli i šargarepa, dobri su izvori rastvorljivih vlakana, plus substrat za dobre bakterije u crevima.

Povećajte unos probiotika

Probiotici su vrsta korisnih bakterija koje mogu igrati ključnu ulogu u kontrolisanju težine. Ove korisne bakterije pomažu i pri razlaganju hrane u crevima i odlično preventivno deluju na probleme koji se mogu javiti u digestivnom sistemu.

Neke vrste probiotika pokazale su se posebno efikasne u podsticanju smanjenja masnoće na stomaku kod osoba koje već imaju prekomernu težinu. To su:

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Neka istraživanja sugerišu da mikrobiom u crevima može uticati na povećanje težine i da promene u njegovom sastavu mogu biti povezane sa većim rizikom od gojaznosti.

Uzimanje probiotika može pomoći u povećanju korisne flore u crevima, smanjujući rizik od dobijanja na težini. Fermentisana hrana poput kiselog mleka, jogurta, kefira, kimčija i kiselih krastavaca, kiselog kupusa, dobri su izvori probiotika.

Važno je napomenuti da probiotici ne izazivaju direktno gubitak težine. Mogu biti od pomoći kada se kombinuju sa zdravom ishranom i vežbanjem, ali možda neće imati isti efekat na sve.

Uvek razgovarajte sa lekarom ili registrovanim dijetetičarom pre nego što odlučite da dodate probiotike u svoju ishranu.

Važnost prebiotika

Prebiotici su, u stvari, supstrat – hrana za probiotike, dobre bakterije. Prebiotici utiču na rast tih bakterija, koje su vrlo bitne za varenje, pa samim tim i za lakši i brži prolazak hrane kroz creva, odnosno njeno kraće zadržavanje u crevima, bolju apsorpciju hranljivih materija i brže izbacivanje otpada. Prebiotici su delovi hrane koje mi ne varimo, to su delovi povrća, voća, semenki, celih zrna žitarica, da pobrojimo samo neke.

Pisali smo i o inulinu, koji je odličan prebiotik.

Jedite više proteina

Proteini su važni nutrijenti (hranljivi sastojci) kada je u pitanju gubitak težine. Dijete bogate proteinima mogu smanjiti glad i povećati osećaj sitosti. Pored toga, organizam sagoreva više kalorija vareći proteine nego masti ili ugljene hidrate.

Proteini, takođe, mogu da pomognu u očuvanju mišićne mase tokom gubitka težine, što može pomoći u očuvanju vašeg metabolizma za lakše upravljanje težinom.

Količina proteina koja vam je potrebna zavisi od mnogih faktora, kao što su uzrast, pol i nivo aktivnosti.

Dodajte jaja u ishranu

Jaja su bogata proteinima i siromašna kalorijama – jedno veliko jaje ima oko 72 kalorije i 6 grama proteina.

Neka istraživanja sugerišu da jaja mogu da vam pomognu ako želite da smršate.

Na primer, jedno istraživanje iz 2020. godine otkrilo je da su ljudi koji su jeli jaja za doručak unosili manje kalorija za vreme ručka u poređenju sa onima koji su imali doručak sa žitaricama.

Jedite masnu ribu svake nedelje ili uzimajte riblje ulje

Masna riba je hranljiv obrok bogat proteinima i omega 3 masnim kiselinama. Studije sugerišu da omega 3 masne kiseline mogu biti povezane sa smanjenjem masnoće na stomaku.

Generalno se preporučuje da jedete masnu ribu jednom ili dvaput nedeljno.

Ukoliko ne volite da jedete masnu ribu, možete dobiti dobre masne kiseline iz ribljeg ulja ili suplemenata ribljeg ulja. Ipak, imajte na umu da riblje ulje sadrži samo omega 3 masne kiseline, ali ne i proteine. Preporuka je da birate visokokvalitetno riblje ulje.

Još jedan savet: obavezno razgovarajte sa lekarom ili dijetetičarom pre nego što odlučite da uzimate bilo kakve dodatke. Neki od njih mogu biti u interakciji sa lekovima ili zdravstvenim stanjima koja imate.

Jedite hranu bogatu mononezasićenim mastima

Ishrana bogata mononezasićenim mastima može pomoći u smanjenju masnoće na stomaku i pomoći u kontrolisanju težine.

Mononezasićene masti su vrsta masti koja je dobra za srce. U hranu bogatu mononezasićenim mastima, između ostalog, spadaju maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i semenke.

Mediteranska ishrana je primer ishrane bogate mononezasićenim mastima. Ova ishrana je povezana sa mnogim zdravstvenim koristima, uključujući smanjenje rizika od debljanja i smanjenje sala na stomaku kod dece i odraslih.

Zapamtite da zamenite nezasićene masti mononezasićenim mastima kako biste izbegli dodavanje kalorija ako vam je cilj gubitak težine.

Vežbanje za gubitak masnoće na stomaku

Savremeni stil života postaje sve više sedentaran, što sigurno ne doprinosi smanjenju našeg struka.

Dodajte više kardio vežbi u svoju rutinu

Kardio vežbe, poznate i kao aerobne vežbe, odličan su način za sagorevanje kalorija i poboljšanje opšteg zdravlja. Primeri kardio vežbi uključuju trčanje, brzu šetnju, biciklizam i veslanje. Probajte bar da u svoju rutinu ubacite oko 30 minuta brze šetnje (brzog hoda).

Ko je u mogućnosti, trebalo bi deo posla (bar sat vremena) da obavlja krećući se ili stojeći.

Idite u krevet ranije

Odlazak na spavanje ranije (pre ponoći) ima nekoliko prednosti. Između ostalog, manje su šanse da ogladnite. Takođe, spavaćete duže – cilj je 7-8 sati, jer je toliko potrebno da se organizam odmori. Poznato je da manjak sna utiče na usporavanje metabolizma.

Ranije smo pisali o tome koliko je bitno pratiti cirkadijalni ritam.

Izvor: Healthline