Inulin – prebiotik bez koga ne možemo
Da nisam pisao članak o probioticima, i da mi urednica nije poslala članak o prebioticima, verovatno ne bih ni razmišljao o inulinu, koga inače konzumiram sa jogurtom, bananama i još po nekim sastojcima nakon vežbanja.
Unos biljnih vlakana
Činjenica je da najveći broj ljudi ne unosi dovoljno biljnih vlakana, koja su važna za zdravlje ljudi isto koliko su važna i za zdravlje naših bakterija. Prosečan unos vlakana je oko 15 g dnevno, što je znatno ispod preporučenih 30 g dnevno. Preporuka da nadoknađujemo manjak unošenjem više integralnih žitarica, voća i povrća, sočiva, orašastih plodova i semenki, očigledno ne funkcioniše.
Indikacija za suplementaciju inulinom
Zbog toga je dodatak vlakana, komercijalno dostupnih u obliku inulina, moguće rešenje. Radi se o relativno jeftinom preparatu dostupnom u svakoj Lilly drogeriji. Među indikacijama piše da deluje na sledeća stanja:
• gojaznost
• insulinska rezistencija
• opstipacija (zatvor)
• dijareja (proliv)
• kandida
• holesterol
• alergije
• jačanje imuniteta.
Cikorija kao izvor inulina
Inulin spada u nesvraljiva biljna vlakna, odnosno u ugljene hidrate, tačnije fruktane, koji su neophodni bakterijama u debelom crevu. U procesu metabolizma daju kratkolančane masne kiseline koje su neophodne i ćelijama debelog creva i samim bakterijama. Inulin se dobija iz cikorije i pakuje se u vrećice od 5 g.
Sama cikorija je starijim generacijama poznata po napitku koji se pravio i bio neka vrsta zamene za kafu. Pored toga, biljka ima antioksidanse i druge mikronutrijente, a iz korena se dobija ekstrakt inulina. Činjenica da cikorija sadrži antioksidanse, antocijanine, polifenole i falvonoide ide u prilog korišćenju inulina upravo iz ove biljke.
Inulin u različitim proizvodima
Najviše se nalazi u kompotima, želeima, kremama, kolačima, ali ga je moguće koristiti i u drugim pekarskim proizvodima. Neki ga dodaju salatama ili prelivima, a svakako može da se dodaje šejkovima i muslijima, zajedno sa drugim sastojcima, da bi povećao nutritivnu vrednost. Važno je znati da se pri termičkoj obradi gubi 33–45 odsto kada se temperatura pečenja kreće u rasponu od 210 do 230°C tokom vremenskog perioda od 30 do 60 minuta. Zbog toga ga većina dodaje u hranu bez termičke obrade. Za one koji su na keto dijeti, inulin, iako je ugljeni hidrat, može da se se konzumira, jer nije sladak. Ono što je manje poznato je da ga mnogi stavljaju u kafu ili čaj iako ne daje sladak ukus i samim tim ne predstavlja alternativni zaslađivač.
Inulin za zdravlje digestivnog sistema
Inulin je pre svega bitan za zdravlje digestivnog sistema, jer ne samo da je važan za rast i razvoj bakterija, pre svega bifidobakterija (Bifidobacterium) i laktobacila (Lactobacillus), već pomaže i rad samih creva, odnosno peristaltiku. Zbog toga može da pomogne kod opstipacije jer, pored uticaja na rad creva, dovodi do stvaranja adekvatne konzistencije stolice. Iz istog razloga može da olakša tegobe kod pacijenta koji imaju hemoroide.
Inulin kao regulator metabolizma
Prema nekim istraživanjima, inulin može da utiče na regulaciju apetita i da utiče na smanjenje telesne težine. Izgleda da je dovoljno 20 g inulina da bi se izbalansirali leptin i grelin, odnosno hormoni sitosti i gladi. Inulin usporava varenje, što omogućava organizmu da bolje apsorbuje hranljive materije.
Metabolički efekat inulina ima posledice i na nivo šećera, pa se zato preporučuje i dijabetičarima, i to ne samo zbog bolje kontrole šećera, već i smanjenja procesa glukoneogeneze i lučenja insulina. Značajan je efekat na nivo holesterola, a posebno LDL ili lošeg holesterola. Konačno, u sklopu svoje metaboličke aktivnosti, inulin pospešuje apsorpciju kalcijuma i magnezijuma i tako indirektno deluje na mnoge procese u organizmu, uključujući i mineralizaciju kostiju.
Inulin – prventivno protiv karcinoma kolona
Pokazano je da inulin deluje preventivno i na nastanak karcinoma kolona, pre svega zbog stvaranja butirata koji deluje povoljno na ćelije debelog creva. Takođe je bitno i njegovo antiinflamatorno delovanje u debelom crevu, i to ne samo za karcinom, već i kod inflamatornih bolesti creva, odnosno Kronove bolesti ili ulceroznog kolitisa. Inulin se kod tzv. „leaky gut” stanja, odnosno kod oštećenja crevne sluznice, dobro pokazao, pa ga neki zovu i supersastojkom, jer je u stanju da smanji simptome za dve do šest nedelja.
Butirat – transmiter inulina
Navedeni butirat predstavlja važan neurotransmiter, odnosno kratkolančanu masnu kiselinu koja nastaje bakterijskom fermentacijom vlakana u crevima. Butirat je jedan od ovih zanimljivih molekula koji prolaze kroz krvno-moždanu barijeru u mozak i mogu da deluju direktno na hipokampus, odnosno na razne kognitivne procese u velikom mozgu. Zahvaljujući tome, dobijamo još jedan značajan efekat inulina, a to je delovanje na sve kognitivne funkcije – razmišljanje, rezonovanje, pamćenje, ili učenje.
Neželjeni efekti inulina
Inulin, inače, spada u tzv. FODMAP odnosno fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole, odnosno ugljene hidrate koje tanko crevo slabo apsorbuje, odnosno ne apsorbuje. Pored svih pozitivnih efekata, postoje i neželjeni, koji se javljaju obično u početku uzimanja, ali kasnije nestanu ili se smanje. Nelagodnost u stomaku, stvaranje gasova, grčevi ili ređa stolica ipak ne bi smeli da budu prepreke za uzimanje inulina, posebno kod navedenih stanja u kojima može da pomogne. Ali najvažnije je, kao i kod drugih stvari, da se ne preteruje sa količinom – onda, verovatno, neće biti značajnijih neželjenih tegoba.
Luk i cikorija ili inulin
Na kraju, ako ne jedete dovoljno luka, asparagusa, belog luka ili ne pijete cikoriju, onda je razumno da uzmete inulin u prahu, pratite sve tegobe i vidite da li osećate poboljšanje.