Iskoristite moć hrane protiv upala

U poslednjih nekoliko godina, koncept korišćenja hrane kao leka dobio je značajnu podršku. A u stvari, hrana se i mnogo ranije koristila kao lek. Jedan poseban pristup ishrani, koji je privukao pažnju kako zaljubljenika u zdravlje tako i medicinskih stručnjaka je – antiinflamatorna ishrana. Ovaj način ishrane podrazumeva konzumiranje hrane koja ima potencijal da smanji upalu u telu. Upoznajemo vas sa namirnicama koje mogu imati antiinflamatorno (antiupalno) dejstvo, tako da ćemo prvo objasniti šta zapravo predstavlja upala, koje su to namirnice koje povoljno utiču na zapaljenske procese i ublažavaju ih, a zatim ćemo vam predložiti i nekoliko recepata.

Upala je prirodni imunološki odgovor kojim se telo štiti od štetnih stimulusa kao što su patogeni, povrede ili toksini. Međutim, hronična upala, koja može nastati zbog faktora poput stresa, loše ishrane i neaktivnog načina života, povezana je sa različitim zdravstvenim stanjima, uključujući srčane bolesti, dijabetes, artritis, čak i kancer.

Pristup antiinflamatornoj Ishrani

Kod antiinflamatorne ishrane naglašeno je konzumiranje celovitih hranljivih namirnica, uz istovremeno ograničavanje unosa obrađenih namirnica i onih koje su poznate po tome što utiču na podsticanje upale. Ključni sastojci ove ishrane uključuju voće, povrće, zdrave masti, proteinske izvore sa malim sadržajem masti i složene ugljene hidrate. Uključivanjem ovih namirnica u dnevne obroke, možete pomoći organizmu u suzbijanju upale i doprineti celokupnom zdravlju i blagostanju.

Namirnice koje treba prihvatiti

Masna riba, poput lososa, skuše i sardina, bogata je omega 3 masnim kiselinama. Bilo bi idealno da uključite ove ribe u svoju ishranu barem dva puta nedeljno.

Listnato povrće, kao što su spanać, kelj i blitva, obiluje vitaminima, mineralima i antioksidansima koji se bore protiv upala i podržavaju optimalno zdravlje.

Bobičasto voće, poput borovnica, jagoda i malina, obiluje flavonoidima i antocijaninima, moćnim jedinjenjima poznatim po svojim antiinflamatornim efektima.

Orašasti plodovi i semenke – bademi, orasi, lan, čia semenke – odlični su izvori zdravih masti, vlakana i antioksidanasa koji pomažu u smanjenju upale.

Maslinovo ulje, a pre svega se misli na ekstra devičansko maslinovo ulje, osnova je mediteranske ishrane i ima antiinflamatorna svojstva zahvaljujući visokom sadržaju oleinske kiseline i polifenola. Tu se mogu pomenuti i druga ulja, koja poseduju puno nezasićenih masnih kiselina, na primer ulje lana.

Namirnice koje treba izbegavati

Obrađene namirnice, kao što su mesne prerađevine (ali i crveno meso), napici sa puno šećera i rafinisane žitarice (npr. belo brašno), često sadrže aditive i trans masti koji mogu pogoršati upalu.

Poslastice sa šećerom (odnosno, hrana bogata šećerom poput peciva, bombona i gaziranih pića) ne samo da doprinose upali već i povećavaju rizik od hroničnih bolesti.

Trans masti koje su prisutne u prženoj hrani, margarinu i mnogim pakovanim grickalicama, podstiču upalu i treba ih izbegavati kad god je to moguće.

Prekomerna konzumacija alkohola – iako umerena konzumacija alkohola može imati neke zdravstvene koristi, prekomerna konzumacija može dovesti do upale i oštećenja vitalnih organa.

Rafinisana ulja – biljna ulja poput kukuruznog, sojinog i suncokretovog ulja bogata su omega 6 masnim kiselinama koje, kada se prekomerno konzumiraju, mogu podsticati upalu.

Antiinflamatorni recepti

Ako želite da pripremite doručak, ručak, večeru ili užinu koji će delovati protiv upala, evo nekoliko saveta.

Takođe, ako niste, probajte i neke od već objavljenih recepata, na primer one sa lososom ili kinoom.

Super zdravi smuti

Ako žurite, ovo je odličan kremasti doručak ili snek.

Sastojci:

• ½ šolje svežih kupina
• ½ šolje svežih malina ili borovnica
• ½ srednje banane
• ½ šolje običnog grčkog jogurta od punomasnog mleka
• 1 kašika meda
• 1 ½ kašičice svežeg limunovog soka
• 1 kašičica sitno seckanog svežeg đumbira
• po želji, možete dodati i semenke (lan, čia, susam) ili neki od orašastih plodova

Izblendirajte i eliksir je gotov.

Piletina sa kurkumom iz voka

Egzotični obrok sa karijem koji leči.

Sastojci:

• 2 pileća filea bez kostiju i kože, tanko iseckana
• 2 kašike kokosovog ulja
• 1 kašika svežeg đumbira, sitno iseckanog
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 1 paprika, iseckana na tanke trake
• 1 šolja cvetova brokolija
• 1 šargarepa, iseckana na tanke štapiće
• 2 kašičice kurkume u prahu
• so i biber po ukusu

Priprema:

#1. Zagrejte kokosovo ulje u velikom dubljem tiganju, tzv. voku, na srednjoj vatri.

#2. Dodajte đumbir i beli luk, propržite 1 minut.

#3. Dodajte pileće filee u tiganj i propržite dok ne postanu rumeni sa svih strana.

#4. Potom dodajte papriku, brokoli i šargarepu. Pržite još dodatnih 5–7 minuta ili dok povrće ne postane hrskavo i sočno.

#5.Pospite kurkumu preko jela i začinite solju i biberom. Pržite još 2 minuta.

Poslužite piletinu sa kurkumom tako što ćete ovo aromatično jelo sipati preko skuvanog integralnog pirinča ili kinoe. 

Sveže povrće iz rerne

Jednostavno, a izuzetno jelo, koje se lako i brzo sprema. Obiluje vitaminima i mineralima, idealno je kao prilog.

Sastojci:

• 2 šolje iseckanog mešanog povrća (paprike, tikvice, karfiol, brokoli, patlidžan i čeri paradajz)
• 2 kašike ekstra devičanskog maslinovog ulja
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 1 kašičica suvih začina (origano, timijan ili ruzmarin)
• so i biber po ukusu

Priprema:

#1. Zagrejte rernu na 200 stepeni Celzijusa.

#2. U velikoj posudi pomešajte mešano povrće sa maslinovim uljem, sitno iseckanim belim lukom, suvim začinima, solju i biberom, tako da budu ravnomerno obloženi.

#3. Poređajte povrće u pleh, u jednom sloju. Pecite u prethodno zagrejanoj rerni 20–25 minuta ili dok povrće ne postane mekano i blago karamelizovano.

Uključivanjem ovih ukusnih i hranljivih recepata u svoj jelovnik možete iskoristiti moć antiinflamatorne ishrane. Minimiziranjem upalnih okidača, podržaćete prirodnu sposobnost tela da se izleči, promovišući dugoročno zdravlje i vitalnost.