Ovsene pahuljice – recepti za ovsenu kašu i benefiti
Da li ste znali da su ovsene pahuljice nastale od lako dostupne i povoljne žitarice koja se nekada smatrala hranom isključivo za konje?
Danas je ovas ili zob (Avena sativa) poznat kao ukusan, lekovit i ekonomičan izvor hranljivih sastojaka. Ovsene pahuljice uglavnom se koriste za doručak, ali mogu se dodati i u razna jela, naročito ona koja se prave sa mlevenim mesom.
Takođe, sjajan su saveznik u supama i sosovima kao zgušnjivač, čest su sastojak zdravih kolača, a imaju i brojne prednosti za kožu. U narednim redovima otkrivamo na koje načine može da se koristi ovas, kako se pravi ovsena kaša i zašto je ova žitarica dobra za zdravlje!
Ovas za zdravlje – koje prednosti donosi zob?
“Ovsene pahuljice u obliku kaše odličan su izbor za doručak, kao dodatak raznim jelima, dobro utiču na zdravlje, a blagotvorne su i kao preparat za negu kože.”
Ovas je nutritivno bogata namirnica. Najviše nutrijenata ima u neprerađenom ovsu, ali i ovsene pahuljice bez dodataka sadrže mnoštvo vitamina i minerala. Oko 78 grama ovsa sadrži:
- 64 % dnevne potrebe za manganom
- 17 % dnevne potrebe za bakrom
- 15 % dnevne potrebe za vitaminom B1 (tiaminom)
- 13 % dnevne potrebe za fosforom
- 13 % dnevne potrebe za cinkom
Osim toga, sadrži vitamin B5, gvožđe, folnu kiselinu i manje količine kalijuma, vitamina B6 i vitamina B3.
U odnosu na druge žitarice, zob ima više proteina, masnoća, mangana, tiamina, folata i vitamina E. U 100 g ovsa nalazi se svega 374 kalorije, 60 g ugljenih hidrata, od kojih je veliki procenat vlakana, 8 g masti i 11 g proteina.
Niskokalorična je namirnica, dobro utiče na holesterol, krvni pritisak, sitost i uopšte na zdravlje probavnog sistema.
Sadrži polifenole i saponin koji su snažni antioksidansi. Ima beta glukan u optimalnim količinama. Ovo vlakno utiče na snižene vrednosti holesterola u krvi i na taj način smanjuje rizik od srčanog udara. Američka agencija za hranu i lekove odobrila je da proizvodi koji sadrže zob mogu nositi natpis da utiču na smanjenje rizika od srčanih oboljenja. Ako se konzumira pet puta nedeljno, smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja za 29 odsto.
“U odnosu na druge žitarice, ima više proteina, masnoća, mangana, tiamina, folata i vitamina E”
Dobra osobina ovsa je što izaziva efekat sitosti i tako pomaže u kontrolisanju težine. Treba više vremena za varenje vlakana i proteina, i time utiče da se dugo osećamo siti. U crevima deluje kao sunđer koji upija vlagu i bubri. U jednoj studiji, grupa koja je konzumirala ovas za jutarnji obrok, za jednu trećinu manje kilodžula konzumirala je za dnevni obrok.
Ljudi koji uzimaju zob redovno, imaju niži krvni pritisak. Još jedna prednost je što snižava nivo šećera i insulina u krvi, a to je značajno za ljude koji boluju od dijabetesa.
Ova žitarica ima nizak glikemijski indeks, što znači da prilikom konzumiranja neće doći do naglog skoka šećera u krvi. Ipak, to ne važi za instant ovsene pahuljice, u čiji sastav ulaze i drugi sastojci, među kojima je i prost šećer.
Da li ovas ima gluten?
Kada govorimo o ovoj žitarici, mnogima je zanimljiv odnos ovas-gluten, a osobe sa celijakijom se pitaju da li zob može biti zamena za druge žitarice koje ne smeju konzumorati.
Iako ova žitarica ne bi trebalo da sadrži gluten, činjenica je da ona često gaji na poljima pored pšenice i tada dolazi do tzv. kroskontaminacije. Osim toga, ovas se često i proizvodi i pakuje u fabrikama sa drugim žitaricama, pa i tada može doći do kontakta sa glutenom.
Takođe ovas sadrži petid avenin koji može izazvati simptome iste koje gluten izaziva kod obolelih od celijakije.
Zbog svega navedenog, ako ste intolerantni na gluten ili imate celijakliju, važno je odabrati ovsene pahuljice koje nisu kontaminirane žitaricama sa glutenom kao što su pšenica, ječam i raž. To je upravo onaj proizvod koji na pakovanju ima oznaku gluten-free.
Ovsene pahuljice su odlične za kožu
Ovsene pahuljice od kojih se pravi kaša mogu poslužiti i kao odlična maska kod osoba koje imaju problem sa aknama. Pomažu u uspešnom otklanjanju masnoća sa lica. Od ovsa se takođe može napraviti pasta za piling koja uklanja mrtve ćelije i podmlađuje kožu.
Za suvu i iritiranu kožu preporučuju se kupke u koje se dodaje ovas. Kao što smo pomenuli, ova žitarica sadrži saponine koji deluju kao prirodni losioni za čišćenje lica koji otklanjaju prljavštinu i masnoće iz pora, ne iritirajući kožu.
Vrste ovsenih pahuljica koje se koriste u ishrani
Ovas kome je uklonjena samo plevica jako je hranljiv, ali mora se potopiti pre kuvanja i dobro skuvati.
Njemu je potrebno mnogo vremena da se skuva, pa se za ovsene kaše najčešće koristi takozvani valjani ovas. Ovsene pahuljice bez dodataka lako se nabavljaju u prodavnicama zdrave hrane, njihovo zrno je isečeno, presovano, izloženo pari, osušeno, i samim tim može se samo potopiti preko noći ili brzo skuvati.
Zatim, imamo instant pahuljice koje su još više obrađene, i koje je dovoljno samo preliti vrelom tečnošću. Te pahuljice uglavnom imaju dodate ukuse, šećer, so i druge sastojke. Kada govorimo o hranljivosti, ovas bez plevice je najbogatiji nutrijentima, a odmah iza njega je valjani ovas, koji ne manjka hranljivim sastojcima, dok instant ovsene pahuljice imaju najmanje hranljivih sastojaka i uglavnom proste šećere.
Za brz doručak koji je ujedno i nutritivno bogat, možete odabrati valjani ovas, odnosno ovsene pahuljice uz koje će vaš obtok biti hranljiv i zasitan. Pogledajte kako se sprema ovsena kaša, ali i za šta još možete koristiti ovsene pahuljice.
Ovsene pahuljice – recepti za ovsenu kašu i druge specijalitete
Kada znamo da su ovsene pahuljice zdrave, bogate hranljivim sastojcima, odlični saveznici u varenju i nude brojne benefite za zdravlje, jasno je da svako od nas treba da ih uključi u ishranu!
Zdrave ovsene kaše samo su jedan od primera kako možemo iskoristiti ovas, a osim toga od njega se čak mogu praviti i šnicle, ili uz kombinaciju sa mesom, vekne bogatog ukusa.
Pogledajte predloge koje smo izdvojili za vas!
Ovsena kaša – recept za neodoljivu i zdravu ovsenu kašu
Ako se pitate kako se pravi ovsena kaša, odgovor će vas oduševiti!
Veoma jednostavno i brzo.
Čak iako niste iskusni u kuhinji, a želite da spremite zasitan doručak u kratkom roku, ovsene pahuljice su pun pogodak.
Zasitna, ukusna i hranljiva, idealan je izbor za sve koji vode računa o svom zdravlju, žele da imaju izbalansiranu ishranu i krenu ka putu mršavljenja. Naravno, za gubitak kilograma, trebalo bi da vodite računa i o drugim obrocima, ali i životnim navikama.
Ipak, dobra ovsena kaša je sjajan start, a priprema se lako. U nastavku vam predlažemo jednostavan recept za ovsenu kašu koji možete modifikovati u skladu sa vašim ukusom i potrebama.
Sastojci:
- 4 kašike valjanog ovsa
- Voda ili mleko po ukusu (možete koristiti i bademovo mleko ukoliko imate intoleranciju na laktozu)
- Mleveni bademi (ili drugi orašasti plodovi poput lešnika i oraha)
- 1 banana
- 1 jabuka
- Cimet
Ovsena kaša – priprema:
Ovas prelijte vrelom vodom i ostavite da stoji oko 15 minuta. Za to vreme izgnječite banane i sitno naseckajte jabuke, koje ste prethodno oprali. Nakon što nabubri, dodajte prvo izgnječenu bananu, pa sve dobro umešajte, potom naseckanu jabuku i orašaste plodove po ukusu, sve pospite cimetom i dobro promešajte.
Uživajte!
Ovsene pahuljice takođe se mogu pripremati i sa drugim voćem. Banana je uvek dobar dodatak za vaše recepte, jer je izuzetno zasitna i kada se umeša sa ovsom kreira se ona kašasta tekstura. Tokom leta, sjajan izbor je sveže crveno voće (maline, borovnice, jagode…), a za zimu, osim uvek dostupnih jabuka, možete narendati crnu čokoladu, dodati pistaće, med, domaći krem od lešnika i čokolade ili drugi sastojak koji preferirate.
Keks sa ovsenim pahuljicama – zdrava grickalica koja se brzo sprema
Ako želite da pripremite zdravu užinu, nešto što ćete moći da grickate sa nogu i tražite brzi recept, pogledajte kako se pravi keks sa ovsenim pahuljicama!
KOLIČINA: 10 – 15 keksića VREME: 20 mins
Sastojci:
- 2 banane
- 120 g ovsenih pahuljica
- malo cimeta
- malo mlevenih oraha ili lešnika, po izboru
Priprema:
Banane oljuštite i izgnječite viljuškom. Kako bi vam gnječenje bilo lakše, odaberite što zrelije banane. Dodajte ih ovsenim pahuljicama. Mešajte dok smesa ne postane homogena. Potom sipajte cimet, lešnike ili orahe u količini po vašoj želji. Takođe, možete dodati i suvo grožđe, brusnice ili druge namirnice koje preferirate.
Na pleh stavite papir za pečenje.
Smesu dobro promešajte još jednom i vadite po jednu kašiku, te ređajte po plehu. Pecite u rerni zagrejanoj na 200 stepeni oko 15 minuta. Kada keksići porumene – spremni su!
Služite ih uz napitak po želji. Mi preporučujemo mleko.
Nadamo se da ste spremni da uključite ovsene pahuljice u ishranu, iskoristite sve njihove benefite i kreirate zdrave i zasitne specijalitete!