8 niskokaloričnih, super hranljivih namirnica koje svi imamo u kući

Zvezde zdrave hrane su mnoge veoma dostupne namirnice kojima ne pridajemo pažnju, poput suvih šljiva, celera, graška i crnog bibera

Često čitamo tekstove i preporuke o egzotičnim namirnicama koje imaju izuzetan uticaj na zdravlje. Tu spadaju kinoa, čia semenke, akai i godži bobice, kurkuma… Međutim, i među običnim, svakodnevnim namirnicama, ima heroja zdrave hrane bogate antioksidansima, vitaminima, mineralima, kao i zasićenim masnim kiselinama.

Suve šljive možda ne spadaju u najlepše voće, ali je njihov hranljivi profil impresivan. Odličan su izvor vlakana, gvožđa, vitamina K i flavonoida – moćnih antioksidanasa. Poznato je da one imaju laksativni efekat i mnogi ih koriste u slučaju probavnih smetnji. Izuzetno su zasitne i utiču na smanjeni unos hrane. Nedavne naučne studije su ukazale na još jednu bitnu dobrobit ovog sušenog voća, a to je da žene koje su u menopauzi i konzumiraju oko 10 suvih šljiva dnevno, imaju smanjen gubitak koštane mase.

Često ga smatraju niskokaloričnom užinom bez mnogo hranljivih vrednosti, što je pogrešno, jer je celer odličan izvor vlakana, vitamina C i K, folne kiseline, kalijuma, flavonoida, kao što je luteolin koji povoljno deluje na povišen krvni pritisak. Takođe, veruje se da luteolin smanjuje zapaljenske procese koji mogu dovesti do opadanja kognitivnih funkcija. Smatra se da celer čak snižava nivo hormona stresa u organizmu. Osim toga, snažan je antiseptik, tako da je njegov sok odličan za urinarni trakt, kao i za kožu.

Sardine

Kao i druge masne ribe, sardine su bogate omega 3 masnim kiselinama i koenzimom Q10 (CoQ10), vrlo bitnim sastojcima za očuvanje zdravlja kardiovaskularnog sistema.

Spadaju u malobrojne namirnice koje sadrže vitamin D – 90 g sardina obezbeđuje preporučenu dnevnu dozu ovog vitamina koji se uglavnom stvara samo kada se izlažemo suncu, a inače je vrlo bitan za jake kosti i dobro funkcionisanje imunosistema. Odličan su izvor proteina, kao i kalcijuma i selena koji se nalaze u njihovim koščicama. Ukusne su, a važno je napomenuti da sadrže manje žive u odnosu na druge, krupnije ribe.

Luk

Znamo za englesku izreku da jedna jabuka dnevno drži doktora podalje. To se isto može primeniti i na luk. On sadrži sumporna jedinjenja od kojih potiče njegov specifičan oštar miris i ukus; međutim, ova jedinjenja dobro utiču na kardiovaskularni sistem, a i dobra su u ishrani obolelih od dijabetesa tipa 2. Luk ima antiseptično dejstvo i dobro utiče na zdravlje sistema za varenje.

Interesantno je da se ljuska luka, koja se koristi za farbanje uskršnjih jaja, može dodavati u supe i kuvana jela, jer sadrži flavonoid kvercetin, vrlo bitan antioksidans.

Nažalost, ima ljudi kod kojih luk izaziva pojavu gasova i gorušice, tako da bi oni definitivno trebalo da ga izbegavaju, naročito u svežem stanju.

Grašak, sočivo, pasulj

Iako su zrna ovih leguminoza sitna, ona obiluju bitnim hranljivim materijama, kao što su vitamini A, C, K, folna kiselina, proteini. Sadrže puno vlakana. Brzo nas čine sitim i osiguravaju da duže ne budemo gladni, pomažući u gubljenju suvišnih kilograma.

Znamo za englesku izreku da jedna jabuka dnevno drži doktora podalje, ali to se može primeniti i na luk

Crni biber

Ovo nije samo začin koji dodaje ukus jelima, već je namirnica koja utiče da naše telo bolje usvaja hranljive sastojke. Supstanca koja je odgovorna za to je piperin, alkaloid, od koga potiče miris i ukus bibera. Naučnici su utvrdili da stimuliše enzime za varenje hrane i povećava apsorpciju hranljivih materija iz digestivnog trakta. Dobro utiče na kognitivne funkcije, smanjuje razna zapaljenja, kao što je npr. slučaj sa artritisom.

Paprike

Ovo povrće koje može biti raznih boja, od zelene, preko narandžaste i žute do crvene, odličan je izvor snažnih antioksidanasa, vitamina C i A (u formi beta karotena), neophodnih za održavanje jakog imunosistema, kao i za zdravu kožu i dobar vid.

Nadamo se da nećemo razočarati ljubitelje zelenih paprika, ali i boja utiče na procenat hranljivosti: jedna manja crvena paprika sadrži oko 50 odsto preporučene doze vitamina A i oko 150 odsto preporučene dnevne doze vitamina C, dok slična zelena paprika sadrži između 40 i 50 odsto manje ovih vitamina.

Ptice su očarane semenkama suncokreta, a trebalo bi da ih i mi zavolimo što pre, jer upravo one doprinose da nam koža bude glatka i sjajna

Semenke suncokreta

Možda ih ptice više vole, ali bi one trebalo da zauzmu bitno mesto i na našoj trpezi, kao dodatak salatama, jutarnjim žitaricama, hlebu ili čak užini.

Ove semenke su neobično bogate fitosterolima, biljnim jedinjenjima koja su se pokazala u naučnim studijama kao vrlo efikasna u snižavanju nivoa holesterola u krvnoj plazmi, a time i u smanjivanju rizika od ateroskleroze. Sadrže dosta vlakana, vitamin B6, bitan za koncentraciju i raspoloženje. Prisutni su i vitamini C i E, kao i minerali gvožđe, kalcijum, magnezijum, selen, bakar.

Imaju antifungalno i antibakterijsko dejstvo, pomažu u odstranjivanju toksičnih materija iz organizma. Utiču da koža bude glatka i sjajna. Oleinska i linoleinska kiselina učestvuju u formiranju elastina i kolagena. Dovoljno je konzumirati oko 30 g dnevno.