Zdrava večera – ideje za 7 zdravih i laganih večera

Nedostaju vam ideje za zdravu večeru? Na pravom ste mestu!

Planiranje obroka može biti izazov, posebno nakon napornog dana kada nam je potrebna jednostavna, brza i zdrava večera. Međutim, priprema zdrave večere ne mora biti komplikovana niti dosadna. Ključ je u izboru pravih sastojaka i balansiranju hranljivih materija kako biste dobili obrok koji je jednako ukusan koliko i koristan za vaše telo.

Kada je u pitanju zdrava večera, recepti su zaista mnogobrojni i raznovrsni. Bilo da ste ljubitelj proteinskih obroka koji vam pomažu da nadoknadite utrošenu energiju nakon dugog dana na poslu ili napornog treninga, ili pak želite niskokaloričnu opciju, sigurni smo da vas u nastavku čeka ideja za zdravu večeru baš po vašem ukusu!

Zdrava večera sa jajima – tuniska šakšuka

Većini su jaja prva asocijacija na doručak, međutim ona mogu biti i savršena zdrava večera, a recept koji je pred vama je pravi dokaz za to! Šakšuka (shakshuka) je jelo popularno u severnoafričkoj i bliskoistočnoj kuhinji koje se sastoji od jaja koja se lagano kuvaju u bogatom sosu od paradajza i paprike.

Ovaj specijalitet podseća na sataraš ili bećar paprikaš (bećarac), ali je uprkos istim sastojcima ukus bogatiji, zbog začina koji mu daju punoću. Uz ovu zdravu večeru bićete siti, ali bez osećaja težine u stomaku, što je poslednje što želite pred spavanje.

Evo kako da napravite ukusnu šakšuku koja će postati vaša nova omiljena zdrava večera.

Sastojci:

• 2 kašike maslinovog ulja
• 1 veliki crni luk, iseckan
• 1 crvena paprika, iseckana
• 3 čena belog luka, sitno iseckana
• 1 kašičica mlevenog kumina
• 1 kašičica slatke paprike
• prstohvat kajenskog bibera (opciono)
• 400 g konzerviranog seckanog paradajza
• 1 kašičica harisa paste (opciono)
• 4–6 jaja
• so i crni biber po ukusu
• svež peršun ili korijander, za dekoraciju

Priprema

1. Priprema povrća: U velikom tiganju zagrejte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte iseckani luk i papriku i pržite dok ne postanu mekani, oko 5–7 minuta.
2. Dodavanje začina: Dodajte beli luk, kumin, slatku papriku i, ako koristite, kajenski biber. Mešajte i kuvajte još oko 1 minut dok ne postane aromatično.
3. Priprema sosa: Dodajte seckani paradajz i harisa pastu. Ovo je začinjena pasta od crvenih čili papričica, belog luka, maslinovog ulja, i raznih začina kao što su kumin, korijander i ponekad karfiol. Idealna je ukoliko volite pikantnija jela i možete je sami napraviti ili pronaći u maloprodaji, ako želite autentični ukus šakšuke. Naravno, po želji možete umesto harisa paste dodati i neke druge začine. Pustite da sos provri, a zatim smanjite vatru i krčkajte 10–15 minuta dok se sos ne zgusne.
4. Dodavanje jaja: Napravite mala udubljenja u sosu i pažljivo ubacite jaja. Posolite i pobiberite po ukusu. Pokrijte tiganj i kuvajte na laganoj vatri od 5 do 8 minuta, ili dok belanca ne postanu čvrsta, a žumanca po želji više ili manje tečna.
5. Serviranje: Šakšuku pospite svežim peršunom ili korijanderom. Poslužite odmah, idealno sa komadima svežeg hleba ili pita hleba za umakanje u sos.

Salata sa ćuretinom – recept za zdravu večeru punu proteina

Evo recepta za salatu sa ćuretinom koja je idealna za laganu i hranljivu večeru.

Sastojci:

• 300 g pečene ili grilovane ćuretine, isečene na trake
• 1 velika glavica zelene salate (npr. rimska ili ajsberg), oprana i iseckana
• 1 crvena paprika, isečena na tanke trake
• 1 krastavac, isečen na tanke kolutove
• 1 šolja čeri paradajza, prepolovljenih
• 1/2 šolje kuvane kinoe
• 1/4 šolje crvenog luka, tanko iseckanog
• 1 avokado, isečen na kocke
• 1/4 šolje pečenih badema ili oraha
• sveži peršun, sitno iseckan, za ukrašavanje

Preliv:

• 3 kašike maslinovog ulja
• 1 kašika jabukovog sirćeta ili limunovog soka
• 1 čen belog luka, izgnječen
• 1 kašičica senfa
• 1 kašičica meda (opciono, za malo slatkoće)
• so i biber po ukusu

Priprema

1. Priprema sastojaka: U velikoj salatnoj posudi izmešajte zelenu salatu, papriku, krastavac, čeri paradajz, kinou, crveni luk i avokado.
2. Dodajte ćuretinu: Rasporedite trake pečene ili grilovane ćuretine preko salate.
3. Napravite preliv: U manjoj posudi, pomešajte maslinovo ulje, jabukovo sirće ili limunov sok, izgnječeni beli luk, senf i med. Dobro izmešajte sve sastojke dok ne dobijete homogenu smesu. Začinite solju i biberom po ukusu.
4. Prelijte salatu: Ravnomerno prelijte pripremljeni preliv preko salate.
5. Dekoracija i serviranje: Pospite salatu pečenim bademima ili orasima i svežim peršunom. Nežno promešajte pre serviranja.

Ova salata je nutritivno bogata zahvaljujući kombinaciji povrća, zdravih masti iz avokada i maslinovog ulja, kao i proteina iz ćuretine i kinoe. Savršena je kao lagana zdrava večera.

Pirinčane nudle sa povrćem i tofuom u soja sosu

Evo jedne ideje za zdravu večeru koja će oduševiti sve ljubitelje kineske hrane.

Sastojci:

• 200 g pirinčanih nudli
• 200 g tofua, isečenog na kockice
• 2 kašike soja sosa
• 1 kašika susamovog ulja (ili drugog biljnog ulja)
• 1 crvena paprika, isečena na tanke trake
• 1 šargarepa, isečena na tanke trake
• 1 tikvica, isečena na tanke trake
• 1/2 glavice brokolija, podeljene na cvetove
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 1 komad đumbira (oko 2 cm), sitno iseckan
• 3 kašike soja sosa (za preliv)
• 1 kašika meda ili agava sirupa (opciono, za malo slatkoće)
• 1 kašičica soka od limuna ili limete
• 2 kašike susama (opciono, za posipanje)

Priprema

1. Priprema nudli: Skuvajte pirinčane nudle prema uputstvu sa pakovanja. Procedite ih i ostavite sa strane.
2. Priprema tofua: U tiganju zagrejte 1 kašiku susamovog ulja na srednje jakoj vatri. Dodajte tofu i pržite dok ne postane zlatnosmeđ sa svih strana. Izvadite tofu iz tiganja i ostavite sa strane.
3. Priprema povrća: U isti tiganj dodajte još malo ulja po potrebi, pa ubacite beli luk i đumbir. Pržite kratko dok ne zamiriše. Dodajte papriku, šargarepu, tikvicu i brokoli. Pržite povrće 5–7 minuta dok ne postane mekano, ali još uvek hrskavo.
4. Dodavanje nudli i tofua: Vratite tofu u tiganj sa povrćem, pa dodajte kuvane pirinčane nudle.
5. Priprema preliva: U maloj posudi pomešajte 3 kašike soja sosa, med ili agava sirup (ako koristite) i sok od limuna ili limete. Prelijte preko nudli, tofua i povrća. Dobro promešajte da se svi sastojci sjedine i ugreju.
6. Serviranje: Preporuka je da se ova zdrava večera služi odmah, topla i posuta susamom i svežim korijanderom ili peršunom po želji.

Ove nudle su bogate vlaknima i proteinima, i idealne za zdravu večeru bez mesa. Ukoliko vam se ovaj obrok dopao, otkrijte i kako se prave špageti od tikvica o kojima smo pisali.

Jednostavna zdrava večera – recept za rižoto od integralnog pirinča

Ovaj rižoto je odlična zdrava večera, recept sadrži integralni pirinač bogat vlaknima, a raznoliko povrće pruža obilje vitamina i minerala.

Sastojci:

• 1 šolja integralnog pirinča
• 1 crni luk, sitno iseckan
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 1 crvena paprika, iseckana na kockice
• 1 tikvica, isečena na polumesece
• 1 šargarepa, iseckana na kockice
• 1 šolja smrznutog graška
• 1/2 šolje belog vina (opciono)
• 4 šolje bujona od povrća
• 2 kašike biljnog ulja
• 1/2 šolje rendanog parmezana (opciono)
• svež peršun, sitno iseckan za dekoraciju
• so i sveže mleveni crni biber po ukusu

Priprema

1. Priprema povrća: U velikom tiganju zagrejte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte sitno iseckan crni luk i beli luk, i pržite dok ne postanu mekani i prozirni, oko 5 minuta.
2. Dodavanje povrća: Dodajte crvenu papriku, tikvicu i šargarepu, pa pržite još 5–7 minuta dok povrće ne omekša.
3. Priprema pirinča: Dodajte integralni pirinač u tiganj i pržite ga sa povrćem nekoliko minuta, dok ne postane blago proziran.
4. Dodavanje vina: Dodajte belo vino (ako koristite) i kuvajte dok tečnost ne ispari, oko 2-3 minuta.
5. Dodavanje bujona: Postepeno dodajte bujon od povrća, jednu po jednu kutlaču, često mešajući. Svaku sledeću kutlaču bujona dodajte tek kada pirinač upije prethodnu. Nastavite dok pirinač ne postane kremast i al dente, oko 30–35 minuta.
6. Završni dodaci: Dodajte smrznuti grašak i kuvajte još nekoliko minuta. Po želji, umešajte rendani parmezan. Začinite solju i biberom po ukusu.
7. Serviranje: Poslužite rižoto topao, posut svežim peršunom.

Po želji, možete papriku i tikvicu zameniti kukuruzom ili nekim drugim povrćem koje preferirate. Pirinač je fantastična namirnica koja se lako priprema, a može brzo postati zdrava i lagana večera uz najrazličitije sastojke. Ljubiteljima cvekle preporučujemo da isprobaju kremasti rižoto sa cveklom koji se sprema u rerni, a ukoliko želite da malo eksperimentišete i počastite sebe nečim neuobičajenim, ne propustite ni rižoto s morskim travama.

Piletina sa kuskusom u sosu od pomorandže

Uživajte u aromatičnoj kombinaciji piletine sa kuskusom u bogatom sosu od pomorandže. Ova brza i zdrava večera ne zahteva mnogo sastojaka, a ni vremena provedenog u kuhinji, što je čini savršenom za pripremu radnim danima kada ste u žurbi!

Sastojci:

• 4 pileća filea
• 1 šolja kuskusa
• 1 šolja sveže ceđenog soka od pomorandže
• 1 kašika rendane kore pomorandže
• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 crni luk, sitno iseckan
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 1 šolja pilećeg bujona
• so i biber po ukusu
• svež peršun, sitno iseckan za dekoraciju

Priprema

1. Priprema piletine: U velikom tiganju zagrejte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Začinite pileće filee solju i biberom, pa ih pržite dok ne postanu zlatnosmeđi, oko 5–7 minuta sa svake strane. Izvadite piletinu iz tiganja i ostavite je sa strane.
2. Priprema luka: U isti tiganj dodajte crni i beli luk, sitno iseckane. Pržite dok ne postanu mekani i prozirni, oko 5 minuta.
3. Dodavanje tečnosti: Dodajte sok od pomorandže, rendanu koru pomorandže i pileći bujon. Pustite da provri, pa smanjite vatru i kuvajte još 5 minuta dok se sos ne zgusne.
4. Priprema kuskusa: Dok se sos kuva, pripremite kuskus prema uputstvu sa pakovanja, koristeći vodu ili bujon za dodatni ukus.
5. Kombinovanje: Vratite piletinu u tiganj sa sosom i kuvajte još nekoliko minuta dok se piletina ne zagreje i ne upije arome sosa.
6. Serviranje: Poslužite piletinu preko pripremljenog kuskusa, prelijte sosom od pomorandže i ukrasite svežim peršunom.

Ova zdrava večera nudi savršenu ravnotežu između slatkoće pomorandže i mekoće piletine, uz lagani kuskus koji upija sve bogate ukuse sosa.

Skuša sa povrćem – zdrava večera puna omega 3 masnih kiselina

Skuša je jedna od najzdravijih morskih riba bogata omega 3 masnim kiselinama koje su blagotvorne za naš organizam. Može biti sjajna zdrava večera iz rerne, a ono što je najbolje kod ovog recepta, to je što možete pripremiti skušu uz bilo koje povrće koje volite ili imate u datom trenutku.

Sastojci:

• 2 skuše, očišćene i prepolovljene
• 500 g mladog krompira, isečenog na polovine
• 1 veliki crveni luk, isečen na tanke kriške
• 2 paradajza, isečena na četvrtine
• 2 tikvice, isečene na kolutove (ili 200 g pečuraka, isečenih)
• 2-3 grančice svežeg ruzmarina
• 3 kašike maslinovog ulja
• 3 čena belog luka, sitno iseckana
• so i sveže mleveni crni biber po ukusu
• 1 limun, isečen na kriške za serviranje

Priprema

1. Priprema rerne: Zagrejte rernu na 220°C.
2. Priprema povrća: U velikoj posudi pomešajte mladi krompir, crveni luk, paradajz i tikvice (ili pečurke) sa 2 kašike maslinovog ulja, sitno iseckanim belim lukom, solju, biberom i grančicama ruzmarina. Dobro promešajte da se povrće ravnomerno obloži uljem i začinima.
3. Priprema skuše: U posebnoj posudi, premažite četvrtine skuša sa preostalom kašikom maslinovog ulja i začinite solju i biberom.
4. Pečenje: Na veliki pleh za pečenje ravnomerno rasporedite povrće. Na povrće položite skuše. Pecite u zagrejanoj rerni 25–30 minuta ili dok krompir ne omekša, a riba ne bude potpuno pečena.
5. Serviranje: Izvadite iz rerne i odmah poslužite, uz kriške limuna.

Ova zdrava večera je jednostavno za pripremu, a istovremeno je bogata ukusima i hranljivim sastojcima, zbog čega smo sigurni da će postati redovna na vašoj trpezi. Ukoliko volite ribu, pogledajte i kako se priprema losos u našem popularnom blog članku.

Zdrava i lagana večera – pita od prosa sa blitvom

Evo jednog recepta za ukusnu i zdravu pitu od prosa sa blitvom koja će vrlo lako postati vaša omiljena zdrava večera, ali može biti i sjajna opcija za doručak ili užinu na poslu.

Sastojci:

• 1 šolja prosa
• 500 g blitve, oprane i iseckane
• 1 crni luk, sitno iseckan
• 2 čena belog luka, sitno iseckana
• 3 jaja
• 200 g feta-sira, izmrvljenog
• 3 kašike ulja po izboru
• 1 šolja jogurta
• so i biber po ukusu
• 1 kašičica mlevenog kima (opciono)
• 1 kašičica praška za pecivo

Priprema

1. Priprema prosa: Proso isperite pod hladnom vodom, a zatim ga skuvajte u 2 šolje vode dok ne omekša (oko 15–20 minuta). Ostavite da se ohladi.
2. Priprema blitve: Dok se proso hladi, zagrejte 1 kašiku ulja u velikom tiganju na srednje jakoj vatri. Dodajte crni i beli luk i pržite dok ne postanu mekani. Dodajte blitvu i pržite dok ne smekša, oko 5 minuta. Posolite i pobiberite po ukusu.
3. Priprema smese: U velikoj posudi pomešajte kuvani proso, blitvu sa lukom i belim lukom, izmrvljen feta-sir, jaja, jogurt, prašak za pecivo i preostalo ulje. Po želji, dodajte mleveni kim. Dobro promešajte sve sastojke.
4. Pečenje: Podmažite tepsiju ili pleh za pečenje maslinovim uljem, sipajte pripremljenu smesu u tepsiju i ravnomerno je rasporedite. Pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 180°C oko 30–35 minuta, ili dok pita ne dobije zlatnosmeđu boju i ne postane čvrsta na dodir.
5. Serviranje: Pitu izvadite iz rerne i ostavite da se malo ohladi pre sečenja. Poslužite toplu uz jogurt ili svežu salatu.

Ova pita je hranljiva i lagana, savršena za zdrave večere. Uživajte u njenim bogatim ukusima i nutritivnim vrednostima!