Noge, žena se drži za list koji je obojen crveno.

Upala mišića i kako je pobediti

Pitanje upale mišića periodično iskače kao neka bolest. Izgleda logično da ponovo bude aktuelno nakon što su se ljudi vratili sa odmora, jer su se vratili u gym i sve ih boli. Kod upale mišića, svako ima svoje mišljenje. Ima i onih koji negiraju, s druge strane, mnogi je preuveličavaju.

Šta je DOMS?

Stručno se kaže DOMS ili ne engleskom Delayed-onset muscle soreness, ili bol u mišićima sa odloženim početkom.Svaki povećani intenzitet vežbanja i promena rutine može izazvati DOMS, što nije razlog za zabrinutost, jer je u pitanju fiziološka reakcija. Dobra vest je da se telo brzo navikava na povećanu aktivnost, tako da DOMS nije nešto što se uvek dešava, i trebalo bi da se smanji tokom vremena.

DOMS je potpuno normalna pojava. To je onaj bol koji osećate 24–72 sata nakon treninga, koji obično dostiže vrhunac oko 48 sati nakon treninga, i rezultat je mikrotraume mišića i akumulacije otpadnih proizvoda kao rezultata vežbanja. Većina istraživanja sugeriše da se ova bol u mišićima javlja zbog inflamatornog odgovora na oštećenje mišićnog tkiva koje se dogodilo kao deo vašeg treninga. Ko ne veruje, neka uradi CPK (kreatinfosfokinazu) i videće da su vrednosti skočile, jer je enzim izašao iz oštećenih ćelija.

Imati DOMS je pozitivan znak – to je indikacija da ste efikasno trenirali, tako što ste doveli mišiće na nivo više nego što su bili pre treninga. To se redovno dešava, pošto način vežbanja podignete na novi nivo ili ponovo počnete da vežbate posle dužeg vremena. Tada možete da osetite bol na mestima na kojima je nikada ranije niste osetili, odnosno osetili ste mišiće ili delove mišića koje niste koristili.

Kako da smanjite DOMS?

Iako je DOMS prirodna pojava, ne znači da na nju ne treba uticati. Evo samo nekoliko saveta kako da smanjite DOMS:

1. Uvek budite hidrirani. Razlog zašto je ovaj savet prvi, i zašto ga svi stalno ponavljaju, vrlo je jednostavan. Ljudi, generalno, ne piju dovoljno vode. I tu nastaju problemi, jer nedostatak volumena slabi cirkulaciju, a nedostatak elektrolita doprinosi bolovima u mišićima. Za vreme treninga mišići rade jače, i zato im je potrebno više kiseonika, odnosno bolja cirkulacija. Pola zapremine krvi zapravo se sastoji od vode, tako da je hidratacija mnogo važna, pre svega za cirkulaciju, a ne samo za gašenje žeđi. Jednostavan način da održite nivo hidratacije na visokom nivou jeste da držite flašicu vode pored sebe tokom treninga, a nakon svakog završenog seta ili svakih pet minuta kardio treninga koji završite, kao što je trčanje na traci ili vožnja bicikla, popijte gutljaj vode. Na taj način ćete sigurno nadoknaditi količinu izgubljene tečnosti tokom treninga. Ako intenzivnije i duže trenirate, pijte sportsko piće ili napitak sa elektrolitima da biste sprečili dehidrataciju koja može pogoršati ukočenost mišića. Takođe, pokušajte da izbegavate pića s visokim sadržajem šećera, soli i kofeina, što može povećati dehidrataciju.

Devojka u sportskoj opremi pije vodu iz sportske flašice.

Shutterstock.com

2. Uvedite masažu. Utvrđeno je da masaža igra ključnu ulogu u smanjenju upale u telu. Takođe, stimuliše mitohondrije, organele koje pretvaraju makronutrijente u energiju i koje su neophodne za funkcionisanje ćelija. Dakle, ne samo da lagana masaža nakon vežbanja pomaže da se osećate dobro već može pomoći da se smanji bol i pomogne oporavak mišića ublažavanjem upale, poboljšanjem protoka krvi i smanjenjem zatezanja i otoka mišića. Sve su to razlozi zbog kojih sportisti na pitanje ko im je najpotrebniji u oporavku, većina odgovori – maser.

Možete i sami da masirate svoje mišiće, nakon tuširanja, ili čak dok se tuširate – jednostavno trljajte listove, tetive kolena, kvadricepse, bicepse i tako dalje, da biste olakšali DOMS.

3. Poboljšajte cirkulaciju. Jedan od načina da poboljšate cirkulaciju je toplota. Pokušajte da imate toplu kupku (ne vruću, jer to može imati suprotan efekat!), a za dodatno ublažavanje bolova dodajte joj od 200 do 400 grama epsom soli. Magnezijum u rastvoru može da se apsorbuje kroz kožu, pomažući u smanjenju bolova i poboljšanju funkcije mišića. Još jedan trik za poboljšanje cirkulacije je da pokušate da koristite kompresijsku odeću, koja može da pomogne tok krvi kroz vene, uspori umor i smanji otok. Lično najviše volim saunu, jer ona ne pomaže samo kod cirkulacije već i kod detoksikacije, i jednostavno, predstavlja metodu od koje imate samo korist, bez štetnih efekata, ako je pravilno koristite.

4. Izborite se za san. Spavanje je zaista moćno, ali potcenjeno sredstvo za prevenciju DOMS-a i za izgradnju mišića, a takođe je ključno za zdrav način života. Hormoni važni za metabolizam mišića, kao što je hormon rasta, prirodno se proizvode u dubokim fazama sna. Potrudite se da spavate najmanje sedam do osam sati kako biste zaista pomogli svom telu da se oporavi od vežbanja. Ako teško dolazite do stanja dubokog sna potrebnog za dobar oporavak, pokušajte da vežbate duboko i sporo disanje, a takođe, isključite bilo koju elektroniku pre spavanja. Spavanje je regenerativni proces u kome je telo u stanju da skladišti, obnovi i prilagodi mišiće na napor. Razvijanje dobre rutine spavanja neće pomoći samo kod DOMS-a već će takođe pomoći u reparaciji mišića i dugoročnom gubitku masti.

5. Aktivni oporavak. Verovatno poslednja stvar koju želite da uradite kada doživite DOMS jeste da pomerate bolne mišiće. Međutim, aktivni oporavak podrazumeva neintenzivne pokrete s malim težinama i može biti jedan od najefikasnijih alata koji možete da iskoristite da smanjite intenzitet bolova u mišićima. Lagane vežbe koje mogu pomoći u istezanju bolnih mišića mogu takođe doneti olakšanje bolova. Početak aktivnog oporavka može biti bolan, ali nakon nekoliko minuta, kada krv počne da teče i mišići se zagreju, obično ćete početi da se osećate bolje. Sporo, nežno istezanje područja takođe će ublažiti taj osećaj zatezanja i pomoći u smanjenju bola. Jedan od načina da izbegnete da se DOMS desi je faza hlađenja nakon svakog treninga. Završite trening 10-minutnom laganom kardio sesijom, a zatim uradite neko dinamičko istezanje poput iskoraka, čučnjeva ili krugova rukama.

Devojka vežba, aktivni oporavak.

Shutterstock.com

Ostavite dovoljno vremena da se vaši mišići potpuno oporave pre nego što ih ponovo opteretite. Kako je rečeno, DOMS je pozitivna reakcija i upozorenje od tela da olakša naporan trening, dok se ponovo ne budete osećali prijatno. Ignorisanje te poruke može prouzrokovati više štete nego koristi. Redovno prekomerno treniranje na kraju dovodi do smanjenja povreda, i zato je važno da slušate svoje telo. Krajnji cilj bilo kog programa treninga je pronalaženje optimalne ravnoteže između rada i oporavka. Dakle, dok ste fokusirani i motivisani na ciljeve treninga, pobrinite se da vaš trening bude siguran, i ostavite vreme da se potpuno oporavite kako biste osigurali napredovanje koje želite. Jednostavno, i oporavak treba planirati, kao i trening, da biste postigli najbolji rezultat.

Ako i dalje imate bol i upalu mišića?

Naravno, ima onih koji ovo neće poslušati, ili će imati upalu mišića, i pored toga što su sve uradili pravilno. Tada vam ostaje da uzmete neki od nesteroidnih antireumatika (brufen, diklofenak, naproksen i sl.) i smanjite bol, ali i upalu, i otok, i pomognete organizmu da se bolje opravi do sledećeg treninga ili aktivnosti.

Naslovna fotografija – Shutterstock.com